“Главное, ребята, сердцем не стареть”. Как это сделать, знают наши эксперты

Men’s HealthЗдоровье

31 способ увеличить ресурс сердечной мышцы с помощью последних научных открытий и новых подходов

Более 30% смертей на планете происходит из-за сердечно-сосудистых заболеваний. “Главное, ребята, сердцем не стареть”, — напевают врачи по всему миру. Как это сделать, знают наши эксперты, которые всё время держат руку на пульсе.

01Поможем привести в форму вашу самую главную мышцу

Читайте про то, какие тренировки помогут повысить работоспособность и долговечность вашей центральной насосной станции. Как накачать рельефное бугристое сердце с кубиками, мы не знаем.

“С возрастом сердце становится меньше и теряет эластичность, — рассказывает кардиолог Аарон Баггиш. — Негативные изменения могут проявиться даже в 20-30 лет”. Но это не приговор. С помощью тренировок можно замедлить старение и изменить сердце к лучшему. Например, увеличить объем левого желудочка, который перекачивает обогащенную кислородом кровь от легких к остальным органам, и повысить эффективость работы этой камеры.

Главное, делать все по науке. Относительно недавно учены выяснили, почему регулярые кардиотренировки защищают от инфаркта. Сердечная мышца у любителей оздоровительного бега, плавания, велопрогулок и прочих аэробных нагрузок обычно большая и крайне эластичная. С таким мотором сердечно-сосудистые заболевания не страшны.

А вот анаэробные нагрузки не всегда полезны для сердца. Команда исследователей, которую возглавляет Баггиш, обследовав группу пауэрлифтеров, обнаружила, что у некоторых из них стенки желудочков недостаточно эластичны. Оказалось, что дело во взрывных нагрузках. Мощные сокращения мускулатуры всего тела приводят к резким скачкам давления. Адаптируясь к таким нагрузкам, сердце становиться “жестче”. Но и бег не весь одинаково полезен.

Вместо бега трусцой мы предлагаем попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Исследования показывают, что у адептов ВИИТ максимальное потребление кислорода в три раза выше, чем у тех, кто просто ходит быстрым шагом. Кроме того, ВИИТ делает работу левого желудочка эффективнее.

Если вы хотите попробовать интервальную схему, по которой тренировались участники эксперимента, вот она. Один круг — 4 минуты с нагрузкой 90-95% от максимального пульса, затем 3 минуты отдыха. Всего 4 круга. Нужно что-то интенсивнее? Переведите взгляд ниже.

02-06 Сердцу не хочется покоя

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для тех, кто заботится о сердце, но также хочет привести в порядок “внешнюю” мускулатуру.

A. Выпрыгивания

Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягите кор и, не округляя спину, опуститесь в полуприсед. Бедра параллельны полу. Выпрыгните, вытянув руки вверх, и снова примите исходную позицию. Крайне важно мягко приземляться.

Б. "Гусеница”

Поставьте ноги на ширину бедер. Затем наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Перебирая руками по полу, опуститесь в планку. Затем,переступая ногами, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не округлять спину.

В. "Морж”

Лягте на пол лицом вниз, подложив под корпус полотенце. Вытяните руки вперед, положите их на пол и,не поднимая локти вверх, тяните себя до тех пор, пока ваш подбородок не поравняется с ладонями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Г. Латеральные разновысокие отжимания

Встаньте в исходное положение для высокой планки. Одну из рук поставьте на подставку. Отжимаясь, сместите тело в сторону подставки и переставьте ту руку, которая стоит на полу, на подставку (как на рисунке). Повторите. Переходя к следующему кругу, смените руку.

Д. Обратные выпады

Левой ногой отшагните назад и опуститесь в выпад. Левое колено почти у пола, правое — под углом чуть более 90°. Замрите на указанное время. На следующем круге смените ногу

Новичок

3 раза в неделю по 8 кругов 1-я и 2-я недели 15 с. нагрузка*, 20 с. отдых 3-я и 4-я недели 20 с. нагрузка, 15 с. отдых 5-я и 6-я недели 30 с. нагрузка, 15 с. отдых

Тренированный

3 раза в неделю по 8-10 кругов за раз 1-я, 2-я и 3-я недели 30 с. нагрузка*, 15 с. отдых 4-я, 5-я и 6-я недели 40 с. нагрузка, 10 с. отдых

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Тень отцов Тень отцов

Новогодние каникулы — волшебная пора, когда никто не работает и не учится

Men’s Health
100 лет маскулинности от 1917 года до наших дней 100 лет маскулинности от 1917 года до наших дней

В разное время представления, каким должен быть «настоящий мужик», разнились

Домашний Очаг
Шесть раз поверь Шесть раз поверь

В наши дни вести здоровый образ жизни без калькулятора невозможно

Men’s Health
Проявить мягкость Проявить мягкость

Мексиканцы готовы есть десерты на завтрак, обед и ужин

Вокруг света
Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие) Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие)

Не все схемы быстрого похудения одинаковы

Men’s Health
Ранние признаки беременности: 15 симптомов, которые появляются на первых неделях Ранние признаки беременности: 15 симптомов, которые появляются на первых неделях

О начале беременности можно узнать не только по задержке месячных

Cosmopolitan
Овечкин и вечность Овечкин и вечность

Александр Овечкин из хоккейной звезды превращается в величайшего хоккеиста

Men’s Health
В эти часы можно есть всё, что хочешь, и худеть — доказано исследованием В эти часы можно есть всё, что хочешь, и худеть — доказано исследованием

Когда лучше всего есть?

Cosmopolitan
Худой мир лучше Худой мир лучше

История о том, как семеро участников проекта познали фитнес-дзен

Men’s Health
Куры с зубами и мохнатые слоны: как воскрешают вымершие виды Куры с зубами и мохнатые слоны: как воскрешают вымершие виды

Как успехи генетических технологий дарят вымершим видам животных второй шанс

Популярная механика
Давайте опять займемся сексом Давайте опять займемся сексом

Как вернуться к доковидной норме, по крайней мере в постели

Men’s Health
Как похудеть в спине: советы тренера и 3 полезных упражнения Как похудеть в спине: советы тренера и 3 полезных упражнения

Почему толстеет спина, как убрать жир на животе и надо ли вообще это делать?

Cosmopolitan
Наука побеждать Наука побеждать

Краткое введение в историю и биомеханику смешанных единоборств

Популярная механика
Продаёт мельницы для специй за €1500 с пожизненной гарантией: зачем Peugeot занимается кухонными принадлежностями Продаёт мельницы для специй за €1500 с пожизненной гарантией: зачем Peugeot занимается кухонными принадлежностями

Как Peugeot изобрела механизм размола и наладила экспорт мельниц

VC.RU
Восстановленному верить Восстановленному верить

Ваш мозг чувствует себя гораздо бодрее только при активном восстановлении

Men’s Health
Как двое украинцев стали миллиардерами, научив всех писать по-английски Как двое украинцев стали миллиардерами, научив всех писать по-английски

Как трое украинских разработчиков создали компанию-«единорога»

Forbes
Что ты такое? Что ты такое?

Как за последние десятилетия поменялось наше гендерное восприятие

Men’s Health
Как разбиваются мечты: история Кайла Хиппчена, который выиграл билет в космос, но не смог полетать из-за лишнего веса Как разбиваются мечты: история Кайла Хиппчена, который выиграл билет в космос, но не смог полетать из-за лишнего веса

История большой дружбы, разбитого сердца и космоса

Популярная механика
17 главных мифов про здоровое питание 17 главных мифов про здоровое питание

Мы попали в лабиринт из модных тенденций и маркетинговых кампаний

Men’s Health
Беги без оглядки: 9 признаков того, что твой мастер маникюра не профессионал Беги без оглядки: 9 признаков того, что твой мастер маникюра не профессионал

Как найти хорошего мастера маникюра?

VOICE
Пора проявить гибкость Пора проявить гибкость

Как сохранить суставы в рабочем состоянии?

Men’s Health
На Русском подворье в Иерусалиме нашли 124 жертвы древней резни На Русском подворье в Иерусалиме нашли 124 жертвы древней резни

Не менее 124 человек стали жертвами резни, произошедшей в II—I веке до нашей эры

N+1
Взвешенный подход Взвешенный подход

Новые теоретические и практические основы похудения

Men’s Health
Дюжина шампуров в спину сельдерея Дюжина шампуров в спину сельдерея

Профессор генетической эпидемиологии разоблачил 12 мифов о здоровом питании

Maxim
Перейдем на Т Перейдем на Т

На что способен мужской половой гормон тестостерон на самом деле

Men’s Health
Российские археологи раскопали под Калининградом средневековое прусское поселение Российские археологи раскопали под Калининградом средневековое прусское поселение

Ученые подтвердили, что местные жители контактировали с населением Древней Руси

N+1
Вот и поговорили Вот и поговорили

Как люди строят отношения с голосовыми помощниками и, главное, зачем?

Men’s Health
В поисках себя В поисках себя

Изменения моды: смешение гендерных ролей, появление нейтрального гардероба

Домашний Очаг
Не поздно нам сделать остановку Не поздно нам сделать остановку

Мы живем в условиях вечной гонки, где остановки все больше похожи на пит-стопы

Men’s Health
За закрытыми дверями: как мы соглашаемся с насилием и распространяем его дальше За закрытыми дверями: как мы соглашаемся с насилием и распространяем его дальше

Отрывок из книги «За закрытыми дверями» о домашнем насилии

Forbes
Открыть в приложении