Зарядись энергией
Эти упражнения помогут проснуться и поддерживать тело в тонусе. И, что важно, зарядка отнимет совсем немного времени
Всего 10–15 минут в день – и столько пользы для физического и психоэмоционального состояния. Никогда не ленись делать утреннюю зарядку, ведь ты же хочешь быть здоровой и стройной, правда?
Что первым приходит в голову, когда ты слышишь слово «зарядка»? Утренняя гимнастика, которую ты делаешь каждый день? А может, ты вспоминаешь детский лагерь: когда ранним утром, еще толком не проснувшись, ты уже стоишь на площади и пытаешься повторять движения за вожатыми? На самом деле не так важно, что ты представила и с каким чувством, утренняя зарядка для женщин полезна всегда и в любом возрасте. Ведь это простые и эффективные упражнения для твоего тела, которые не только бодрят, но и улучшают самочувствие, заряжают энергией и придают сил!
Всего за пять простых тренировок тело скажет тебе спасибо – причем не только с утра, но в течение всего дня. Разбираем их вместе с Марией Блиновой – сертифицированным фитнес-тренером, специалистом по движению.
Важность зарядки
В первую очередь она дает заряд бодрости, в чем мы так нуждаемся после пробуждения. Также зарядка улучшает мозговую и двигательную активность, способствует поддержанию стройности, укреплению мышц всего тела, костей, сердечно-сосудистой системы, органов дыхания. А еще она повышает настроение, ведь во время занятий спортом вырабатывается гормон радости эндорфин.
Комплекс упражнений утренней гимнастики
1. Лучник
Это упражнение улучшает подвижность позвоночника в грудном отделе.
Исходное положение: стоя, одна нога спереди, другая сзади. Руки вытянуты вперед на уровне плеч.
Сохраняя осевое вытяжение вдоль вертикальной оси, начни на выдохе вращение грудной клетки вместе с рукой. Движение руки выполняется со стороны ноги, стоящей спереди.
На вдохе возвращайся в исходную позицию.
Не отклоняй корпус в стороны. Представляй, что вращение происходит в цилиндре.
Повтори по 6–8 раз на каждую сторону.
2. Колено-локоть
Упражнение прорабатывает мышцы кора, улучшает баланс на одной ноге, а также помогает почувствовать контроль центра тела.
Исходное положение: ноги на ширине таза, руки подняты вверх и согнуты в локтях. Не поднимай плечи к ушам, за макушкой вытягивайся вверх.
Подними одно колено, сохраняя ось с бедром, направь на выдохе противоположный локоть к колену, при этом не наклоняй корпус.
Стопу опорной ноги утапливай в пол, чтобы не терять равновесие.
На вдохе вернись в исходное положение.
Повтори по 6–8 раз на каждую сторону.
3. Мельница
Упражнение прорабатывает тазобедренные суставы, мышцы кора. Обучает сгибанию в тазобедренных суставах и улучшает контроль в поясничном отделе.
Исходное положение: ноги шире плеч, прямые руки вытянуты в стороны.
Сделай наклон через сгибание в тазобедренных суставах.
На выдохе потянись рукой к противоположной стопе (или к голени, если не хватает гибкости). Твой таз при этом немного сместится, это нормально.
На вдохе вернись в исходное положение. Повтори по 6–8 раз на каждую сторону.
4. Выпад в сторону с вытяжением боковой части корпуса
Упражнение прорабатывает голеностопные и тазобедренные суставы, улучшает эластичность поясницы и зоны грудной клетки по боковой линии.
Исходное положение: ноги на ширине таза, руки прямые, пальцы смотрят вниз.
На вдохе сделай шаг в сторону и согни ногу, оставляя опорную ногу прямой.
Вытяни руку над головой и слегка наклони корпус в сторону. Представь, что ты – тетива лука, которую натянули, чтобы выстрелить.
На выдохе вернись в исходную позицию.
Повтори по 6–8 раз на каждую сторону.
5. Наклон с приседанием
Упражнение хорошо стимулирует мышцы бедер и ягодиц, а также улучшает мобильность тазобедренных, голеностопных суставов.
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч. Руки вытянуты вперед на уровне плеч и слегка разведены.
Наклонись вперед через сгибание в тазобедренных суставах, захвати руками голени.
Уйди в приседание и вытяни руки вперед для баланса. В приседании не округляй спину и не подкручивай таз.
Вернись в исходную позицию и повтори 6–8 раз это упражнение.
Ты можешь выполнять этот комплекс каждый день, но не забывай, что любые занятия приносят эффект только тогда, когда они сочетаются между собой в полноценной тренировке (польза утренней зарядки усилится, если ты будешь заниматься еще и днем или вечером). Тренируйся регулярно и системно!
Мария Блинова, сертифицированный фитнес-тренер, специалист по движению
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl