Как тренироваться без вреда для здоровья в любом возрасте

ЛизаСпорт

В своем темпе

В спорте тоже нужна мера, особенно если тебе уже далеко не 18 лет. Рассказываем, как тренироваться без вреда для здоровья в любом возрасте

Текст: Надежда Кузютина.

30+

В 30 лет наше тело выглядит подтянутым и сильным, но именно в этом возрасте начинает снижаться эластичность мышц, и, как следствие, формы приобретают нежеланный объем. В этот период тренировки лучше направить на наращивание мышечной массы. Ее увеличение ускоряет метаболизм и, соответственно, стимулирует сжигание жиров. После 35 лет «изнашивается» и хрящевая ткань – своеобразная прокладка на стыках костей, смягчающая трение и удары в суставах. В результате этих процессов мы теряем гибкость.

Что подходит?

Аэробные и силовые упражнения, объединенные в одно занятие, а также бег. Кроме того, стоит обратить внимание на пилатес и йогу. Они помогут вернуть эластичность связкам и сухожилиям.

В этом возрасте часто возникают проблемы с осанкой, поэтому не пренебрегай упражнениями на баланс, например, с фитболом или делай приседание-«пистолетик» с опорой на одну ногу.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю и длиться не больше часа

Это вредно!

Лучше исключить из тренировок прыжки и степ-аэробику – лишняя ударная нагрузка суставам ни к чему. То же самое касается и позвоночника: упражнения с тягой на тренажерах лучше заменить на выпады с гантелями. Эффект тот же, а риск значительно меньше.

40+

После 40 лет многие женщины вовсе забывают о физических нагрузках. Тому есть множество причин: бытовые заботы, работа и, как следствие, общая усталость. Но сдаваться нельзя! Ведь в этот период фитнес не только помогает сохранить форму, но и работает как профилактика возрастных заболеваний (диабета II типа, остеопороза, атеросклероза).

После 40 лет в организме уменьшается выработка эстрогена и тестостерона. Это приводит к появлению лишнего веса. К тому же гормональная перестройка часто сопровождается бессонницей и вялостью – с этими проблемами отлично справляются регулярные занятия фитнесом.

Занятия фитнесом нежелательны при тромбофлебите, прогрессирующей близорукости и онкологии

Что подходит?

Лучший выбор – аэробика, плавание, танцы, пилатес, йога. На таких занятиях отлично совмещаются силовая и кардионагрузка: они укрепляют мышцы и одновременно «прокачивают» дыхательную систему. Во время силовых тренировок больше работай с мышцами-стабилизаторами таза и бедер, а также с поясницей и прессом. Все это, кстати, лучше делать в первой половине дня. Не забывай и о велопрогулках. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают при варикозе и безопасны для суставов. Дома делай изометрические упражнения для укрепления мышц груди и рук. Например, можно встать к стене на расстоянии вытянутых рук и в течение 10 секунд сильно давить на нее ладонями.

Это вредно!

После 40 лет из тренировок рекомендуется исключить прыжки и рывки. Не стоит заниматься боевыми искусствами вроде тай-бо и кикбоксинга.

50+

После 50 лет тренировки должны стать более размеренными и длительными. С наступлением климакса значительно снижается гормональная активность и замедляется метаболизм. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Без системного подхода уже не обойтись. Есть нужно 4–5 раз в день небольшими порциями.

В рационе должно быть достаточно белков (рыба, птица, кисломолочные продукты), растительных углеводов (овощи) и ненасыщенных жиров (растительные масла), а вот количество хлеба, сахара и соли лучше максимально сократить.

Такая система питания – не прихоть диетологов, дело в том, что она помогает стимулировать обмен веществ и таким образом замедляет потерю организмом мышечной массы.

Еще одна проблема – высокий риск заболеваний сердечно-сосудистых и опорно-двигательного аппарата, поэтому комплекс упражнений лучше подбирать с учетом этой возрастной особенности.

Что подходит?

Чтобы занятия не навредили, программу должны составлять два человека – врач и инструктор. Плавание, аквааэробика, занятия на эллипсоиде, скандинавская ходьба и... обычные прогулки на свежем воздухе – все это отлично укрепляет сердце. Соотношение аэробных и силовых (они укрепляют мышечный корсет) нагрузок должно быть 20/80. Если ты раньше не занималась спортом, начни с 15-минутных тренировок 2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку.

В конце занятия, когда мышцы будут уже разогреты, можно сделать растяжку (она станет профилактикой артрита) или выполнить несколько асан из йоги, которые помогут суставам сохранить подвижность.

Главный критерий длительности тренировки – самочувствие. После нее ты должна чувствовать прилив сил, а не усталость

Это вредно!

Важно беречь суставы и отказаться от степ-аэробики. Также противопоказаны круговые тренировки на силу и выносливость. Бегать лучше не на «дорожке»-тренажере, а по пересеченной местности.

Фото: Viacheslav Yakobchuk/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Магнитные бури Магнитные бури

Чем они на самом деле опасны для здоровья

Лиза
Жить будут Жить будут

Как восстановить поврежденные в отпуске волосы – рассказывает эксперт

Лиза
Марина Яковлева: «Я сказала Джигарханяну «Нет! Останемся друзьями» Марина Яковлева: «Я сказала Джигарханяну «Нет! Останемся друзьями»

Моя мама была суровой. Я ее и любила, и боялась

Караван историй
Екатерина Волкова: «Возможность уделять внимание близким – большая ценность» Екатерина Волкова: «Возможность уделять внимание близким – большая ценность»

Екатерина Волкова о тонкостях воспитания детей и отношении к возрасту

Здоровье
Ляг и лежи Ляг и лежи

5 причин, почему валяться на диване полезно для здоровья

Лиза
Бoрщ Бoрщ

Наваристый, ароматный, любимый суп, который готовили еще в XIV веке

КАНТРИ Русская азбука
Слава блогу: кто такие православные блогеры и почему они популярны Слава блогу: кто такие православные блогеры и почему они популярны

Кто и зачем учит вере в соцсетях?

Правила жизни
Ольга Забненкова: «Главный тренд в эстетической косметологии сместился с лозунга Ольга Забненкова: «Главный тренд в эстетической косметологии сместился с лозунга

Врач-дерматолог об аппаратных процедурах и правильном уходе за кожей

Здоровье
Как книга Гете «Страдания юного Вертера» спровоцировала суициды в Европе! Интересная история Как книга Гете «Страдания юного Вертера» спровоцировала суициды в Европе! Интересная история

Как роман Гете создал феномен «Эффект Вертера»

ТехИнсайдер
Лифт в космос: бред или возможное будущее, которое нам устроят японцы? Лифт в космос: бред или возможное будущее, которое нам устроят японцы?

Можно ли построить лифт в космос? Зачем он нужен?

ТехИнсайдер
9 способов заслужить родительский авторитет 9 способов заслужить родительский авторитет

9 шагов к формированию прочного родительского авторитета

Psychologies
Один на острове Один на острове

25 вещей, которые непременно нужно сделать на Сахалине

2Xplore
Ученые выяснили, почему у статуй в Египте сломаны носы! Прочитайте и похвастайтесь знаниями Ученые выяснили, почему у статуй в Египте сломаны носы! Прочитайте и похвастайтесь знаниями

Зачем люди намеренно «ломали» древнеегипетским статуям носы?

ТехИнсайдер
Левее левых: гошисты в водовороте событий мая—июня 1968 года во Франции Левее левых: гошисты в водовороте событий мая—июня 1968 года во Франции

Антиколониальная борьба во Франции и разочарование в коммунистах

Наука
Туманный взгляд: почему запотевают фары изнутри и что с этим делать Туманный взгляд: почему запотевают фары изнутри и что с этим делать

Запотевшие фары — это большая беда. Поэтому устранять проблему нужно быстро

ТехИнсайдер
Тельное из рыбы Тельное из рыбы

Вереница рыбных яств русской кухни продолжается, и тельное тоже в деле!

КАНТРИ Русская азбука
После Ленина: гибель левой оппозиции После Ленина: гибель левой оппозиции

Как соратники тяжело больного Ленина начали ожесточённую борьбу за власть

Дилетант
«Дикая кошка»: Итан и Майя Хоук рассказывают историю писательницы Фланнери О’Коннор «Дикая кошка»: Итан и Майя Хоук рассказывают историю писательницы Фланнери О’Коннор

Каким получился художественный портрет писательницы Фланнери О’Коннор

Forbes
«Презренный человек» «Презренный человек»

Эта статья была опубликована в газете «Правда» 24 августа 1940 года без подписи

Дилетант
Крупный заемщик больше не мечта банкира Крупный заемщик больше не мечта банкира

Финансовое положение ряда крупных компаний сейчас сложное и останется таким

Монокль
Танцы на льду Танцы на льду

Пересекаем замерзший Байкал от поселка Усть-Баргузин до Северобайкальска

2Xplore
Маргарита Ленских: «Все герои должны работать на общую идею» Маргарита Ленских: «Все герои должны работать на общую идею»

Президент Гильдии кастинг-директоров — о том, как актеры получают роли в фильмах

Монокль
Смерть на параде Смерть на параде

История покушения на президента Египта Анвара Садата

Дилетант
«Не делайте больших перерывов в умственной работе» «Не делайте больших перерывов в умственной работе»

Самые яркие цитаты легендарной исследовательницы мозга Натальи Бехтеревой

Наука
И в букет, и в тарелку И в букет, и в тарелку

Цветы не только красивы, но вкусны и полезны

Здоровье
Как предотвратить измену в молодом, среднем и зрелом возрасте? Как предотвратить измену в молодом, среднем и зрелом возрасте?

Что толкает нас за пределы пары и можно ли избежать неверности?

Psychologies
83% компаний могут пропустить кибератаку из-за недостатков мониторинга инфраструктуры 83% компаний могут пропустить кибератаку из-за недостатков мониторинга инфраструктуры

83% организаций в ходе мониторинга кибербезопасности сталкиваются с проблемами

Forbes
С особым Шармом: как сегодня меняется отдых на знаковом египетском курорте всех времен С особым Шармом: как сегодня меняется отдых на знаковом египетском курорте всех времен

Как и почему отпуск в Египте снова вырывается в топ и авангард

Правила жизни
Что делают пилоты, если самолет попадает в зону турбулентности: неожиданный ответ Что делают пилоты, если самолет попадает в зону турбулентности: неожиданный ответ

Может ли тряска привести к авиакатастрофе?

ТехИнсайдер
Стоп! Снято! Стоп! Снято!

Как снимать бурых медведей, чтобы остаться в живых

2Xplore
Открыть в приложении