Как тренироваться без вреда для здоровья в любом возрасте

ЛизаСпорт

В своем темпе

В спорте тоже нужна мера, особенно если тебе уже далеко не 18 лет. Рассказываем, как тренироваться без вреда для здоровья в любом возрасте

Текст: Надежда Кузютина.

30+

В 30 лет наше тело выглядит подтянутым и сильным, но именно в этом возрасте начинает снижаться эластичность мышц, и, как следствие, формы приобретают нежеланный объем. В этот период тренировки лучше направить на наращивание мышечной массы. Ее увеличение ускоряет метаболизм и, соответственно, стимулирует сжигание жиров. После 35 лет «изнашивается» и хрящевая ткань – своеобразная прокладка на стыках костей, смягчающая трение и удары в суставах. В результате этих процессов мы теряем гибкость.

Что подходит?

Аэробные и силовые упражнения, объединенные в одно занятие, а также бег. Кроме того, стоит обратить внимание на пилатес и йогу. Они помогут вернуть эластичность связкам и сухожилиям.

В этом возрасте часто возникают проблемы с осанкой, поэтому не пренебрегай упражнениями на баланс, например, с фитболом или делай приседание-«пистолетик» с опорой на одну ногу.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю и длиться не больше часа

Это вредно!

Лучше исключить из тренировок прыжки и степ-аэробику – лишняя ударная нагрузка суставам ни к чему. То же самое касается и позвоночника: упражнения с тягой на тренажерах лучше заменить на выпады с гантелями. Эффект тот же, а риск значительно меньше.

40+

После 40 лет многие женщины вовсе забывают о физических нагрузках. Тому есть множество причин: бытовые заботы, работа и, как следствие, общая усталость. Но сдаваться нельзя! Ведь в этот период фитнес не только помогает сохранить форму, но и работает как профилактика возрастных заболеваний (диабета II типа, остеопороза, атеросклероза).

После 40 лет в организме уменьшается выработка эстрогена и тестостерона. Это приводит к появлению лишнего веса. К тому же гормональная перестройка часто сопровождается бессонницей и вялостью – с этими проблемами отлично справляются регулярные занятия фитнесом.

Занятия фитнесом нежелательны при тромбофлебите, прогрессирующей близорукости и онкологии

Что подходит?

Лучший выбор – аэробика, плавание, танцы, пилатес, йога. На таких занятиях отлично совмещаются силовая и кардионагрузка: они укрепляют мышцы и одновременно «прокачивают» дыхательную систему. Во время силовых тренировок больше работай с мышцами-стабилизаторами таза и бедер, а также с поясницей и прессом. Все это, кстати, лучше делать в первой половине дня. Не забывай и о велопрогулках. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают при варикозе и безопасны для суставов. Дома делай изометрические упражнения для укрепления мышц груди и рук. Например, можно встать к стене на расстоянии вытянутых рук и в течение 10 секунд сильно давить на нее ладонями.

Это вредно!

После 40 лет из тренировок рекомендуется исключить прыжки и рывки. Не стоит заниматься боевыми искусствами вроде тай-бо и кикбоксинга.

50+

После 50 лет тренировки должны стать более размеренными и длительными. С наступлением климакса значительно снижается гормональная активность и замедляется метаболизм. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Без системного подхода уже не обойтись. Есть нужно 4–5 раз в день небольшими порциями.

В рационе должно быть достаточно белков (рыба, птица, кисломолочные продукты), растительных углеводов (овощи) и ненасыщенных жиров (растительные масла), а вот количество хлеба, сахара и соли лучше максимально сократить.

Такая система питания – не прихоть диетологов, дело в том, что она помогает стимулировать обмен веществ и таким образом замедляет потерю организмом мышечной массы.

Еще одна проблема – высокий риск заболеваний сердечно-сосудистых и опорно-двигательного аппарата, поэтому комплекс упражнений лучше подбирать с учетом этой возрастной особенности.

Что подходит?

Чтобы занятия не навредили, программу должны составлять два человека – врач и инструктор. Плавание, аквааэробика, занятия на эллипсоиде, скандинавская ходьба и... обычные прогулки на свежем воздухе – все это отлично укрепляет сердце. Соотношение аэробных и силовых (они укрепляют мышечный корсет) нагрузок должно быть 20/80. Если ты раньше не занималась спортом, начни с 15-минутных тренировок 2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку.

В конце занятия, когда мышцы будут уже разогреты, можно сделать растяжку (она станет профилактикой артрита) или выполнить несколько асан из йоги, которые помогут суставам сохранить подвижность.

Главный критерий длительности тренировки – самочувствие. После нее ты должна чувствовать прилив сил, а не усталость

Это вредно!

Важно беречь суставы и отказаться от степ-аэробики. Также противопоказаны круговые тренировки на силу и выносливость. Бегать лучше не на «дорожке»-тренажере, а по пересеченной местности.

Фото: Viacheslav Yakobchuk/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Закрученный сюжет Закрученный сюжет

Может ли курортный роман стать счастливым билетом в новую жизнь?

Добрые советы
Сам себе Капица Сам себе Капица

Ясная, четкая, позиция П. Л. Капицы заставляла власть пойти на уступки

Знание – сила
Спешащее поколение: как «временной голод» стал новой формой социального неравенства Спешащее поколение: как «временной голод» стал новой формой социального неравенства

Время все чаще становится дороже денег

Forbes
Достоевский на улице Сезам Достоевский на улице Сезам

«Эрик»: Бенедикт Камбербэтч в Нью-Йорке 1980-х

Weekend
Мое личное тело Мое личное тело

Дряблая кожа, отсутствие подтянутого мышечного корсета – как с этим бороться

Добрые советы
Ребенок с большей вероятностью унаследует диабет, если он есть у его отца Ребенок с большей вероятностью унаследует диабет, если он есть у его отца

Как семейный анамнез влияет на развитие сахарного диабета первого типа у детей

ТехИнсайдер
Не покупай это: 11 хитрых способов, которыми рестораны и кафе заставляют нас тратить больше денег Не покупай это: 11 хитрых способов, которыми рестораны и кафе заставляют нас тратить больше денег

Бесплатная корзинка с хлебом бывает только в мышеловке

VOICE
Чемоданное настроение Чемоданное настроение

Елена Подкаминская — сильно необычный путешественник из самых необычных

OK!
Мир до Александра. Путешествие начинается… Мир до Александра. Путешествие начинается…

Древний мир, каким его знали греки в канун рождения македонского царевича

Знание – сила
Революционный порядок и безопасность Революционный порядок и безопасность

Полномочия органов ОГПУ неуклонно расширялись...

Дилетант
Фрагментация глобальной экономики Фрагментация глобальной экономики

О процессах фрагментации глобальной экономики

Деньги
9 способов заслужить родительский авторитет 9 способов заслужить родительский авторитет

9 шагов к формированию прочного родительского авторитета

Psychologies
Марк Эйдельштейн: «Предпочитаю не загадывать на будущее» Марк Эйдельштейн: «Предпочитаю не загадывать на будущее»

Актер (и краш) Марк Эйдельштейн привез из Канн творческую свободу

VOICE
Летняя любовь: правила счастливого романа Летняя любовь: правила счастливого романа

Считается, что будущего у курортных романов нет, но перспективы в них не главное

Новый очаг
Бoрщ Бoрщ

Наваристый, ароматный, любимый суп, который готовили еще в XIV веке

КАНТРИ Русская азбука
Диморф унаследовал валуны от Дидима Диморф унаследовал валуны от Дидима

Планетологи сравнили распределение размеров валунов на астероидах Дидим и Диморф

N+1
Триллионы долларов за грамм: 7 самых дорогих материалов в мире Триллионы долларов за грамм: 7 самых дорогих материалов в мире

Алмазы, лекарства и даже песок с Луны — вещества, которые стоят миллионы

ТехИнсайдер
Душа обязана убиться Душа обязана убиться

«Собиратель душ»: Николас Кейдж в главном хорроре года

Weekend
«Я сыта по горло неудачными отношениями»: 9 причин, почему женщины возвращаются к бывшим «Я сыта по горло неудачными отношениями»: 9 причин, почему женщины возвращаются к бывшим

Почему женщины не могут отпустить прошлые отношения?

Psychologies
Как прокачать тормоза правильно и когда это нужно: инструкция Как прокачать тормоза правильно и когда это нужно: инструкция

Подробная инструкция замены тормозной жидкости и ее нюансы

РБК
Почему родителям надо уважать границы молодой семьи: 3 совета теще и свекрови Почему родителям надо уважать границы молодой семьи: 3 совета теще и свекрови

Почему родители часто вмешиваются в уклад молодой семьи?

Psychologies
Российские ихтиологи переоткрыли исчезнувшую сардельку Российские ихтиологи переоткрыли исчезнувшую сардельку

Ихтиологам удалось продемонстрировать, что абрауские тюльки еще не вымерли

N+1
Вот в чем опрос Вот в чем опрос

Зачем проводили опросы общественного мнения и чего этим удавалось добиться

Weekend
Радость моя, твоя, наша Радость моя, твоя, наша

Факт есть факт: мы получаем удовольствие от разных вещей. Почему это происходит?

Лиза
До и после До и после

Знакомимся с Pirelli 42 Special Edition — лодкой-RIB в новом «прочтении»

Y Magazine
К границе ключ К границе ключ

Задача: спланировать поездку в другую страну и не разориться

VOICE
8 особенностей миллениалов, которые ненавидят зумеры 8 особенностей миллениалов, которые ненавидят зумеры

Почему зумеры находятся в серьезном конфликте с миллениалами?

Psychologies
«Не хочу быть кассиром»: почему зумеры отказываются от учебы и работы и плохо ли это «Не хочу быть кассиром»: почему зумеры отказываются от учебы и работы и плохо ли это

NEET: как зумеры придумали этот тренд и к чему он может привести?

Forbes
Беспилотник научили обнимать деревья крыльями Беспилотник научили обнимать деревья крыльями

PercHug способен садиться на столбы и деревья, обхватывая их крыльями

N+1
Может ли молния ударить в машину и что будет, если это произойдет Может ли молния ударить в машину и что будет, если это произойдет

Безопасно ли находиться в машине во время грозы?

РБК
Открыть в приложении