Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий?

ЛизаЗдоровье

Точный подсчет

Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий и как надо заниматься, чтобы сжечь по максимуму?

Текст: Юлия Шепелева

Одна из самых частых причин занятий спортом – похудение. Но для этого очень важно создать дефицит калорий – сжигать больше, чем потребляешь. Но получится ли создать его с помощью тех или иных упражнений?

После интенсивных занятий тело еще 14 часов продолжает терять калории!

Кому сколько надо

Суточная норма калорий зависит от многих причин:

  • пола, возраста, веса;
  • уровня физической активности.

Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором (их много в Сети).

В среднем она составляет:

  • для женщин 25–50 лет – около 2000 ккал;
  • для мужчин – около 2500 ккал.

Важный момент

Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки, зависит от типа и интенсивности занятий. При этом те, кто весит больше, сжигают больше, выполняя те же упражнения, что и более худые.

Кардиотренировка

В среднем в неделю рекомендуется выполнять 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности. Если ты хочешь похудеть, то увеличь занятия до 300 минут, или до 1 часа в день 5 раз в неделю. В среднем кардиоупражнения помогают сжечь около 500 ккал в час, но все зависит от конкретных занятий.

  • Круговая тренировка – 500 ккал.
  • Аэробика – от 280 ккал.
  • Велотренажер – 400–600 ккал.
  • Ходьба: умеренная – 340 ккал, быстрая – 560 ккал.
  • Бег – до 700 ккал.
  • Скакалка – до 600 ккал.
  • Йога – до 200 ккал.
  • Растяжка – до 100 ккал.

Совет: всегда начинай тренировки в легком темпе и увеличивай его лишь по мере готовности. Упражнения, которые ты выполняешь неэффективно, не только не помогут, но и могут навредить – высок риск травмы.

Тренировка

Идеально дополнять кардиотренировки силовыми, а не выполнять что-то одно. Так ты не только похудеешь, но и намного лучше проработаешь мышцы. Оптимально – 2 занятия в неделю.

  • Час силовых занятий помогает сжечь от 180 до 266 ккал. Если увеличить интенсивность, то от 360 до 530 ккал.
  • Кроссфит (активное сочетание силовой и кардионагрузки) – до 1500 ккал.

Приятный бонус

Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Пульс уже восстановился, мышцы вернулись в обычный ритм, а твое тело все еще продолжает сжигать лишнее. Причем даже если ты легла на диван! И чем интенсивнее была тренировка, тем больше калорий уйдет после нее. За 14 часов можно потерять 200 ккал!

3 степени дефицита калорий

Маленький — 10-15%.

Он подходит тем, кому не надо сильно худеть и хочется сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците в месяц составит 0,5% от массы тела.

Средний — 20-25%.

Подходит тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.

Большой — 25-30%.

Позволяет сбрасывать вес достаточно быстро, подходит людям с большой массой тела. При этом в месяц можно похудеть на 1% и больше. Но независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий, то есть 20–25%. Важно не переусердствовать сразу – это может привести к травмам и навредить твоему здоровью в целом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Настроить четкость Настроить четкость

Можно ли исправить астигматизм и вернуть зрению остроту

Лиза
В Америке о таких автомобилях и не слышали: какими были пикапы в СССР В Америке о таких автомобилях и не слышали: какими были пикапы в СССР

Пикапы в СССР строили, причем, с разным уровнем “колхоза”

ТехИнсайдер
Улыбайся смелее! Улыбайся смелее!

Развенчиваем 10 живучих мифов об имплантации зубов

Лиза
5 фактов о берестяных грамотах 5 фактов о берестяных грамотах

5 неизвестных фактов о древних документах

СНОБ
Ольга Бузова: «Мне не нужен ураган в душе. Мне по кайфу штиль» Ольга Бузова: «Мне не нужен ураган в душе. Мне по кайфу штиль»

Ольга Бузова: как продолжить верить людям, несмотря на прошлый негативный опыт

Добрые советы
Михаил Козаков. «Как хорошо, что некого винить, как хорошо, что ты никем не связан» Михаил Козаков. «Как хорошо, что некого винить, как хорошо, что ты никем не связан»

История общения с Михаилом Козаковым — самая интересная в моей жизни

Караван историй
Валерия: «Старость – это когда тянет к земле. А я стремлюсь вверх!» Валерия: «Старость – это когда тянет к земле. А я стремлюсь вверх!»

Невероятно, но факт: 17 апреля Валерия отметит 55-летие

Лиза
Как читать метафорические карты? Представляем новую колоду и рассказываем принципы работы с ней Как читать метафорические карты? Представляем новую колоду и рассказываем принципы работы с ней

Новая авторская колода метафорических карт «Сад царевны»

Psychologies
Летающие коровы — не выдумка! Вот для чего и как это возможно Летающие коровы — не выдумка! Вот для чего и как это возможно

Забота человека о своих братьях меньших может приобрести непривычные формы

ТехИнсайдер
Коучинг и психотерапия: 5 основных различий Коучинг и психотерапия: 5 основных различий

В каких ситуациях будет полезнее психотерапия, а в каких — коучинг?

Psychologies
Удачный тандем Удачный тандем

Дизайн квартиры, предназначенной для сдачи в аренду

Идеи Вашего Дома
Всему свое место: как алфавит упорядочил мир вокруг нас Всему свое место: как алфавит упорядочил мир вокруг нас

Отрывок из книги «Всему свое место: Необыкновенная история алфавитного порядка»

Forbes
Кукольность, ребячество и минимализм: записки об идеале красоты в Китае Кукольность, ребячество и минимализм: записки об идеале красоты в Китае

Как китайские представления о женской красоте расходятся с европейскими канонами

Psychologies
Археологи нашли древнюю баню на римской вилле в Англии. Вам туда захочется! Археологи нашли древнюю баню на римской вилле в Англии. Вам туда захочется!

Новые свидетельства роскошного образа жизни британцев обнаружены в Ратленде

ТехИнсайдер
Почему вы помните то, чего не было: как наука объясняет наши странности и привычки Почему вы помните то, чего не было: как наука объясняет наши странности и привычки

Рассказываем о трех странностях вашего подсознания

Вокруг света
Как сделать кожу светлее: домашние средства, научные факты и советы врача Как сделать кожу светлее: домашние средства, научные факты и советы врача

За счет чего работают средства по осветлению кожи и как не навредить себе

РБК
Первый в мире: каким был президент Федерации фигурного катания Александр Горшков Первый в мире: каким был президент Федерации фигурного катания Александр Горшков

Как складывалась карьера президента Федерации фигурного катания Горшкова

СНОБ
Спать любят все, но кто-то - больше: топ-5 животных, впадающих в спячку Спать любят все, но кто-то - больше: топ-5 животных, впадающих в спячку

Спячка — это не просто глубокий сон, это скорее «маленькая смерть»

ТехИнсайдер
Офис — боль Офис — боль

Какие болезни грозят белым воротничкам

Лиза
Как бороться с расширенными порами на лице: советы дерматологов Как бороться с расширенными порами на лице: советы дерматологов

Почему поры становятся большими и можно ли их сузить

РБК
Работа со станком Работа со станком

Как проходило разоружение германской промышленности

Автопилот
Какие черты характера помогают нам стать богаче Какие черты характера помогают нам стать богаче

Какие черты характера помогают (или мешают) нам разумно распоряжаться доходом

Psychologies
8 токсичных фраз, которые люди с высоким эмоциональным интеллектом советуют никогда не использовать 8 токсичных фраз, которые люди с высоким эмоциональным интеллектом советуют никогда не использовать

Фразы, которые люди с высоким эмоциональным интеллектом не используют

Inc.
С вниманием к деталям С вниманием к деталям

Интерьер квартиры, где ярко выражен фирменный стиль студии Geometrix Design

SALON-Interior
Любимый фикус в горшке: как сохранить ощущение дома в любой точке мира Любимый фикус в горшке: как сохранить ощущение дома в любой точке мира

Что такое «чувство дома» и как оно формируется?

Forbes
Неосторожный пост в соцсетях может погубить вашу репутацию. Вот несколько правил безопасности Неосторожный пост в соцсетях может погубить вашу репутацию. Вот несколько правил безопасности

Соцсети размывают границу между нашей личной и профессиональной жизнью

Psychologies
«Все молодцы, кроме меня»: как синдром упущенной выгоды портит нам жизнь «Все молодцы, кроме меня»: как синдром упущенной выгоды портит нам жизнь

У тебя бывало ощущение, что все, кроме тебя, живут насыщенной?

VOICE
Действуй, сестра: как четыре дагестанки сбежали от домашнего насилия Действуй, сестра: как четыре дагестанки сбежали от домашнего насилия

Почему кавказские женщины покидают свои дома?

Forbes
«Время года зима» — редкий российский фильм о болезни Альцгеймера. Не всегда меткий, но с пронзительными женскими ролями «Время года зима» — редкий российский фильм о болезни Альцгеймера. Не всегда меткий, но с пронзительными женскими ролями

«Время года зима» — отчаянное и откровенное кино о болезни Альцгеймера

Правила жизни
Сохранились даже противогазы: посмотрите, как выглядят сегодня бомбоубежища, которые массово строили в СССР Сохранились даже противогазы: посмотрите, как выглядят сегодня бомбоубежища, которые массово строили в СССР

Какими были светские бомбоубежища? Публикуем фотографии и рассказы диггеров

Вокруг света
Открыть в приложении