Упражнения для похудения всего тела лучше выполнять в рамках комплекса

ЛизаСпорт

ТОП-5 упражнений для похудения

Каждая из нас хочет сбросить вес как можно быстрее. Если будешь регулярно, хотя бы 2–3 раза в неделю, заниматься спортом и подберешь правильную диету, всего за неделю скинешь 2 кг!

Текст: Юлия Шепелева

Для наилучшего эффекта

Упражнения для похудения всего тела могут быть разными. Но лучше всего выполнять их в рамках комплекса.

1. Кардиотренировки

30 минут занятий с чередованием умеренной и низкой интенсивности увеличивают выработку энергии так же, как и бег трусцой. Чередование интенсивности экономит время за счет более высокой отдачи энергии. Кардиотренировки полезны для здоровья и поможет тебе сбросить вес. Вот несколько видов, которые следует рассмотреть:

ХОДЬБА. Она не только помогает поддерживать энергетический баланс, но и является малозатратной, не требует времени на восстановление и хорошо помогает снять стресс. Важно стремиться увеличивать количество шагов каждую неделю или больше двигаться ежедневно.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА HIIT. Высокоинтенсивные интервальные тренировки действительно помогают, но важно сбалансировать их с правильным питанием, отдыхом и другими формами активности. Поскольку эти тренировки короче, ты будешь успевать заниматься ими, даже если у тебя не так много времени. Интервальные тренировки – это один из лучших способов повысить свой уровень физической подготовки. Однако HIIT нельзя выполнять каждый день, это очень сложно для организма.

ТАБАТА. Это еще одна форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая включает в себя интенсивные нагрузки в течение очень коротких периодов, помогая сжигать калории и ускорять метаболизм.

2. Силовые тренировки

Как мужчины, так и женщины могут увидеть значительные улучшения своей фигуры после силовых тренировок, особенно в сочетании с правильным питанием. Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей помогает поддерживать энергетический баланс (сжигать калории) несколькими способами. Во-первых, мышечная масса метаболически активна, то есть сжигает калории даже в состоянии покоя, в отличие от жировой ткани, которая не сжигает калории. Во-вторых, силовые тренировки сжигают калории во время занятия и после него, когда твое тело работает над восстановлением тканей. Если ты не знаешь, с чего начать в таком типе занятий, запишись на консультацию к тренеру. Он правильно подберет упражнения для похудения. Регулярное выполнение силовых тренировок поможет тебе поддерживать не только фигуру, но и активный образ жизни.

3. Круговая тренировка

Если тебе надоедают силовые занятия, интересный способ незаметно их провести – круговые тренировки. Они включают в себя переход от одного упражнения к другому и обычно сочетают кардиои силовые тренировки. Такие занятия помогут тебе сохранить мышцы во время похудения и улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

Старайся проводить круговые тренировки один-два раза в неделю. Но обязательно давай отдых мышцам между занятиями – можно чередовать упражнения для похудения верхней части тела и нижней.

Как составить план занятий

Чтобы получить результаты и грамотно прокачать все группы мышц, придерживайся плана тренировок в течение 3–4 недель. Планируй свой график заранее. Вот пример того, как это может выглядеть:

ПОНЕДЕЛЬНИК: 15 минут HIIT, чередуя 30 секунд спринта с 1 минутой ходьбы.

ВТОРНИК: 30–60 минут умеренной кардиотренировки, например, на выносливость.

СРЕДА: активный отдых, ходьба.

ЧЕТВЕРГ: упражнения с гантелями – для всего тела.

ПЯТНИЦА: HIIT или кардиотренировка.

СУББОТА: тренировка всего тела с гантелями, ходьба.

ВОСКРЕСЕНЬЕ: активный отдых, тренировка подвижности, ходьба.

Когда лучше тренироваться

Многие эксперты полагают, что лучше это делать утром. Они объясняют это тем, что упражнения на пустой желудок – лучший способ сжечь накопленный жир. Даже если поначалу тебя будут раздражать ранние подъемы, постепенно это войдет в полезную для здоровья привычку. Если ты регулярно рано встаешь, твои биологические часы смещаются на более раннее время, заставляя тебя уставать к вечеру и не сидеть до ночи. Это помогает соблюдать режим сна и отдыха. Тем не менее некоторые исследования показывают, что тренировка вечером может быть лучше, поскольку в это время наш организм использует меньше кислорода, что может помочь повысить работоспособность и эффективнее сбросить вес. Возможно, вечером лучше делать более легкие упражнения, чтобы не перегружать организм перед сном.

Давай с нами!

Самые эффективные упражнения показывает наш эксперт Мария Егорова, фитнес-тренер, кандидат в мастера спорта по пауэрлифтингу.

1. ПРИСЕДАНИЯ. Техника выполнения: Поставь ноги на ширину плеч, носки стоп немного разведи в стороны. Перенеси вес тела с носков на пятки. Во время приседания не отрывай стопы от пола. Руки держи как тебе удобно – вытянутыми перед собой, заведенными за голову или скрещенными на груди. Глубоко вдохни и приседай, стараясь сильно не наклоняться вперед. Колени и носки направляй строго в одну сторону. Оптимальная глубина приседа – когда бедро параллельно полу. Выдохни и начинай подъем (при подъеме напрягай ягодичные мышцы), но не выпрямляй ноги до упора в верхней точке. Вдохни и сразу двигайся вниз.

2. ВЫПАДЫ. Техника выполнения: Наклоняй корпус с прямой спиной. Не раскачивайся из стороны в сторону. Не сутулься и не округляй поясницу. Пресс должен быть напряжен. Колено не должно выходить за носок.

Опускайся вниз на вдохе, растягивая ягодицы, при подъеме делай выдох и пяткой выталкивай себя. Не отрывай пятку опорной ноги от пола. Колено не скручивай внутрь. Ноги не расставляй широко.

3. ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК. Техника выполнения: Ляг на спину, руки положи вдоль тела или держи на груди, ноги согни и полной стопой поставь на пол. Стопы поставь на ширину плеч, угол в колене должен составлять 100– 110 градусов.

На выдохе подними таз до прямой линии между корпусом и бедрами, упор идет на пятки. На пике максимально напряги ягодичные мышцы и замри на несколько секунд. На вдохе медленно опускай таз, не расслабляясь в нижней точке. Коснувшись пола, сразу повтори движение.

4. ПЕРЕКАТЫ С НОГИ НА НОГУ. Техника выполнения: Пресс напряжен. Согни правую ногу и опустись на нее целиком. Левую отставь вбок. Пятки от пола не отрывай. Согни левую ногу и перенеси вес тела на нее, правую выпрями. Делай такие перекаты сначала в одну сторону, затем в другую.

5. ПЛАНКА. Техника выполнения на прямых руках. Поставь руки ладонями вниз. Подними корпус, ладони на уровне плеч. Поясницу не прогибай пресс напряжен. Удерживай это положение 30–60 сек.

На локтях: Локти согни под прямым углом, они должны быть на одной линии с плечами. Тело должно быть как прямая линия. Вес тела удерживай на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры. Пресс напряжен, поясница не должна прогибаться. Замри на 30–60 сек. Во время планки ты не должна испытывать боль в поясничном отделе.

Фото: BillionPhotos.com/stock.adobe.com; PR.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Как изменится жизнь, если бросить пить? Объяснение и советы Как изменится жизнь, если бросить пить? Объяснение и советы

Сэкономить денег и улучшить настроение: что подарит отказ от алкоголя?

ТехИнсайдер
Зачем нам суперфуды Зачем нам суперфуды

Топ-6 самых полезных и при этом доступных продуктов

Лиза
Жир для похудения: самые полезные жирные продукты, которые помогают наладить обмен веществ — добавь их в меню Жир для похудения: самые полезные жирные продукты, которые помогают наладить обмен веществ — добавь их в меню

Продукты, богатые полезными натуральными жирами

VOICE
Пусть утро будет добрым! 5 вещей, которые надо сделать до 9 часов Пусть утро будет добрым! 5 вещей, которые надо сделать до 9 часов

Хочешь добиться успеха в делах? Начинай день правильно

Лиза
Омега-3. 12 весомых причин ввести их в свой рацион Омега-3. 12 весомых причин ввести их в свой рацион

Сбалансированное питание невозможно без жирных кислот

Лиза
Google в помощь: может ли корпорация составить конкуренцию OpenAI в гонке ИИ Google в помощь: может ли корпорация составить конкуренцию OpenAI в гонке ИИ

Google играет в догонялки в отрасли, которую сама помогла создать

Forbes
Риск ради успеха: почему не нужно бояться ошибок, чтобы достичь результатов Риск ради успеха: почему не нужно бояться ошибок, чтобы достичь результатов

Отрывок из книги «Открытый интеллект»

Forbes
Испытываете сожаление? Вот что поможет извлечь из него пользу Испытываете сожаление? Вот что поможет извлечь из него пользу

Сожалея о своих ошибках, очень важно суметь извлечь из них уроки

Psychologies
Как помочь ребёнку подрасти? Как помочь ребёнку подрасти?

Почему одни дети растут как на дрожжах, а другие плетутся в хвосте?

Здоровье
Как говорить с партнером о проблемах в отношениях: 4 простых совета Как говорить с партнером о проблемах в отношениях: 4 простых совета

Как понять, какой партнер подходит для отношений, а какой нет?

Psychologies
Сладкий доход Сладкий доход

Сахарная свекла вернула статус одной из самых рентабельных агрокультур

Агроинвестор
Бронь крепка: как российские сервисы посуточной аренды жилья замещают ушедшие аналоги Бронь крепка: как российские сервисы посуточной аренды жилья замещают ушедшие аналоги

Как развиваются российские аналоги сервисов для организации путешествий

Forbes
Драма на Артезиане Драма на Артезиане

Как раз в декабре у степных животных начинается важнейший этап в их жизни — гон

Наука и жизнь
Водителей предупредили о новом риске. Как не остаться без автомобиля Водителей предупредили о новом риске. Как не остаться без автомобиля

Ряд моделей авто вновь стал интересен угонщикам для «разбора»

РБК
Почему некоторые женщины носят хиджаб? Простое объяснение Почему некоторые женщины носят хиджаб? Простое объяснение

Как связаны ислам и хиджаб

ТехИнсайдер
«Империя света» Сэма Мендеса — главный кинопровал 2023 года. Как так вышло? «Империя света» Сэма Мендеса — главный кинопровал 2023 года. Как так вышло?

«Империя света» — ретро-мелодрама, ставшая не событием, а разочарованием

Правила жизни
7 забытых ученых, совершивших переворот в науке. Их открытия приписали другим. А вам знакомы эти имена? 7 забытых ученых, совершивших переворот в науке. Их открытия приписали другим. А вам знакомы эти имена?

Многие гении, кардинально изменившие мир, порой остаются в тени

Вокруг света
Перезагрузка iPhone: несколько способов на все случаи жизни Перезагрузка iPhone: несколько способов на все случаи жизни

Что делать, если ваш iPhone намертво завис?

CHIP
Масленица в огне: зачем в Никола-Ленивец ежегодно жгут арт-объекты Масленица в огне: зачем в Никола-Ленивец ежегодно жгут арт-объекты

Зачем уничтожать искусство, которое несколько месяцев строят десятки человек?

Forbes
Как одеваться девушкам невысокого роста: советы профессионального стилиста Как одеваться девушкам невысокого роста: советы профессионального стилиста

Гид по стайлингу для Дюймовочек от профессионального стилиста

VOICE
Не Канны или Венеция: почему победители Берлинале не добиваются международного успеха Не Канны или Венеция: почему победители Берлинале не добиваются международного успеха

Что значат решения жюри на Берлинале?

Forbes
Свободная касса Свободная касса

Как стать фрилансером и не жалеть об этом каждый месяц

VOICE
Цензура и бардак: как судебное дело в США может уничтожить соцсети и интернет Цензура и бардак: как судебное дело в США может уничтожить соцсети и интернет

Интернет может стать менее открытым и безопасным

Forbes
С легким паром! С легким паром!

Поход в баню по физиологическому эффекту вполне может заменить тренировку

Лиза
«Человек проворный и пронырливый» «Человек проворный и пронырливый»

Чем мир обязан сербу Савве Владиславичу?

Дилетант
Есть ли жизнь после выгорания: 5 фактов об этом непростом периоде Есть ли жизнь после выгорания: 5 фактов об этом непростом периоде

Поговорим о том, есть ли жизнь после выгорания и какой она может быть

Psychologies
ИИ: человечество не сможет удержать потепление в безопасных границах ИИ: человечество не сможет удержать потепление в безопасных границах

Ученые разработали систему ИИ для прогноза глобального потепления

ТехИнсайдер
Умерший 9600 лет назад южноамериканец Зузу обрел лицо Умерший 9600 лет назад южноамериканец Зузу обрел лицо

Бразильские исследователи реконструировали внешность индивида по имени Зузу

N+1
Не лень, а неправильная мотивация: как научиться добиваться своих целей Не лень, а неправильная мотивация: как научиться добиваться своих целей

Главная причина лени и прокрастинации – в плохой мотивации и отсутствии стимула

VOICE
Открыть в приложении