Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения

ЛизаЗдоровье

Убираем жир, но не теряем мышцы

Рассказываем, как худеть так, чтобы не довести себя до истощения и сохранить мускулатуру

Текст: Юлия Шепелева

Информации о том, как убрать жировые отложения, сегодня в избытке. При этом сильное похудение не всегда полезно. В погоне за стройностью мы сжигаем большое количество калорий, не задумываясь, что с весом уходят и мышцы, которые нужны нам для сил и здоровья.

Он нам нужен!

Во-первых, важно понимать, что жир телу необходим (в разумных количествах, разумеется). Это важно для нашего здоровья и долголетия, так как жировые клетки – защита от голода для организма в те моменты, когда у него нет доступа к пище. Жировые отложения являются своего рода хранилищем энергии, а еще защищают органы, смягчают суставы, регулируют температуру тела и отвечают за секрецию некоторых гормонов (например, лептин, инсулин).

Здоровый процент: к какой цифре стремиться?

Избыток жировых отложений негативно сказывается на здоровье, повышая риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Однако их недостаток также вреден. Ты будешь чувствовать себя вялой, раздражительной, может нарушиться менструальный цикл. Ты можешь быть спокойна за свое состояние, если процент жира в организме составляет 20–30%. Если же он ниже 15%, это говорит об истощении.

Как измерить количество отложений

Для этого существует прибор – калипер. С его помощью можно измерить ширину складки кожи. Однако некоторые врачи называют его неточным. Он подходит тем, у кого индекс массы тела составляет от 18,5 до 24,9 кг/м2, так как большинство моделей прибора имеют ограничения по ширине измеряемой складки – от 6 до 8 см. К тому же он измеряет подкожный жир, а не жир во всем теле. Также для измерения предназначены биоимпедансный метод, dexa-сканирование и самые сложные – метод подводного взвешивания и система Bod Pod.

Способы измерения в домашних условиях

Онлайн-калькуляторы. Сегодня существует масса подобных приложений, однако они дают очень приблизительные результаты.

Весы с анализатором. Они работают по принципу биоимпедансного метода. Через тело проходит легкий электрический ток, который позволяет получить данные. Однако все домашние методы позволяют измерить лишь подкожный жир.

Сбросить лишние килограммы без потерь

Ты можешь худеть быстро, но такой процесс, как правило, сопровождается потерей мышц. Правильное похудение без вреда для мышечной ткани обычно идет более медленно.

Начни с измерения процента жира в организме. Лучше сделать не одно исследование, чтобы посмотреть, как цифры будут меняться в течение нескольких дней. Если ты увидишь, что несмотря на регулярные тренировки вместе со снижением веса количество жировых отложений увеличивается, значит, ты ешь слишком много углеводов и недостаточное количество белка для того, чтобы поддерживать мышцы.

Как тренироваться для правильного похудения

Один из самых подходящих методов – hiit-тренировки. Это высокоинтенсивная интервальная техника. Она подойдет тем, у кого совсем мало времени для занятий. Тренировка включает комбинацию из чередования активных упражнений (в различных сочетаниях: приседания, выпады, отжимания, скручивания) – примерно 15 секунд и 45 секунд спокойной ходьбы. И так в течение 10 минут. Они позволяют очень быстро сжигать жир, при этом мышцы развиваются, а тело становится более сильным и выносливым. Чем больше у тебя мышц, тем эффективнее уходят жировые отложения. Лишние калории будут продолжать сгорать даже после тренировки, в спокойном состоянии.

Питание и полезные привычки для мускулатуры

Для того, чтобы сохранить мышцы, подойдет белково-углеводная диета. Существуют разные варианты такого питания. Суть его в том, что организм сжигает запасы жира равномерно и не подвергается истощению. Для поддержания мышц важно, чтобы количество употребляемого белка в день составляло не менее 0,8 граммов на 1 кг твоего веса. Биодобавки стоит использовать в крайнем случае – если набрать необходимое количество питательных веществ с помощью диеты не получается. Контролировать употребление белков, жиров и углеводов легко с помощью приложения для подсчета калорий – как правило, каждый продукт там расписан детально. Это необходимо делать хотя бы до тех пор, пока ты не скорректируешь рацион и не выстроишь питание, необходимое именно тебе. Важно пить достаточное количество жидкости. При обезвоженности ты теряешь эффективность, а значит, не сможешь сжечь нужное количество жира. Также необходимо наладить режим сна и отказаться от вредных привычек. Тогда истощение тебе не грозит.

Как поддерживать нормальное количество жира

Если уровень жировых отложений в твоем теле слишком низок, организму придется искать альтернативные источники энергии, и он будет брать их из мышц. Ты чувствуешь усталость, беспокоят головные боли, а на тренировках не можешь заниматься как следует? Возможно, процент жира снижается. Попробуй немного увеличить калорийность питания – и проблема решится.

Самая простая диета: ешь больше нежирного мяса, рыбы, сложных углеводов и овощей

Последствия истощения

Усталость, перепады настроения, запоры, низкое давление, плохая концентрация внимания, выпадение волос, проблемы с зубами и деснами, нарушения менструального цикла, мышечные судороги, брадикардия (снижение частоты сердечных сокращений), гипогликемия

Фото: Pixel-Shot /stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Икра по-крупному Икра по-крупному

Как выбрать вкусную икру?

Лиза
Вся Земля стала полем сражения: что было после Великой Победы? Вся Земля стала полем сражения: что было после Великой Победы?

В 1945–1975 годы милитаризация распространилась на все уголки мира

Вокруг света
Ольга Кабо: «Я могла стать первой актрисой в космосе» Ольга Кабо: «Я могла стать первой актрисой в космосе»

Ольга Кабо о школе, детских мечтах и неизменной любви к кино

Лиза
«Мама говорила, что работают лишь неудачники. Теперь я не могу реализоваться в профессии» «Мама говорила, что работают лишь неудачники. Теперь я не могу реализоваться в профессии»

Как справиться с негативными родительскими установками?

Psychologies
Самая скандальная деталь картины «Бурлаки» Репина: ты её и не замечала Самая скандальная деталь картины «Бурлаки» Репина: ты её и не замечала

Шум вокруг картины «Бурлаки на Волге» сослужил хорошую службу Илье Ефимовичу

VOICE
Режиссер Кирилл Плетнев о сериале «Оффлайн» Режиссер Кирилл Плетнев о сериале «Оффлайн»

Кирилл Плетнев о съемках сериала и новом запросе зрителей

СНОБ
Ешь, пока горячее Ешь, пока горячее

Некоторые продукты после подогрева лишаются большей части полезных веществ

Лиза
На темную сторону: преимущества и стоимость атермальной тонировки На темную сторону: преимущества и стоимость атермальной тонировки

Что такое атермальная тонировка?

РБК
Закрытые огневые позиции: как профессионалы прячут орудия от артиллерии врага Закрытые огневые позиции: как профессионалы прячут орудия от артиллерии врага

Что делать, если неприятель мечет в тебя снарядами, а ты даже не знаешь откуда?

ТехИнсайдер
5 современных методов лечения рака: на что надеяться в 2020-е годы 5 современных методов лечения рака: на что надеяться в 2020-е годы

Способы лечить и останавливать развитие онкологических заболеваний

Psychologies
«О пользе зонтиков». Как математика делает жизнь проще «О пользе зонтиков». Как математика делает жизнь проще

Зачем нужна математика в повседневной жизни — отрывок из книги Микаэля Лонэ

СНОБ
Секс и вырождение Секс и вырождение

Способно ли размножение замедлить накопление зловредных мутаций?

СНОБ
Прочтешь, не отрываясь: 3 лучших романа Элизабет Гилберт Прочтешь, не отрываясь: 3 лучших романа Элизабет Гилберт

Каким книгам Элизабет Гилберт стоит уделить внимание?

VOICE
Польза и вред легкого голодания: может ли регулярное недоедание продлевать жизнь? Польза и вред легкого голодания: может ли регулярное недоедание продлевать жизнь?

Недоедание: уменьшения числа потребляемых калорий недостаточно

ТехИнсайдер
Синтез пептида прошел на двух цепях РНК без участия рибосомы Синтез пептида прошел на двух цепях РНК без участия рибосомы

Как мог проходить синтез пептидов до возникновения жизни на Земле

N+1
10 рабочих советов, как скинуть вес, от людей, которым удалось победить ожирение 10 рабочих советов, как скинуть вес, от людей, которым удалось победить ожирение

Только проверенные жизнью советы по похудению от реальных людей

Maxim
Астрономы нашли два субзвездных компаньона у очень массивной звезды Астрономы нашли два субзвездных компаньона у очень массивной звезды

Открытый Мю² Скорпиона массивней Солнца более чем в 9 раз

N+1
Что такое стрижка пикси и кому она подойдет Что такое стрижка пикси и кому она подойдет

Какими бывают виды стрижки пикси и как их укладывать

РБК
Жоржу Браку — 130 лет. Как понимать работы одного из основоположников кубизма? Жоржу Браку — 130 лет. Как понимать работы одного из основоположников кубизма?

Жорж Брак — художник, который возглавил авангард в европейской живописи

Правила жизни
Майя Анджелу: «Письмо к моей дочери». Сборник очерков Майя Анджелу: «Письмо к моей дочери». Сборник очерков

Майя Анджелу рассказывает о пути на пьедестал американской литературы

СНОБ
Что упало — не пропало: правда ли быстро поднятое не считается упавшим? Отвечает наука Что упало — не пропало: правда ли быстро поднятое не считается упавшим? Отвечает наука

“Правило пяти секунд” работает не всегда и не с любой едой

ТехИнсайдер
Пропущенный рейд может стоить жизни редкому животному: 8 причин «не ставить на паузу» охрану природы Пропущенный рейд может стоить жизни редкому животному: 8 причин «не ставить на паузу» охрану природы

Здоровая экосистема планеты — залог нашего существования

Вокруг света
Беспилотники в тяжелой промышленности: цифровые решения по видеоаналитике «Норникеля» Беспилотники в тяжелой промышленности: цифровые решения по видеоаналитике «Норникеля»

Как летающий аппарат с датчиками и камерами используется в строительстве

ТехИнсайдер
Куда пропали воробьи? Куда пропали воробьи?

Что и кто угрожает воробьям?

Наука и жизнь
10 простых привычек, которые помогают поднять настроение 10 простых привычек, которые помогают поднять настроение

Настроение поднять очень просто — достаточно знать о том, как работает тело

Популярная механика
Образцовые фасады: маршруты для прогулок по отреставрированной Москве Образцовые фасады: маршруты для прогулок по отреставрированной Москве

Куда стоит заглянуть во время прогулок по старой Москве

Forbes
Как жадность и расчетливость помогли Полу Гетти создать крупнейший частный музей Как жадность и расчетливость помогли Полу Гетти создать крупнейший частный музей

Отрывок из альбома о Музее Гетти

Forbes
7 сомнительных продуктов: не берите их даже по акциям и скидкам 7 сомнительных продуктов: не берите их даже по акциям и скидкам

Эти продукты вводят нас в заблуждение

ТехИнсайдер
Безрукая красота Безрукая красота

Что могла держать в руках Венера Милосская?

Дилетант
Girl, Interrupted. Почему всем, кто молод, стоит смотреть «Нику» — драму о поэтессе, которая перестала писать Girl, Interrupted. Почему всем, кто молод, стоит смотреть «Нику» — драму о поэтессе, которая перестала писать

Печальная история о родительском насилии и синдроме самозванца

Правила жизни
Открыть в приложении