Как перестать есть по ночам

ЛизаЗдоровье

Закрой холодильник!

Как перестать есть по ночам

Текст: Юлия Шепелева.

Иногда мы все перекусываем на ночь. Если же это происходит все чаще, пора задуматься о причинах, а главное – о том, как избавиться от привычки. Все можно исправить!

Время от времени мы все ловим себя на том, что отправляемся на кухню, чтобы перекусить на ночь. Будь то пироженка во время просмотра сериала или пицца с подругой в выходные – иногда в этом нет ничего страшного. Но если это происходит все чаще, возможно, дело идет к привычке, от которой стоит избавляться.

Слишком поздно

Случайное употребление десерта или просто очень поздний ужин не окажут существенного влияния на здоровье. Однако регулярное употребление большего количества пищи на ночь несет с собой минусы.

  • Приводит к увеличению жировых отложений. Организму ежедневно требуется определенное количество калорий для поддержания здорового веса. Если ты слишком часто потребляешь много калорий, то наберешь вес.
  • Влияет на производительность труда и психическое здоровье. Переедание на ночь может спровоцировать головную боль, диарею, боль в животе на следующий день. А калорийные продукты также могут вызвать у тебя чувство вины, депрессии или стыда, что повлияет на способность нормально функционировать.
  • Повышает риск хронических заболеваний. Прием пищи на ночь связан с различными проблемами со здоровьем, включая ожирение и болезни сердца.

Странные желания

Размышляя о ночных перекусах, важно для начала сосредоточиться на причинах, стоящих за твоими привычками есть поздно вечером.

Что тебя к этому подталкивает? Ты голодна? Хочется чего-нибудь сладкого? Идешь к холодильнику просто по привычке? Есть ли есть какая-то особая эмоция, связанная с приемом пищи, такая как стресс или скука? Задавая себе эти вопросы и определяя свои «почему», ты сможешь легче двигаться к изменению этой привычки.

ЧУВСТВО ГОЛОДА

Если ты понимаешь, что именно чувство голода или тяга к еде заставляют тебя перекусывать поздно вечером, может быть полезно поразмыслить о том, как выглядят твои пищевые привычки в течение дня. Вот на чем следует сосредоточиться в таком случае.

  • Придерживайся регулярного режима питания – старайся есть 3 раза в день с 1–2 перекусами.
  • Ешь достаточное количество белка – белок помогает дольше чувствовать сытость и контролировать тягу к еде. Старайся потреблять 30 г белка на основной прием пищи и 10– 15 г – на перекус.
  • Пей достаточное количество воды.
  • Включай в рацион продукты, богатые клетчаткой. Как и белок, клетчатка помогает поддерживать чувство сытости. Фрукты, овощи, злаки, фасоль, горох, чечевица – все это отличные варианты, которые помогут достичь цели по содержанию клетчатки.
  • Сделай питание более сытным, но менее калорийным. Выбирай продукты, в которых много воды и клетчатки, меньше жира и сахаров. Для это отлично подойдут некрахмалистые овощи – листовая зелень, морковь, сельдерей, стручковый перец, цуккини.

ПРИВЫЧКА

Если ты чувствуешь, что подходишь к холодильнику поздно вечером просто по привычке, определение того, что это за привычки, означает, что ты сможешь начать формировать новые.

Формирование привычек основано на идее, что никакое поведение не происходит изолированно и что каждое из наших действий служит сигналом к следующему поведению.

Например, нам уже заранее хочется попкорна, когда мы идем в кино.

Когда дело доходит до формирования полезных привычек, можно воспользоваться преимуществами взаимосвязанности поведения.

Отличный способ сделать это – определить существующую привычку и дополнить ее новым поведением, которого ты хочешь достичь. Например: «После (текущая привычка) я сделаю (новая привычка)». Чтобы применить это на практике с ночными перекусами, определи, в чем заключается привычка перед перекусом. Для многих людей это может быть завершение ужина или просмотр любимого шоу. Затем замени это новой привычкой. Например, «После того как я закончу ужин, я почищу зубы и заварю травяной чай (новая привычка), прежде чем сесть смотреть шоу». Формирование привычки или отказ от нее могут занять в среднем от 20 до 60 дней, поэтому придерживаться этого очень важно!

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ СВЯЗЬ

Если ты считаешь, что за твоим поздним приемом пищи может стоять какая-то особая эмоция, подумай, что это за эмоция. Затем можешь попытаться найти занятие, не связанное с едой, которое приносит тебе такое же ощущение комфорта.

Стресс можно не только заедать
Найди какое-то альтернативное занятие, которое поможет обрести такое же чувство спокойствия, например, дыхательные практики или медитация.

Чтобы не сорваться

Как еще снизить тягу к ночным перекусам

  • Используй метод проб и ошибок. Потребуется некоторое время, чтобы привести в действие новые привычки и найти то, что работает именно для тебя. Это нормально.
  • Делай шаг за шагом. Ставь мелкие, но достижимые цели. Так у тебя будет хватать мотивации.
  • Ищи поддержку. Расскажи семье и друзьям о своих целях, чтобы они тоже могли поддержать тебя.
  • Имей запасной план. Наличие запасного плана для каждого из возможных сценариев может оказаться полезным на тот случай, чтобы вдруг не сорваться.
  • Определи для себя награды, не связанные с продуктами питания. Это может быть сеанс массажа, прогулка в новое место, просмотр нового фильма, поход в ресторан.
  • В целом, не забывай быть доброй к самой себе на протяжении всего процесса, поскольку это может занять некоторое время. 
    Уже само понимание, что надо что-то изменить, является большим шагом в правильном направлении, которым ты должна гордиться.
  • Учти, что один маленький промах не сведет на нет весь твой прогресс. Важно то, что ты делаешь большую часть времени.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Скрытый гипноз Скрытый гипноз

Как защититься от мошенников, которые умеют «заговаривать»

Лиза
Холст, масло, крик Холст, масло, крик

20 фактов про самую известную картину Эдварда Мунка

Weekend
Элементы красоты Элементы красоты

Как улучшить состояние кожи при кожных заболеваниях – рекомендации нутрициолога

Лиза
Виагра снижает риск развития болезни Альцгеймера на 18% ниже Виагра снижает риск развития болезни Альцгеймера на 18% ниже

Виагра, помимо прочего, также может снижать риск развития болезни Альцгеймера

ТехИнсайдер
«Я работаю волшебником». Один день из жизни Деда Мороза «Я работаю волшебником». Один день из жизни Деда Мороза

Заглянем в гости к главному Деду Морозу столицы

Лиза
Одевай VS надевай Одевай VS надевай

Ошибки в речи, которые выдают в тебе безграмотного человека

Лиза
Историки установили кто придумал десятичную точку. Это великое открытие случилось в 1440 году, но о нем надолго забыли Историки установили кто придумал десятичную точку. Это великое открытие случилось в 1440 году, но о нем надолго забыли

Открытие Джованни Бьянкини было слишком революционным и было забыто

ТехИнсайдер
Аристократка и кастрат Аристократка и кастрат

Биография жившего в Москве XVIII века итальянского эмигранта Пьетро Мускьетти

Weekend
Финансовые трудности: что компаниям нужно знать о процедуре юридического банкротства, как сделать и для чего Финансовые трудности: что компаниям нужно знать о процедуре юридического банкротства, как сделать и для чего

Какие существуют основные плюсы и минусы, связанные с банкротством предприятий

Inc.
Как в кино Как в кино

Мила Ершова и Святослав Рогожан — о тайной помолвке и самых странных съемках

OK!
Звездная пыль. Как Виктор Цой стал легендой Звездная пыль. Как Виктор Цой стал легендой

«Сноб» рассказывает культовую историю жизни Виктора Цоя

СНОБ
Почему важно сознательно заботиться о себе? Вот как это улучшит уровень жизни: простые факты Почему важно сознательно заботиться о себе? Вот как это улучшит уровень жизни: простые факты

Забота о себе и самодисциплина — две концепции, которые не кажутся связанными

ТехИнсайдер
Солонку в сторону! Продукты, содержащие наибольшее количество скрытой соли Солонку в сторону! Продукты, содержащие наибольшее количество скрытой соли

Сколько соли – это много, как это влияет на здоровье и как ее сократить?

Лиза
«Мой дорогой пока еще муж»: как признавались в любви Симона де Бовуар и Анна Франк «Мой дорогой пока еще муж»: как признавались в любви Симона де Бовуар и Анна Франк

Любовные письма женщин, которые избегали клише как в текстах, так и в отношениях

Forbes
Что сексологи никогда не делают в спальне: 7 главных табу Что сексологи никогда не делают в спальне: 7 главных табу

Чего сексологи, основываясь на профессиональном опыте, избегают делать в спальне

Psychologies
Съедобные лекарства: какие продукты нужно есть, когда вздувается живот Съедобные лекарства: какие продукты нужно есть, когда вздувается живот

Продукты, которые помогут справиться с метеоризмом

ТехИнсайдер
Никогда не оставайся Никогда не оставайся

Мотивы и маршруты перемещения кинорежиссеров в пространстве

Weekend
Около половины видов мигрирующих животных столкнулись с падением численности Около половины видов мигрирующих животных столкнулись с падением численности

Мигрирующие животные особенно подвержены влиянию человеческой деятельности

N+1
Все о МКАД: что это за дорога и какая у нее история Все о МКАД: что это за дорога и какая у нее история

Как развивался и что собой представляет сегодня МКАД

РБК
«Она нимфоманка»: как стереотипы мешают женщинам проявлять инициативу в сексе «Она нимфоманка»: как стереотипы мешают женщинам проявлять инициативу в сексе

Почему быть женщиной с высоким либидо — это нормально

Forbes
Утром двери, вечером стулья Утром двери, вечером стулья

У Вадима Груничева под одной крышей живут две противоположные модели бизнеса

Монокль
Вы — Дюма с Венерой во Льве: пятиминутный путеводитель по способам типирования личности Вы — Дюма с Венерой во Льве: пятиминутный путеводитель по способам типирования личности

Соционика, астрология, психоматрица: по чему именно сходят с ума доверчивые люди

Правила жизни
Микросадик для микрозелени: вписываем новый тренд в интерьер Микросадик для микрозелени: вписываем новый тренд в интерьер

Чтобы вырастить микрозелень, потребуется всего несколько дней

Караван историй
Что делают стюардессы, пока пассажиры спят: 5 интересных фактов Что делают стюардессы, пока пассажиры спят: 5 интересных фактов

Что происходит в самолете, когда пассажиры засыпают?

ТехИнсайдер
Тело говорит: откуда берутся психосоматические заболевания Тело говорит: откуда берутся психосоматические заболевания

Какой беспорядок способна создать психологическая травма в теле человека?

Forbes
Что нужно делать, чтобы укрепить слабую сторону тела: простая инструкция! Что нужно делать, чтобы укрепить слабую сторону тела: простая инструкция!

Замечали, что ваше тело развито несимметрично?

ТехИнсайдер
Дмитрий Леонтьев: Jaecoo J7 и Volvo XC90 весь день таскали друг друга... Дмитрий Леонтьев: Jaecoo J7 и Volvo XC90 весь день таскали друг друга...

Как кроссовер 4х2 вытаскивал из глубокого снега полноприводного собрата

4x4 Club
Техно-диджей Никита Забелин: Я хочу вывести электронную музыку из ночных клубов на концертные площадки Техно-диджей Никита Забелин: Я хочу вывести электронную музыку из ночных клубов на концертные площадки

Интервью с техно-диджеем Никитой Забелиным

СНОБ
Google Deepmind: ИИ обладает способностью к самопознанию, нужно только правильно его спросить Google Deepmind: ИИ обладает способностью к самопознанию, нужно только правильно его спросить

Ученые предложили новую систему промтов, которую назвали «самопознание»

ТехИнсайдер
На вахту заступает автоматика На вахту заступает автоматика

В СССР активно велись разработки проектов атомных подводных лодок II поколения

Наука и техника
Открыть в приложении