Как похудеть к лету и срочно подкачаться к сезону футболок и поло?

Men’s HealthЗдоровье

Голая правда

Как похудеть к лету и срочно подкачаться к сезону футболок и поло? Особенно после года закрытых на карантин тренажерных залов и удаленной работы дома в непосредственной близости от холодильника. МН отвечает по всей строгости современной фитнес-науки.

Текст: Дмитрий Путылин

Весна идет, прятать разбухшее за время карантина тело в свитере и пуховике уже не получится. И тут на нас обрушивается бурный поток рекламы чудодейственных средств, обещающих скорейшее возвращение в форму. Из каждого утюга предлагается купить новые, невероятно эффективные “жиросжигающие" средства для “гарантированного похудения за неделю", пройти курс суперэффективного массажа или оплатить со скидкой сразу десять сессий на суперсовременных тренажерах, занятия на которых “в двадцать семь раз более действенны по сравнению с обычными тренировками" Но с нашей помощью вас не проведешь. Мы пойдем к цели научным путем, пользуясь доказательной базой современной нутрициологии и физиологии.

Сразу предупреждаем: чудес не бывает, по крайней мере в нашем издании. Похудеть на 25 кг или набрать 10 кг мышечной массы за оставшиеся до лета 2021 года пару месяцев нереально. Если перед вами стоят подобные задачи, то с нашей помощью можно подготовиться к пляжному сезону 2022 года. Но это не страшно, главное, вы на правильном пути, а адекватные ожидания от прогресса помогут вам не бросить начатое, не увидев результатов, которые в рекламе обещали “через неделю".

И еще. В пытливых умах наверняка уже зреет вопрос: а можно ли убить двух зайцев сразу? Набрать мышечную массу и похудеть одновременно? Конечно. Это так называемая рекомпозиция. Похудеть и накачаться можно при соблюдении некоторых условий. Рассказ об этом требует отдельного материала. Но сразу скажу: если похудение и работа над увеличением мышечной массы идут параллельно, видимые результаты в увеличении объема мускулатуры проявляются гораздо медленнее, чем когда эти два процесса идут по отдельности. Сначала похудеть, а потом пойти на массонабор - это проще и быстрее. Поэтому ниже мы расскажем отдельно о том, как сбросить лишние килограммы и как потом нарастить вместо них мускулатуру.

1Худеем

С процентами

Начнем с похудения, поскольку результаты этого процесса можно увидеть в зеркале и на весах уже через пару недель, в отличие от набора мышечной массы (это более трудоемкий процесс). На что рассчитывать, если вы опытный боец фитнес-фронта и не бежите гуглить загадочно жужжащую аббревиатуру КБЖУ?

Здесь всё просто. Установите для себя реалистичную скорость потери подкожного жира: 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Чем больше лишних килограммов, тем выше скорость похудения. Чем меньше осталось до кубиков мечты, тем медленнее процесс.

Узнать свой процент подкожного жира можно, сделав биоимпедансный анализ тела. Он показывает, сколько у вас мышц, а сколько - предательски набранного за время бесчисленных зум-конференций подкожного жира. Обычно техника для биоимпедансного анализа есть в фитнес-клубах и медицинских центрах.

Зная процент мышц и жира в своем теле, можно сделать нехитрый расчет: допустим, вы мужчина, который хочет похудеть с 100 до 80 кг. Комфортная скорость похудения без самопожертвования и срывов - это 0,5% в неделю. Следовательно, при весе 100 кг это минус 500 г в неделю. Получается, за месяц вы потеряете примерно 2 кг. Это значит, что к своей цели (80 кг) вы дойдете за 10 месяцев. Если будете настроены более серьезно и дисциплинированно, то можно рассчитывать на скорость похудения 1% от веса тела в неделю. И тогда нужный результат будет достигнут примерно через 5-6 месяцев.

Не забывайте: процесс похудения не линейный, вас ждут метаболическая адаптация, плато и пересчеты калорийности. Хотел бы я пообещать вам более радужные перспективы, но именно 0,5-1% и есть реалистичные цифры нашей физиологии, если мы хотим терять только жир, сохраняя мышечную массу (если худеть быстрее, то вместе с жиром сгорят и мышцы - вам это надо?). Важно! Эта скорость похудения работает для тех, кто ведет учет питания дисциплинированно, ответственно и терпеливо. Если бывают срывы или "посчитаю на глаз", то и худеется медленнее.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

31 способ увеличить ресурс сердечной мышцы с помощью последних научных открытий и новых подходов 31 способ увеличить ресурс сердечной мышцы с помощью последних научных открытий и новых подходов

“Главное, ребята, сердцем не стареть”. Как это сделать, знают наши эксперты

Men’s Health
Опасный, плохой, злой: как менялся образ bad russians в голливудском кино с 1960-х по настоящее время Опасный, плохой, злой: как менялся образ bad russians в голливудском кино с 1960-х по настоящее время

Галерея русских злодеев отлично иллюстрирует историю отношений США и России

Esquire
Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие Используй ложку и телефон: 20 способов доставить себе удовольствие

Двадцать разных способов мастурбации на любой вкус и цвет

Cosmopolitan
«Майор Гром»: почему надо смотреть фильм про питерского супергероя «Майор Гром»: почему надо смотреть фильм про питерского супергероя

«Майор Гром» – полнометражный фильм про героя в ретрокепке

Cosmopolitan
Бешеные деньги Бешеные деньги

Правила жизни в эпоху низких ставок

Forbes
За последние 25 лет пестициды стали более токсичными для беспозвоночных За последние 25 лет пестициды стали более токсичными для беспозвоночных

Пестициды стали менее токсичными для рыб, млекопитающих и птиц

N+1
Сколько стоит пить? Сколько стоит пить?

Каким будет место алкоголя в “новой нормальности”?

Men’s Health
7 лучших сборников современных переводных рассказов — от авторов, которые вас не разочаруют 7 лучших сборников современных переводных рассказов — от авторов, которые вас не разочаруют

Екатерина Баева собрала список большой литературы в малых формах

Esquire
Взвешенный подход Взвешенный подход

Новые теоретические и практические основы похудения

Men’s Health
Эволюция образов Эдриана Броуди Эволюция образов Эдриана Броуди

Эдриан Броуди может и на рояле сыграть, и быка на ходу остановить

GQ
33 способа исправить последствия десяти лет войны с собой 33 способа исправить последствия десяти лет войны с собой

Индульгенция за бесцельно прожженные годы

Men’s Health
«Легенды хоккея» собрались на матче Ночной хоккейной лиги в Норильске «Легенды хоккея» собрались на матче Ночной хоккейной лиги в Норильске

Почему Норильск так нуждается в спорте

GQ
Настя Ивлеева Настя Ивлеева

Настя Ивлеева: «Цифровая реальность – это в высшей степени сексуально!»

Playboy
Компания Илона Маска вживила в мозг обезьяны чип, чтобы та смогла сыграть в видеоигру силой мысли Компания Илона Маска вживила в мозг обезьяны чип, чтобы та смогла сыграть в видеоигру силой мысли

Стартап Илона Маска Neuralink продемонстрировал последнюю версию интерфейса

Популярная механика
17 главных мифов про здоровое питание 17 главных мифов про здоровое питание

Мы попали в лабиринт из модных тенденций и маркетинговых кампаний

Men’s Health
Фрол эпохи Возрождения Фрол эпохи Возрождения

Если Москва — большая деревня, то первый парень тут — Фрол Буримский

Tatler
От свайпа до свадьбы От свайпа до свадьбы

Эксперт: как правильно составить анкету в Tinder

Men’s Health
Современная красота: 10 шагов к тому, чтобы стать такой же, как все Современная красота: 10 шагов к тому, чтобы стать такой же, как все

Хочешь стать такой же, как все?

Cosmopolitan
Грязные танцы Грязные танцы

Год самоизоляции привел к буму в секс-технологиях

Men’s Health
Римма Маркова: «Леню я всю жизнь берегла, да не уберегла...» Римма Маркова: «Леню я всю жизнь берегла, да не уберегла...»

Римма Маркова — о жизни и своем брате Леониде Маркове

Караван историй
11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Спасти всех от всего: краткий курс помощи при вывихе, обмороке, ожоге и прочих неприятностях Спасти всех от всего: краткий курс помощи при вывихе, обмороке, ожоге и прочих неприятностях

После нашего курса, ты сможешь оживить любую, даже самую скучную, вечеринку

Maxim
Слава, мы вернулись Слава, мы вернулись

Истории великих возвращений героев

Men’s Health
Черный пиар и фейк-ньюс: кратковременная польза или долгосрочные убытки? Черный пиар и фейк-ньюс: кратковременная польза или долгосрочные убытки?

Стоит ли опасаться черного пиара и может ли он быть «на руку» людям и брендам

СНОБ
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
3 научно доказанных способа избавиться от стресса и стать продуктивнее 3 научно доказанных способа избавиться от стресса и стать продуктивнее

Как наука поможет стать продуктивнее

Playboy
Скажи мне D Скажи мне D

К чему приводит нехватка витамина D

Men’s Health
Тайная жизнь птиц Тайная жизнь птиц

Камерная и декоративная китайская живопись «цветы и птицы»

Вокруг света
Как протеин, только лучше Как протеин, только лучше

Три фермера, которые предлагают качественные продукты

Men’s Health
Чтобы достичь гармонии, недостаточно убрать хлам со стола. Эксперт назвала 5 видов беспорядка, мешающих жить Чтобы достичь гармонии, недостаточно убрать хлам со стола. Эксперт назвала 5 видов беспорядка, мешающих жить

На перенапряжение и стресс влияет целых 5 видов беспорядка в разных сферах

Inc.
Открыть в приложении