5 комплексов эффективных упражнений для похудения

ЛизаСпорт

Зарядка для похудения

5 комплексов эффективных упражнений

Текст: Юлия Шепелева

Каждая из нас мечтает о красивой и подтянутой фигуре. Добиться этого поможет непродолжительная и несложная утренняя зарядка. Но главное – ежедневная.

Почему именно утром

После сна организму важно накопить в мышцах силу и энергию на целый день. Если ты ежедневно чувствуешь усталость и сонливость, утренняя нагрузка – это действительно то, что тебе необходимо. Она увеличивает работоспособность в 1,5–2 раза. К тому же именно утром организм способен на такие «подвиги», ведь к вечеру мы обычно слишком устаем. Утренняя гимнастика очень полезна для тренировки сердечной мышцы, а наш мозг, кровь, сосуды и капилляры насыщаются питанием за счет выполнения упражнений. Доказано, что уже после 20 минут утренней тренировки разжижается кровь, что, безусловно, полезно для профилактики различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Любая зарядка благотворно сказывается на осанке и является профилактикой множества связанных с позвоночником заболеваний: сколиоза, грыж, остеохондроза. Регулярные упражнения за счет активного питания мозга кислородом способствуют улучшению памяти и концентрации внимания. Более того, утренняя зарядка помогает наладить режим сна и победить бессонницу. А еще она отлично дисциплинирует. После выполнения комплекса упражнений человек ощущает прилив бодрости и энергии, улучшается настроение.

Плюсы комплекса

В ходе выполнения круговых упражнений организм требует больше жидкости, поэтому советуем начинать утро со стакана воды натощак. А затем в процессе тренировки пить воду небольшими глотками. Таким образом выполнение упражнений еще и поможет тебе пить больше чистой воды, особенно если обычно ты «недобираешь» свою дневную норму.

Зарядка – отличный повод начать свой день с бодрой или, наоборот, релаксирующей музыки, которая поможет настроиться на дела и привести в порядок мысли. И, конечно же, главным плюсом является то, что выполнение упражнений поможет тебе похудеть. Безусловно, в этом случае необходимо следить за своим питанием: учитывать калории, исключить из меню вредные продукты и фастфуд, а также ограничиваться белково-овощным ужином. Но, даже если не соблюдать диету, эти комплексы упражнений обязательно помогут тебе подтянуть мышцы живота и спины, рук и ног, окажут благотворное воздействие на суставы и дадут прилив энергии.

Тебе понадобятся:
Коврик или мягкое полотенце; кроссовки (обязательно!); гантели по 1 килограмму, однако можно использовать и бутылки, наполненные водой; скакалка; при желании можно еще приобрести утяжелители для ног – по 2 кг.

Дело 15 минут

ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в одну и другую сторону; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях: руки – на коленях – 10 раз влево, 10 вправо. Круговые движения в тазобедренных суставах: вправо и влево по 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы корпуса к левой и правой ноге: 3 круга по 20 раз. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз; с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен – 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 3–5 минут.

ВТОРОЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – по 10 раз в разные стороны; то же самое для левой ноги. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Прыжки на скакалке – 5 минут (альтернатива – подъем по лестнице).

Тренировка

Коленно-локтевое положение, поднятие бедра назад: 3 круга по 25 раз, поднятие бедра в бок: 3 круга по 25 раз. «Ножницы» (лежа на спине): угол подъема – 30 градусов, 3 круга по 20 раз. «Скручивания»: 3 круга по 15 раз. Отдых. Лежа на спине, поднять ноги на 30 градусов и держать 30 секунд. 3 круга. Планка – 1 минута. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Растяжка – 5 минут.

ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки – на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Бег на месте – 1 минута.

Тренировка

Выпады с гантелями. На каждую ногу поочередно: 3 круга по 10 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями: 3 круга по 15 раз. Отдых. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута или 30 секунд. Растяжка – 5 минут. Эти комплексы упражнений рекомендуется чередовать и выполнять от трех до пяти тренировок в неделю.

2 экспресс-комплекса для ленивых или очень занятых

Эта тренировка рассчитана всего на 10 минут. Так что ее можно делать даже по утрам перед работой – нет поводов отказываться от зарядки

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Шаг с высоким поднятием колена в быстром темпе – 50 раз. Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания с широкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Приседания с узкой постановкой ног: 3 круга по 30 раз. Отжимания от пола с колен: 3 круга по 10 раз. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

Разминка

Шаг с высоким поднятием колена – 30 раз. Приставные шаги в сторону – 30 раз. Круговые движения в голеностопном суставе правой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в голеностопном суставе левой ноги – 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую. Круговые движения в коленях. Руки лежат на коленях. 10 раз влево и 10 раз вправо. Круговые движения в тазобедренных составах. Вправо 10 раз и влево 10 раз.

Тренировка

Упражнение на пресс «Велосипед»: 3 круга по 20 раз. Отдых – 30 секунд. Приседания: 3 круга по 30 раз. Подъемы рук вперед с гантелями 1–2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Подъемы рук в стороны с гантелями 1-2 кг: 3 круга по 15 раз. Отдых – 30 секунд. Планка – 1 минута. Растяжка в свободной форме – 5 минут.

Делать комплексы можно каждый день.

Фото: Pixel-Shot/stock.adobe.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Зачем нам суперфуды Зачем нам суперфуды

Топ-6 самых полезных и при этом доступных продуктов

Лиза
«Айтишники больше не гнут пальцы»: что случилось с наймом в ИТ весной 2022 года «Айтишники больше не гнут пальцы»: что случилось с наймом в ИТ весной 2022 года

Куда двинулись специалисты и зачем занижают грейды, где готовы нанимать русских?

VC.RU
Где взять энергию Где взять энергию

Простые и эффективные способы, которые помогут подзарядить внутренние батарейки

Лиза
Как просто взять и убежать от тревожности Как просто взять и убежать от тревожности

Как справиться со стрессом и найти в себе силы двигаться дальше?

Psychologies
Неон-киллер Неон-киллер

Евгения Крегжде поразила нас в самое сердце

Maxim
10 запрещенных советских фильмов 10 запрещенных советских фильмов

Шедевры советского кино, отправленные "на полку"

Esquire
5 ключей, чтобы победить внутреннего врага 5 ключей, чтобы победить внутреннего врага

Пора спросить себя, не завелся ли у нас внутренний враг, и разобраться с ним

Psychologies
Блогер Стася Морозова: похудела на 30 кг сама и расскажет тебе – как Блогер Стася Морозова: похудела на 30 кг сама и расскажет тебе – как

Стася Морозова: прийти в форму можно без особых усилий

Cosmopolitan
8 простых советов, которые позволят протирать пыль раз в месяц и реже 8 простых советов, которые позволят протирать пыль раз в месяц и реже

Как свести пыль в доме к минимуму

Cosmopolitan
В тени динозавров: 5 необычных млекопитающих мезозойской эры В тени динозавров: 5 необычных млекопитающих мезозойской эры

Мезозойские млекопитающие и их ближайшие родственники были весьма разнообразны

Вокруг света
10 полезных продуктов на завтрак: как начать день правильно 10 полезных продуктов на завтрак: как начать день правильно

Не только овсянка и яичница — есть идеи для завтрака и повеселее

Популярная механика
Марк Богатырев. Перезагрузка Марк Богатырев. Перезагрузка

Мне повезло испытать в жизни такую настоящую, трогательную, большую любовь

Коллекция. Караван историй
Весело о грустном: 5 книг по психологии, которые изменят ваш взгляд на мир Весело о грустном: 5 книг по психологии, которые изменят ваш взгляд на мир

Вряд ли можно найти того, кто бы не сталкивался с психологическими проблемами

Популярная механика
«Мне стыдно быть девочкой» «Мне стыдно быть девочкой»

Как помочь подростку принять собственное тело?

Psychologies
Знаменитые советские кабаки, в которых должен был побывать каждый Знаменитые советские кабаки, в которых должен был побывать каждый

Цветы, которые взошли в выжженном поле чайных и кафе-мороженых

Maxim
Стивен Кинг скандинавского разлива, клерк в лимбе и тролли: 8 отличных норвежских фильмов Стивен Кинг скандинавского разлива, клерк в лимбе и тролли: 8 отличных норвежских фильмов

Фильмы, по которым можно составить представление о современном кино Норвегии

Esquire
Отрывок из романа Карме Риера «В запредельной синеве» Отрывок из романа Карме Риера «В запредельной синеве»

Отрывок из романа Карме Риера, выходящего в издательстве «Книжники»

СНОБ
Самка нетопыря преодолела 2486 километров из России во Францию и установила рекорд миграции для рукокрылых Самка нетопыря преодолела 2486 километров из России во Францию и установила рекорд миграции для рукокрылых

Предыдущий рекорд составлял 2224 километров.

N+1
Как покорить любого мужчину: Майя Плисецкая объяснила всё одной фразой Как покорить любого мужчину: Майя Плисецкая объяснила всё одной фразой

«Оставить после себя след в человеке — вот главное», — говорила балерина

Cosmopolitan
Не диагностируй ближнего своего: когда использовать психологические термины опасно Не диагностируй ближнего своего: когда использовать психологические термины опасно

Как относиться к ситуации, когда обычные люди ставят диагнозы друг другу

Psychologies
Проводник к большим заводам: зачем нужен байер для поставок из Китая и как с ним работать Проводник к большим заводам: зачем нужен байер для поставок из Китая и как с ним работать

Что нужно знать предпринимателю о заключении контракта с байером

VC.RU
Моника Беллуччи: «Меня не пугает возраст, но жить до 135 лет я не хотела бы» Моника Беллуччи: «Меня не пугает возраст, но жить до 135 лет я не хотела бы»

Моника Беллуччи — о роли в триллере "Флешбэк", старости и лишнем весе

Cosmopolitan
Привычка жениться Привычка жениться

Что движет мужчинами, у которых было более трех браков

Лиза
Диета для сушки тела: кому полезно, а кому не очень Диета для сушки тела: кому полезно, а кому не очень

Система питания, которая поможет устранить жировые отложения

VOICE
Что такое холодный криптокошелек, и как на нем не обжечься? Что такое холодный криптокошелек, и как на нем не обжечься?

Чем холодный криптокошелек отличается от горячего? Зачем он нужен?

CHIP
Диета без запретов: 10 эффективных углеводов, которые помогают худеть Диета без запретов: 10 эффективных углеводов, которые помогают худеть

Если есть больше правильных углеводов, сами не заметите, как похудеете!

Популярная механика
От Елизаветы II до Натальи Водяновой: 10 кукол Barbie в виде звезд От Елизаветы II до Натальи Водяновой: 10 кукол Barbie в виде звезд

Вспоминаем куклы Barbie в виде медийных личностей

РБК
Там, где пробок точно нет. Крутые луноходы от автомобильных компаний Там, где пробок точно нет. Крутые луноходы от автомобильных компаний

Многие известные компании предложили свои варианты транспорта для Луны

РБК
Какая одежда не походит тебе по типажу — советы тренера по стилю Какая одежда не походит тебе по типажу — советы тренера по стилю

Какие вещи не идут представительницам разных типажей?

VOICE
Слова умирающего: это письмо парня, больного раком, изменит твою жизнь Слова умирающего: это письмо парня, больного раком, изменит твою жизнь

Этот пост пользователя с ником mylasttie стал на Reddit первым и последним

Cosmopolitan
Открыть в приложении