Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий?

ЛизаЗдоровье

Точный подсчет

Какие тренировки лучше всего помогают избавиться от накопленных калорий и как надо заниматься, чтобы сжечь по максимуму?

Текст: Юлия Шепелева

Одна из самых частых причин занятий спортом – похудение. Но для этого очень важно создать дефицит калорий – сжигать больше, чем потребляешь. Но получится ли создать его с помощью тех или иных упражнений?

После интенсивных занятий тело еще 14 часов продолжает терять калории!

Кому сколько надо

Суточная норма калорий зависит от многих причин:

  • пола, возраста, веса;
  • уровня физической активности.

Чтобы рассчитать ее, можно воспользоваться калькулятором (их много в Сети).

В среднем она составляет:

  • для женщин 25–50 лет – около 2000 ккал;
  • для мужчин – около 2500 ккал.

Важный момент

Количество калорий, сожженных во время часовой тренировки, зависит от типа и интенсивности занятий. При этом те, кто весит больше, сжигают больше, выполняя те же упражнения, что и более худые.

Кардиотренировка

В среднем в неделю рекомендуется выполнять 150 минут кардиотренировок умеренной интенсивности. Если ты хочешь похудеть, то увеличь занятия до 300 минут, или до 1 часа в день 5 раз в неделю. В среднем кардиоупражнения помогают сжечь около 500 ккал в час, но все зависит от конкретных занятий.

  • Круговая тренировка – 500 ккал.
  • Аэробика – от 280 ккал.
  • Велотренажер – 400–600 ккал.
  • Ходьба: умеренная – 340 ккал, быстрая – 560 ккал.
  • Бег – до 700 ккал.
  • Скакалка – до 600 ккал.
  • Йога – до 200 ккал.
  • Растяжка – до 100 ккал.

Совет: всегда начинай тренировки в легком темпе и увеличивай его лишь по мере готовности. Упражнения, которые ты выполняешь неэффективно, не только не помогут, но и могут навредить – высок риск травмы.

Тренировка

Идеально дополнять кардиотренировки силовыми, а не выполнять что-то одно. Так ты не только похудеешь, но и намного лучше проработаешь мышцы. Оптимально – 2 занятия в неделю.

  • Час силовых занятий помогает сжечь от 180 до 266 ккал. Если увеличить интенсивность, то от 360 до 530 ккал.
  • Кроссфит (активное сочетание силовой и кардионагрузки) – до 1500 ккал.

Приятный бонус

Калории сжигаются не только во время тренировки, но и после нее. Пульс уже восстановился, мышцы вернулись в обычный ритм, а твое тело все еще продолжает сжигать лишнее. Причем даже если ты легла на диван! И чем интенсивнее была тренировка, тем больше калорий уйдет после нее. За 14 часов можно потерять 200 ккал!

3 степени дефицита калорий

Маленький — 10-15%.

Он подходит тем, кому не надо сильно худеть и хочется сбросить совсем немного. Потеря веса при таком дефиците в месяц составит 0,5% от массы тела.

Средний — 20-25%.

Подходит тем, у кого средние показатели жировой массы. Помогает избавиться от 1% веса.

Большой — 25-30%.

Позволяет сбрасывать вес достаточно быстро, подходит людям с большой массой тела. При этом в месяц можно похудеть на 1% и больше. Но независимо от твоего веса, начинать худеть рекомендуется на среднем дефиците калорий, то есть 20–25%. Важно не переусердствовать сразу – это может привести к травмам и навредить твоему здоровью в целом.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Топ-9 самых полезных напитков после тренировки Топ-9 самых полезных напитков после тренировки

Неожиданно вкусный рейтинг напитков после тренировки

Лиза
Вот сколько нужно пить воды в день: ученые все объяснили Вот сколько нужно пить воды в день: ученые все объяснили

Не стоит строго руководствоваться "правилом о 8 стаканах воды в день"

ТехИнсайдер
Улыбайся смелее! Улыбайся смелее!

Развенчиваем 10 живучих мифов об имплантации зубов

Лиза
Как живёт обладательница самой большой натуральной груди в мире - вес её бюста составляет 50 кг! Как живёт обладательница самой большой натуральной груди в мире - вес её бюста составляет 50 кг!

Как живётся с грудью, которая весит полцентнера?

ТехИнсайдер
Дженнифер Лопес. Путь наверх Дженнифер Лопес. Путь наверх

Женщина-звезда, певица, актриса, продюсер, бизнесвумен становится все интереснее

Караван историй
История ушанки, ставшей знаковым предметом в СССР История ушанки, ставшей знаковым предметом в СССР

Статус советского человека легко можно было определить по его зимней шапке

Maxim
Солнечная сторона Солнечная сторона

6 вопросов об уходе за собой в отпуске

Лиза
Кузница богов Кузница богов

Психолог и эзотерик Роберт Оксузян — о смысле украшений и сути консультаций

Robb Report
Как воспринимать перемены: методика стрессоустойчивости Как воспринимать перемены: методика стрессоустойчивости

Советы, которые помогут успешно преодолеть переходный период

Psychologies
«Корпорация самозванцев» «Корпорация самозванцев»

Теневая экономика и коррупция в сталинском СССР — отрывок из книги

N+1
Что делать, если вы потеряли работу: 3 совета при увольнении Что делать, если вы потеряли работу: 3 совета при увольнении

Уволить могут любого, какими бы опытными и продуктивными мы ни были

Psychologies
Как вы пьете чай: внакладку, вприкуску, или же вприглядку? Вы точно не знаете, как говорить правильно! Как вы пьете чай: внакладку, вприкуску, или же вприглядку? Вы точно не знаете, как говорить правильно!

С чем нужно пить чай?

ТехИнсайдер
Чего на самом деле хотят женщины (в постели) Чего на самом деле хотят женщины (в постели)

Чего на самом деле мы хотим в постели, а от чего – нервно вздрагиваем?

VOICE
4 модные вещи, которые не стоят твоих денег, — на что не нужно тратиться зимой 4 модные вещи, которые не стоят твоих денег, — на что не нужно тратиться зимой

Супертрендовые вещи, которые не стоят твоих денег

VOICE
Мне сверху видно все: 10 самых высоких колес обозрения в мире Мне сверху видно все: 10 самых высоких колес обозрения в мире

За 130 лет своего существования подобные аттракционы заметно прибавили в «росте»

Вокруг света
Серая орешковая соня Серая орешковая соня

Кем умилялись читатели в 1861 году

Вокруг света
Нут! Нут!

Нут — он же бараний или турецкий горох

Здоровье
«Сплю в середине рабочего дня ради второго «Сплю в середине рабочего дня ради второго

Издание dev.by поговорило с разработчиками о нестандартных графиках

VC.RU
Как угоняют автомобили в России. 7 видео Как угоняют автомобили в России. 7 видео

Изучаем хитрые схемы автоугонщиков, которые попали на видео

РБК
Что выбрать: пауэрбанк или портативную зарядную станцию Что выбрать: пауэрбанк или портативную зарядную станцию

Правильно ли сравнивать пауэрбанки и портативные зарядные станции?

ТехИнсайдер
Лидия Сандгрен: «Собрание сочинений». Отрывок из дебютного романа, мгновенно ставшего бестселлером Лидия Сандгрен: «Собрание сочинений». Отрывок из дебютного романа, мгновенно ставшего бестселлером

Отрывок из большого романа Лидии Сандгрен

СНОБ
«Совершенно безумная ракета»: Почему советскому «Бурану» не нашли применения «Совершенно безумная ракета»: Почему советскому «Бурану» не нашли применения

В 1988 состоялся первый и единственный полет советской системы «Энергия-Буран»

Maxim
В гармонии с природой, временем и собой: 10 правил жизни оленеводов В гармонии с природой, временем и собой: 10 правил жизни оленеводов

Рассказываем об образе жизни современных оленеводов

Вокруг света
День впечатлений День впечатлений

Куда уехать, когда хочется развеяться и узнать что-то новое?

Отдых в России
Мотивация для похудения: 10 советов и рекомендации экспертов Мотивация для похудения: 10 советов и рекомендации экспертов

Почему для похудения так важна мотивация, где ее найти и чем вдохновиться

РБК
Лёгкость бытия Лёгкость бытия

Микс северной сдержанности и южного темперамента в московской квартире

Идеи Вашего Дома
«Он просто машина»: экс-сотрудники рассказали о культуре в Revolut Сторонского «Он просто машина»: экс-сотрудники рассказали о культуре в Revolut Сторонского

В Revolut царит среда «ожесточенной конкуренции»

Forbes
Секс-расхламление: 3 устаревших интимных правила, от которых пора отказаться Секс-расхламление: 3 устаревших интимных правила, от которых пора отказаться

Пора превратить просто хороший секс в идеальный

Maxim
3 способа сохранить отношения на расстоянии 3 способа сохранить отношения на расстоянии

Расстояние между любящими людьми не всегда приводит к расставанию

Psychologies
Свидания после развода: 4 главных правила — узнайте, как построить новые отношения Свидания после развода: 4 главных правила — узнайте, как построить новые отношения

Как найти силы снова отправиться на поиск подходящего партнера?

Psychologies
Открыть в приложении