Ужин подан!
9 вопросов о правильном ужине
Во сколько все-таки нужно есть вечером? Можно ли перекусывать перед сном, если да, то чем именно? Или лучше ложиться спать голодной?
Завтрак считается самым важным приемом пищи, он может быть калорийным. А вот ужин подвергают ограничениям: и временным (после 18:00 – нини), и пищевым (можно салатик и никакого сладкого). Оправдано ли это?
Когда ужинать
Идеального времени нет. Для каждого оно свое. Главное, правило, которого стоит придерживаться: делать это через 4–5 часов после обеда и не есть за 3 часа до сна. Если ужинать рано не получается (например, из-за рабочего графика), нестрашно. Но чтобы не быть сильно голодной к позднему вечеру, обязательно что-нибудь перекуси. Это позволит держать под контролем не только голод, но и уровень сахара в крови.
Связь приемов пищи
Завтрак создает основу для питания на весь день и дает энергию. Пропуская его, ты можешь сильно проголодаться к обеду. Если и во время него съешь мало, можешь переесть на ужин. Завтракать желательно в течение часа после пробуждения, а обедать – через 4–5 часов.
Меню для сна
Есть на ночь не стоит, но важнее, что есть, а не во сколько. Если ты поела и сразу легла, гравитация не помогает протолкнуть пищу и желудочный сок вниз по пищеводу. А неправильная еда может нарушить сон и вызвать изжогу и тяжесть. Воздержись от кофеина и сахара. Чашечка кофе легко нарушит процесс засыпания. Идеальный вариант для ужина – сложные углеводы, такие как овсянка или тосты из цельнозернового хлеба, которые легко усваиваются.
Ужинаю – толстею?
Многие считают, что вечерний прием пищи способствует набору веса, ведь все, съеденное перед сном, медленнее переваривается и откладывается на боках. Но наиболее вероятная причина лишнего веса в том, что прием пищи перед сном может привести к превышению суточной нормы калорий. После позднего ужина ты вряд ли захочешь завтракать, а к обеду или во время ужина будешь очень голодной и съешь больше, чем нужно.
Ночной голод
Чтобы ночью не бежать к холодильнику, ешь достаточно в течение дня. Обрати внимание на сложные углеводы – они дают длительное чувство сытости. Старайся не перекусывать, когда смотришь телевизор или листаешь ленту соцсетей, – ты можешь не заметить, сколько съела.
Время и здоровье
На здоровье влияет не столько время, сколько нерегулярность приема пищи. Проследнее может привести к повышению артериального давления, атеросклерозу и сахарному диабету II типа.
Если есть не хочется
Прислушивайся к организму. Не надо есть по часам, если ты не голодна. Если ты получила суточную норму калорий и питательных веществ и не хочешь есть вечером, пропусти ужин. Но не делай этого часто. Отсутствие аппетита может быть признаком стресса, усталости и других проблем.
Ложиться голодной
Если живот слегка урчит, можно обойтись и без перекуса (если за день ты съела достаточно и у тебя нет недобора калорий). Но если урчание больше напоминает жалобные песни, можно перекусить чем-то легким.
Сладкое запрещено?
Правильное и сбалансированное питание, конечно, крайне важно. Но не будь к себе слишком строга. Чрезмерный контроль может привести к стрессу и срывам с диеты. Немного расслабься и позволь себе то, что хочется, пусть даже и на ужин. Но чтобы потом никакого чувства вины!
Важно
Вечером старайся избегать продуктов, которые способствуют изжоге:
- острых
- кислых
- жареных
- жирных
Продукты, улучшающие сон
Кефир
Он благоприятно влияет на кишечник, способствует лучшему пищеварению. В кефире много кальция, который, что интересно, очень эффективно усваивается в темноте. Кроме того, этот напиток обладает успокаивающим действием.
Банан
В нем содержится триптофан, хорошо влияющий на нервную систему и расслабляющий. Однако бананы достаточно калорийны, поэтому перед сном можно есть не более одного. Также много триптофана есть в составе кунжута, тыквенных семечек, овсянки и мяса птицы.
Вишня и черешня
В них содержится много мелатонина. А это буквально природное снотворное. Его выработка способствует быстрому засыпанию и более качественному сну.
Свекла
В ней мало калорий, кроме того, она регулирует моторику кишечника и нормализует его микробиом. Сон после салата из свеклы будет не только качественным, но и полезным для фигуры.
Долой разнообразие!
Оказывается, доступное в наши дни изобилие вкусов подстегивает аппетит. К таким выводам пришли медики из Йельского университета.
Если во время одного приема пищи мы едим и соленое, и острое, и кислое, и сладкое, то активизируем различные мозговые центры. И пока каждый из них «не заснет», мы не будем удовлетворены. Это объясняет то, почему даже после обильного обеда у многих из нас остается место для десерта. Наблюдения ученых показали: когда вкусовое разнообразие блюд ограничено, мы чувствуем сытость и «сворачиваем» трапезу быстрее.
Это не означает, что нужно придерживать монодиеты – есть только какой-то один продукт в день. Но как минимум стоит развести по времени горячее и десерт. И осторожнее с острыми приправами! Они сильно подхлестывают аппетит.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl