8 упражнений на растяжку для начинающих

ЛизаЗдоровье

Тянем-потянем

8 упражнений на растяжку для начинающих

Текст: Ирина Кузнецова

Стретчинг помогает улучшить гибкость, вернуть подвижность, избавиться от боли в спине. Бонусом улучшится настроение, поэтому начинай прямо сейчас!

Стретчинг необходим не только спортсменам для адаптации мышц к высоким нагрузкам после тренировки, но и при занятиях фитнесом или танцами. Особенно полезна растяжка тем, кто не занимается спортом регулярно, поскольку при сидячем образе жизни тело со временем теряет подвижность.

Кому не подходит

Хотя с таким комплексом упражнений справится практически любой человек без специальной подготовки, поскольку нет высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но все же для растяжки есть свои ограничения.

Общие упражнения не рекомендуется выполнять после травмы позвоночника, в период восстановления после операций, при онкологических болезнях, заболеваниях сердца и сосудов, повышенной температуре тела и заболеваниях суставов. В этих случаях важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия.

Основные правила

Тренировки начинай с минимальной нагрузкой, сложность увеличивай постепенно. Тебе не должно быть дискомфортно или больно при растяжении, иначе есть риск получить травму или потянуть мышцы.

Занимайся регулярно. Лучше выполнить несколько упражнений, чем пропустить неделю занятий и начинать с начала. В идеале нужно заниматься ежедневно по 30 минут.

Перед тренировкой разогрей мышцы. Сделай небольшую разминку: выполни махи руками и ногами, вращения корпусом, повороты, активно походи или попрыгай на одном месте.

Для чего

Помогает развить гибкость в любом возрасте.

✽ Улучшает подвижность суставов.

✽ Формирует осанку, уменьшает боль в спине.

✽ Устраняет мышечную слабость и усталость.

✽ Снижает риск травм при занятиях спортом и в повседневной жизни.

Приступаем к тренировкам

1. Наклоны назад и вбок

Откинь назад голову и потянись затылком к спине. Плавно переведи голову к левому плечу. Положи ладонь левой руки на голову, но не дави сильно.

✽ Вернись в первоначальное положение и повтори для правой стороны.

2. Круговые вращения

Опусти голову вниз, потянись подбородком к груди. Плавно отведи голову к правому плечу. Продолжай круговое движение назад к спине и к левому плечу. Вернись в исходное положение.

✽ Сделай 5 кругов по часовой стрелке, затем против.

3. Растяжка рук в замке

Плавно подними руки, скрещенные в замок, вверх над головой. Потянись за руками телом.

✽ Спина прямая, пятки не поднимай от пола.

4. Растяжка трицепсов

Положи левую ладонь между лопатками. Правую – на локоть левой. Плавно потяни правой рукой на себя локоть левой.

✽ Опусти руки вниз, чтобы сбросить напряжение. Повтори для другой руки.

5. Разведение рук в стороны

Разведи руки в стороны на уровне грудной клетки. Локти не сгибай, ладони смотрят вперед.

✽ Потянись руками назад, чтобы раскрыть грудную клетку и расправить плечи.

6. Наклоны к ноге

Левую ногу выстави вперед, выпрями ее и обопрись на пятку. Правую ногу немного согни в колене. Бедра должны быть на одной линии. Наклонись вперед к ноге с прямой спиной. Руками обопрись на бедро левой ноги. Постепенно старайся наклониться ниже вперед.

✽ Повтори для второй ноги.

7. Выпады

Выстави правую ногу вперед и согни в колене под прямым углом. Левая нога уходит назад, опора на мысок. Руки поставь на колено передней ноги для равновесия. Спина должна быть прямой, без наклона.

✽ Повтори упражнение для другой стороны.

8. Скручивание лежа

Ляг на коврике на спину. Разведи руки в стороны на уровне груди, ладони смотрят вниз. Согни левую ногу в колене. Поверни таз вправо с согнутой левой ногой. Голову поверни налево. Расслабься и задержись на несколько секунд.

✽ Измени сторону и повтори упражнение.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

На пробу На пробу

Как диагностировать туберкулез?

Лиза
Новый тренд в питании: атлантическая диета — основные принципы и примеры блюд Новый тренд в питании: атлантическая диета — основные принципы и примеры блюд

Атлантическая диета: чем она может быть полезна для здоровья?

Psychologies
«Встречая нас за кулисами, Раневская сокрушалась: «Как я сегодня плохо играла!» «Встречая нас за кулисами, Раневская сокрушалась: «Как я сегодня плохо играла!»

«Я к вам больше не приду никогда. Потому что в вашем доме книги — пленницы»

Коллекция. Караван историй
Любить нельзя купить Любить нельзя купить

Попытка понять современное искусство

Men Today
Расхламляйся! Расхламляйся!

Как расстаться навсегда с ненужным скарбом?

Лиза
New Horizons заметила повышенную запыленность Пояса Койпера New Horizons заметила повышенную запыленность Пояса Койпера

Плотность частиц пыли в Поясе Койпера падает медленнее, чем это предсказывают

N+1
5 простых тренировок для поддержания здоровья 5 простых тренировок для поддержания здоровья

Пять активностей, которые приносят пользу физическому и психическому здоровью

Psychologies
«Счастье любит тишину»: почему на самом деле эта фраза опасна? «Счастье любит тишину»: почему на самом деле эта фраза опасна?

«Счастье любит тишину»: что стоит за этими словами и так ли они безобидны?

Psychologies
Практические вопросы: Как подобрать моторное масло? Практические вопросы: Как подобрать моторное масло?

Менять масло по пробегу? В зависимости от условий эксплуатации? И другие вопросы

4x4 Club
Дважды великий князь Дважды великий князь

Дмитрий Шемяка — умелый полководец и дипломат, который оказался забыт

Дилетант
Почему не стоит откладывать деньги на черный день: 3 принципа финансовой грамотности Почему не стоит откладывать деньги на черный день: 3 принципа финансовой грамотности

В чем заключается альтернативная система накоплений?

Psychologies
Авиалинии «холодной войны»: как советские самолеты летали за границу Авиалинии «холодной войны»: как советские самолеты летали за границу

Чаще всего политические кризисы заканчивалось прерванными полетами

ТехИнсайдер
Кому из автовладельцев придется заплатить налог на роскошь. Ответ ФНС Кому из автовладельцев придется заплатить налог на роскошь. Ответ ФНС

Кому скоро придется платить за свою машину больше, объяснили в ФНС

РБК
«Немец», «колбаса», «туда-сюда» — это не белиберда, а ключ к разгадке происхождения слова «ерунда» «Немец», «колбаса», «туда-сюда» — это не белиберда, а ключ к разгадке происхождения слова «ерунда»

Как возникло слово «ерунда»?

ТехИнсайдер
Виагра снижает риск развития болезни Альцгеймера на 18% ниже Виагра снижает риск развития болезни Альцгеймера на 18% ниже

Виагра, помимо прочего, также может снижать риск развития болезни Альцгеймера

ТехИнсайдер
Пан товарищ Пан товарищ

Для многих в Польше и за её пределами Войцех Ярузельский был «главой хунты»

Дилетант
9 событий, которые происходили 29 февраля в разные годы 9 событий, которые происходили 29 февраля в разные годы

Какие удивительные события приносила с собой мистическая дата високосного года?

Maxim
Издержки совершенства Издержки совершенства

За совершенным «фасадом» часто скрываются серьёзные проблемы

Здоровье
7 небанальных фильмов о любви, которые интересно смотреть и мужчинам, и женщинам 7 небанальных фильмов о любви, которые интересно смотреть и мужчинам, и женщинам

Подборка фильмов с романтичным вайбом

Maxim
Играя на гармошке: как на народном инструменте заработать 300 млн рублей в год Играя на гармошке: как на народном инструменте заработать 300 млн рублей в год

Как предприятие по производству гармошек и баянов снова приносит миллионы?

Forbes
Конец Орды Конец Орды

При Иване III Московское княжество освободилось от ордынской зависимости

Дилетант
Круто бланшированный детектив Круто бланшированный детектив

«Месье Спейд»: спин-офф «Мальтийского сокола» с Клайвом Оуэном

Weekend
Календарные перевертыши Календарные перевертыши

Откуда «лишний» день в календаре и какие приметы связаны с високосным годом

Лиза
«Сцены из супружеской жизни» — телеспектакль Ингмара Бергмана и его ремейк с Оскаром Айзеком и Джессикой Честейн «Сцены из супружеской жизни» — телеспектакль Ингмара Бергмана и его ремейк с Оскаром Айзеком и Джессикой Честейн

Психологическая драма Ингмара Бергмана и ее ремейк 2021 года

СНОБ
«Добрая дочь Витовта» «Добрая дочь Витовта»

Для средневековой истории ребёнок на престоле — практически гарантия смуты

Дилетант
«Доноры» или «потребители»: что делать партнерам с одинаковым типом эмоциональной обусловленности «Доноры» или «потребители»: что делать партнерам с одинаковым типом эмоциональной обусловленности

Как формируются наши паттерны в отношениях и что делать, если рядом «двойник»?

Psychologies
Около половины видов мигрирующих животных столкнулись с падением численности Около половины видов мигрирующих животных столкнулись с падением численности

Мигрирующие животные особенно подвержены влиянию человеческой деятельности

N+1
«Готов ли я умереть за нее?»: Брэдли Купер признался, что сомневался в любви к дочери «Готов ли я умереть за нее?»: Брэдли Купер признался, что сомневался в любви к дочери

Любовь родителей, как оказывается, приходит не сразу — история Брэдли Купера

Psychologies
12 фильмов про интровертов 12 фильмов про интровертов

Фильмы разных жанров, которых объединяет присутствие героев-интровертов

Psychologies
Снять дом как фильм Снять дом как фильм

10 фильмов о местах, которые покинули их авторы

Weekend
Открыть в приложении