Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения

ЛизаЗдоровье

Убираем жир, но не теряем мышцы

Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения и сохранить мускулатуру

Текст: Юлия Шепелева

Информации о том, как убрать жировые отложения, сегодня в избытке. При этом сильное похудение не всегда полезно. В погоне за стройностью мы сжигаем большое количество калорий, не задумываясь, что с весом уходят и мышцы, которые нужны нам для сил и здоровья.

Он нам нужен!

Во-первых, важно понимать, что жир телу необходим (в разумных количествах, разумеется). Это важно для нашего здоровья и долголетия, так как жировые клетки – защита от голода для организма в те моменты, когда у него нет доступа к пище. Жировые отложения являются своего рода хранилищем энергии, а еще защищают органы, смягчают суставы, регулируют температуру тела и отвечают за секрецию некоторых гормонов (например, лептин, инсулин).

Здоровый процент: к какой цифре стремиться?

Избыток жировых отложений негативно сказывается на здоровье, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако их недостаток также вреден. Ты будешь чувствовать себя вялой, раздражительной, может нарушиться менструальный цикл. Ты можешь быть спокойна за свое состояние, если процент жира в организме составляет 20–30%. Если же он ниже 15%, это говорит об истощении.

Как измерить количество отложений

Для этого существует прибор – калипер. С его помощью можно измерить ширину складки кожи. Однако некоторые врачи называют его неточным. Он подходит тем, у кого индекс массы тела составляет от 18,5 до 24,9 кг/м2, так как большинство моделей прибора имеют ограничения по ширине измеряемой складки – от 6 до 8 см. К тому же он измеряет подкожный жир, а не жир во всем теле. Также для измерения предназначены биоимпедансный метод, dexa-сканирование и самые сложные – метод подводного взвешивания и система Bod Pod.

Способы измерения в домашних условиях

Онлайн-калькуляторы. Сегодня существует масса подобных приложений, однако они дают очень приблизительные результаты.

Весы с анализатором. Они работают по принципу биоимпедансного метода. Через тело проходит легкий электрический ток, который позволяет получить данные. Однако все домашние методы позволяют измерить лишь подкожный жир.

Сбросить лишние килограммы без потерь

Ты можешь худеть быстро, но такой процесс, как правило, сопровождается потерей мышц. Правильное похудение без вреда для мышечной ткани обычно идет более медленно.

Начни с измерения процента жира в организме. Лучше сделать не одно исследование, чтобы посмотреть, как цифры будут меняться в течение нескольких дней. Если ты увидишь, что несмотря на регулярные тренировки вместе со снижением веса количество жировых отложений увеличивается, значит, ты ешь слишком много углеводов и недостаточное количество белка для того, чтобы поддерживать мышцы.

Как тренироваться для правильного похудения

Один из самых подходящих методов – hiit-тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная техника. Она подойдет тем, у кого совсем мало времени для занятий. Тренировка включает комбинацию из чередования активных упражнений (в различных сочетаниях: приседания, выпады, отжимания, скручивания) – примерно 15 секунд и 45 секунд спокойной ходьбы. И так в течение 10 минут. Они позволяют очень быстро сжигать жир, при этом мышцы развиваются, а тело становится более сильным и выносливым. Чем больше у тебя мышц, тем эффективнее уходят жировые отложения. Лишние калории будут продолжать сгорать даже после тренировки, в спокойном состоянии.

Питание и полезные привычки для мускулатуры

Для того, чтобы сохранить мышцы, подойдет белково-углеводная диета. Существуют разные варианты такого питания. Суть его в том, что организм сжигает запасы жира равномерно и не подвергается истощению. Для поддержания мышц важно, чтобы количество употребляемого белка в день составляло не менее 0,8 граммов на 1 кг твоего веса. Биодобавки стоит использовать в крайнем случае – если набрать необходимое количество питательных веществ с помощью диеты не получается. Контролировать употребление белков, жиров и углеводов легко с помощью приложения для подсчета калорий – как правило, каждый продукт там расписан детально. Это необходимо делать хотя бы до тех пор, пока ты не скорректируешь рацион и не выстроишь питание, необходимое именно тебе. Важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоженности ты теряешь эффективность, а значит, не сможешь сжечь нужное количество жира. Также необходимо наладить режим сна и отказаться от вредных привычек. Тогда истощение тебе не грозит.

Как поддерживать нормальное количество жира

Если уровень жировых отложений в твоем теле слишком низок, организму придется искать альтернативные источники энергии, и он будет брать их из мышц. Ты чувствуешь усталость, беспокоят головные боли, а на тренировках не можешь заниматься как следует? Возможно, процент жира снижается. Попробуй немного увеличить калорийность питания – и проблема решится.

Самая простая диета: ешь больше нежирного мяса, рыбы, сложных углеводов и овощей

Последствия истощения

Усталость, перепады настроения, запоры, низкое давление, плохая концентрация внимания, выпадение волос, проблемы с зубами и деснами, нарушения менструального цикла, мышечные судороги, брадикардия (снижение частоты сердечных сокращений), гипогликемия

Фото: Pixel-Shot /stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Лучший из людей Лучший из людей

Сталин и Эйзенштейн сняли главный исторический фильм страны

Дилетант
«Тщательно контролируемая галлюцинация: как ваш мозг предсказывает (почти) все» «Тщательно контролируемая галлюцинация: как ваш мозг предсказывает (почти) все»

Наша повседневная реальность — это тщательно контролируемая галлюцинация

Вокруг света
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Кто создает в России магазины приложений на замену App Store и Google Play Кто создает в России магазины приложений на замену App Store и Google Play

Кто создает NashStore и RuStore и с какими проблемами они уже столкнулись?

Forbes
Ничего лишнего Ничего лишнего

Маруся Фомина — о характере и профессии актрисы

OK!
Семейная сага, стокгольмский синдром и драма взросления. 8 бестселлеров, завоевавших любовь критиков Семейная сага, стокгольмский синдром и драма взросления. 8 бестселлеров, завоевавших любовь критиков

Если еще не знакомы с этими романами — самое время это исправить

СНОБ
Как помочь ребёнку сдать экзамены? Как помочь ребёнку сдать экзамены?

Время тревог и ожиданий. Как помочь ребенку во время подготовки к экзаменам?

Здоровье
«Камень века» и «Божий дар»: 7 великих бриллиантовых афер «Камень века» и «Божий дар»: 7 великих бриллиантовых афер

О самых известных аферах, связанных с драгоценными камнями

РБК
Бустер — суперсредство или аналог сыворотки? Мнение эксперта Бустер — суперсредство или аналог сыворотки? Мнение эксперта

В чем секрет популярности бустеров для лица, волос, губ и ногтей

РБК
Сухая или жирная: как определить тип кожи и правильно подобрать уход Сухая или жирная: как определить тип кожи и правильно подобрать уход

Типы кожи: состояния и заболевания, которые могут повлиять на каждый из них

РБК
Самые странные авиакомпании мира Самые странные авиакомпании мира

Странные авиакомпании: их самолеты не взлетали, а стюардессы носили бикини

Maxim
Как сбросить настройки Андроид до заводских Как сбросить настройки Андроид до заводских

Сбрасываем настройки андроида через меню, recovery и сервисный код

CHIP
Отсюда все беды: эти 4 ошибки портят твои свидания — исправляет эксперт Отсюда все беды: эти 4 ошибки портят твои свидания — исправляет эксперт

Эксперт по отношениям раскрывает, что может идти не так в ваших свиданиях

VOICE
Конаковская ГРЭС: титан советской энергетики Конаковская ГРЭС: титан советской энергетики

Конаковская ГРЭС издали выглядит как большой трехмачтовый корабль

Популярная механика
«Дочь приняла решение о разводе на эмоциях — как ее отговорить?» «Дочь приняла решение о разводе на эмоциях — как ее отговорить?»

Как вести себя, если ваша дочь вдруг решилась на развод?

Psychologies
Сохраняем спокойствие в условиях внешнего кризиса: чем компаниям помогут специалисты-психологи Сохраняем спокойствие в условиях внешнего кризиса: чем компаниям помогут специалисты-психологи

Как российские компании прибегают к помощи внешних и штатных психологов

Inc.
Светлана Жарова. Мой дядя Миша Светлана Жарова. Мой дядя Миша

О дяде Мише ходили слухи, что он бабник и пьяница — неправда!

Коллекция. Караван историй
Изображение на золотой пазырыкской пластине назвали хищным оленеверблюдом Изображение на золотой пазырыкской пластине назвали хищным оленеверблюдом

Археологи исследовали артефакт, найденный на Алтае VI–III века до нашей эры

N+1
Пилюля свободы: как гормональная контрацепция связана с правами человека и экономикой Пилюля свободы: как гормональная контрацепция связана с правами человека и экономикой

Почему женщины вынуждены отказываться от гормональной контрацепции?

Forbes
Почему про детей говорят Почему про детей говорят

Раскрываем тайну капустных дел

ТехИнсайдер
7 книг, вдохновляющих на путешествия и познание мира 7 книг, вдохновляющих на путешествия и познание мира

Восполняем тоску по путешествиям с помощью книг

Правила жизни
Тихая убийца отношений: 2 способа победить рутину Тихая убийца отношений: 2 способа победить рутину

Рутина — «тихая убийца отношений», которую мы замечаем слишком поздно

Psychologies
Почему волосы иногда седеют даже у молодых и стоит или об этом переживать? Почему волосы иногда седеют даже у молодых и стоит или об этом переживать?

Почему седина порой возникает и в 20 лет?

ТехИнсайдер
Профессиональная переподготовка: как AR и VR могут решить проблему нехватки кадров Профессиональная переподготовка: как AR и VR могут решить проблему нехватки кадров

Технологии виртуальной реальности позволяют решать целый класс проблем

Forbes
Точки матери: как наладить отношения с мамой Точки матери: как наладить отношения с мамой

Почему важно принять в себе материнскую часть и наладить с ней связь

Psychologies
Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях Эффективное утяжеление тренировки с гантелями для женщин в домашних условиях

Топ-10 упражнений для идеальной фигуры

Лиза
«Децентрализованное общество»: Виталик Бутерин и его товарищи нашли душу следующего интернета «Децентрализованное общество»: Виталик Бутерин и его товарищи нашли душу следующего интернета

«Децентрализованное общество: в поиске души Web3» — о чем этот манифест?

VC.RU
Без антибиотиков, по древнему рецепту монахов: как и где делают настоящий пармезан Без антибиотиков, по древнему рецепту монахов: как и где делают настоящий пармезан

Как в Эмилия-Романье варят пармиджано-реджано по древнему рецепту монахов

Вокруг света
10 интересных фактов об Анне Павловой 10 интересных фактов об Анне Павловой

Мы собрали 10 фактов из жизни одной из самых известных балерин XX века

Культура.РФ
Кого считать мертвым: как менялись представления о границе между жизнью и смертью Кого считать мертвым: как менялись представления о границе между жизнью и смертью

Современная медицина поставила под сомнение привычную черту смерти

Вокруг света
Открыть в приложении