Витамин D
Где его брать в продуктах и какие ошибки мы совершаем при приеме добавки
Осень – время, когда наш внутренний аккумулятор неизбежно начинает разряжаться. Мы инстинктивно тянемся к более жирной пище и теплу, но часто упускаем из виду главного регулятора нашего настроения и иммунитета – витамин D. Вместе с врачом превентивной интегративной медицины и диетологом Анастасией Самойловой разберем, как получить этот витамин с едой и почему аптечные добавки иногда не работают или даже вредят.
Начнем с того, что называть витамин D просто «витамином» сегодня биохимически неверно. Это стероидный прогормон, рецепторы к которому обнаружены почти во всех тканях организма - от клеток мозга до инсулиновых рецепторов. Его основная миссия давно вышла за рамки профилактики рахита. Он дирижирует работой иммунной системы, подавляя воспалительные реакции, участвует в синтезе серотонина (защищая нас от сезонной депрессии) и обеспечивает транспортировку кальция. В условиях широт, где солнце радует нас высокими лучами лишь несколько месяцев в году, вопрос восполнения этого ресурса стоит особенно остро. Даже если небо прояснилось, мы прячемся от холода под слоями одежды. Остекление окон полностью блокирует нужные лучи, поэтому сидеть у солнечного окна – приятно для глаз, но бесполезно для уровня 25(OH)D в крови.
Источники в еде
Сделай акцент на продукты животного происхождения. Растительная пища в этом вопросе крайне скудна.
✽ Абсолютным чемпионом является печень трески – одна столовая ложка этого продукта содержит около 400–500 МЕ витамина D, а также дает колоссальную дозу витаминов А и омега-3. Однако есть ее ежедневно нельзя из-за риска передозировки витамина А, который токсичен в больших количествах. Максимум, один–два раза в неделю.
✽ На втором месте стоят дикие жирные рыбы северных морей. Дикая скумбрия, сельдь, дикий лосось и корюшка содержат примерно 250–400 МЕ витамина D на 100 граммов веса. Но важно понимать разницу между дикой рыбой и фермерской. Лосось, выращенный в садках на комбикорме, содержит значительно меньше полезных жиров. Кроме того, имеет значение способ приготовления: жарка разрушает часть витамина D и окисляет ценные жиры. Лучший выбор – запекание в собственном соку в пергаменте или тушение.