Лучшие витамины и минералы для мозга и памяти

ЛизаЗдоровье

Вспомнить всё!

Лучшие витамины и минералы для мозга и памяти

Концентрироваться на задаче, быстро находить решения, успешно запоминать и воспроизводить информацию – все это невозможно без определенных веществ. Наверное, многие смотрели боевик режиссера Люка Бессона «Люси» (2014) или триллер от Нила Бергера «Области тьмы» (2011). Оба фильма базируются на предположении о том, что человек использует лишь малую часть ресурсов головного мозга и что некая условная «умная таблетка» способна заставить его серые клеточки работать на полных оборотах. Конечно, это все на уровне фантастики. В реальности нет никакого препарата, который бы позволил мозгу достичь сверхспособностей, показанных в фильмах. Но есть витамины и полезные вещества для улучшения работы мозга и памяти.

Витамин С

Этот витамин (он же – аскорбиновая кислота) – лидер подпитки мозга. Аскорбинка активизирует кровоснабжение мозга, улучшает память, увеличивает скорость мыслительных реакций. А еще уменьшает выработку гормонов стресса в надпочечниках, поэтому ее особенно рекомендуют принимать детям и подросткам накануне экзаменов, когда нервная система работает на повышенных оборотах.

Где взять? Из свежих ягод, фруктов, овощей, особенно аскорбиновой кислоты много в яблоках, вишне, клубнике, черной смородине, киви, болгарском перце, белокочанной капусте, апельсинах, лимонах, а также зелени. При тепловой обработке часть витамина С разрушается.

Витамины группы В

Представлены большой компанией: тиамин (В1), рибофлавин (В2), пиридоксин (В6), никотинамид (РР), фолиевая кислота. Их значение очень велико: снимают нервное напряжение, избавляют от раздражительности, обладают успокаивающим действием. Но главное — активизируют обменные процессы в мозге, улучшают память, внимание и в целом повышают умственную работоспособность.

Где взять? Включай в меню овсянку на молоке, кашу из бурого риса с отварной говядиной или курицей, гречку с тушеной печенкой, добавляй в блюда пшеничные отруби и проросшие злаки, не забывай про сою, кукурузу, бобы, орехи. Только не запивай эти продукты чаем и кофе – выдержи паузу в 15 минут, прежде чем потянуться за чашечкой этих напитков. Они не дают ценным витаминам попасть в организм.

Витамин Е (альфа-токоферол)

Еще один витамин для памяти, который улучшает снабжение клеток мозга кислородом. Это особенно важно, если у тебя высокие нагрузки на работе, мало бываешь на свежем воздухе, активно занимаешься спортом.

Где взять? Больше всего витамина Е содержится в растительном масле, а также в печенке, яйцах, злаках, бобовых, капусте (брюссельской, брокколи, белокочанной), авокадо, ягодах шиповника, облепихе, шпинате и зеленых листьях овощей, черешне, рябине, арахисе, миндале, семенах подсолнечника.

Витамин А

Витамин А (и его предшественник бета-каротин) стимулирует обмен веществ. В том числе в клетках мозга, пробуждая в человеке жажду деятельности, интерес к окружающему миру и стремление расширять горизонты.

Где взять? Ценные источники – овощи, фрукты и ягоды желтого и оранжевого цвета (морковь, абрикосы, курага, облепиха, тыква, болгарский перец), а также зелень (петрушка, укроп, щавель), печенка, морская рыба, яичные желтки. Но перед тем как выпить тыквенный сок или съесть морковный салат, добавь немного растительного масла или сметаны — из обезжиренной пищи витамин А не усваивается!

Магний

Важнейший элемент, который участвует в сотнях биохимических реакций. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии. Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом и способствует выведению бета-амилоида из мозга (накопление этого белка в головном мозге связывают с развитием болезни Альцгеймера).

Где взять? Основные источники – рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.

Цинк

Этот элемент необходим для усвоения витамина Е и помогает организму синтезировать серотонин (гормон хорошего настроения). Достаточный уровень цинка активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также предотвращает снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.

Где взять? Включай в меню устрицы, мясо краба, камбалу, палтуса, говядину, баранину, свинину, индейку, курицу, тофу, сою, фасоль, чечевицу, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, миндаль, арахисовое масло, овсянку, йогурт.

Омега-3 кислоты

Мозг на 60% состоит из жиров. Поэтому, чтобы развернуться на всю мощь своих интеллектуальных способностей, следи, чтобы в рационе присутствовали продукты с Омега-3 жирными кислотами. Исследования показывают, что регулярное употребление Омега-3 улучшает работу мозга и повышает способность к обучению, особенно в периоды интеллектуальных нагрузок. А еще Омега-3 и цинк благотворно влияют на поведение и дисциплину подростков.

Где взять? Из рыбьего жира, морской рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, сибас, палтус, сардины), печени трески, морских водорослей, орехов, семечек. Другие поставщики полезных жиров – растительные масла.

Триптофан

Это аминокислота, которую организм превращает в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-HTP Синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность и заряжает нас энергией. При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.

Где взять? Обрати внимание на семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, сою, тофу, сыр, гречку, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыбу (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.

Глутамин

Глутамин (глютамин) – одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), строительный блок для белка. Глутамин необходим для синтеза ГАМК — важнейшего нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием. Ученые из Японии даже разработали специальный чай с повышенным содержанием ГАМК для лучшей работы мозга во время экзаменов и авралов на службе.

Где взять? Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.

Холин

Нужен для хорошей работы мозга. Также он помогает поддерживать оптимальный уровень ГАМК.

Где взять? В яичном желтке, говядине, креветках, лососе, треске, брокколи, брюссельской капусте, огурцах, кабачках, сое, авокадо, шоколаде.

Чайная релаксация

Ученые из вели кобритании установили: содержащиеся в шалфее лекарственном эфирные масла помогают расслабиться и задерживают образование ферментов, разрушающих медиаторы – вещества, участвующие в передаче нервных импульсов, а значит, и в усвоении поступающей в мозг информации.

В период повышенных умственных нагрузках заваривай чай из этого растения (1 ст. л. травы на стакан кипятка, настаивать полчаса). А если шалфея нет под рукой, можно просто залить стаканом кипятка в заварнике 1 ст. л. мяты, мелиссы или ромашки лекарственной.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ирина Пегова: «Хочется быть тихой, спокойной, нежной...» Ирина Пегова: «Хочется быть тихой, спокойной, нежной...»

Режиссеры находятся в плену ролей, которые я когда-то сыграла

Коллекция. Караван историй
«Мне стало казаться, что за мной следят спецслужбы»: история читательницы «Мне стало казаться, что за мной следят спецслужбы»: история читательницы

Что делать, если кажется, будто каждый наш шаг находится под чьим-то контролем?

Psychologies
Лабиринт: запутанная история Лабиринт: запутанная история

Самые необычные лабиринты мира – история и тайны

Вокруг света
Запретная тема. Off-road Safety. Начало Запретная тема. Off-road Safety. Начало

Кредо энтузиастов внедорожного досуга — надейся на лучшее, готовься к худшему

4x4 Club
Поверхностный гастрит Поверхностный гастрит

Что такое поверхностный гастрит и как его лечить

Лиза
Парадоксы аппетита Парадоксы аппетита

80% молодых женщин считают себя толстыми

Лиза
Уйти нельзя остаться: «Я прожила с абьюзером 20 лет» Уйти нельзя остаться: «Я прожила с абьюзером 20 лет»

Подвергаться психологическому и физическому насилию и ничего не предпринимать?

Psychologies
Диски для болгарки: как их правильно выбирать? Диски для болгарки: как их правильно выбирать?

Разбираемся, как именно выбрать круг для вашей УШМ

CHIP
Незабываемый вкус детства: 10 продуктов СССР, которые покинули наши прилавки Незабываемый вкус детства: 10 продуктов СССР, которые покинули наши прилавки

Пусть они покинули прилавки, но не наши сердца

ТехИнсайдер
Как и что говорить, чтобы покорить его на первом свидании? Советы, которые работают Как и что говорить, чтобы покорить его на первом свидании? Советы, которые работают

Как сделать так, чтобы он точно перезвонил? Рассказываем

VOICE
«Пусть они заткнутся»: история медсестры Марии Фикачковой, убивавшей младенцев «Пусть они заткнутся»: история медсестры Марии Фикачковой, убивавшей младенцев

Как Мария Фикачкова три года убивала младенцев и думала, что ее не поймают

VOICE
Пишите! Это залечивает раны (и не только душевные) Пишите! Это залечивает раны (и не только душевные)

Что именно следует писать, чтобы занятие приносило терапевтический результат?

Psychologies
Бей, беги, замри: как справиться с древними реакциями на стресс Бей, беги, замри: как справиться с древними реакциями на стресс

Можно ли научиться по-новому реагировать на стресс

Psychologies
Звезда из вселенной. Никита Ефремов Звезда из вселенной. Никита Ефремов

Никита Ефремов о том, кто виноват, что делать и в чем, наконец, сила

Men Today
5 лучших романов Александра Дюма 5 лучших романов Александра Дюма

В честь юбилея Александра Дюма вспоминаем самые любимые его книги!

Maxim
Перейти Зону Перейти Зону

«Сталкер» как пример отношений художника и власти

Weekend
Электронный блок управления автомобиля: что делает и коды ошибок Электронный блок управления автомобиля: что делает и коды ошибок

Что такое электронный блок управления и где он находится в автомобиле

РБК
«Розетта» нашла на комете Чурюмова-Герасименко нафталин «Розетта» нашла на комете Чурюмова-Герасименко нафталин

Планетологи обнаружили в комете Чурюмова-Герасименко >40 органических молекул

N+1
«Я слежу за тобой»: как распознать в новом знакомом сталкера «Я слежу за тобой»: как распознать в новом знакомом сталкера

Но что делать с теми, кто вопреки всем преградам хочет стать частью нашей жизни

Psychologies
Политическая дерзость или умственная болезнь? Отрывок из книги о Петре Чаадаеве Политическая дерзость или умственная болезнь? Отрывок из книги о Петре Чаадаеве

Как «чаадаевское дело» помогает понять происходившее в России в начале XIX века

СНОБ
Палеоразум: как аборигенное мышление дает новый взгляд на мир и западную культуру Палеоразум: как аборигенное мышление дает новый взгляд на мир и западную культуру

Отрывок из книги антрополога Тайсона Янкапорты «Разговоры на песке»

Forbes
Как мы дожили до инстаграма? Краткая история фотографии Как мы дожили до инстаграма? Краткая история фотографии

Сделать селфи в XIX веке стоило намного больших усилий, чем сейчас

ТехИнсайдер
Что такое психологическая кастрация и как узнать, не подвергаешься ли ты ей Что такое психологическая кастрация и как узнать, не подвергаешься ли ты ей

Когда начнешь превращаться в подкаблучника, вспомни эту статью

Maxim
Роды в присутствии трехлетнего сына: почему история Регины Тодоренко вызвала яростные споры Роды в присутствии трехлетнего сына: почему история Регины Тодоренко вызвала яростные споры

Стоит ли посвящать в таинство рождения трехлетнего ребенка?

Psychologies
Топ‑10 худших нарядов вечера Топ‑10 худших нарядов вечера

Темой нынешнего бала института костюма Met Gala стал «Позолоченный гламур»

ЖАРА Magazine
Как найти стикеры в Telegram? 5 простых методов Как найти стикеры в Telegram? 5 простых методов

Как найти новые стикеры в Телеграме, чтобы общаться стало еще веселее

CHIP
Яснотка пугающая и беззащитная Яснотка пугающая и беззащитная

Яснотка — красивая и опасная

Наука и жизнь
Сухие губы: причины, последствия и способы лечения Сухие губы: причины, последствия и способы лечения

Отопление и холодный ветер не единственные причины сухости губ

РБК
Су-25: чем прославился легендарный советский штурмовик Су-25: чем прославился легендарный советский штурмовик

Советский штурмовик Су-25: легенда в небесах

ТехИнсайдер
5 мест в Солнечной системе, в которых вам точно стоит побывать. Или хотя бы посмотреть на них 5 мест в Солнечной системе, в которых вам точно стоит побывать. Или хотя бы посмотреть на них

Куда лучше всего отправиться в Солнечной системе?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении