Зимняя хандра
8 правил, которые помогут не допустить подавленного состояния
Единого мнения, почему вдруг возникает такая депрессия, у специалистов нет. Большинство медиков сходятся в том, что это происходит из-за гормональных изменений из-за дефицита солнечного света и, как следствие, снижения выработки серотонина – так называемого гормона счастья.
Для того чтобы поддерживать хорошее настроение зимой и избежать развития сезонного аффективного расстройства или, по крайней мере, свести его симптомы к минимуму, рекомендуется соблюдать следующие правила:
1Придерживайся правильного питания
Согласно данным научных исследований, на функцию мозга и настроение положительно влияют такие аминокислоты, как триптофан, тирозин и холин. В свою очередь, триптофан содержится в сырах, других продуктах животного происхождения, а также в бобовых. Холин – в печени, куриных яйцах, хлебе и крупах, молочных продуктах. Тирозин – в мясе, субпродуктах, молоке, хлебопродуктах.
Для борьбы с сезонным расстройством в твоем рационе должны быть продукты, богатые витаминами В1, В2, В6, С, А и такими микроэлементами, как селен, магний, цинк. Также положительное влияние оказывает рыба и морепродукты.
2Проводи больше времени на улице
Больше гуляй, дыши свежим воздухом. Поступление кислорода в кровь оказывает бодрящее, активизирующее действие на мозговые структуры. При ходьбе пешком, как при любой физической нагрузке, происходит выброс эндорфинов, что поднимает настроение и отвлекает от негативных мыслей.
3Достаточно отдыхай
Регулируй свой ночной сон, который должен длиться не менее 6–8 часов. Нужно стараться ложиться спать в одно и то же время, проветривать помещение перед сном, не смотреть вечером остросюжетные фильмы и передачи. В процессе сна мозг человека определяет состояние всех систем организма и запускает механизмы самовосстановления. Спокойный, качественный сон позволяет восстанавливать клетки центральной нервной системы и является мощной профилактикой многих заболеваний, укрепляет иммунитет.
4Занимайся физическими нагрузками
Не менее важную роль играет уровень физической активности. По некоторым данным, физические упражнения могут быть даже более эффективны, чем прием антидепрессантов. Можно заниматься всем, что тебе по душе: скандинавской ходьбой, йогой, фитнесом, плаванием, кататься на коньках и лыжах. При этом важно не допускать перегрузок, которые могут привести к противоположному эффекту.
5Поддерживай социальные отношения
Чаще встречайся с друзьями и коллегами. Но при этом старайся избегать нытиков и пессимистов. Общение с позитивно настроенными людьми дает ощущение теплоты и поддержки, помогает ощутить радость жизни и окрасить ее яркими красками.
6Разнообразь свою жизнь
Например, можно ходить в театры, на выставки, концерты, ездить на экскурсии. Все это способствует всплеску положительных эмоций, обогащает эмоциональную сферу, вдохновляет. А перемена мест, даже во время непродолжительных поездок, помогает хорошо отдохнуть и переключиться. Иногда внутренние проблемы, напряжение в теле, панические атаки и прочие психологические недуги исчезают в путешествиях сами собой, активизируются внутренние ресурсы и поднимается настроение.
7Пей чаи с добавлением трав
Существуют так называемые травы-антидепрессанты: зверобой, мята, мелисса, душица, шиповник, боярышник, пустырник, валериана, таволга, ромашка, чабрец, шишки хмеля.
Например, антиоксиданты и флавоноиды, которые содержатся в зеленом чае, помогут избавиться от депрессии и стресса. При заваривании мелиссы пропадает «разбитость», бессонница и упадок сил, нормализуется общее психическое состояние. Фиточай с валерианой помогает при бессоннице, снимает нервное напряжение и беспокойство. При его употреблении снизится раздражительность и тревожность. Пустырник представляет собой антиоксидант с ярко выраженным седативным эффектом. Ромашка позволяет снять стресс и успокоить нервы, расслабиться и восстановить сон, уменьшить панику и убрать мышечные зажимы.
8Исключи психоактивные вещества
Не злоупотребляй алкогольными напитками, крепким чаем и кофе, откажись от курения. Все это влияет на центральную нервную систему – ухудшает твое самочувствие и нарушает сон.
Обратись к врачу
Если принятые меры не принесли видимых изменений в лучшую сторону, настроение по-прежнему остается плохим, тебя преследуют негативные мысли, то стоит обратиться к врачу-психотерапевту. Специалист сможет определить причину твоего подавленного состояния и способы ее устранения, а при необходимости назначит медикаментозную терапию.
Основные симптомы сезонного аффективного расстройства
- Сильная усталость и упадок сил;
- сонливость;
- тяжелые подъемы по утрам;
- повышенный аппетит (особенно при тяге к углеводам);
- набор веса;
- снижение либидо;
- потеря интереса к своей деятельности;
- беспокойство;
- раздражительность.
Татьяна Потапова, врач-психотерапевт, доцент, к. м. н., врач 1 категории, ведущий специалист «СМ-Клиника» по направлению «Психотерапия»
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl