Как тренироваться без вреда для здоровья в любом возрасте

ЛизаСпорт

В своем темпе

В спорте тоже нужна мера, особенно если тебе уже далеко не 18 лет. Рассказываем, как тренироваться без вреда для здоровья в любом возрасте

Текст: Надежда Кузютина.

30+

В 30 лет наше тело выглядит подтянутым и сильным, но именно в этом возрасте начинает снижаться эластичность мышц, и, как следствие, формы приобретают нежеланный объем. В этот период тренировки лучше направить на наращивание мышечной массы. Ее увеличение ускоряет метаболизм и, соответственно, стимулирует сжигание жиров. После 35 лет «изнашивается» и хрящевая ткань – своеобразная прокладка на стыках костей, смягчающая трение и удары в суставах. В результате этих процессов мы теряем гибкость.

Что подходит?

Аэробные и силовые упражнения, объединенные в одно занятие, а также бег. Кроме того, стоит обратить внимание на пилатес и йогу. Они помогут вернуть эластичность связкам и сухожилиям.

В этом возрасте часто возникают проблемы с осанкой, поэтому не пренебрегай упражнениями на баланс, например, с фитболом или делай приседание-«пистолетик» с опорой на одну ногу.

Тренировки должны проходить 2–3 раза в неделю и длиться не больше часа

Это вредно!

Лучше исключить из тренировок прыжки и степ-аэробику – лишняя ударная нагрузка суставам ни к чему. То же самое касается и позвоночника: упражнения с тягой на тренажерах лучше заменить на выпады с гантелями. Эффект тот же, а риск значительно меньше.

40+

После 40 лет многие женщины вовсе забывают о физических нагрузках. Тому есть множество причин: бытовые заботы, работа и, как следствие, общая усталость. Но сдаваться нельзя! Ведь в этот период фитнес не только помогает сохранить форму, но и работает как профилактика возрастных заболеваний (диабета II типа, остеопороза, атеросклероза).

После 40 лет в организме уменьшается выработка эстрогена и тестостерона. Это приводит к появлению лишнего веса. К тому же гормональная перестройка часто сопровождается бессонницей и вялостью – с этими проблемами отлично справляются регулярные занятия фитнесом.

Занятия фитнесом нежелательны при тромбофлебите, прогрессирующей близорукости и онкологии

Что подходит?

Лучший выбор – аэробика, плавание, танцы, пилатес, йога. На таких занятиях отлично совмещаются силовая и кардионагрузка: они укрепляют мышцы и одновременно «прокачивают» дыхательную систему. Во время силовых тренировок больше работай с мышцами-стабилизаторами таза и бедер, а также с поясницей и прессом. Все это, кстати, лучше делать в первой половине дня. Не забывай и о велопрогулках. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, помогают при варикозе и безопасны для суставов. Дома делай изометрические упражнения для укрепления мышц груди и рук. Например, можно встать к стене на расстоянии вытянутых рук и в течение 10 секунд сильно давить на нее ладонями.

Это вредно!

После 40 лет из тренировок рекомендуется исключить прыжки и рывки. Не стоит заниматься боевыми искусствами вроде тай-бо и кикбоксинга.

50+

После 50 лет тренировки должны стать более размеренными и длительными. С наступлением климакса значительно снижается гормональная активность и замедляется метаболизм. Поэтому важно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Без системного подхода уже не обойтись. Есть нужно 4–5 раз в день небольшими порциями.

В рационе должно быть достаточно белков (рыба, птица, кисломолочные продукты), растительных углеводов (овощи) и ненасыщенных жиров (растительные масла), а вот количество хлеба, сахара и соли лучше максимально сократить.

Такая система питания – не прихоть диетологов, дело в том, что она помогает стимулировать обмен веществ и таким образом замедляет потерю организмом мышечной массы.

Еще одна проблема – высокий риск заболеваний сердечно-сосудистых и опорно-двигательного аппарата, поэтому комплекс упражнений лучше подбирать с учетом этой возрастной особенности.

Что подходит?

Чтобы занятия не навредили, программу должны составлять два человека – врач и инструктор. Плавание, аквааэробика, занятия на эллипсоиде, скандинавская ходьба и... обычные прогулки на свежем воздухе – все это отлично укрепляет сердце. Соотношение аэробных и силовых (они укрепляют мышечный корсет) нагрузок должно быть 20/80. Если ты раньше не занималась спортом, начни с 15-минутных тренировок 2 раза в неделю, постепенно повышая нагрузку.

В конце занятия, когда мышцы будут уже разогреты, можно сделать растяжку (она станет профилактикой артрита) или выполнить несколько асан из йоги, которые помогут суставам сохранить подвижность.

Главный критерий длительности тренировки – самочувствие. После нее ты должна чувствовать прилив сил, а не усталость

Это вредно!

Важно беречь суставы и отказаться от степ-аэробики. Также противопоказаны круговые тренировки на силу и выносливость. Бегать лучше не на «дорожке»-тренажере, а по пересеченной местности.

Фото: Viacheslav Yakobchuk/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Полезные бактерии. 5 простых способов восстановить микробиом кишечника Полезные бактерии. 5 простых способов восстановить микробиом кишечника

Налаженная работа пищеварительных органов – основа хорошего самочувствия

Лиза
Война номеров Война номеров

«Империя»: Брюно Дюмон о битве Зла с Добром

Weekend
Плати меньше Плати меньше

10 законных способов сэкономить на оплате коммунальных услуг

Лиза
Кризис романтических отношений? Вот почему у людей любовь не клеится: точное объяснение! Кризис романтических отношений? Вот почему у людей любовь не клеится: точное объяснение!

Как создать здоровые романтические отношения?

ТехИнсайдер
Александра Урсуляк: «С возрастом становлюсь все смешнее и смешнее» Александра Урсуляк: «С возрастом становлюсь все смешнее и смешнее»

Иногда надо выплывать из своего аквариума в открытое море

Караван историй
Даниил Крамер: «За всю историю нашей страны джаз запрещали лишь однажды, и всего на полгода» Даниил Крамер: «За всю историю нашей страны джаз запрещали лишь однажды, и всего на полгода»

Убежден: счастье — это то, что мы делаем себе сами

Коллекция. Караван историй
9 способов заслужить родительский авторитет 9 способов заслужить родительский авторитет

9 шагов к формированию прочного родительского авторитета

Psychologies
Крис Пратт, Кевин Костнер, Риз Уизерспун: сколько актеры зарабатывают на сериалах Крис Пратт, Кевин Костнер, Риз Уизерспун: сколько актеры зарабатывают на сериалах

Знаменитые актеры все чаще отдают предпочтение сериалам

Forbes
Почему у вас шелушатся стопы Почему у вас шелушатся стопы

Почему шелушится кожа на стопах и что с этим можно сделать?

ТехИнсайдер
Самый человечный человек Самый человечный человек

Юрист-идеалист, ставший мировым символом сопротивления

Дилетант
Чистый спорт Чистый спорт

Насколько сложно продвигать не самый популярный вид спорта и зачем это делать?

Y Magazine
Андрей Золотарев: «Я долго работал журналистом, и это было хорошее время» Андрей Золотарев: «Я долго работал журналистом, и это было хорошее время»

Сценарист Андрей Золотарев об искусстве написания сценария

Монокль
Помощь от природы Помощь от природы

Продукты, которые тебе нужны в жару

Лиза
«Кажется, это что-то серьезное»: как бороться с мнительностью и ипохондрией «Кажется, это что-то серьезное»: как бороться с мнительностью и ипохондрией

Как же избавиться от страха и ипохондрии и перестать болеть?

Psychologies
«Какая милота!»: 5 советов, как извлечь пользу из картинок с кошечками и собачками «Какая милота!»: 5 советов, как извлечь пользу из картинок с кошечками и собачками

Любоваться милыми щенками и котятами — не только нормально, но и полезно!

Psychologies
Спасибо, нет! Спасибо, нет!

Отказываем в неудобных просьбах без чувства вины

Лиза
Призывы к убийствам в эфире радио: 30 лет геноциду в Руанде Призывы к убийствам в эфире радио: 30 лет геноциду в Руанде

Как африканская страна пережила 100 страшных кровопролитных дней геноцида

ТехИнсайдер
7 этапов в отношениях с манипулятором 7 этапов в отношениях с манипулятором

По какому сценарию обычно развиваются отношения с манипулятором?

Psychologies
Что такое True Tone на iPhone и как правильно настроить эту функцию Что такое True Tone на iPhone и как правильно настроить эту функцию

Собрали все факты о True Tone: как настроить и что это вообще такое

CHIP
Файзуллаев вместо Мбаппе и женский почти чемпионат мира: все о футболе на Олимпиаде Файзуллаев вместо Мбаппе и женский почти чемпионат мира: все о футболе на Олимпиаде

Все о футболе на Играх: почему женские соревнования будут интереснее мужских

Forbes
Кто впервые стукнул по столу и крикнул «рыба!»: история появления легендарной игры домино Кто впервые стукнул по столу и крикнул «рыба!»: история появления легендарной игры домино

Когда и кем было придумано домино?

ТехИнсайдер
С особым Шармом: как сегодня меняется отдых на знаковом египетском курорте всех времен С особым Шармом: как сегодня меняется отдых на знаковом египетском курорте всех времен

Как и почему отпуск в Египте снова вырывается в топ и авангард

Правила жизни
Чем угрожает живым цифровое бессмертие ушедших Чем угрожает живым цифровое бессмертие ушедших

Индустрия «цифрового бессмертия» — это не далекое будущее, это наше настоящее

ТехИнсайдер
Национальный интерес к АПК Национальный интерес к АПК

Какие агрокомпании перешли под управление Росимущества за последнее время

Агроинвестор
«Свободная Франция» против Виши «Свободная Франция» против Виши

Как почтовые марки стали одним орудием борьбы «Свободной Франции» и режима Виши

Дилетант
Операция «Утка» Операция «Утка»

В 30-х годах Сталин решил, что выслать Троцкого за пределы СССР недостаточно...

Дилетант
Корабль-призрак Корабль-призрак

Как генерал де Голль боролся с долларом США

Деньги
Идея: худеем! Идея: худеем!

3 полезные диеты для здоровья. Выбери свою!

Лиза
Что нам зной Что нам зной

Это только кажется, что летом организму комфортнее, чем зимой

Лиза
«Призрачный свет» и другие фильмы о созидательной силе искусства «Призрачный свет» и другие фильмы о созидательной силе искусства

4 вдохновляющих фильма о целительной силе искусства

СНОБ
Открыть в приложении