Все, что нужно знать перед тем, как начать бегать

ЛизаЗдоровье

Выходим на пробежку!

Все, что нужно знать перед тем, как начать бегать

Бег сейчас в тренде. Еще бы! Ведь это простой и, главное, недорогой способ сбросить лишний вес и привести организм в тонус.

На первый взгляд кажется, что в беге ничего сложного нет. Надел кроссовки, вышел на улицу, включил музыку и побежал. Но не все так просто! Не стоит сразу стремиться к заоблачным целям. Все должно быть постепенно. Хочешь пробежать марафон? Здорово! Но надо готовиться, тренироваться регулярно (а не раз в неделю). Важно еще понять, для чего тебе это. Не поддавайся псевдомотиваторам: все мои друзья пробежали, так что же, я не пробегу? Такое легкомысленное отношение к спорту недопустимо. Даже километр – существенная нагрузка для человека, который не бегал раньше. Нужно оценивать реальные ресурсы организма. А на первых порах лучше заниматься с тренерами – они не только ответят на все интересующие тебя вопросы, но и подскажут, с какой интенсивностью стоит бегать именно тебе.

Частые вопросы

С чего начинать тренировку?

С разминки. Она поможет плавно войти в процесс. В теплое время года перед основной пробежкой можно устраивать легкую кардиоразминку – пробегать 500–800 м. Зимой перед выходом на улицу стоит предварительно размяться дома, чтобы разогреть мышцы. Повороты, наклоны, упражнения на растяжку. Когда температура в мышцах повышается, они становятся более гибкими, что уменьшает риск травмы. Не забывай про заминку – небольшой комплекс упражнений после тренировки.

Как часто выходить на пробежку?

Все индивидуально: кто-то запросто может бегать и 4 раза в неделю, кому-то лучше ограничиться 2 днями. Обычно рекомендуется совершать пробежки 3 раза в неделю. Ежедневно – не лучший вариант. Организму нужен отдых, ведь восстановление – неотъемлемая и важная часть тренировки.

Когда лучше бегать – утром или вечером?

Исследования показывают, что время суток не играет значения. Главное, чтобы организм был готов к нагрузке. Не стоит бегать после работы – уставшей и обессиленной. Однако нет смысла делать это и ни свет ни заря, если чувствуешь, что тренировка «не идет».

Правда ли, что до и после тренировки ничего нельзя есть?

Это не совсем верно. Бегать натощак не стоит. Выпей немного воды или чая и не забудь про углеводы (порция каши или банан). А вот после плотного приема пищи выходить на пробежку не стоит: подожди 1,5–2 часа, иначе будь готова к боли в боку. Что же касается еды после тренировки, то кому-то совсем не хочется есть, а другие после занятий голодные. Им стоит помнить о таком приятном бонусе, как углеводное окно. Считается, что в течение 40 минут после интенсивной физической нагрузки можно есть что угодно, чтобы восполнить запас энергии. Но это не значит, что нужно сметать со стола все.

Чтобы держать аппетит под контролем, старайся питаться дробно 4–5 раз в день.

Где лучше бегать?

Отличный вариант – грунтовые дорожки в парке. В некоторых городах появились треки с хорошим покрытием, которые подойдут для тренировок. А вот асфальтные и бетонные поверхности для новичков – не лучший выбор. Да и пробежки в гору для начинающих тоже не подходят: при подъеме большая нагрузка приходится на стопы, а при спуске – на колени и голени.

В какой обуви заниматься?

Обувь для бега надо подбирать с учетом индивидуальных особенностей. Пронация, супинация, плоскостопие – есть множество факторов, которые играют важную роль. Выбрать подходящую модель помогут грамотные специалисты и тесты, которые обычно представлены в магазинах спортивных товаров.

Тренируемся без травм

Частые травмы у начинающих бегунов – это нарушение баланса тренировок (высокая интенсивность, резкое повышение нагрузки, чрезмерно длинные дистанции). К травме могут также привести дефекты строения стопы, недостаточный уровень общефизической подготовки, неподходящая обувь. Важна и техника бега. Конечно, универсальной техники нет – все индивидуально. Но есть общая рекомендация: можно чередовать бег с шагом, но не стоит останавливаться.

Как понять, что боль или неприятные ощущения – это не просто перенапряжение мышц, а серьезная проблема? Если боль асимметричная, резкая, сопровождается (иногда) отеками, покраснениями, кровоизлияниями и не проходит в течение 3-х дней – это травма. Поспеши на прием к врачу.

Не занимайся самолечением и не ставь себе диагноз по Интернету! Сопоставив описания неприятных симптомов из глобальной Сети, ты решишь, что избавиться от боли поможет тепло, а на деле окажется такая травма, при которой требуется исключительно холод. Предоставь во всем разобраться специалисту!

Это важно знать!

При травме и продолжительном дискомфорте необходимо обращаться к врачу. Также нужно уметь оказывать себе первую помощь. Запомни аббревиатуру КЛОП: компрессия, лед, отдых, приподнятое положение ноги для естественного оттока лимфы. А еще держи под рукой специальные средства против ушибов и растяжений.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Когда гости на пороге... Когда гости на пороге...

Чем запастись в преддверии праздников?

Лиза
Клетчатка Клетчатка

Клетчатка: почему сегодня она переживает свой звёздный час?

Здоровье
Обострение чувств Обострение чувств

Как вернуть краски и эмоции в супружескую близость

Добрые советы
Бережный уход Бережный уход

Как уволиться по закону, с радостью и выгодой

VOICE
Отпусти и забудь Отпусти и забудь

Как «сжигать мосты» и не жалеть об этом

Лиза
«Мы с уверенностью смотрим в завтрашний день» «Мы с уверенностью смотрим в завтрашний день»

Глава «АгроГарда» Павел Царев — о желании расширить земельный банк

Агроинвестор
Художник Гоша Острецов: «Искусство — это иллюзионизм» Художник Гоша Острецов: «Искусство — это иллюзионизм»

Гоша Острецов вспоминает жизнь художников советского андеграунда

СНОБ
Папоротники и луковицы лилий включили в рацион первых земледельцев Приморья Папоротники и луковицы лилий включили в рацион первых земледельцев Приморья

Палеоботаники изучили материалы из поселения Кроуновка-1

N+1
Как поступить, если жена призналась в измене? Как поступить, если жена призналась в измене?

Психолог делится взглядом на причины, тему выбора и способы принятия измены

Psychologies
В соцсетях обсуждают «Берберин», растительный аналог «Оземпика». Можно ли на нем похудеть и насколько это безопасно? В соцсетях обсуждают «Берберин», растительный аналог «Оземпика». Можно ли на нем похудеть и насколько это безопасно?

Как работают таблетки «Берберин» и помогут ли они похудеть?

Правила жизни
Польза или вред: стоит ли тренироваться каждый день Польза или вред: стоит ли тренироваться каждый день

Что будет, если тренироваться каждый день? Крепкие мышцы или травмы?

Правила жизни
5 книг в жанре интеллектуальной прозы, которые стоит прочесть каждому 5 книг в жанре интеллектуальной прозы, которые стоит прочесть каждому

Качественная интеллектуальная проза, которая заставит ваш мозг работать

Maxim
Как на самом деле расшифровывается SOS Как на самом деле расшифровывается SOS

Как и когда изобрели сигнал SOS?

ТехИнсайдер
Ресурсы счастья Ресурсы счастья

Часто мы пропускаем менее очевидные, но не менее важные потребности

Здоровье
Квадрокоптер-трансформер c ротор-колесами научился стоять на двух ногах Квадрокоптер-трансформер c ротор-колесами научился стоять на двух ногах

Инженеры разработали робота-трансформера под названием Morphobot M4

N+1
Опознали спустя 53 года после убийства! Долгие годы жертву из Флориды называли «Леди из чемодана» Опознали спустя 53 года после убийства! Долгие годы жертву из Флориды называли «Леди из чемодана»

В течение многих лет личность «Леди из чемодана» оставалась неизвестной

ТехИнсайдер
Отрывок из новой книги норвежского писателя Карла Уве Кнаусгора Отрывок из новой книги норвежского писателя Карла Уве Кнаусгора

«Надежды» — пятая книга автобиографии «Моя борьба» Карла Уве Кнаусгора

СНОБ
«Обжигающе горячий»: как чипсы Cheetos навсегда изменили жизнь Ричарда Монтаньеса «Обжигающе горячий»: как чипсы Cheetos навсегда изменили жизнь Ричарда Монтаньеса

Фильм о мексиканце, который завязал с криминалом и устроился на фабрику чипсов

Forbes
Во-первых, это красиво… Как французский DS меняет наши представления об автомобильном интерьере Во-первых, это красиво… Как французский DS меняет наши представления об автомобильном интерьере

Компания DS Automobiles поделилась своим видением футуристических интерьеров

4x4 Club
Как преодолеть любые жизненные испытания: 3 главных шага Как преодолеть любые жизненные испытания: 3 главных шага

Можем ли мы научиться чему-то у героев жизнеутверждающих фильмов?

Psychologies
Как выбрать удлинитель: 5 моментов, на которые надо обратить внимание Как выбрать удлинитель: 5 моментов, на которые надо обратить внимание

Удлинитель кажется простым аксессуаром, однако в его выборе достаточно нюансов

CHIP
«Водолеев в июне ждет успех!»: как нас заставляют верить в предсказания и гороскопы «Водолеев в июне ждет успех!»: как нас заставляют верить в предсказания и гороскопы

Что такое эффект субъективного подтверждения и как его используют астрологи?

Psychologies
Поощрялись ли в старину неравные браки? Поощрялись ли в старину неравные браки?

Какими были браки и венчания в старину

Культура.РФ
Герой триллеров: 5 лучших аудиокниг легендарного Джона Маррса Герой триллеров: 5 лучших аудиокниг легендарного Джона Маррса

Отправляемся в мир историй, леденящих душу!

Maxim
И на земле И на земле

Готовиться к бомбардировкам британцы начали задолго до войны

Дилетант
«Это же подросток»: почему нельзя запрещать гаджеты детям в период пубертата «Это же подросток»: почему нельзя запрещать гаджеты детям в период пубертата

Отрывок из книги «Это же подросток!» — как жить и общаться с взрослеющими детьми

Forbes
Десять штрафов ГИБДД, на которые может попасть каждый. Список и наказание Десять штрафов ГИБДД, на которые может попасть каждый. Список и наказание

Редкие штрафах ГИБДД, о которых могли не слышать даже опытные водители

РБК
За мороженым За мороженым

Лето, солнце и пломбир в стаканчике делают нашу жизнь еще прекраснее!

Лиза
Уравнение с квадратом: откуда у авангарда ноги растут и как понимать «Черный квадрат» Малевича? Уравнение с квадратом: откуда у авангарда ноги растут и как понимать «Черный квадрат» Малевича?

Как понять, не висит ли «Черный квадрат» вверх ногами?

Правила жизни
Витамины для мамы Витамины для мамы

10 важных витаминов при планировании беременности

Лиза
Открыть в приложении