“Главное, ребята, сердцем не стареть”. Как это сделать, знают наши эксперты

Men’s HealthЗдоровье

31 способ увеличить ресурс сердечной мышцы с помощью последних научных открытий и новых подходов

Более 30% смертей на планете происходит из-за сердечно-сосудистых заболеваний. “Главное, ребята, сердцем не стареть”, — напевают врачи по всему миру. Как это сделать, знают наши эксперты, которые всё время держат руку на пульсе.

01Поможем привести в форму вашу самую главную мышцу

Читайте про то, какие тренировки помогут повысить работоспособность и долговечность вашей центральной насосной станции. Как накачать рельефное бугристое сердце с кубиками, мы не знаем.

“С возрастом сердце становится меньше и теряет эластичность, — рассказывает кардиолог Аарон Баггиш. — Негативные изменения могут проявиться даже в 20-30 лет”. Но это не приговор. С помощью тренировок можно замедлить старение и изменить сердце к лучшему. Например, увеличить объем левого желудочка, который перекачивает обогащенную кислородом кровь от легких к остальным органам, и повысить эффективость работы этой камеры.

Главное, делать все по науке. Относительно недавно учены выяснили, почему регулярые кардиотренировки защищают от инфаркта. Сердечная мышца у любителей оздоровительного бега, плавания, велопрогулок и прочих аэробных нагрузок обычно большая и крайне эластичная. С таким мотором сердечно-сосудистые заболевания не страшны.

А вот анаэробные нагрузки не всегда полезны для сердца. Команда исследователей, которую возглавляет Баггиш, обследовав группу пауэрлифтеров, обнаружила, что у некоторых из них стенки желудочков недостаточно эластичны. Оказалось, что дело во взрывных нагрузках. Мощные сокращения мускулатуры всего тела приводят к резким скачкам давления. Адаптируясь к таким нагрузкам, сердце становиться “жестче”. Но и бег не весь одинаково полезен.

Вместо бега трусцой мы предлагаем попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Исследования показывают, что у адептов ВИИТ максимальное потребление кислорода в три раза выше, чем у тех, кто просто ходит быстрым шагом. Кроме того, ВИИТ делает работу левого желудочка эффективнее.

Если вы хотите попробовать интервальную схему, по которой тренировались участники эксперимента, вот она. Один круг — 4 минуты с нагрузкой 90-95% от максимального пульса, затем 3 минуты отдыха. Всего 4 круга. Нужно что-то интенсивнее? Переведите взгляд ниже.

02-06 Сердцу не хочется покоя

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для тех, кто заботится о сердце, но также хочет привести в порядок “внешнюю” мускулатуру.

A. Выпрыгивания

Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягите кор и, не округляя спину, опуститесь в полуприсед. Бедра параллельны полу. Выпрыгните, вытянув руки вверх, и снова примите исходную позицию. Крайне важно мягко приземляться.

Б. "Гусеница”

Поставьте ноги на ширину бедер. Затем наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Перебирая руками по полу, опуститесь в планку. Затем,переступая ногами, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не округлять спину.

В. "Морж”

Лягте на пол лицом вниз, подложив под корпус полотенце. Вытяните руки вперед, положите их на пол и,не поднимая локти вверх, тяните себя до тех пор, пока ваш подбородок не поравняется с ладонями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Г. Латеральные разновысокие отжимания

Встаньте в исходное положение для высокой планки. Одну из рук поставьте на подставку. Отжимаясь, сместите тело в сторону подставки и переставьте ту руку, которая стоит на полу, на подставку (как на рисунке). Повторите. Переходя к следующему кругу, смените руку.

Д. Обратные выпады

Левой ногой отшагните назад и опуститесь в выпад. Левое колено почти у пола, правое — под углом чуть более 90°. Замрите на указанное время. На следующем круге смените ногу

Новичок

3 раза в неделю по 8 кругов 1-я и 2-я недели 15 с. нагрузка*, 20 с. отдых 3-я и 4-я недели 20 с. нагрузка, 15 с. отдых 5-я и 6-я недели 30 с. нагрузка, 15 с. отдых

Тренированный

3 раза в неделю по 8-10 кругов за раз 1-я, 2-я и 3-я недели 30 с. нагрузка*, 15 с. отдых 4-я, 5-я и 6-я недели 40 с. нагрузка, 10 с. отдых

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Дюжина шампуров в спину сельдерея Дюжина шампуров в спину сельдерея

Профессор генетической эпидемиологии разоблачил 12 мифов о здоровом питании

Maxim
Биг Бен Биг Бен

Бенедикт Камбербэтч — о перевоплощении, удовольствиях и трудностях профессии

Esquire
Крепче стали под прессом Крепче стали под прессом

Мы обратились к Павлу Деревянко для срочной подзарядки оптимизмом

Men’s Health
5 фильмов о широте русской души 5 фильмов о широте русской души

Проводим время со старыми знакомыми

GQ
Голая правда Голая правда

Как похудеть к лету и срочно подкачаться к сезону футболок и поло?

Men’s Health
Невелика потеря? Невелика потеря?

Что делать, если ты не можешь найти свою банковскую карту

Лиза
Хоккей для всех Хоккей для всех

Ночная хоккейная лига (НХЛ), масштабный проект российского любительского спорта

Men’s Health
Как принять сложное решение всего за 15 минут: навык, которым должен владеть любой карьерист Как принять сложное решение всего за 15 минут: навык, которым должен владеть любой карьерист

Как принимать нелегкие решения быстро?

Популярная механика
О спорт, ты сон О спорт, ты сон

Поднять себя в 6 утра на тренировку или поспать подольше?

Men’s Health
Почему беговые лыжи были всенародно любимы в СССР? Почему беговые лыжи были всенародно любимы в СССР?

Поистине народное увлечение, перед которым все были равны!

Maxim
Перейдем на Т Перейдем на Т

На что способен мужской половой гормон тестостерон на самом деле

Men’s Health
Фассбиндер, Берлин, прощание с прошлым: что такое новое немецкое кино Фассбиндер, Берлин, прощание с прошлым: что такое новое немецкое кино

Что нужно знать о новом немецком кино и какие картины посмотреть?

РБК
Жизнь в стиле эко Жизнь в стиле эко

5 шагов, которые помогут прийти к более осознанному потреблению

Playboy
Под знаком весов Под знаком весов

Диляра Теляшева рассказывает, как семь лет сражалась с нервной анорексией

Tatler
Восстановленному верить Восстановленному верить

Ваш мозг чувствует себя гораздо бодрее только при активном восстановлении

Men’s Health
«Голоса Варшавского гетто». Сборник материалов из архива «Ойнег Шабес» под редакцией Дэвида Г. Роскиса «Голоса Варшавского гетто». Сборник материалов из архива «Ойнег Шабес» под редакцией Дэвида Г. Роскиса

«Голоса Варшавского гетто» — как «Ойнег Шабес» сохраняла еврейскую культуру

СНОБ
Взвешенный подход Взвешенный подход

Новые теоретические и практические основы похудения

Men’s Health
Препятствие помогло высыпаться даже медленным гранулам Препятствие помогло высыпаться даже медленным гранулам

Как высыпаются гранулы, если на их пути поставить препятствие

N+1
Вот и поговорили Вот и поговорили

Как люди строят отношения с голосовыми помощниками и, главное, зачем?

Men’s Health
Умное зеркало, распознавание шахматных партий, оцифровка фехтования: как искусственный интеллект меняет спорт Умное зеркало, распознавание шахматных партий, оцифровка фехтования: как искусственный интеллект меняет спорт

Как технологии трансформируют спортивную индустрию и меняют пользователей

Популярная механика
Овечкин и вечность Овечкин и вечность

Александр Овечкин из хоккейной звезды превращается в величайшего хоккеиста

Men’s Health
10 безумных научных проектов прошлого 10 безумных научных проектов прошлого

Новейшие технологии и научные достижения сподвигают учёных на разные проекты

Популярная механика
Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие) Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие)

Не все схемы быстрого похудения одинаковы

Men’s Health
10 способов меньше мерзнуть 10 способов меньше мерзнуть

10 верных способов сделать свою жизнь в ближайшие месяцы немного теплее

РБК
Давайте опять займемся сексом Давайте опять займемся сексом

Как вернуться к доковидной норме, по крайней мере в постели

Men’s Health
10 важных устройств 2021 года 10 важных устройств 2021 года

2021 год в гаджетах: роботы-курьеры, планшеты, маячки, наушники

VC.RU
17 главных мифов про здоровое питание 17 главных мифов про здоровое питание

Мы попали в лабиринт из модных тенденций и маркетинговых кампаний

Men’s Health
Внутренние войска Внутренние войска

Манкировать витаминами в последнее время стало просто неприлично

Tatler
Пора проявить гибкость Пора проявить гибкость

Как сохранить суставы в рабочем состоянии?

Men’s Health
Виктимблейминг: почему люди обвиняют жертв насилия и что с этим делать Виктимблейминг: почему люди обвиняют жертв насилия и что с этим делать

Что заставляет людей обвинять жертв и оправдывать насилие?

Forbes
Открыть в приложении