Все, что нужно знать перед тем, как начать бегать

ЛизаЗдоровье

Выходим на пробежку!

Все, что нужно знать перед тем, как начать бегать

Бег сейчас в тренде. Еще бы! Ведь это простой и, главное, недорогой способ сбросить лишний вес и привести организм в тонус.

На первый взгляд кажется, что в беге ничего сложного нет. Надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но не все так просто! Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям. Все должно быть постепенно. Хочешь пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю). Важно еще понять, для чего тебе это. Не поддавайся псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр – существенная нагрузка для человека, который не бегал раньше. Нужно оценивать реальные ресурсы организма. А на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не только ответят на все интересующие тебя вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно тебе.

Частые вопросы

С чего начинать тренировку?

С разминки. Она поможет плавно войти в процесс. В теплое время года перед основной пробежкой можно устраивать легкую кардиоразминку – пробегать 500–800 м. Зимой перед выходом на улицу стоит предварительно размяться дома, чтобы разогреть мышцы. Повороты, наклоны, упражнения на растяжку. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, что уменьшает риск травмы. Не забывай про заминку – небольшой комплекс упражнений после тренировки.

Как часто выходить на пробежку?

Все индивидуально: кто-то запросто может бегать и 4 раза в неделю, кому-то лучше ограничиться 2 днями. Обычно рекомендуется совершать пробежки 3 раза в неделю. Ежедневно – не лучший вариант. Организму нужен отдых, ведь восстановление – неотъемлемая и важная часть тренировки.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Исследования показывают, что время суток не играет значения. Главное, чтобы организм был готов к нагрузке. Не стоит бегать после работы – уставшей и обессиленной. Однако нет смысла делать это и ни свет ни заря, если чувствуешь, что тренировка «не идет».

Правда ли, что до и после тренировки ничего нельзя есть?

Это не совсем верно. Бегать натощак не стоит. Выпей немного воды или чая и не забудь про углеводы (порция каши или банан). А вот после плотного приема пищи выходить на пробежку не стоит: подожди 1,5–2 часа, иначе будь готова к боли в боку. Что же касается еды после тренировки, то кому-то совсем не хочется есть, а другие после занятий голодные. Им стоит помнить о таком приятном бонусе, как углеводное окно. Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но это не значит, что нужно сметать со стола все.

Чтобы держать аппетит под контролем, старайся питаться дробно 4–5 раз в день.

Где лучше бегать?

Отличный вариант – грунтовые дорожки в парке. В некоторых городах появились треки с хорошим покрытием, которые подойдут для тренировок. А вот асфальтные и бетонные поверхности для новичков – не лучший выбор. Да и пробежки в гору для начинающих тоже не подходят: при подъеме большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске – на колени и голени.

В какой обуви заниматься?

Обувь для бега надо подбирать с учетом индивидуальных особенностей. Пронация, супинация, плоскостопие – есть множество факторов, которые играют важную роль. Выбрать подходящую модель помогут грамотные специалисты и тесты, которые обычно представлены в магазинах спортивных товаров.

Тренируемся без травм

Частые травмы у начинающих бегунов – это нарушение баланса тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно длинные дистанции). К травме могут также привести дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки, неподходящая обувь. Важна и техника бега. Конечно, универсальной техники нет – все индивидуально. Но есть общая рекомендация: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.

Как понять, что боль или неприятные ощущения – это не просто перенапряжение мышц, а серьезная проблема? Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение 3-х дней – это травма. Поспеши на прием к врачу.

Не занимайся самолечением и не ставь себе диагноз по Интернету! Сопоставив описания неприятных симптомов из глобальной Сети, ты решишь, что избавиться от боли поможет тепло, а на деле окажется такая травма, при которой требуется исключительно холод. Предоставь во всем разобраться специалисту!

Это важно знать!

При травме и продолжительном дискомфорте необходимо обращаться к врачу. Также нужно уметь оказывать себе первую помощь. Запомни аббревиатуру КЛОП: компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы. А еще держи под рукой специальные средства против ушибов и растяжений.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Один день в городе Один день в городе

Отправляемся в Ялту в поисках счастья

Лиза
Как отключить подписку ВК Музыка: подробная инструкция Как отключить подписку ВК Музыка: подробная инструкция

Рассказываем, как отключить подписку ВК Музыка на компьютере или смартфоне

CHIP
Держим курс на весну Держим курс на весну

10 свежих идей для преображения дома

Лиза
127 лет назад представили первый русский автомобиль. Вот что он мог 127 лет назад представили первый русский автомобиль. Вот что он мог

Какими были первые российские автомобили?

РБК
ТОП-5 упражнений для похудения ТОП-5 упражнений для похудения

Упражнения для похудения всего тела лучше выполнять в рамках комплекса

Лиза
5 одиночных фэнтезийных романов: для тех, кто устал от длинных циклов 5 одиночных фэнтезийных романов: для тех, кто устал от длинных циклов

Одиночные романы тоже могут не на шутку захватывать и дарить множество эмоций

Maxim
Беспокойная ночь Беспокойная ночь

Как мексиканцы отмечают День мертвых

Вокруг света
Борис Макаренков: «Потенциал отечественных авторов колоссален» Борис Макаренков: «Потенциал отечественных авторов колоссален»

О текстах, опубликованных в электронном самиздате, об их авторах и читателях

Эксперт
Вывести новый софт: как обновления ПО могут уберечь компанию от хакерских атак Вывести новый софт: как обновления ПО могут уберечь компанию от хакерских атак

Как компании могут свести возможность кибератак к минимуму

Forbes
5 переводных книг из прошлого века, которые добрались до нас только сейчас 5 переводных книг из прошлого века, которые добрались до нас только сейчас

Романы XX века, которые раньше не издавались в России

Правила жизни
Манекен заставили потеть во имя науки Манекен заставили потеть во имя науки

Компания Thermetrics разработала термический манекен ANDI

N+1
Чтобы осознать власть кофе, надо от него на время отказаться Чтобы осознать власть кофе, надо от него на время отказаться

Как африканское дерево использовало нас для покорения мира

VC.RU
Как холдинг бывшего участника списка Forbes простил ему 26 млрд рублей долга Как холдинг бывшего участника списка Forbes простил ему 26 млрд рублей долга

Как выдавались займы и прощались долги в УСМК

Forbes
Почему астрономы не могут найти в Солнечной системе таинственную «Девятую планету»? Почему астрономы не могут найти в Солнечной системе таинственную «Девятую планету»?

И с каждым годом мы обнаруживаем все больше и больше объектов Солнечной системы

ТехИнсайдер
Почти убивший жизнь: благодаря или вопреки кислороду развились древнейшие животные Почти убивший жизнь: благодаря или вопреки кислороду развились древнейшие животные

Когда-то кислород убил почти все живое на планете

Forbes
Вопрос психологу: как изучают психику, если ее не видно? Вопрос психологу: как изучают психику, если ее не видно?

Что мы знаем о мозге и какие знания можем использовать, а какие вопросы остаются

Правила жизни
Смотрите, как я умею! Смотрите, как я умею!

Почему мужчины бросают себе смертельно опасные вызовы

Men Today
ИИ может ускорить процесс научных открытий и изменить развитие науки ИИ может ускорить процесс научных открытий и изменить развитие науки

ИИ может предсказывать научные открытия

ТехИнсайдер
«Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику «Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику

Какой была жизнь в английском приюте для воспитания и содержания детей-сирот?

Psychologies
Бюджетный рубль: в чем особенности очередной девальвации в России Бюджетный рубль: в чем особенности очередной девальвации в России

Возможные причины и риски политики невмешательства в девальвацию

Forbes
Хмельной напиток, который пили еще до нашей эры! Какой гений придумал пиво? Хмельной напиток, который пили еще до нашей эры! Какой гений придумал пиво?

Самое время рассказать, как и когда миру открылся легендарный хмельной напиток!

ТехИнсайдер
От укачивания в транспорте можно использовать специальные очки! Вот как они работают От укачивания в транспорте можно использовать специальные очки! Вот как они работают

Необычный способ, который спасет ваш будущий отпуск

ТехИнсайдер
ТОП-10 самых горячих мест на Земле. В этих городах все еще живут люди! ТОП-10 самых горячих мест на Земле. В этих городах все еще живут люди!

Самые жаркие точки планеты: температура там поднимается выше 50°C

ТехИнсайдер
Ландшафты утренней звезды Ландшафты утренней звезды

Как же на самом деле выглядит Венера?

Наука и жизнь
Уже ягодки: как Wildberries заработал на штрафах 8 млрд рублей и со всеми поссорился Уже ягодки: как Wildberries заработал на штрафах 8 млрд рублей и со всеми поссорился

Как и почему меняется крупнейший маркетплейс России?

Forbes
«Главное — профессиональный уровень проекта»: как меняется роль женщины в архитектуре «Главное — профессиональный уровень проекта»: как меняется роль женщины в архитектуре

Женщины до сих пор составляют меньшинство среди архитекторов. Дарья Белякова

Forbes
У микобактерии лепры нашли новый антиген в клеточной стенке У микобактерии лепры нашли новый антиген в клеточной стенке

Ученые обнаружили в клеточной стенке микобактерии лепры фенольный гликолипид-II

N+1
Самые дорогие трансферные кампании в истории футбола: от «Челси» до «Реала» Самые дорогие трансферные кампании в истории футбола: от «Челси» до «Реала»

Десятка самых больших трат футбольных команд за одно окно

Forbes
«ПСЖ»: самый несчастный клуб на планете — один из самых богатых. Как деньги убивают амбициозный проект «ПСЖ»: самый несчастный клуб на планете — один из самых богатых. Как деньги убивают амбициозный проект

Что не так с «ПСЖ»

Maxim
Пустые холсты, душевные раны и винил. Отрывок из романа «Все, что мы обрели» Элис Келлен Пустые холсты, душевные раны и винил. Отрывок из романа «Все, что мы обрели» Элис Келлен

Глава из книги «Все, что мы обрели»

СНОБ
Открыть в приложении