“Главное, ребята, сердцем не стареть”. Как это сделать, знают наши эксперты

Men’s HealthЗдоровье

31 способ увеличить ресурс сердечной мышцы с помощью последних научных открытий и новых подходов

Более 30% смертей на планете происходит из-за сердечно-сосудистых заболеваний. “Главное, ребята, сердцем не стареть”, — напевают врачи по всему миру. Как это сделать, знают наши эксперты, которые всё время держат руку на пульсе.

01Поможем привести в форму вашу самую главную мышцу

Читайте про то, какие тренировки помогут повысить работоспособность и долговечность вашей центральной насосной станции. Как накачать рельефное бугристое сердце с кубиками, мы не знаем.

“С возрастом сердце становится меньше и теряет эластичность, — рассказывает кардиолог Аарон Баггиш. — Негативные изменения могут проявиться даже в 20-30 лет”. Но это не приговор. С помощью тренировок можно замедлить старение и изменить сердце к лучшему. Например, увеличить объем левого желудочка, который перекачивает обогащенную кислородом кровь от легких к остальным органам, и повысить эффективость работы этой камеры.

Главное, делать все по науке. Относительно недавно учены выяснили, почему регулярые кардиотренировки защищают от инфаркта. Сердечная мышца у любителей оздоровительного бега, плавания, велопрогулок и прочих аэробных нагрузок обычно большая и крайне эластичная. С таким мотором сердечно-сосудистые заболевания не страшны.

А вот анаэробные нагрузки не всегда полезны для сердца. Команда исследователей, которую возглавляет Баггиш, обследовав группу пауэрлифтеров, обнаружила, что у некоторых из них стенки желудочков недостаточно эластичны. Оказалось, что дело во взрывных нагрузках. Мощные сокращения мускулатуры всего тела приводят к резким скачкам давления. Адаптируясь к таким нагрузкам, сердце становиться “жестче”. Но и бег не весь одинаково полезен.

Вместо бега трусцой мы предлагаем попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Исследования показывают, что у адептов ВИИТ максимальное потребление кислорода в три раза выше, чем у тех, кто просто ходит быстрым шагом. Кроме того, ВИИТ делает работу левого желудочка эффективнее.

Если вы хотите попробовать интервальную схему, по которой тренировались участники эксперимента, вот она. Один круг — 4 минуты с нагрузкой 90-95% от максимального пульса, затем 3 минуты отдыха. Всего 4 круга. Нужно что-то интенсивнее? Переведите взгляд ниже.

02-06 Сердцу не хочется покоя

Высокоинтенсивные интервальные тренировки для тех, кто заботится о сердце, но также хочет привести в порядок “внешнюю” мускулатуру.

A. Выпрыгивания

Ноги на ширине плеч, руки на затылке, локти разведены в стороны. Напрягите кор и, не округляя спину, опуститесь в полуприсед. Бедра параллельны полу. Выпрыгните, вытянув руки вверх, и снова примите исходную позицию. Крайне важно мягко приземляться.

Б. "Гусеница”

Поставьте ноги на ширину бедер. Затем наклонитесь вперед и поставьте руки на пол. Перебирая руками по полу, опуститесь в планку. Затем,переступая ногами, вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы не округлять спину.

В. "Морж”

Лягте на пол лицом вниз, подложив под корпус полотенце. Вытяните руки вперед, положите их на пол и,не поднимая локти вверх, тяните себя до тех пор, пока ваш подбородок не поравняется с ладонями. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Г. Латеральные разновысокие отжимания

Встаньте в исходное положение для высокой планки. Одну из рук поставьте на подставку. Отжимаясь, сместите тело в сторону подставки и переставьте ту руку, которая стоит на полу, на подставку (как на рисунке). Повторите. Переходя к следующему кругу, смените руку.

Д. Обратные выпады

Левой ногой отшагните назад и опуститесь в выпад. Левое колено почти у пола, правое — под углом чуть более 90°. Замрите на указанное время. На следующем круге смените ногу

Новичок

3 раза в неделю по 8 кругов 1-я и 2-я недели 15 с. нагрузка*, 20 с. отдых 3-я и 4-я недели 20 с. нагрузка, 15 с. отдых 5-я и 6-я недели 30 с. нагрузка, 15 с. отдых

Тренированный

3 раза в неделю по 8-10 кругов за раз 1-я, 2-я и 3-я недели 30 с. нагрузка*, 15 с. отдых 4-я, 5-я и 6-я недели 40 с. нагрузка, 10 с. отдых

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Этика wow-опыта Этика wow-опыта

Приоткрываем дверь в мир закрытых секс-вечеринок

Playboy
В обстановке неопределенности В обстановке неопределенности

Движущие силы этого проекта — любовь к дизайну и страсть к искусству

AD
Плач Ярослава Плач Ярослава

Иногда плакать разрешается даже мужчинам

Men’s Health
Проклятый старый дом: 5 самых зловещих особняков России Проклятый старый дом: 5 самых зловещих особняков России

Думаешь, приведения живут только в американском кинематографе? Как бы не так

Cosmopolitan
Пора проявить гибкость Пора проявить гибкость

Как сохранить суставы в рабочем состоянии?

Men’s Health
Сделано в СССР: 10 самых важных советских дизайн-решений Сделано в СССР: 10 самых важных советских дизайн-решений

Советский дизайн: от концепции «перспективного такси» до аналога «умных часов»

ТехИнсайдер
Сколько стоит пить? Сколько стоит пить?

Каким будет место алкоголя в “новой нормальности”?

Men’s Health
«Суд во всем разберется». Как спорят с ГИБДД из-за тонировки и шторок «Суд во всем разберется». Как спорят с ГИБДД из-за тонировки и шторок

Истории о противостоянии любителей тюнинга и инспекторов ГИБДД

РБК
Несломленная свобода Несломленная свобода

Как паркур в Газе нашел свой собственный мир среди войны

Men’s Health
10 полезных свойств куркумы и куркумина для здоровья, проверенных наукой 10 полезных свойств куркумы и куркумина для здоровья, проверенных наукой

Полезные свойства куркумы, которые были научно доказаны

Cosmopolitan
21 способ прокачать себя легально и с пользой 21 способ прокачать себя легально и с пользой

Вы всё еще в поисках выхода из зимней спячки? Держите список простых апдейтов

Men’s Health
Тестируем 280-сильный Skoda Superb — автомобиль, который практически не имеет недостатков Тестируем 280-сильный Skoda Superb — автомобиль, который практически не имеет недостатков

Skoda Superb с 270-сильным мотором практически не имеет недостатков

Maxim
О спорт, ты сон О спорт, ты сон

Поднять себя в 6 утра на тренировку или поспать подольше?

Men’s Health
Как повлиял на мировую моду Андре Леон Телли Как повлиял на мировую моду Андре Леон Телли

Скончался один из самых колоритных персонажей в фешн-индустрии Андре Леон Телли

СНОБ
Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие) Лучшие новые способы похудения! (плюс худшие)

Не все схемы быстрого похудения одинаковы

Men’s Health
Виктимблейминг: почему люди обвиняют жертв насилия и что с этим делать Виктимблейминг: почему люди обвиняют жертв насилия и что с этим делать

Что заставляет людей обвинять жертв и оправдывать насилие?

Forbes
Не поздно нам сделать остановку Не поздно нам сделать остановку

Мы живем в условиях вечной гонки, где остановки все больше похожи на пит-стопы

Men’s Health
Ферментация Ферментация

Ферментация – это модный зож-тренд, переживающий второе рождение

Здоровье
Вот и поговорили Вот и поговорили

Как люди строят отношения с голосовыми помощниками и, главное, зачем?

Men’s Health
Больше, чем бабочки в животе: 6 признаков влюбленности, подтвержденных наукой Больше, чем бабочки в животе: 6 признаков влюбленности, подтвержденных наукой

Как понять, что вы влюблены?

Популярная механика
Восстановленному верить Восстановленному верить

Ваш мозг чувствует себя гораздо бодрее только при активном восстановлении

Men’s Health
Песенка смета Песенка смета

Разбираемся в масштабной афере с авторскими правами на YouTube

Esquire
Давайте опять займемся сексом Давайте опять займемся сексом

Как вернуться к доковидной норме, по крайней мере в постели

Men’s Health
Витамины для иммунитета мужчин: топ-5 самых главных Витамины для иммунитета мужчин: топ-5 самых главных

Иммунитет скажет тебе "спасибо" за эти витамины

Playboy
Овечкин и вечность Овечкин и вечность

Александр Овечкин из хоккейной звезды превращается в величайшего хоккеиста

Men’s Health
Бюджетные правила: как грамотно экономить деньги Бюджетные правила: как грамотно экономить деньги

Правила экономии средств от инвестиционного советника

Forbes
Взвешенный подход Взвешенный подход

Новые теоретические и практические основы похудения

Men’s Health
Что будет, если пробурить в Земле сквозную дыру и прыгнуть в нее? Окажетесь ли вы на другом конце света? Что будет, если пробурить в Земле сквозную дыру и прыгнуть в нее? Окажетесь ли вы на другом конце света?

Представим, что мы смогли прорубить сквозную дыру в Земле

Популярная механика
Перейдем на Т Перейдем на Т

На что способен мужской половой гормон тестостерон на самом деле

Men’s Health
6 мультфильмов 2021 года, которые понравятся и детям, и взрослым 6 мультфильмов 2021 года, которые понравятся и детям, и взрослым

5 классных новых мультфильмов, на которых зевать точно не будет никто!

Cosmopolitan
Открыть в приложении