Как лучше тренировать трицепс

Men’s HealthСпорт

Две головы хорошо, а три лучше

Хотите большие руки? Качайте бицепс. По крайней мере, так считает большинство. Мол, какое селфи без бицепса, да и сила вся в нем. Но есть нюанс. Бицепс не самая большая мышца плеча. Если хотите добиться серьезного увеличения объема в рукавах футболки, сделайте акцент на трицепсе. А мы расскажем вам, как до него лучше всего достучаться.

Текст: Скарлетт Ренч

Тройной удар

Ваш трицепс состоит из трех головок — пучков мышц и сухожилий. Если хочешь большие, сильные и рельефные руки, надо правильно задействовать в тренировочном процессе каждую из трех головок. Как это правильно делать, объясняет тренер по силовым видам спорта Дэвид Оти.

Три головки трицепса — медиальная, длинная и латеральная — крепятся к локтевой кости и верхней части плечевой кости. Длинная к тому же “держится” за лопатку. Медиальная и латеральная головки отвечают за ту самую рельефную “подкову” на боковой поверхности вашего плеча. Когда вы делаете трицепсевые жимы вниз на блоке, задействуются именно они. А как только вы начинаете разгибания руки из-за головы, вы включаете длинную головку.

Трицепсы не только обеспечивают львиную долю объема вашим рукам. Они и работают в повседневной жизни гораздо больше бицепсов. Вы чаще отталкиваете что-то от себя, чем притягиваете к себе.

Эта мышца обязательно используется в качестве вспомогательной во всех видах жимов, потому что она отвечает за выпрямление руки. Исходя из моего опыта, в большинстве случаев именно трицепс оказывается виноват в том, что у вас перестают расти веса при работе в жиме лежа.

А это работает?

Фасциальный стретчинг После тренировки вместо привычной заминки вроде наклонов головы вбок попробуйте наш вариант. Например, выполнив запланированное количество подходов, нацеленных на бицепсы, возьмите в каждую руку по гантели и лягте спиной на лавку. Затем вытяните руки вдоль тела и дайте им опуститься вниз, натянув мышцы и сухожилия плеч и предплечий. Так вы будете воздействовать на фасции, а это, по данным исследования, опубликованного в издании Journal of Applied Physiology, ускоряет рост мышечной массы.

Бро из зала

Я тренирую бицепсы и трицепсы по проверенной программе, но недавно прогресс прекратился. Посоветуйте, как снова раскочегарить руки?

Вы, наверное, слышали, как Эйнштейн определяет невменяемость? Это ожидание разных результатов при повторении одного и того же действия. Чтобы справиться с такой напастью, физиком быть не нужно.

Lol, гений. Продолжайте...

Вашим мышцам не хватает “адаптационного отклика на внешний стимул”, то есть такой нагрузки, которая заставит их расти и становиться сильнее.

Мне кажется, я и так работаю с предельными весами.

Тогда нужно увеличить объем нагрузки с помощью дроп-сетов.

Поясните, не знаю таких слов.

Это такие подходы. Сделав нужное количество повторов “до отказа”, не отдыхайте. Вместо этого уменьшите рабочий вес на 20% и постарайтесь сделать еще несколько повторов.

Этого будет достаточно, чтобы снова заставить ваши руки расти и пахнуть. Удачи!

Спецсредства

Нет лавки или турника? Не беда, вас вооружит лучшими упражнениями с самым разным инвентарем Бен Готтинг, совладелец сети клубов Foundry и спец по силовому экстриму. А вы уже выбирайте то, что вам подходит по ситуации.

1. Гантели

Французский жим с гантелями лежа

Это односуставное упражнение на трицепс для проработки длинной головки. Лягте спиной на лавку, поднимите обе гантели над собой, развернув ладони друг на друга. Согните руки в локтях и опустите гантели за голову. Затем напрягите трицепсы, вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Гири

Жим гири одной рукой

Это упражнение не только задействует ваши трицепсы, но и тренирует мышцы кора. Поставьте ноги чуть шире плеч и закиньте гири на плечи. Выжмите одну гирю над головой на полностью прямую руку. Плавно вернитесь в исходное положение, смените руку и повторите.

3. Штанга

Жим штанги лежа с узким хватом

Переключившись на штангу, вы получаете возможность работать с бОльшими весами за те же деньги, а узкий хват помогает сильнее задействовать трицепсы. Расположите руки на штанге на ширине плеч, медленно опустите штангу к груди и затем быстрым взрывным движением поднимите ее в исходное положение. Повторите.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Голая правда Голая правда

Как похудеть к лету и срочно подкачаться к сезону футболок и поло?

Men’s Health
Одежда-антистресс Одежда-антистресс

Что включить в дофаминовый гардероб

Лиза
Это фантастика! Это фантастика!

Казалось бы, в сексе сложно ждать каких-то прорывов, и все же...

Men’s Health
Первый среди неравных: дизайнер Ясухиро Михара Первый среди неравных: дизайнер Ясухиро Михара

Ясухиро Михара: как японский дизайн кроссовок покорил мир

Правила жизни
Дым, в котором я живу Дым, в котором я живу

Если есть в кармане пачка сигарет — значит все плохо

Men’s Health
Все фильмы и сериалы Джеймса Ганна от худшего к лучшему Все фильмы и сериалы Джеймса Ганна от худшего к лучшему

Фильмы Джеймса Ганна от инди-ужасов до супергероев Marvel и DC

Maxim
Пора проявить гибкость Пора проявить гибкость

Как сохранить суставы в рабочем состоянии?

Men’s Health
Борьба за наследство Борьба за наследство

Диадохи: наследники Александра Македонского, развалившие его империю

Дилетант
Настаиваем на стойкости Настаиваем на стойкости

Истории людей, которые знакомы со сложными жизненными обстоятельствами

Men’s Health
Чем ты это сказала? Чем ты это сказала?

Кто говорит с нами из колонок?

Men Today
О спорт, ты сон О спорт, ты сон

Поднять себя в 6 утра на тренировку или поспать подольше?

Men’s Health
Австралиец нашел прижизненные фотографии вымершего почти сто лет назад бандикута Австралиец нашел прижизненные фотографии вымершего почти сто лет назад бандикута

Куратор музея обнаружил в архивах черно-белые фотографии бандикута

N+1
Кризис – время чудес Кризис – время чудес

Кризис среднего возраста — это время самого расцвета сил

Men’s Health
Как не выбесить коллег  в рабочем чате: новый цифровой этикет Как не выбесить коллег  в рабочем чате: новый цифровой этикет

Как решить рабочий вопрос в мессенджере, не раздражая коллег?

Inc.
Инструкция от вашего ребёнка Инструкция от вашего ребёнка

Вопросы, которые мучают большинство отцов

Men’s Health
Зубы динозавров «рассказали», какой была земная атмосфера 70 миллионов лет назад Зубы динозавров «рассказали», какой была земная атмосфера 70 миллионов лет назад

Ученые разработали новый метод изучения древней атмосферы

ТехИнсайдер
Сколько стоит пить? Сколько стоит пить?

Каким будет место алкоголя в “новой нормальности”?

Men’s Health
Евпатория Евпатория

Евпатория — город, существующий во многих измерениях

Знание – сила
Что вы будете есть Что вы будете есть

Альтернативные методы, позволяющие выращивать вкусные продукты без ущерба

Men’s Health
Вера Васильева: «Я ничего специально не делаю, живу как хочется» Вера Васильева: «Я ничего специально не делаю, живу как хочется»

Ее взлет в кино был ярким и мощным, а годы в профессии — разными, трудными...

Караван историй
Олимпиада 2030 Олимпиада 2030

Что ждет мировой спорт в ближайшее десятилетие

Men’s Health
Тренд на тихий бренд Тренд на тихий бренд

Low profile publicity: почему крупный бизнес выбирает стратегию скромности?

Ведомости
Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
Что скрывается за модным словом «роялти» ? Что скрывается за модным словом «роялти» ?

Пассивный доход на интеллектуальной собственности: как работает роялти?

Наука и техника
Как держать мышцы в тонусе Как держать мышцы в тонусе

Мифы о легких весах и количестве повторений

Men’s Health
Расписки при ДТП: как пишутся и какими бывают Расписки при ДТП: как пишутся и какими бывают

Как пишется расписка при ДТП и когда этого делать не стоит

РБК
Как бегать, если вы... ненавидите бегать Как бегать, если вы... ненавидите бегать

Что делать, если вы ненавидите бегать

Men’s Health
Ставка на повышение: как «Ливерпуль» увеличил доходы и смог покупать дорогих игроков Ставка на повышение: как «Ливерпуль» увеличил доходы и смог покупать дорогих игроков

Как рекордный рост доходов позволил «Ливерпулю» больше вкладывать в трансферы

Forbes
Во все легкие Во все легкие

Жители хорватского полуострова Истрия нашли путь к счастью

Вокруг света
Инвесторы стали избирательнее и осторожнее Инвесторы стали избирательнее и осторожнее

Агробизнес продолжает планировать инвестиции в развитие

Агроинвестор
Открыть в приложении