10 самых эффективных упражнений для поясницы (помогут снять боль в спине)

ЛизаСпорт

Тянем-потянем

10 самых эффективных упражнений для поясницы (помогут снять боль в спине)

Текст: Юлия Шепелева

Упражнений для укрепления мышц спины очень много. Правда, далеко не все из них подходят тем, у кого есть какие-то проблемы с поясницей. Более того, существует риск, что тренировки могут усугубить твое состояние. Как не навредить себе и уменьшить дискомфорт?

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на нашем здоровье. И, пожалуй, в первую очередь страдает поясничный отдел, поскольку именно на него приходится больше всего нагрузки. Боли в пояснице могут ограничить твою привычную активность – становится сложно заниматься домашними делами, долго ходить, даже стоять и то тяжело!

Но это не значит, что надо переходить на сидячий-лежачий образ жизни. Более того, это только навредит твоему здоровью. Так что отказываться от занятий спортом нельзя! Но важно пересмотреть свои тренировки.

К сожалению, многие из нас при возникновении боли в спине не спешат обращаться к врачу, чтобы выяснить причину проблемы и постараться устранить ее. Зато могут начать себя «беречь», избегая физических нагрузок. Да, это проще, но не лучше.

Стоит знать: некоторые виды спорта не только безопасны при болях в пояснице, но и приносят облегчение. Увеличение силы и гибкости мышц спины с помощью упражнений с низкой нагрузкой – лучшее, что можно сделать в такой ситуации.

В Интернете ты можешь найти много упражнений для поясницы и спины. Но специально для нас мастер спорта по рукопашному бою, самбо и боевому самбо Петр Савкин собрал самый эффективный комплекс.

Безопасные виды спорта

Плавание

Это отличный способ быть активной, не нагружая нижнюю часть спины. Вода сама по себе оказывает естественное сопротивление нашим движениям, а плавание задействует многие основные мышцы без резких воздействий. Сосредоточься на движениях, которые не требуют большого поворота бедер или спины. Можно поработать с тренером: он поможет тебе поддерживать правильное положение тела во время плавания.

Йога с низким уровнем воздействия

Она способствует гибкости и «выравниванию», сочетая сопротивление и растяжки с правильным дыханием. Если ты страдаешь болями в спине, предупреди инструктора. Тебе подходят мягкие стили йоги. Хороший учитель предложит нужные позы (в том числе, например, при защемлении нерва).

Тай-чи

Тайцзицюань (тайчи) – китайское боевое искусство, известное во всем мире как оздоровительная гимнастика. Она укрепляет мышцы поясницы, воздействуя на них щадяще, – недаром ее называют медитацией в движении. Также она улучшает концентрацию внимания, уменьшает стресс и способствует расслаблению.

Ходьба

Прекрасный вид тренировок при болях в пояснице. Даже ходьба в среднем темпе помогает развить гибкость и укрепить мышцы – как ног, так и всего тела. А более интенсивная способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

Правила ходьбы. Обувь должна амортизировать и поддерживать свод стопы и пятку; лучше ходить по пешеходным дорожкам, а не по бетону.

Это важно! Чтобы избежать проблем с поясницей, занимайся спортом регулярно. Это позволит разработать все группы мышц. А начинать выполнять упражнения уже при боли и бросать их, как только она пройдет, – неправильный подход.

А вот с ними поаккуратней

Не все виды спорта подходят для людей, страдающих от болей в пояснице. некоторые тренировки могут усугубить проблему и еще больше травмировать спину.

КОНТАКТНЫЕ ВИДЫ СПОРТА. К ним относятся футбол, хоккей, баскетбол, бокс – все то, что предполагает физический контакт с другими игроками. Эти виды спорта сопряжены с резкими ударами, которые могут усугубить боль в спине и даже привести к травме.

ГИМНАСТИКА. Она стимулирует движения мышц и позвоночника, которые не рекомендованы при проблемах с поясницей. А приземления после прыжков могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

БЕГ. Повторяющиеся удары по стопам распространяются вверх по позвоночнику и усиливают боль в спине.

Упражнения от эксперта

Выполняй их плавно, делая по 4–5 повторов. Но если появилась боль, сразу остановись.

ЛЯГ НА БОК И ПОДТЯГИВАЙ СНАЧАЛА ОДНО БЕДРО К ЖИВОТУ, затем другое, стараясь максимально растянуть мышцы поясницы. Ты должна чувствовать натяжение мышц, а не боль.

ВЫПОЛНЯЙ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Ноги не сгибай, грудь прижимай к бедрам.

ЛЯГ НА ЖИВОТ, ВЫТЯНИ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ и соедини их. На выдохе перекатись на правый бок, вернись в исходное положение. Затем – на левый бок.

ЛЯГ НА СПИНУ. Согни руки, сожми кулаки, направив костяшки к лицу, и попробуй свести их вместе в районе груди. Задержись на 2–3 секунды.

ЛЯГ НА СПИНУ, ВЫПРЯМИ РУКИ и сожми ладони. Плавно поднимай и опускай ноги. Следи, чтобы поясница не прогибалась.

ПРИМИ ПОЛОЖЕНИЕ, КАК ПРИ ОТЖИМАНИЯХ. Опусти голову вниз, а бедра подними. Задержись так на 1–2 секунды.

ЛЯГ НА СПИНУ, положив под поясницу валик. Подними голову и бедра, медленно опусти.

СИДЯ НА ПОЛУ, упор на руки сзади. Подними выпрямленные ноги. Задержись на пару секунд, держа равновесие.

ВСТАНЬ НА ОДНУ НОГУ, другую обхвати руками и подтягивай ее к грудной клетке.

ВЫПОЛНИ ОТЖИМАНИЯ, сделав упор на колени. Так ты снизишь напряжение на поясницу.

Фото: narong/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Запретов больше нет Запретов больше нет

Ешь углеводы даже на диете! Лови список продуктов для похудения

Лиза
Как роботы работают в команде без человека Как роботы работают в команде без человека

Метод позволяет эффективно организовать действия нескольких роботов

ТехИнсайдер
Не дай взять себя в клещи Не дай взять себя в клещи

Резкое потепление привело к раннему пробуждению клещей. Как себя обезопасить?

Лиза
Волки, зараженные этим паразитом, многократно повышают свои шансы стать вожаками стаи Волки, зараженные этим паразитом, многократно повышают свои шансы стать вожаками стаи

Заражение паразитом повышает вероятность того, что волки станут вожаками

ТехИнсайдер
Арктика, Антарктика Арктика, Антарктика

Путешествие на край Земли – не красивое выражение, а вполне реальный маршрут

Новый очаг
Что им зной: как защитить свои ногти от летних стрессов (и даже уберечься от рака!) Что им зной: как защитить свои ногти от летних стрессов (и даже уберечься от рака!)

Летние стрессы несут серьезную опасность для наших ногтей

VOICE
Когда можно сесть за руль после алкоголя: сколько промилле разрешено Когда можно сесть за руль после алкоголя: сколько промилле разрешено

Как определить, когда после застолья можно садиться за руль?

РБК
33 совета, которые спасут ваш отпуск 33 совета, которые спасут ваш отпуск

Потратьте немного времени и продумайте аптечку в путешествие

Новый очаг
Что посмотреть в ближайшем зарубежье: Киргизия, Армения, Грузия Что посмотреть в ближайшем зарубежье: Киргизия, Армения, Грузия

Раскрываем явки и пароли по Киргизии, Армении и Грузии

РБК
Альтернативное будущее: 5 научно-фантастических книг, которые вас удивят Альтернативное будущее: 5 научно-фантастических книг, которые вас удивят

Необычные научно-фантастические романы: от Герберта Уэллса до GPT-4

ТехИнсайдер
Как рассчитать расход топлива, от чего он зависит и можно ли сэкономить Как рассчитать расход топлива, от чего он зависит и можно ли сэкономить

Можно ли сэкономить на заправке и что влияет на расход топлива?

РБК
Модель ИИ может стать основой умного слухового аппарата Модель ИИ может стать основой умного слухового аппарата

Эта модель может стать основой интеллектуальных слуховых аппаратов

ТехИнсайдер
Кенгуру затоптали Австралию. Экологи призывают к жестким мерам по сдерживанию роста популяции Кенгуру затоптали Австралию. Экологи призывают к жестким мерам по сдерживанию роста популяции

Почему экологи призывают разрешить отстрел кенгуру

ТехИнсайдер
«Меня ударили деньгами по лицу»: как беженец из Камеруна меняет правила в ММА «Меня ударили деньгами по лицу»: как беженец из Камеруна меняет правила в ММА

Почему соглашение Фрэнсиса с PFL может изменить правила игры в ММА

Forbes
Бритва не понадобится: как предотвратить появление катышков на одежде Бритва не понадобится: как предотвратить появление катышков на одежде

Как предотвратить появление катышков в нашей жизни?

VOICE
Мигрирующие нетопыри сориентировались по магнитному полю Земли Мигрирующие нетопыри сориентировались по магнитному полю Земли

Перелетные летучие мыши ориентируются по геомагнитному полю

N+1
Инструктаж от стилиста: как выбрать платье на лето, чтобы спрятать животик Инструктаж от стилиста: как выбрать платье на лето, чтобы спрятать животик

Фасоны платьев, в которых ты будешь чувствовать себя отлично и уверенно

VOICE
Почему на следующий день после тренировки мы не можем нормально двигаться? Почему на следующий день после тренировки мы не можем нормально двигаться?

Что происходит с телом после тяжелой тренировки?

ТехИнсайдер
Гамарджоба, генацвале! Гамарджоба, генацвале!

7 мест, где можно открыть для себя настоящую Грузию

Лиза
Николай Коляда: «Слава богу, зрители не знают о нашей театральной кухне ничего» Николай Коляда: «Слава богу, зрители не знают о нашей театральной кухне ничего»

Николай Коляда о Галине Волчек и «Современнике»

Коллекция. Караван историй
Успевать все и оставаться королевой: 5 лайфхаков бизнесвумен, которые сделают твою жизнь лучше Успевать все и оставаться королевой: 5 лайфхаков бизнесвумен, которые сделают твою жизнь лучше

Как играючи управлять бесконечным круговоротом дел и не забывать о красоте

VOICE
Долгосрочная память может храниться в мембранах нейронов Долгосрочная память может храниться в мембранах нейронов

Как формируется память, где она находится?

ТехИнсайдер
«Молчи, а то (не) сбудется»: верна ли теория о материализации мыслей? «Молчи, а то (не) сбудется»: верна ли теория о материализации мыслей?

Откуда появляется убеждение, что если произнести вслух опасения, то оно сбудется

Psychologies
Несогласие со смертью: почему у умирающих вся жизнь проносится перед глазами? Несогласие со смертью: почему у умирающих вся жизнь проносится перед глазами?

Что происходит с мозгом сразу после последнего удара сердца

Вокруг света
«Внимание! Говорит Москва!»: почему Гитлер всем сердцем ненавидел Юрия Левитана? «Внимание! Говорит Москва!»: почему Гитлер всем сердцем ненавидел Юрия Левитана?

Никто еще не знал, что вскоре этот зычный голос будут слушать миллионы людей

ТехИнсайдер
Опубликован первый черновик человеческого пангенома Опубликован первый черновик человеческого пангенома

Консорциум референсного пангенома человека показал результаты своей работы

N+1
Мир, который построил Шухов Мир, который построил Шухов

Самые значимые работы инженера Владимира Шухова

Культура.РФ
Путешествие на Венеру Путешествие на Венеру

Фрагменты из романа Ахилла Эро «Путешествие на Венеру»

Наука и жизнь
Ваш партнер пережил психологическую травму: что точно нельзя делать Ваш партнер пережил психологическую травму: что точно нельзя делать

Важно уметь правильно поддержать партнера в трудный период

Psychologies
Русский Париж: Бунин, Набоков и другие писатели Русский Париж: Бунин, Набоков и другие писатели

Как жили и писали в эмиграции Иван Бунин, Владимир Набоков и другие литераторы

Культура.РФ
Открыть в приложении