Каких полезных веществ организму летом особенно недостает?

ЛизаЗдоровье

Восполняем дефицит

Многие думают, что летом дефицит витаминов нам не грозит. На самом деле это не так. Каких полезных веществ организму сейчас особенно недостает?

Чтобы повысить уровень витаминов в организме, необходимо, во-первых, максимально точно определять ежедневную порцию продуктов. Во-вторых, не увлекаться жесткими диетами и разгрузочными днями, сделать свой рацион полноценным и сбалансированным. И, наконец, в-третьих, особенно уделить внимание витаминам, дефицит которых часто возникает в жаркие летние месяцы: D, C, E и А. Почему именно им?

Витамин D

Считается, что летом витамина D предостаточно. На самом деле это настолько важный элемент в организме, что одного солнечного света даже в теплое время года совершенно не хватает ни взрослым, ни детям. Мы не так много бываем под солнцем, чтобы получать его в необходимом количестве. Последние исследования показывают, что даже у жителей южных стран, в которых солнце светит круглый год, наблюдается дефицит витамина D. А это значит, что даже с увеличением теплых солнечных дней не стоит полностью отказываться от добавок, содержащих этот витамин.

В каких продуктах содержится витамин D?

Продукты, богатые витамином D, – это рыбий жир, жирные сорта рыба, икра, яичный желток, сливочное масло, твердые сыры, козье и коровье молоко, говяжья печень.

В летний период дополнительный прием «солнечного витамина» можно немного сократить – до 600–1000 МЕ в сутки. Сегодня на рынке есть много добавок – в виде капель, капсул и таблеток. Летом многие переходят на прием витамина D один раз в неделю – около 5000–6000 МE, которые дополнят то, что организм будет получать через кожу (под действием солнечных лучей) и продукты.

Невозможно «запастись» витаминами впрок на зиму. Эти активные соединения сразу начинают принимать участие в обмене веществ и не могут сохраняться в организме длительное время.

Витамин C

Это один из самых важных антиоксидантов. Он отвечает за выведение шлаков из организма, работает как общеукрепляющее средство. Витамин С особенно полезен летом, когда мы подвергаемся усиленному солнечному излучению, поскольку он заживляет раны, предотвращает солнечные ожоги, усиливает работу коллагена, повышая тонус кожи и предотвращая образование морщин.

В каких продуктах содержится витамин С?

Традиционно считается, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых. Однако с ними на равных могут соревноваться черная смородина, облепиха, шиповник, петрушка, укроп, помидоры, киви, болгарский перец, брюссельская, цветная и белокочанная капуста.

В среднем взрослому человеку необходимо 75–100 мг в сутки. Получать витамин С можно с продуктами и пищевыми добавками.

Витамин Е

Витамин молодости особенно необходим летом, чтобы замедлять старение кожи под солнцем, защищать клетки от разрушения и способствовать образованию новых клеток. Этот витамин, как никакой другой, улучшает регенерацию тканей и борется с пигментными пятнами, от которых многие страдают в летний солнечный период.

В каких продуктах содержится витамин Е?

В любой зелени, неочищенных злаках, яйцах, растительном и сливочном маслах, кисломолочных продуктах, орехах, семечках, брокколи.

Летом стоит обратить внимание на кремы и сыворотки, содержащие витамин Е, поскольку он будет бороться с пигментными пятнами и другими последствиями излишнего контакта с солнцем.

Витамин A

Витамин А в значительных дозах содержится в продуктах животного происхождения. Летом же, особенно в жару, аппетит значительно падает. Мы стараемся есть меньше жирной пищи, зерновых и бобовых. Это может привести к нехватке витамина А. Кроме того, его содержание в фруктах и овощах, по недавним исследованиям, значительно сократилось за последние 20 лет.

Витамин А – важный антиоксидант, который выводит вредные вещества из организма. Это значит, что его дефицит напрямую влияет на наше самочувствие, особенно когда во время длительного пребывания на солнце увеличивается инсоляция. Она может привести к интоксикации, образованию пигментных пятен и другим неприятным последствиям. Кроме того, при нехватке витамина А часто бывают простуды, воспаление легких, проблемы с кишечником. Кожные покровы могут быть сухими, грубыми, шероховатыми, они часто выглядят как «гусиная кожа».

В каких продуктах содержится витамин А?

Продукты, богатые витамином А, – это жирные сорта рыбы, говяжья печень, морепродукты, молочные продукты, куриные и перепелиные яйца, а также морковь, шпинат, зеленый салат, помидоры, абрикосы, авокадо, сельдерей, брокколи, болгарский перец, базилик, тыква.

В среднем взрослому человеку необходимо около 2300 МЕ витамина А в сутки. Если же в жару у тебя совсем нет аппетита, ты стала меньше есть или придерживаешься какой-либо диеты перед отпуском на море, обрати внимание на мультивитаминные добавки или принимай витамин А в качестве моновитамина.

Калий, натрий и фосфор

Летом обязательно нужно держать под контролем свой водно-солевой баланс. В теплое время года, особенно в жару, мы теряем очень много влаги. Вместе с потом выводятся не только токсины, как это принято считать, но и такие важные элементы, как калий, натрий и фосфор

Безусловно, главное правило соблюдения водно-солевого баланса – пить как можно больше жидкости. При этом стоит отказаться от сладких газированных напитков и заменить их на чистую воду, домашний лимонад, отвары из шиповника и различные морсы и компоты из сезонных фруктов и ягод. Желательно добавлять в напитки минимальное количество сахара. Из овощей водно-солевой баланс лучше всего восполняют огурцы, помидоры, кабачки и баклажаны в минимальной тепловой обработке.

Если же из-за жары ты чувствуешь головную боль, сонливость, тошноту, головокружение – это могут быть симптомы серьезного нарушения водно-солевого баланса. Старайся пить больше воды, также в нее можно добавить немного соли. Сегодня на рынке есть специальные напитки для людей, занимающихся спортом или испытывающих серьезные физические нагрузки. Эти напитки насыщены полезными элементами: калием, натрием и фосфором. Также есть специальные пищевые добавки в виде суспензий и порошков, которые можно принимать в жаркий период, чтобы поддержать свой организм, избежать потери полезных элементов и переутомления.

Если тебя беспокоят усталость, быстрая утомляемость, упадок сил, ты плохо себя чувствуешь, кожа стала очень сухой, нарушился сон, обратись к терапевту и сдай анализ на содержание витаминов и минералов в организме.

Елена Селина, нутрициолог, эксперт в области психологии пищевого поведения

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru; kate/stock.adobe.com; valeriy555/stock.adobe.com. Благодарим за помощь в подготовке материала международный маркетплейс iHerb

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Хорошо едим! Хорошо едим!

Как питаться правильно, полезно и недорого?

Лиза
5 способов вкусно приготовить спаржу 5 способов вкусно приготовить спаржу

Вводим в свой рацион витаминную бомбу — спаржу

GQ
Мечтать не вредно! Мечтать не вредно!

Как отличить фантазии от жизненных планов и можно ли превратить одно в другое?

Лиза
Ольга Бузова, Ксения Собчак, Земфира: 9 самых успешных представительниц шоу-бизнеса Ольга Бузова, Ксения Собчак, Земфира: 9 самых успешных представительниц шоу-бизнеса

Рассказываем о женщинах, которые вошли в список «50 самых успешных звезд»

Forbes
Не родись красивой: женщина стала бьюти-блогером после того, как потеряла зубы Не родись красивой: женщина стала бьюти-блогером после того, как потеряла зубы

Женщина потеряла зубы и грудь, но это не помешало ей стать бьюти-блогером

Cosmopolitan
Скакунчики узнали пауков в движущихся силуэтах из точек Скакунчики узнали пауков в движущихся силуэтах из точек

Скакунчики узнают беспозвоночных животных, основываясь на их движениях

N+1
Церингенский лев Церингенский лев

Что помогает раскрыть тайну таких «фрачных» портретов

Дилетант
Ваш ход, королева Ваш ход, королева

Что мешает женщинам поставить мат мужчинам?

Robb Report
Личный опыт: как (не)надо осваивать триатлон и как выбирать экипировку Личный опыт: как (не)надо осваивать триатлон и как выбирать экипировку

Триатлон — спорт вполне доступный, с относительно невысоким порогом входа

Playboy
Упустила рынок цифровых фотоаппаратов, потеряла госконтракт и переключилась на производство лекарств: история Kodak Упустила рынок цифровых фотоаппаратов, потеряла госконтракт и переключилась на производство лекарств: история Kodak

Почему сегодня Kodak — химпредприятие

VC.RU
Накопленные человечеством знания исчезают из-за «битых» ссылок — страдают даже научные статьи и документы Накопленные человечеством знания исчезают из-за «битых» ссылок — страдают даже научные статьи и документы

Почему интернет портится со временем и как решают проблему учёные и технологи

VC.RU
10 главных модных ошибок русских женщин — проверь, совершаешь ли ты их? 10 главных модных ошибок русских женщин — проверь, совершаешь ли ты их?

Русский стиль — это не только жены миллионеров

VOICE
10 способов комфортно переносить жару 10 способов комфортно переносить жару

Десять научно-подтвержденных способов избежать перегрева

РБК
Орловский дуплет Орловский дуплет

Особую сложность при атрибуции портретов представляют изображения военных

Дилетант
10 способов справиться с осуждением и критикой 10 способов справиться с осуждением и критикой

Как защитить себя от деструктивной критики

Psychologies
Прима-балерина Светлана Захарова – о таланте, политике и театре Прима-балерина Светлана Захарова – о таланте, политике и театре

Светлана Захарова могла бы уйти в­ политику­, но предпочла остаться в театре

GQ
«Государство нас просто игнорирует». Как пациенты со спинально-мышечной атрофией борются за жизненно важные препараты «Государство нас просто игнорирует». Как пациенты со спинально-мышечной атрофией борются за жизненно важные препараты

Почему пациентам с СМА приходится отстаивать свое право на лечение?

СНОБ
«Бросил вызов Nike Air Jordan за мировое господство в кроссовках»: как Канье Уэст шёл к своему миллиарду «Бросил вызов Nike Air Jordan за мировое господство в кроссовках»: как Канье Уэст шёл к своему миллиарду

Миллиард Канье Уэста: рестораны, креативное агентство, бренд кроссовок

VC.RU
Не некролог. Мамонов прожил жизнь так, как ее должна была прожить Россия Не некролог. Мамонов прожил жизнь так, как ее должна была прожить Россия

Жизнь Мамонова — пример изживания тоталитарного опыта и обретения себя

СНОБ
Как выпускница физфака построила мебельную компанию в России и запустила стартап для управления офисами в США Как выпускница физфака построила мебельную компанию в России и запустила стартап для управления офисами в США

Елена Белошапкова построила в России свой бренд офисной мебели

Forbes
«Русское поле» отдаст курицу на аутсорс «Русское поле» отдаст курицу на аутсорс

Откармливать птицу для компании будут фермеры

Агроинвестор
Депутат Балтики Депутат Балтики

Евгения Милова пишет инструкцию по любви к Калининградской области

Tatler
Мастер по свету Мастер по свету

Кто и как делает самые масштабные мультимедийные шоу в России

Forbes
«Катар разбил «стеклянный потолок»: директор Института кино в Дохе о том, как меняется положение арабских женщин «Катар разбил «стеклянный потолок»: директор Института кино в Дохе о том, как меняется положение арабских женщин

О «новой волне» арабского кино и роли женщин в его развитии

Forbes
Отблагодарить по-свински Отблагодарить по-свински

Эти животные не раз жертвовали собой, спасая человечество от тяжелейших болезней

Вокруг света
Как выглядят мужья Хайгл, Помпео и других звезд сериала «Анатомия страсти» Как выглядят мужья Хайгл, Помпео и других звезд сериала «Анатомия страсти»

Личная жизнь актрис сериала «Анатомия страсти»

Cosmopolitan
Изгнание бесов, электрошок и лоботомия: темное прошлое психиатрии Изгнание бесов, электрошок и лоботомия: темное прошлое психиатрии

Какими безумными методами «лечили» безумие в прошлом?

Psychologies
Наночастицы в моче мышей указали на рак и помогли определить его местоположение на ПЭТ Наночастицы в моче мышей указали на рак и помогли определить его местоположение на ПЭТ

Исследователи разработали двухэтапный метод диагностики злокачественных опухолей

N+1
Флешмоб #PickMeGirl: за что женщины высмеивают женщин и как это остановить Флешмоб #PickMeGirl: за что женщины высмеивают женщин и как это остановить

Почему борьба против стереотипов нередко превращается в войну женщин с женщинами

Cosmopolitan
Китайцы первыми начали культивировать коноплю еще 12 тысяч лет назад Китайцы первыми начали культивировать коноплю еще 12 тысяч лет назад

Генетики проанализировали геномы 110 разных сортов конопли

N+1
Открыть в приложении