Упражнения, которые задействуют все группы мышц

ЛизаСпорт

Все в комплексе

Эти упражнения задействуют все группы мышц. 15 минут в день – и твое тело подтягивается, а вес тает

1Велосипед

Укрепляем мышцы
пресса

Исходное положение: лежа на спине, руки под затылком. Согни ноги в коленях, подними вверх, мышцы живота напряги. В течение 3-х минут крути педали воображаемого велосипеда.

2Присядем?

Подтягиваем
бедра и ягодицы

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, живот и ягодицы втяни, руки вытяни перед собой. Присядь так, как будто садишься на стул, задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение. Повтори упражнение 30–35 раз.

3Держим планку

Тренируем
мышцы рук и спины

Исходное положение: лежа на животе, предплечья опираются о пол, ладони соединены. Подними тело над полом, опираясь на пальцы ног (спину не прогибай в пояснице!). Тело должно образовывать прямую линию. Держи планку 30 секунд.

4Перекаты

Работаем над мышцами
спины и живота

Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях, руки под коленями, пятки опираются о пол. Напряги живот, прижми подбородок к груди и осторожно делай медленные перекаты на спине. Повтори 10–15 раз.

5Тянем руки

Делаем тонкую талию

Исходное положение: лежа на боку, стопы вместе, правую руку вытяни вперед, левую заведи за голову. Приподними голову, левой рукой старайся дотянуться до бедра. Повтори по 30 раз для каждой стороны.

6Прыг-скок

Укрепляем мышцы
ягодиц и ног

Исходное положение: стоя, руки заведи на спину. На выдохе медленно присядь, как будто опускаешься на стул. На вдохе наклони корпус вперед, соедини лопатки и подпрыгни (плавно, без рывков!). Это упражнение не только подтягивает мышцы ягодиц и ног, но и сжигает калории. Повтори 15 раз.

Утяжеляемся!

Даже небольшие отягощения сделают любые упражнения более эффективными и сожгут больше калорий

Если ты новичок, купи гантели на 1–3 кг. Этого веса пока достаточно. Гантели бывают цельнолитые и разборные. Для тренировок дома лучше выбрать цельнолитые обрезиненные гантели. Они удобны в обращении, не скользят, не натирают мозоли.

При занятиях с гантелями вес необходимо увеличивать постепенно. Сначала выбери и освой правильную технику на небольшом весе. Небольшом – значит, таком, при котором ты чувствуешь нагрузку, но можешь свободно повторить упражнение 10–14 раз.

Если стало слишком просто, можно увеличить вес на один шаг. Если, например, ты использовала гантели по 1 кг, попробуй взять 2 кг. Если ты не в состоянии выполнить более 7 повторов упражнения, то выбранный вес пока для тебя слишком тяжел.

Фото: Kiryl Lis/Fotolia.com, Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

И тебя вылечат? И тебя вылечат?

На 90-е годы пришелся пик увлечения альтернативными методами лечения

Лиза
Компьютерное зрение: когда роботы перестали тыкать пальцем в небо? Компьютерное зрение: когда роботы перестали тыкать пальцем в небо?

Зачем нужно компьютерное зрение и какие задачи оно решает в разных сферах

Наука и техника
Не вставая с кровати Не вставая с кровати

Минизарядка, которая взбодрит и подарит хорошее настроение на весь день

Лиза
Жаркое лето в Сибири Жаркое лето в Сибири

Природный отдых у города: почему стоит поехать в Новосибирск летом

Отдых в России
Горят ли окна в министерстве обороны? Горят ли окна в министерстве обороны?

Чем так напугали Кремль «американские военные планы»?

Дилетант
Самоубийство семьи бургомистра Самоубийство семьи бургомистра

«Кризис закончен. Орудия затихли. Кто знал, как нам стоит поступить?»

Дилетант
HDD и SSD накопители — в чем разница и стоит ли переплачивать? HDD и SSD накопители — в чем разница и стоит ли переплачивать?

HDD и SSD: надежный винтаж против скорости света и цены космоса

ТехИнсайдер
TESS отыскал экзогиганта у очень маломассивной звезды TESS отыскал экзогиганта у очень маломассивной звезды

TESS вновь обнаружил экзогиганта у маломассивной звезды

N+1
«Речная королева Алтая»: как Евдокия Мельникова управляла судоходным делом в XIX веке «Речная королева Алтая»: как Евдокия Мельникова управляла судоходным делом в XIX веке

Как Евдокия Мельникова стала ориентиром для многих судовладельцев XIX века

Forbes
Шоураннеры «Фишера»: Человек любит смотреть в кино на что-то ужасное Шоураннеры «Фишера»: Человек любит смотреть в кино на что-то ужасное

Создатели «Фишера» — о том, как луна-парк стал главным референсом мира сериала

Ведомости
Утерянный 5000 лет назад: ученые воскресили древнейший в мире синтетический краситель. Зачем он нужен? Утерянный 5000 лет назад: ученые воскресили древнейший в мире синтетический краситель. Зачем он нужен?

Откуда взялся яркий, насыщенный синий цвет в Древнем Египте

Inc.
Почему машина заводится и глохнет и что с этим делать Почему машина заводится и глохнет и что с этим делать

Что делать, если машина глохнет: причины, диагностика, куда смотреть

РБК
Белеет парус на болоте Белеет парус на болоте

Чем так уникален нерукотворный природный парус — белокрыльник болотный?

Наука и жизнь
JALAGONIA: «Мой первый альбом написан от души, вы это почувствуете» JALAGONIA: «Мой первый альбом написан от души, вы это почувствуете»

JALAGONIA за 21 год уже прошла большой творческий путь

ЖАРА Magazine
Лучшие игры в жанре постапокалипсис Лучшие игры в жанре постапокалипсис

Подборка видеоигр, в которых конец света стал поводом для великих историй

Maxim
Есть на что строить Есть на что строить

Зачем создавать отдельный механизм финансирования — инфраструктурные облигации?

Монокль
Активный сезон Активный сезон

Самые классные и полезные летние развлечения

Лиза
Хитовая история Хитовая история

Факты о песнях, которые в свое время возглавляли всевозможные чарты

ЖАРА Magazine
Последняя загадка Пушкина Последняя загадка Пушкина

«Пушкин и Погорелое Городище» – тема, вынесенная на периферию пушкинистики

Знание – сила
Работает как часы Работает как часы

Как составить рацион, который будет поддерживать нормальную работу ЖКТ

Лиза
Потепление не смогло заменить диатомовые водоросли динофлагеллятами Потепление не смогло заменить диатомовые водоросли динофлагеллятами

Почему динофлагелляты они не стали преобладать над диатомовыми водорослями

N+1
Михаил Бахтин Михаил Бахтин

Зачем Бахтин понадобился Андропову и почему он так известен в Европе и Штатах?

Дилетант
Посвящено Беатриче Посвящено Беатриче

Он не смел поверить, что Биче исчезла навсегда. Его мир рухнул

Наука и жизнь
Кризис нэпа Кризис нэпа

100 лет тому назад страна жила в атмосфере «правого коммунизма»

Дилетант
Что «видели» астероиды? Что «видели» астероиды?

Чем астероиды интересны астрономам?

Наука и жизнь
Седан XPeng P7 сжег мосты консервативного дизайна: самый смелый рестайлинг в истории китайского автопрома Седан XPeng P7 сжег мосты консервативного дизайна: самый смелый рестайлинг в истории китайского автопрома

Готов ли рынок к седану, который выглядит как артефакт из будущего?

ТехИнсайдер
«Меняются материалы, а круг образов всегда один» «Меняются материалы, а круг образов всегда один»

Художник Борис Кочейшвили — о том, что рай — это состояние

Weekend
Сбежать от рутины Сбежать от рутины

С потеплением всё больше людей сбегают от забот — в прямом и переносном смысле

Отдых в России
Балтийский берег Балтийский берег

Где лучше всего отдыхать на Балтийском море

Лиза
Динозавры за Полярным кругом Динозавры за Полярным кругом

Как жили динозавры и их соседи в условиях крайнего Севера или Юга

Наука и техника
Открыть в приложении