Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения

ЛизаЗдоровье

Убираем жир, но не теряем мышцы

Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения и сохранить мускулатуру

Текст: Юлия Шепелева

Информации о том, как убрать жировые отложения, сегодня в избытке. При этом сильное похудение не всегда полезно. В погоне за стройностью мы сжигаем большое количество калорий, не задумываясь, что с весом уходят и мышцы, которые нужны нам для сил и здоровья.

Он нам нужен!

Во-первых, важно понимать, что жир телу необходим (в разумных количествах, разумеется). Это важно для нашего здоровья и долголетия, так как жировые клетки – защита от голода для организма в те моменты, когда у него нет доступа к пище. Жировые отложения являются своего рода хранилищем энергии, а еще защищают органы, смягчают суставы, регулируют температуру тела и отвечают за секрецию некоторых гормонов (например, лептин, инсулин).

Здоровый процент: к какой цифре стремиться?

Избыток жировых отложений негативно сказывается на здоровье, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако их недостаток также вреден. Ты будешь чувствовать себя вялой, раздражительной, может нарушиться менструальный цикл. Ты можешь быть спокойна за свое состояние, если процент жира в организме составляет 20–30%. Если же он ниже 15%, это говорит об истощении.

Как измерить количество отложений

Для этого существует прибор – калипер. С его помощью можно измерить ширину складки кожи. Однако некоторые врачи называют его неточным. Он подходит тем, у кого индекс массы тела составляет от 18,5 до 24,9 кг/м2, так как большинство моделей прибора имеют ограничения по ширине измеряемой складки – от 6 до 8 см. К тому же он измеряет подкожный жир, а не жир во всем теле. Также для измерения предназначены биоимпедансный метод, dexa-сканирование и самые сложные – метод подводного взвешивания и система Bod Pod.

Способы измерения в домашних условиях

Онлайн-калькуляторы. Сегодня существует масса подобных приложений, однако они дают очень приблизительные результаты.

Весы с анализатором. Они работают по принципу биоимпедансного метода. Через тело проходит легкий электрический ток, который позволяет получить данные. Однако все домашние методы позволяют измерить лишь подкожный жир.

Сбросить лишние килограммы без потерь

Ты можешь худеть быстро, но такой процесс, как правило, сопровождается потерей мышц. Правильное похудение без вреда для мышечной ткани обычно идет более медленно.

Начни с измерения процента жира в организме. Лучше сделать не одно исследование, чтобы посмотреть, как цифры будут меняться в течение нескольких дней. Если ты увидишь, что несмотря на регулярные тренировки вместе со снижением веса количество жировых отложений увеличивается, значит, ты ешь слишком много углеводов и недостаточное количество белка для того, чтобы поддерживать мышцы.

Как тренироваться для правильного похудения

Один из самых подходящих методов – hiit-тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная техника. Она подойдет тем, у кого совсем мало времени для занятий. Тренировка включает комбинацию из чередования активных упражнений (в различных сочетаниях: приседания, выпады, отжимания, скручивания) – примерно 15 секунд и 45 секунд спокойной ходьбы. И так в течение 10 минут. Они позволяют очень быстро сжигать жир, при этом мышцы развиваются, а тело становится более сильным и выносливым. Чем больше у тебя мышц, тем эффективнее уходят жировые отложения. Лишние калории будут продолжать сгорать даже после тренировки, в спокойном состоянии.

Питание и полезные привычки для мускулатуры

Для того, чтобы сохранить мышцы, подойдет белково-углеводная диета. Существуют разные варианты такого питания. Суть его в том, что организм сжигает запасы жира равномерно и не подвергается истощению. Для поддержания мышц важно, чтобы количество употребляемого белка в день составляло не менее 0,8 граммов на 1 кг твоего веса. Биодобавки стоит использовать в крайнем случае – если набрать необходимое количество питательных веществ с помощью диеты не получается. Контролировать употребление белков, жиров и углеводов легко с помощью приложения для подсчета калорий – как правило, каждый продукт там расписан детально. Это необходимо делать хотя бы до тех пор, пока ты не скорректируешь рацион и не выстроишь питание, необходимое именно тебе. Важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоженности ты теряешь эффективность, а значит, не сможешь сжечь нужное количество жира. Также необходимо наладить режим сна и отказаться от вредных привычек. Тогда истощение тебе не грозит.

Как поддерживать нормальное количество жира

Если уровень жировых отложений в твоем теле слишком низок, организму придется искать альтернативные источники энергии, и он будет брать их из мышц. Ты чувствуешь усталость, беспокоят головные боли, а на тренировках не можешь заниматься как следует? Возможно, процент жира снижается. Попробуй немного увеличить калорийность питания – и проблема решится.

Самая простая диета: ешь больше нежирного мяса, рыбы, сложных углеводов и овощей

Последствия истощения

Усталость, перепады настроения, запоры, низкое давление, плохая концентрация внимания, выпадение волос, проблемы с зубами и деснами, нарушения менструального цикла, мышечные судороги, брадикардия (снижение частоты сердечных сокращений), гипогликемия

Фото: Pixel-Shot /stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В погоне за молодостью В погоне за молодостью

Как в 50 выглядеть на 30

Добрые советы
Разведчики внешних планет: как начиналась история «Пионеров» и «Вояджеров» Разведчики внешних планет: как начиналась история «Пионеров» и «Вояджеров»

Как и где создавались «Пионеры» и «Вояджеры»

Вокруг света
Ольга Кабо: «Я могла стать первой актрисой в космосе» Ольга Кабо: «Я могла стать первой актрисой в космосе»

Ольга Кабо о школе, детских мечтах и неизменной любви к кино

Лиза
Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен «правильный настрой»

Лиза
Физики постримили игру с помощью ридберговских атомов Физики постримили игру с помощью ридберговских атомов

Американские физики использовали газ атомов в качестве приемной антенны

N+1
Валерия Чекалина: «Потребности в еще большем количестве денег у меня нет» Валерия Чекалина: «Потребности в еще большем количестве денег у меня нет»

Почему все летят рожать за границу и как жить в условиях блокировок

ЖАРА Magazine
История одной вещи: авоська, которая всюду сопровождала советского гражданина История одной вещи: авоська, которая всюду сопровождала советского гражданина

Как сумка-сетка появилась в СССР и откуда взялось само слово «авоська»

Правила жизни
Почему вы еще больше устаете, когда пытаетесь отдохнуть: 3 причины стресслаксации Почему вы еще больше устаете, когда пытаетесь отдохнуть: 3 причины стресслаксации

Весьма распространенное явление, которые психологи называют «стресслаксацией»

Psychologies
Нейросеть от DeepMind научилась решать 604 задачи разных типов Нейросеть от DeepMind научилась решать 604 задачи разных типов

Исследователи из DeepMind разработали мультимодальную нейросеть

N+1
Еще 10 мест на Земле, которые выглядят словно пейзажи других планет Еще 10 мест на Земле, которые выглядят словно пейзажи других планет

В существование некоторых мест на нашей родной планете сложно поверить

ТехИнсайдер
Веселый град Веселый град

О бурной, веселой и криминальной жизни Праги до Тридцатилетней войны

Вокруг света
Война героя с авторами: правдивая история «барона-враля» фон Мюнхгаузена Война героя с авторами: правдивая история «барона-враля» фон Мюнхгаузена

За два столетия вышло не менее 600 книг о приключениях барона Мюнхгаузена

Вокруг света
Парфюм в бокале: зачем бары сотрудничают с косметическими брендами Парфюм в бокале: зачем бары сотрудничают с косметическими брендами

Синтез парфюмерии и косметики в напитках — тренд в барных столица мира

Forbes
Блеск и нищета «Москвичей»: что хорошего и плохого было в популярном автомобиле СССР Блеск и нищета «Москвичей»: что хорошего и плохого было в популярном автомобиле СССР

Что хорошего и плохого было в «Москвиче-2141» и «Москвиче-412»

Maxim
Вот как сахар влияет на ваш мозг: последствия употребления «белого яда» Вот как сахар влияет на ваш мозг: последствия употребления «белого яда»

Белый яд: такое же прозвище справедливо дать и сахару. Вот почему

ТехИнсайдер
«Мужчина избегает близости, так как считает меня предательницей» «Мужчина избегает близости, так как считает меня предательницей»

Партнер решает свои проблемы через вас — что делать?

Psychologies
Гигантский птерозавр кетцалькоатль оказался плохим летуном Гигантский птерозавр кетцалькоатль оказался плохим летуном

Огромный птерозавр кетцалькоатль мог подняться в воздух только в крайнем случае

N+1
Насколько вредно готовить на гриле или мангале? И как сделать шашлык полезнее? Насколько вредно готовить на гриле или мангале? И как сделать шашлык полезнее?

Как наслаждаться шашлыками без страха и тревоги?

ТехИнсайдер
Первое свидание: как понять, что он(а) вам подходит? Первое свидание: как понять, что он(а) вам подходит?

Как понять, что человек искренен и готов к отношениям?

Psychologies
Как Джонни Депп стал первым мужчиной Вайноны Райдер и разрушил ее жизнь Как Джонни Депп стал первым мужчиной Вайноны Райдер и разрушил ее жизнь

Джонни Депп и Вайнона Райдер — они были самой красивой голливудской парой 90-х

VOICE
«Теория сексуальной экономики»: почему одних женщин раздражает откровенная одежда на других «Теория сексуальной экономики»: почему одних женщин раздражает откровенная одежда на других

Как и почему срабатывает внутриполовая конкуренция?

Psychologies
Почему искусственный интеллект обыгрывает всех в Dota, но пока не выживет в реальном мире Почему искусственный интеллект обыгрывает всех в Dota, но пока не выживет в реальном мире

Почему машины быстро эволюционируют в виртуальном, а не в реальном мире?

ТехИнсайдер
Мастер рассказал, как выбрать подходящий кухонный нож и не прогадать Мастер рассказал, как выбрать подходящий кухонный нож и не прогадать

Каким должен быть кухонный нож

ТехИнсайдер
Почему не растет борода и как это исправить Почему не растет борода и как это исправить

Ускорить рост бороды помогут правильная диета и уход за кожей

РБК
Зона отчуждения: как выглядят реальные последствия Чернобыльской катастрофы Зона отчуждения: как выглядят реальные последствия Чернобыльской катастрофы

Как действует радиация на человека и сколько жизней унёс Чернобыль на самом деле

ТехИнсайдер
Как появилась традиция праздновать Последний звонок? Как появилась традиция праздновать Последний звонок?

Последний звонок придумал советский педагог из Краснодара

Вокруг света
Раздражительность: что ее провоцирует и как бороться Раздражительность: что ее провоцирует и как бороться

Раздражение — это сигнал, призывающий к более внимательному отношению к себе

Psychologies
Как Тесса Лау создала строительных роботов-помощников и привлекла $45 млн Как Тесса Лау создала строительных роботов-помощников и привлекла $45 млн

На создание компании Dusty Robotics Тессу Лау вдохновил ремонт в ее доме

Forbes
Токсичные люди — кто они? Токсичные люди — кто они?

Как узнать токсичного человека и как от него защититься?

Здоровье
«Не ной»: помогают ли жесткие методики в российском спорте воспитывать чемпионов «Не ной»: помогают ли жесткие методики в российском спорте воспитывать чемпионов

О суровых методах воспитания чемпионов среди российских тренеров ходят легенды

Forbes
Открыть в приложении