8 упражнений на растяжку для начинающих

ЛизаЗдоровье

Тянем-потянем

8 упражнений на растяжку для начинающих

Текст: Ирина Кузнецова

Стретчинг помогает улучшить гибкость, вернуть подвижность, избавиться от боли в спине. Бонусом улучшится настроение, поэтому начинай прямо сейчас!

Стретчинг необходим не только спортсменам для адаптации мышц к высоким нагрузкам после тренировки, но и при занятиях фитнесом или танцами. Особенно полезна растяжка тем, кто не занимается спортом регулярно, поскольку при сидячем образе жизни тело со временем теряет подвижность.

Кому не подходит

Хотя с таким комплексом упражнений справится практически любой человек без специальной подготовки, поскольку нет высокой нагрузки на сердечно-сосудистую систему, но все же для растяжки есть свои ограничения.

Общие упражнения не рекомендуется выполнять после травмы позвоночника, в период восстановления после операций, при онкологических болезнях, заболеваниях сердца и сосудов, повышенной температуре тела и заболеваниях суставов. В этих случаях важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать занятия.

Основные правила

Тренировки начинай с минимальной нагрузкой, сложность увеличивай постепенно. Тебе не должно быть дискомфортно или больно при растяжении, иначе есть риск получить травму или потянуть мышцы.

Занимайся регулярно. Лучше выполнить несколько упражнений, чем пропустить неделю занятий и начинать с начала. В идеале нужно заниматься ежедневно по 30 минут.

Перед тренировкой разогрей мышцы. Сделай небольшую разминку: выполни махи руками и ногами, вращения корпусом, повороты, активно походи или попрыгай на одном месте.

Для чего

Помогает развить гибкость в любом возрасте.

✽ Улучшает подвижность суставов.

✽ Формирует осанку, уменьшает боль в спине.

✽ Устраняет мышечную слабость и усталость.

✽ Снижает риск травм при занятиях спортом и в повседневной жизни.

Приступаем к тренировкам

1. Наклоны назад и вбок

Откинь назад голову и потянись затылком к спине. Плавно переведи голову к левому плечу. Положи ладонь левой руки на голову, но не дави сильно.

✽ Вернись в первоначальное положение и повтори для правой стороны.

2. Круговые вращения

Опусти голову вниз, потянись подбородком к груди. Плавно отведи голову к правому плечу. Продолжай круговое движение назад к спине и к левому плечу. Вернись в исходное положение.

✽ Сделай 5 кругов по часовой стрелке, затем против.

3. Растяжка рук в замке

Плавно подними руки, скрещенные в замок, вверх над головой. Потянись за руками телом.

✽ Спина прямая, пятки не поднимай от пола.

4. Растяжка трицепсов

Положи левую ладонь между лопатками. Правую – на локоть левой. Плавно потяни правой рукой на себя локоть левой.

✽ Опусти руки вниз, чтобы сбросить напряжение. Повтори для другой руки.

5. Разведение рук в стороны

Разведи руки в стороны на уровне грудной клетки. Локти не сгибай, ладони смотрят вперед.

✽ Потянись руками назад, чтобы раскрыть грудную клетку и расправить плечи.

6. Наклоны к ноге

Левую ногу выстави вперед, выпрями ее и обопрись на пятку. Правую ногу немного согни в колене. Бедра должны быть на одной линии. Наклонись вперед к ноге с прямой спиной. Руками обопрись на бедро левой ноги. Постепенно старайся наклониться ниже вперед.

✽ Повтори для второй ноги.

7. Выпады

Выстави правую ногу вперед и согни в колене под прямым углом. Левая нога уходит назад, опора на мысок. Руки поставь на колено передней ноги для равновесия. Спина должна быть прямой, без наклона.

✽ Повтори упражнение для другой стороны.

8. Скручивание лежа

Ляг на коврике на спину. Разведи руки в стороны на уровне груди, ладони смотрят вниз. Согни левую ногу в колене. Поверни таз вправо с согнутой левой ногой. Голову поверни налево. Расслабься и задержись на несколько секунд.

✽ Измени сторону и повтори упражнение.

Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Осторожно: тромб! Осторожно: тромб!

10 неочевидных симптомов, которые могут сигнализировать о тромбах

Лиза
Как защитить электрооборудование в доме от перепадов напряжения? Как защитить электрооборудование в доме от перепадов напряжения?

Как избежать выхода из строя электрооборудования при перепадах напряжения?

CHIP
Читаем этикетки Читаем этикетки

Что скрывают модные надписи на упаковках продуктов?

Добрые советы
«Токсичная подружка» Виталика Бутерина: кто такая Мин Чан и какова ее роль в Ethereum «Токсичная подружка» Виталика Бутерина: кто такая Мин Чан и какова ее роль в Ethereum

Отрывок из книги Лоры Шин «На шифре. Инсайдерская история криптовалютного бума»

Forbes
Расхламляйся! Расхламляйся!

Как расстаться навсегда с ненужным скарбом?

Лиза
Брачная история: как сериал «Мистер и миссис Смит» обманывает ожидания зрителей Брачная история: как сериал «Мистер и миссис Смит» обманывает ожидания зрителей

Чего не хватает новому сериалу «Мистер и миссис Смит»

Forbes
Авианосцы постройки Великобритании и Франции, часть 2. Франция Авианосцы постройки Великобритании и Франции, часть 2. Франция

Два авианосца Франции, «Бретань» («Bretagne») и «Прованс» («Provence»)

Наука и техника
Что это было? Почему ученый отказалась от карьеры ради воспитания приемных детей Что это было? Почему ученый отказалась от карьеры ради воспитания приемных детей

Почему люди отказываются от карьеры ради воспитания приемных детей

СНОБ
Берлинале-2024: как Руни Мара попала на «Кухню» Берлинале-2024: как Руни Мара попала на «Кухню»

Какими приемами пользуются режиссеры и как их воспринимают зрители?

РБК
ДНК с троса краболовки помогла определить экотип запутавшейся и погибшей косатки ДНК с троса краболовки помогла определить экотип запутавшейся и погибшей косатки

Зоологи установили происхождение косатки, хотя не имели ничего, кроме снасти

N+1
Любить нельзя купить Любить нельзя купить

Попытка понять современное искусство

Men Today
Гостинг, мостинг, касперинг: 7 жестоких трендов в современных отношениях Гостинг, мостинг, касперинг: 7 жестоких трендов в современных отношениях

Какие опасные тренды в отношениях появились сейчас и как им не следовать?

Psychologies
Только через мой труд Только через мой труд

Что такое трудоголизм и как от него уберечься без вреда для карьеры?

Men Today
Новый тренд в питании: атлантическая диета — основные принципы и примеры блюд Новый тренд в питании: атлантическая диета — основные принципы и примеры блюд

Атлантическая диета: чем она может быть полезна для здоровья?

Psychologies
Секс, ужас и королева: 20 лучших британских сериалов последних лет Секс, ужас и королева: 20 лучших британских сериалов последних лет

Собрали для вас лучшие сериалы из Великобритании

Правила жизни
Таинственный код: что такое почтовый индекс и зачем он нужен Таинственный код: что такое почтовый индекс и зачем он нужен

При отправлении письма нас просят указать шестизначный индекс — зачем?

ТехИнсайдер
Ценный металл Ценный металл

Как зарождался и формировался автомобильный рынок России после распада СССР

Men Today
Юрий Чернов: «Пьер Карден сказал: «Мне так захотелось побыть на вашем месте...» Юрий Чернов: «Пьер Карден сказал: «Мне так захотелось побыть на вашем месте...»

«Сейчас я играю в театре ровно полвека — солидный юбилей!»

Караван историй
Burito: «Никто не может мыслить, как я» Burito: «Никто не может мыслить, как я»

Игорь Бурнышев и Оксана Устинова — почему не бывает плохой музыки

ЖАРА Magazine
Норберт Нидеркофлер: «Я делаю ставку на молодежь» Норберт Нидеркофлер: «Я делаю ставку на молодежь»

Он превратил простую пиццерию в ресторан с тремя звездами Michelin

Bones
Ученые узнали эволюционное преимущество сплетен Ученые узнали эволюционное преимущество сплетен

Сплетни могут принести пользу социальным кругам

ТехИнсайдер
«Азбука вкуса» пошла в огород «Азбука вкуса» пошла в огород

«Азбука вкуса» начала самостоятельно выращивать овощи для своих магазинов

Агроинвестор
Семена раздора Семена раздора

Наибольший объем квот на импорт семян получили никому не известные компании

Монокль
Крах идеала Крах идеала

Что такое красота? Универсальна ли она для всех?

Вокруг света
Как проверить SSD: оцениваем оставшийся срок жизни накопителя Как проверить SSD: оцениваем оставшийся срок жизни накопителя

Как узнать, сколько осталось «жить» вашему SSD

ТехИнсайдер
Эксцентрик, англоман, эксгибиционист. Как одевался Даниил Хармс Эксцентрик, англоман, эксгибиционист. Как одевался Даниил Хармс

О пиджаках, гетрах, кепке, трости и трубке Даниила Хармса

СНОБ
Признаться в любви Признаться в любви

7 мест в России для лучших романтических свиданий

Лиза
18+: 5 самых интересных эротических романов последних лет 18+: 5 самых интересных эротических романов последних лет

Подборка книг, авторы которых не боятся писать об интригующих сторонах отношений

Maxim
Проявление любви и женской природы: почему нам до сих пор не платят за домашний труд Проявление любви и женской природы: почему нам до сих пор не платят за домашний труд

Почему домработнице и личному повару платят за их работу, домохозяйке — нет?

Forbes
Древовидный папоротник превратил отмирающие вайи в корни Древовидный папоротник превратил отмирающие вайи в корни

Древовидный папоротник научился получать больше азота из почвы

N+1
Открыть в приложении