10 самых эффективных упражнений для поясницы (помогут снять боль в спине)

ЛизаСпорт

Тянем-потянем

10 самых эффективных упражнений для поясницы (помогут снять боль в спине)

Текст: Юлия Шепелева

Упражнений для укрепления мышц спины очень много. Правда, далеко не все из них подходят тем, у кого есть какие-то проблемы с поясницей. Более того, существует риск, что тренировки могут усугубить твое состояние. Как не навредить себе и уменьшить дискомфорт?

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на нашем здоровье. И, пожалуй, в первую очередь страдает поясничный отдел, поскольку именно на него приходится больше всего нагрузки. Боли в пояснице могут ограничить твою привычную активность – становится сложно заниматься домашними делами, долго ходить, даже стоять и то тяжело!

Но это не значит, что надо переходить на сидячий-лежачий образ жизни. Более того, это только навредит твоему здоровью. Так что отказываться от занятий спортом нельзя! Но важно пересмотреть свои тренировки.

К сожалению, многие из нас при возникновении боли в спине не спешат обращаться к врачу, чтобы выяснить причину проблемы и постараться устранить ее. Зато могут начать себя «беречь», избегая физических нагрузок. Да, это проще, но не лучше.

Стоит знать: некоторые виды спорта не только безопасны при болях в пояснице, но и приносят облегчение. Увеличение силы и гибкости мышц спины с помощью упражнений с низкой нагрузкой – лучшее, что можно сделать в такой ситуации.

В Интернете ты можешь найти много упражнений для поясницы и спины. Но специально для нас мастер спорта по рукопашному бою, самбо и боевому самбо Петр Савкин собрал самый эффективный комплекс.

Безопасные виды спорта

Плавание

Это отличный способ быть активной, не нагружая нижнюю часть спины. Вода сама по себе оказывает естественное сопротивление нашим движениям, а плавание задействует многие основные мышцы без резких воздействий. Сосредоточься на движениях, которые не требуют большого поворота бедер или спины. Можно поработать с тренером: он поможет тебе поддерживать правильное положение тела во время плавания.

Йога с низким уровнем воздействия

Она способствует гибкости и «выравниванию», сочетая сопротивление и растяжки с правильным дыханием. Если ты страдаешь болями в спине, предупреди инструктора. Тебе подходят мягкие стили йоги. Хороший учитель предложит нужные позы (в том числе, например, при защемлении нерва).

Тай-чи

Тайцзицюань (тайчи) – китайское боевое искусство, известное во всем мире как оздоровительная гимнастика. Она укрепляет мышцы поясницы, воздействуя на них щадяще, – недаром ее называют медитацией в движении. Также она улучшает концентрацию внимания, уменьшает стресс и способствует расслаблению.

Ходьба

Прекрасный вид тренировок при болях в пояснице. Даже ходьба в среднем темпе помогает развить гибкость и укрепить мышцы – как ног, так и всего тела. А более интенсивная способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

Правила ходьбы. Обувь должна амортизировать и поддерживать свод стопы и пятку; лучше ходить по пешеходным дорожкам, а не по бетону.

Это важно! Чтобы избежать проблем с поясницей, занимайся спортом регулярно. Это позволит разработать все группы мышц. А начинать выполнять упражнения уже при боли и бросать их, как только она пройдет, – неправильный подход.

А вот с ними поаккуратней

Не все виды спорта подходят для людей, страдающих от болей в пояснице. некоторые тренировки могут усугубить проблему и еще больше травмировать спину.

КОНТАКТНЫЕ ВИДЫ СПОРТА. К ним относятся футбол, хоккей, баскетбол, бокс – все то, что предполагает физический контакт с другими игроками. Эти виды спорта сопряжены с резкими ударами, которые могут усугубить боль в спине и даже привести к травме.

ГИМНАСТИКА. Она стимулирует движения мышц и позвоночника, которые не рекомендованы при проблемах с поясницей. А приземления после прыжков могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

БЕГ. Повторяющиеся удары по стопам распространяются вверх по позвоночнику и усиливают боль в спине.

Упражнения от эксперта

Выполняй их плавно, делая по 4–5 повторов. Но если появилась боль, сразу остановись.

ЛЯГ НА БОК И ПОДТЯГИВАЙ СНАЧАЛА ОДНО БЕДРО К ЖИВОТУ, затем другое, стараясь максимально растянуть мышцы поясницы. Ты должна чувствовать натяжение мышц, а не боль.

ВЫПОЛНЯЙ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Ноги не сгибай, грудь прижимай к бедрам.

ЛЯГ НА ЖИВОТ, ВЫТЯНИ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ и соедини их. На выдохе перекатись на правый бок, вернись в исходное положение. Затем – на левый бок.

ЛЯГ НА СПИНУ. Согни руки, сожми кулаки, направив костяшки к лицу, и попробуй свести их вместе в районе груди. Задержись на 2–3 секунды.

ЛЯГ НА СПИНУ, ВЫПРЯМИ РУКИ и сожми ладони. Плавно поднимай и опускай ноги. Следи, чтобы поясница не прогибалась.

ПРИМИ ПОЛОЖЕНИЕ, КАК ПРИ ОТЖИМАНИЯХ. Опусти голову вниз, а бедра подними. Задержись так на 1–2 секунды.

ЛЯГ НА СПИНУ, положив под поясницу валик. Подними голову и бедра, медленно опусти.

СИДЯ НА ПОЛУ, упор на руки сзади. Подними выпрямленные ноги. Задержись на пару секунд, держа равновесие.

ВСТАНЬ НА ОДНУ НОГУ, другую обхвати руками и подтягивай ее к грудной клетке.

ВЫПОЛНИ ОТЖИМАНИЯ, сделав упор на колени. Так ты снизишь напряжение на поясницу.

Фото: narong/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Весенние хиты Весенние хиты

Почаще ешь ранние овощи и зелень – сила живых витаминов может творить чудеса

Лиза
EELS: уникальный робот-змей NASA, который будет исследовать льды и огромный океан на луне Сатурна EELS: уникальный робот-змей NASA, который будет исследовать льды и огромный океан на луне Сатурна

JPL создала самоходную автономную роботизированную змею

ТехИнсайдер
Комфортный фитнес: так бывает? Комфортный фитнес: так бывает?

Могут ли тренировки быть не только эффективными, но и комфортными?

Новый очаг
Вот почему богатые люди не носят чехлы на телефонах. Интересный факт! Вот почему богатые люди не носят чехлы на телефонах. Интересный факт!

Отказ от чехла для телефона — это, вероятно, последний символ скрытого богатства

ТехИнсайдер
Едят что хотят и не толстеют Едят что хотят и не толстеют

6 секретов стройности корейских женщин

Лиза
На 5 градусов ближе к выздоровлению: как холод помогает сращивать сломанные кости? На 5 градусов ближе к выздоровлению: как холод помогает сращивать сломанные кости?

Чтобы вылечить, нужно заморозить

Вокруг света
Таксистов попросили оставить без второй страховки. Почему это важно Таксистов попросили оставить без второй страховки. Почему это важно

О поправках введения дополнительного страхового полиса для таксистов

РБК
Как увеличить оперативную память на компьютере: пошаговый гид Как увеличить оперативную память на компьютере: пошаговый гид

В сегодняшней статье мы объясним, как можно увеличить оперативную память

CHIP
Неприкосновенный запас Неприкосновенный запас

История тушенки и сгущенки насчитывает чуть более двух веков

Вокруг света
Хорошо забытое старое Хорошо забытое старое

Брюква, толокно и другие продукты, которые мы больше не едим, а зря

Лиза
Подружки Милагрос и девушки Иво: как изменились второстепенные актеры сериала Подружки Милагрос и девушки Иво: как изменились второстепенные актеры сериала

Что стало с актерами сериала "Дикий ангел"?

VOICE
От Комсомольца и Большевика до Октябрьской революции: 10 самых больших островов России От Комсомольца и Большевика до Октябрьской революции: 10 самых больших островов России

Десять крупнейших островов России

Вокруг света
Японская философия «ваби-саби»: как принять несовершенство мира Японская философия «ваби-саби»: как принять несовершенство мира

Как же перестать гнаться за идеалами и начать жить здесь и сейчас?

Psychologies
Эль-Ниньо и Ла-Нинья случаются все чаще при глобальном потеплении Эль-Ниньо и Ла-Нинья случаются все чаще при глобальном потеплении

Глобальное потепление делает климат все более неустойчивым и непредсказуемым

ТехИнсайдер
За хлебом тоже можно выходить красиво: как оставаться собранной в любой ситуации - гид от стилиста За хлебом тоже можно выходить красиво: как оставаться собранной в любой ситуации - гид от стилиста

Нет, не только модели выглядят отлично, пока просто гуляют по городу

VOICE
Как прожить свой страх осознанно: книги и фильмы от психолога Как прожить свой страх осознанно: книги и фильмы от психолога

Что значит «экологично побояться» и для чего это нужно?

Psychologies
Магические места силы: как найти свое и что там делать Магические места силы: как найти свое и что там делать

Твоим личным местом силы может стать любое здание!

VOICE
​​Кремлев против МОК: как российский менеджер спровоцировал раскол мирового бокса ​​Кремлев против МОК: как российский менеджер спровоцировал раскол мирового бокса

Как российский чиновник стал причиной раскола мирового бокса

Forbes
Как правильно оплатить парковку в Москве и обойтись без штрафов. Советы Как правильно оплатить парковку в Москве и обойтись без штрафов. Советы

Как работают платные парковки в Москве, какие есть способы оплаты и льготы

РБК
7 преимуществ шоколада: почему есть его даже нужно 7 преимуществ шоколада: почему есть его даже нужно

Вы и не догадывались о том, что у шоколада столько плюсов!

ТехИнсайдер
Институт благородных девиц: зачем нужны школы с раздельным обучением Институт благородных девиц: зачем нужны школы с раздельным обучением

Разбираемся во всех «за» и «против» по поводу раздельного обучения в школах

Forbes
Дача теперь твоя Дача теперь твоя

Приватизация земельного участка в 2023 году: инструкция для дачников

Лиза
«Летят журавли» и «Вероника»: как два режиссера переосмысляют одну пьесу о войне «Летят журавли» и «Вероника»: как два режиссера переосмысляют одну пьесу о войне

Чем привлекает сегодня режиссеров исторический материал?

Forbes
Стобалльный стресс. Как помочь себе и ребенку успокоиться перед ЕГЭ Стобалльный стресс. Как помочь себе и ребенку успокоиться перед ЕГЭ

Как родителям поддержать выпускников и помочь им справиться со стрессом

СНОБ
Сбой в матрице: эти современные звезды являются точной копией икон старого Голливуда – и как мы не замечали! Сбой в матрице: эти современные звезды являются точной копией икон старого Голливуда – и как мы не замечали!

Некоторые звезды выглядят словно близнецы знаменитостей из прошлого!

VOICE
Вопрос-ответ Вопрос-ответ

Откуда взялась Луна, заразен ли рак и другие вопросы

Вокруг света
Целлюлозные губки с наночастицами очистили воду от свинца Целлюлозные губки с наночастицами очистили воду от свинца

Материаловеды разработали фильтры для воды на основе целлюлозных губок

N+1
Двуличное пространство: как интернет-коммуникации мешают и в чем помогают обществу Двуличное пространство: как интернет-коммуникации мешают и в чем помогают обществу

Почему регулирование цифровых креативных индустрий усиливается?

Forbes
Фотограф Playboy рассказал, как делал откровенные снимки Памелы Андерсон, Деми Мур, Шэрон Стоун и других знаменитостей Фотограф Playboy рассказал, как делал откровенные снимки Памелы Андерсон, Деми Мур, Шэрон Стоун и других знаменитостей

Фотограф Стивен Вайда рассказал интимные подробности горячих съемок

Maxim
Кольчатых червей уличили в синтезе растительного аналога холестерина Кольчатых червей уличили в синтезе растительного аналога холестерина

Ученые обнаружили, что морские кольчатые черви способны к синтезу ситостерина

N+1
Открыть в приложении