Упражнения для похудения всего тела лучше выполнять в рамках комплекса

ЛизаСпорт

ТОП-5 упражнений для похудения

Каждая из нас хочет сбросить вес как можно быстрее. Если будешь регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю, заниматься спортом и подберешь правильную диету, всего за неделю скинешь 2 кг!

Текст: Юлия Шепелева

Для наилучшего эффекта

Упражнения для похудения всего тела могут быть разными. Но лучше всего выполнять их в рамках комплекса.

1. Кардиотренировки

30 минут занятий с чередованием умеренной и низкой интенсивности увеличивают выработку энергии так же, как и бег трусцой. Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии. Кардиотренировки полезны для здоровья и поможет тебе сбросить вес. Вот несколько видов, которые следует рассмотреть:

ХОДЬБА. Она не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и является малозатратной, не требует времени на восстановление и хорошо помогает снять стресс. Важно стремиться увеличивать количество шагов каждую неделю или больше двигаться ежедневно.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки – это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако HIIT нельзя выполнять каждый день, это очень сложно для организма.

ТАБАТА. Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.

2. Силовые тренировки

Как мужчины, так и женщины могут увидеть значительные улучшения своей фигуры после силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами. Во-первых, мышечная масса метаболически активна, то есть сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых, силовые тренировки сжигают калории во время занятия и после него, когда твое тело работает над восстановлением тканей. Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию к тренеру. Он правильно подберет упражнения для похудения. Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.

3. Круговая тренировка

Если тебе надоедают силовые занятия, интересный способ незаметно их провести – круговые тренировки. Они включают в себя переход от одного упражнения к другому и обычно сочетают кардиои силовые тренировки. Такие занятия помогут тебе сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Старайся проводить круговые тренировки один-два раза в неделю. Но обязательно давай отдых мышцам между занятиями – можно чередовать упражнения для похудения верхней части тела и нижней.

Как составить план занятий

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся плана тренировок в течение 3–4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

ПОНЕДЕЛЬНИК: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы.

ВТОРНИК: 30–60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.

СРЕДА: активный отдых, ходьба.

ЧЕТВЕРГ: упражнения с гантелями – для всего тела.

ПЯТНИЦА: HIIT или кардиотренировка.

СУББОТА: тренировка всего тела с гантелями, ходьба.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Когда лучше тренироваться

Многие эксперты полагают, что лучше это делать утром. Они объясняют это тем, что упражнения на пустой желудок – лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние подъемы, постепенно это войдет в полезную для здоровья привычку. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, заставляя тебя уставать к вечеру и не сидеть до ночи. Это помогает соблюдать режим сна и отдыха. Тем не менее некоторые исследования показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить работоспособность и эффективнее сбросить вес. Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения, чтобы не перегружать организм перед сном.

Давай с нами!

Самые эффективные упражнения показывает наш эксперт Мария Егорова, фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

1. ПРИСЕДАНИЯ. Техника выполнения: Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны. Перенеси вес тела с носков на пятки. Во время приседания не отрывай стопы от пола. Руки держи как тебе удобно – вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди. Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед. Колени и носки направляй строго в одну сторону. Оптимальная глубина приседа – когда бедро параллельно полу. Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягай ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. ВЫПАДЫ. Техника выполнения: Наклоняй корпус с прямой спиной. Не раскачивайся из стороны в сторону. Не сутулься и не округляй поясницу. Пресс должен быть напряжен. Колено не должно выходить за носок.

Опускайся вниз на вдохе, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя. Не отрывай пятку опорной ноги от пола. Колено не скручивай внутрь. Ноги не расставляй широко.

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Техника выполнения: Ляг на спину, руки положи вдоль тела или держи на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол. Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100– 110 градусов.

На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки. На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд. На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. ПЕРЕКАТЫ С НОГИ НА НОГУ. Техника выполнения: Пресс напряжен. Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок. Пятки от пола не отрывай. Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрями. Делай такие перекаты сначала в одну сторону, затем в другую.

5. ПЛАНКА. Техника выполнения на прямых руках. Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен. Удерживай это положение 30–60 сек.

На локтях: Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Тело должно быть как прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, поясница не должна прогибаться. Замри на 30–60 сек. Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.

Фото: BillionPhotos.com/stock.adobe.com; PR.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
«Признаюсь, я в шоке от этих испытаний!»: Глюк’oZa раскрыла секреты шоу «Бьюти Баттл» «Признаюсь, я в шоке от этих испытаний!»: Глюк’oZa раскрыла секреты шоу «Бьюти Баттл»

Наталья Чистякова-Ионова рассказала о своих необычных экспериментах

VOICE
Навязался гайморит. 4 неожиданные причины и способы лечения Навязался гайморит. 4 неожиданные причины и способы лечения

Что поможет отказаться от капель насовсем и начать дышать носом свободно?

Лиза
«Я к вам пишу»: как возникло китайское женское письмо нюйшу «Я к вам пишу»: как возникло китайское женское письмо нюйшу

Как желание поддерживать переписку привело к изобретению отдельной письменности

Forbes
На солнечной стороне На солнечной стороне

Как отдыхать летом с пользой для своей кожи

Лиза
Как бросить курить? Поможет Как бросить курить? Поможет

Может ли новое умное устройство одежды помочь бросить курить?

ТехИнсайдер
Проект «Тукдам»: как изучают тибетских монахов, тела которых остаются нетленными после смерти Проект «Тукдам»: как изучают тибетских монахов, тела которых остаются нетленными после смерти

Тела некоторых тибетских монахов остаются «нетленными» после смерти

ТехИнсайдер
Нам только спросить Нам только спросить

Все отношения разные, но вопросы, которые возникают в них, похожи

VOICE
«Мне стало легче». Истории людей, которые отомстили своим обидчикам и не жалеют об этом «Мне стало легче». Истории людей, которые отомстили своим обидчикам и не жалеют об этом

Наши герои пошли по пути мести и решили объяснить, почему они это сделали

Лиза
Неандертальцы поймали крабов и поджарили их на углях Неандертальцы поймали крабов и поджарили их на углях

Находки из португальской пещеры Фигейра-Брава

N+1
«Новый этикет»: что сейчас нельзя делать на первом свидании «Новый этикет»: что сейчас нельзя делать на первом свидании

Давно не была на свиданиях? Хочешь чувствовать себя увереннее?

VOICE
Что такое желчь и как она отмывает посуду и желудок от жира Что такое желчь и как она отмывает посуду и желудок от жира

Где фабрика по производству желчи и чем отличается печеночная желчь от пузырной?

Вокруг света
Какие наши годы Какие наши годы

Вычисляем свой морфотип и принимаем меры по удержанию «ускользающей красоты»

Добрые советы
Как правильно выбрать психотерапевта Как правильно выбрать психотерапевта

Как понять, что психотерапевт заслуживает вашего доверия?

Psychologies
Сильнее, чем слоновьи моляры: как люди 3 млн лет назад придумали себе «дополнительные зубы» Сильнее, чем слоновьи моляры: как люди 3 млн лет назад придумали себе «дополнительные зубы»

Разделать гиппопотама — непростая задача, но предки нашли решение

Вокруг света
Этот рэпер убил свою соседку, а потом съел ее легкое. История музыкального каннибала Этот рэпер убил свою соседку, а потом съел ее легкое. История музыкального каннибала

Рэпер с никнеймом Big Lurch мог бы стать одним из самых громких имен в хип-хопе

ТехИнсайдер
Виртуальный роман: бегство от близости или инструмент саморазвития — разбор с психологами Виртуальный роман: бегство от близости или инструмент саморазвития — разбор с психологами

Что стоит за нашим желанием общаться заочно и зачастую инкогнито?

Psychologies
Исследования показывают, что только половине ваших друзей вы реально нравитесь: это правда? Исследования показывают, что только половине ваших друзей вы реально нравитесь: это правда?

На самом деле вы нравитесь только половине ваших друзей. Неужели это так?

ТехИнсайдер
Как подключить тюльпаны к телевизору Как подключить тюльпаны к телевизору

Многие пользователи теряются, когда нужно подключить к телевизору тюльпаны

CHIP
Поход за соболем Поход за соболем

По одной из версий, ради соболя наши предки покорили Сибирь

Дилетант
Зашифровала на совесть: что Мария Стюарт писала из заточения французскому послу? Зашифровала на совесть: что Мария Стюарт писала из заточения французскому послу?

Расшифровка писем опальной шотландской королевы

Вокруг света
Эффект Барнума — Форера: почему мы продолжаем верить гороскопам и личностным тестам Эффект Барнума — Форера: почему мы продолжаем верить гороскопам и личностным тестам

Что в психологии называют эффектом Барнума — Форера

Forbes

Самые невероятные конспирологические теории о знаменитостях

VOICE
Паркуем деньги Паркуем деньги

Стоит ли инвестировать в покупку машиномест

Деньги
Создан пористый гидрогель, который быстро и эффективно очищает воду от грязи и тяжелых металлов Создан пористый гидрогель, который быстро и эффективно очищает воду от грязи и тяжелых металлов

Гидрогель, вдохновленный люфой, использует солнечный свет для обработки воды

ТехИнсайдер
Как стать поддержкой для самого себя. 7 инсайтов из книги «Внутренняя опора» Как стать поддержкой для самого себя. 7 инсайтов из книги «Внутренняя опора»

Опираясь на самого себя, вы обретаете силу, которую не одолеть никому

Psychologies
Флекситарианцы, пандемия и растительные продукты: как забота о здоровье меняет рынок FMCG-ритейла | Flexitarians, pandemic and plant-based products: how healthy lifestyle changes the fmcg retail market Флекситарианцы, пандемия и растительные продукты: как забота о здоровье меняет рынок FMCG-ритейла | Flexitarians, pandemic and plant-based products: how healthy lifestyle changes the fmcg retail market

Все больше людей выбирают питание с преобладанием растительных продуктов

Позитивные изменения
«Вы уверены только в своей неуверенности»: что мешает нам двигаться вперед — история клиента психолога «Вы уверены только в своей неуверенности»: что мешает нам двигаться вперед — история клиента психолога

История клиента, который много лет только репетировал жизнь

Psychologies
Почему мужчина потерял сексуальный интерес: 7 возможных объяснений — узнайте причину Почему мужчина потерял сексуальный интерес: 7 возможных объяснений — узнайте причину

Наиболее частые причины потери мужского либидо

Psychologies
«Сын», которого не спас Хью Джекман: почему не удалась драма режиссера Зеллера «Сын», которого не спас Хью Джекман: почему не удалась драма режиссера Зеллера

Почему Зеллеру не удалось повторить успех предыдущего фильма

Forbes
Открыть в приложении