Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий?

ЛизаЗдоровье

Точный подсчет

Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий и как надо заниматься, чтобы сжечь по максимуму?

Текст: Юлия Шепелева

Одна из самых частых причин занятий спортом – похудение. Но для этого очень важно создать дефицит калорий – сжигать больше, чем потребляешь. Но получится ли создать его с помощью тех или иных упражнений?

После интенсивных занятий тело еще 14 часов продолжает терять калории!

Кому сколько надо

Суточная норма калорий зависит от многих причин:

  • пола, возраста, веса;
  • уровня физической активности.

Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором (их много в Сети).

В среднем она составляет:

  • для женщин 25–50 лет – около 2000 ккал;
  • для мужчин – около 2500 ккал.

Важный момент

Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки, зависит от типа и интенсивности занятий. При этом те, кто весит больше, сжигают больше, выполняя те же упражнения, что и более худые.

Кардиотренировка

В среднем в неделю рекомендуется выполнять 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности. Если ты хочешь похудеть, то увеличь занятия до 300 минут, или до 1 часа в день 5 раз в неделю. В среднем кардиоупражнения помогают сжечь около 500 ккал в час, но все зависит от конкретных занятий.

  • Круговая тренировка – 500 ккал.
  • Аэробика – от 280 ккал.
  • Велотренажер – 400–600 ккал.
  • Ходьба: умеренная – 340 ккал, быстрая – 560 ккал.
  • Бег – до 700 ккал.
  • Скакалка – до 600 ккал.
  • Йога – до 200 ккал.
  • Растяжка – до 100 ккал.

Совет: всегда начинай тренировки в легком темпе и увеличивай его лишь по мере готовности. Упражнения, которые ты выполняешь неэффективно, не только не помогут, но и могут навредить – высок риск травмы.

Тренировка

Идеально дополнять кардиотренировки силовыми, а не выполнять что-то одно. Так ты не только похудеешь, но и намного лучше проработаешь мышцы. Оптимально – 2 занятия в неделю.

  • Час силовых занятий помогает сжечь от 180 до 266 ккал. Если увеличить интенсивность, то от 360 до 530 ккал.
  • Кроссфит (активное сочетание силовой и кардионагрузки) – до 1500 ккал.

Приятный бонус

Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Пульс уже восстановился, мышцы вернулись в обычный ритм, а твое тело все еще продолжает сжигать лишнее. Причем даже если ты легла на диван! И чем интенсивнее была тренировка, тем больше калорий уйдет после нее. За 14 часов можно потерять 200 ккал!

3 степени дефицита калорий

Маленький — 10-15%.

Он подходит тем, кому не надо сильно худеть и хочется сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците в месяц составит 0,5% от массы тела.

Средний — 20-25%.

Подходит тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.

Большой — 25-30%.

Позволяет сбрасывать вес достаточно быстро, подходит людям с большой массой тела. При этом в месяц можно похудеть на 1% и больше. Но независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий, то есть 20–25%. Важно не переусердствовать сразу – это может привести к травмам и навредить твоему здоровью в целом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Настроить четкость Настроить четкость

Можно ли исправить астигматизм и вернуть зрению остроту

Лиза
Всему свое место: как алфавит упорядочил мир вокруг нас Всему свое место: как алфавит упорядочил мир вокруг нас

Отрывок из книги «Всему свое место: Необыкновенная история алфавитного порядка»

Forbes
Улыбайся смелее! Улыбайся смелее!

Развенчиваем 10 живучих мифов об имплантации зубов

Лиза
В царстве холода В царстве холода

Что интересного можно увидеть в Русской Арктике?

Отдых в России
В каком ухе звенит: 17 неожиданных причин тиннитуса В каком ухе звенит: 17 неожиданных причин тиннитуса

Звон в ушах – неприятное явление, но не самостоятельная патология, а симптом

Лиза
Сумах — красный, коварный, пряный Сумах — красный, коварный, пряный

В переводе с арамейского слово «сумах» (или «сумак») означает «красный»

Наука и жизнь
Романтические маршруты Романтические маршруты

Топ-5 мест для путешествия с любимым

Лиза
Как сделать день лучше: 3 техники от КПТ-терапевта Как сделать день лучше: 3 техники от КПТ-терапевта

Как облегчить себе сложные дни?

Psychologies
«Беги»: роман о домашнем насилии и освобождении от него «Беги»: роман о домашнем насилии и освобождении от него

Отрывок из романа о домашнем насилии «Беги» Лидии Давыдовой

Forbes
Стиль по знаку зодиака: что носить, чтобы стать привлекательнее? Стиль по знаку зодиака: что носить, чтобы стать привлекательнее?

Каждый знак зодиака обладает своими определенными характеристиками и чертами

VOICE
Проявления сексуальности на работе: что они могут рассказать о нас Проявления сексуальности на работе: что они могут рассказать о нас

Ночью занимаются любовью, а днем ведут бизнес — одни и те же люди

Psychologies
Художники XX и XXI веков изобразили мужчин с большими пенисами Художники XX и XXI веков изобразили мужчин с большими пенисами

Ученые исследовали размер половых органов на картинах XV-XXI веков

N+1
Торг тут уместен Торг тут уместен

Крупнейшие биржи мира делают ставку на ESG-трансформацию

РБК
Спагетти «Уплывшие рыбки» Спагетти «Уплывшие рыбки»

Это так вкусно, что об «уплывших» морепродуктах и задуматься не успеваешь

Weekend
Любить по-взрослому: как общаться, чтобы отношения стали крепче — 3 правила Любить по-взрослому: как общаться, чтобы отношения стали крепче — 3 правила

Как выстроить общение, чтобы любовь и близость со временем становились глубже

Psychologies
Население Южной Америки разделилось на две группы не менее десяти тысяч лет назад Население Южной Америки разделилось на две группы не менее десяти тысяч лет назад

Население Южной Америки разделилось на группы в андском регионе

N+1
«Моя дочь хочет пирсинг и тату»: как разговаривать с подростком «Моя дочь хочет пирсинг и тату»: как разговаривать с подростком

Как понять мотивы поведения подростка и правильно влиять на него?

Psychologies
Береги грудь Береги грудь

13 факторов, повышающих риск развития рака молочной железы

Лиза
Часы по имени Арнольд: как семья Бельвилей продавала точное время своим клиентам Часы по имени Арнольд: как семья Бельвилей продавала точное время своим клиентам

Отрывок из книги «Алхимия и жизнь: Как люди и материалы меняли друг друга»

Forbes
Зеленый город мечты Зеленый город мечты

В Красноярске новые впечатления найдут для себя и урбанисты, и любители тишины

Отдых в России
От яслей до тимуровцев: почему на Западе восторгаются советским воспитанием От яслей до тимуровцев: почему на Западе восторгаются советским воспитанием

Методика воспитания детей в социалистической стране: что в ней было такого?

Maxim
Владимир Машков: «Счастье человека находится где-то между свободой и дисциплиной» Владимир Машков: «Счастье человека находится где-то между свободой и дисциплиной»

«Вокруг меня люди, с которыми у нас общая цель»

Караван историй
Очень страшная любовь: 8 «тревожных звоночков» из известных романтических фильмов Очень страшная любовь: 8 «тревожных звоночков» из известных романтических фильмов

Что будет, если пересмотреть популярные мелодрамы критическим взглядом?

Forbes
Франция глазами импрессионистов: путешествие по 5 картинам Франция глазами импрессионистов: путешествие по 5 картинам

Как Франция запечатлена в творчестве Моне, Ренуара, Писсаро и других живописцев

Вокруг света
Конец русского Рокамболя Конец русского Рокамболя

До сих пор нет ни одной научной биографии этого человека

Дилетант
Селфхарм: почему люди причиняют себе физическую боль и как им помочь Селфхарм: почему люди причиняют себе физическую боль и как им помочь

Можно ли как-то помочь человеку, который причиняет себе боль?

Psychologies
Почему вы помните то, чего не было: как наука объясняет наши странности и привычки Почему вы помните то, чего не было: как наука объясняет наши странности и привычки

Рассказываем о трех странностях вашего подсознания

Вокруг света
Геномы 700 малагасийцев указали на продолжительную изоляцию их австронезийских предков Геномы 700 малагасийцев указали на продолжительную изоляцию их австронезийских предков

Предки малагасийцев находились в генетической изоляции

N+1
Порка, связывание и фетиши: что я увидела на кинки-вечеринке Порка, связывание и фетиши: что я увидела на кинки-вечеринке

Зачем люди ходят на вечеринки чувственного опыта?

Psychologies
«Насилие — это форма дискриминации»: адвокат Мари Давтян о том, как защищать женщин «Насилие — это форма дискриминации»: адвокат Мари Давтян о том, как защищать женщин

Как адвокат Мари Давтян представляет интересы пострадавших женщин

Forbes
Открыть в приложении