10 самых эффективных упражнений для поясницы (помогут снять боль в спине)

ЛизаСпорт

Тянем-потянем

10 самых эффективных упражнений для поясницы (помогут снять боль в спине)

Текст: Юлия Шепелева

Упражнений для укрепления мышц спины очень много. Правда, далеко не все из них подходят тем, у кого есть какие-то проблемы с поясницей. Более того, существует риск, что тренировки могут усугубить твое состояние. Как не навредить себе и уменьшить дискомфорт?

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на нашем здоровье. И, пожалуй, в первую очередь страдает поясничный отдел, поскольку именно на него приходится больше всего нагрузки. Боли в пояснице могут ограничить твою привычную активность – становится сложно заниматься домашними делами, долго ходить, даже стоять и то тяжело!

Но это не значит, что надо переходить на сидячий-лежачий образ жизни. Более того, это только навредит твоему здоровью. Так что отказываться от занятий спортом нельзя! Но важно пересмотреть свои тренировки.

К сожалению, многие из нас при возникновении боли в спине не спешат обращаться к врачу, чтобы выяснить причину проблемы и постараться устранить ее. Зато могут начать себя «беречь», избегая физических нагрузок. Да, это проще, но не лучше.

Стоит знать: некоторые виды спорта не только безопасны при болях в пояснице, но и приносят облегчение. Увеличение силы и гибкости мышц спины с помощью упражнений с низкой нагрузкой – лучшее, что можно сделать в такой ситуации.

В Интернете ты можешь найти много упражнений для поясницы и спины. Но специально для нас мастер спорта по рукопашному бою, самбо и боевому самбо Петр Савкин собрал самый эффективный комплекс.

Безопасные виды спорта

Плавание

Это отличный способ быть активной, не нагружая нижнюю часть спины. Вода сама по себе оказывает естественное сопротивление нашим движениям, а плавание задействует многие основные мышцы без резких воздействий. Сосредоточься на движениях, которые не требуют большого поворота бедер или спины. Можно поработать с тренером: он поможет тебе поддерживать правильное положение тела во время плавания.

Йога с низким уровнем воздействия

Она способствует гибкости и «выравниванию», сочетая сопротивление и растяжки с правильным дыханием. Если ты страдаешь болями в спине, предупреди инструктора. Тебе подходят мягкие стили йоги. Хороший учитель предложит нужные позы (в том числе, например, при защемлении нерва).

Тай-чи

Тайцзицюань (тайчи) – китайское боевое искусство, известное во всем мире как оздоровительная гимнастика. Она укрепляет мышцы поясницы, воздействуя на них щадяще, – недаром ее называют медитацией в движении. Также она улучшает концентрацию внимания, уменьшает стресс и способствует расслаблению.

Ходьба

Прекрасный вид тренировок при болях в пояснице. Даже ходьба в среднем темпе помогает развить гибкость и укрепить мышцы – как ног, так и всего тела. А более интенсивная способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

Правила ходьбы. Обувь должна амортизировать и поддерживать свод стопы и пятку; лучше ходить по пешеходным дорожкам, а не по бетону.

Это важно! Чтобы избежать проблем с поясницей, занимайся спортом регулярно. Это позволит разработать все группы мышц. А начинать выполнять упражнения уже при боли и бросать их, как только она пройдет, – неправильный подход.

А вот с ними поаккуратней

Не все виды спорта подходят для людей, страдающих от болей в пояснице. некоторые тренировки могут усугубить проблему и еще больше травмировать спину.

КОНТАКТНЫЕ ВИДЫ СПОРТА. К ним относятся футбол, хоккей, баскетбол, бокс – все то, что предполагает физический контакт с другими игроками. Эти виды спорта сопряжены с резкими ударами, которые могут усугубить боль в спине и даже привести к травме.

ГИМНАСТИКА. Она стимулирует движения мышц и позвоночника, которые не рекомендованы при проблемах с поясницей. А приземления после прыжков могут вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

БЕГ. Повторяющиеся удары по стопам распространяются вверх по позвоночнику и усиливают боль в спине.

Упражнения от эксперта

Выполняй их плавно, делая по 4–5 повторов. Но если появилась боль, сразу остановись.

ЛЯГ НА БОК И ПОДТЯГИВАЙ СНАЧАЛА ОДНО БЕДРО К ЖИВОТУ, затем другое, стараясь максимально растянуть мышцы поясницы. Ты должна чувствовать натяжение мышц, а не боль.

ВЫПОЛНЯЙ НАКЛОНЫ ВПЕРЕД, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Ноги не сгибай, грудь прижимай к бедрам.

ЛЯГ НА ЖИВОТ, ВЫТЯНИ РУКИ ПЕРЕД СОБОЙ и соедини их. На выдохе перекатись на правый бок, вернись в исходное положение. Затем – на левый бок.

ЛЯГ НА СПИНУ. Согни руки, сожми кулаки, направив костяшки к лицу, и попробуй свести их вместе в районе груди. Задержись на 2–3 секунды.

ЛЯГ НА СПИНУ, ВЫПРЯМИ РУКИ и сожми ладони. Плавно поднимай и опускай ноги. Следи, чтобы поясница не прогибалась.

ПРИМИ ПОЛОЖЕНИЕ, КАК ПРИ ОТЖИМАНИЯХ. Опусти голову вниз, а бедра подними. Задержись так на 1–2 секунды.

ЛЯГ НА СПИНУ, положив под поясницу валик. Подними голову и бедра, медленно опусти.

СИДЯ НА ПОЛУ, упор на руки сзади. Подними выпрямленные ноги. Задержись на пару секунд, держа равновесие.

ВСТАНЬ НА ОДНУ НОГУ, другую обхвати руками и подтягивай ее к грудной клетке.

ВЫПОЛНИ ОТЖИМАНИЯ, сделав упор на колени. Так ты снизишь напряжение на поясницу.

Фото: narong/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Анемия вне сезона Анемия вне сезона

У каждой второй женщины и каждого третьего мужчины обнаруживается анемия

Лиза
«Кроссовки продаются вместе с Тицианом»: Екатерина Макдугалл о современных аукционах «Кроссовки продаются вместе с Тицианом»: Екатерина Макдугалл о современных аукционах

Зачем аукционные дома выстраивают вокруг себя целые экосистемы

Forbes
Не только для вкуса Не только для вкуса

Пряности, которые должны быть у тебя дома, если ты следишь за здоровьем

Лиза
Шалый барин добыл «Золотое руно»: как Николай Рябушинский вошел в историю искусств Шалый барин добыл «Золотое руно»: как Николай Рябушинский вошел в историю искусств

Один из фрагментов книги Любови Агафоновой о Николае Рябушинском

Forbes
С ребёнком – легче! С ребёнком – легче!

Путешествие с малышом – это так прекрасно! Главное, взять с собой всё нужное

Новый очаг
Вдумчивый, тревожный, сдержанный: какой вы интроверт? Вдумчивый, тревожный, сдержанный: какой вы интроверт?

Наши представления об интровертах нуждаются в пересмотре, считают психологи

Psychologies
BMW с мотором поперек. Тест-драйв Changan CS85 Coupe BMW с мотором поперек. Тест-драйв Changan CS85 Coupe

Первый тест и обзор нового китайского кроссовера Changan CS85 Coupe

РБК
Смузи по акции: как изменился рынок ЗОЖ-продуктов в России и почему они стали дешевле Смузи по акции: как изменился рынок ЗОЖ-продуктов в России и почему они стали дешевле

Почему здоровое питание перестало быть сегментом для избранных

Forbes
Четырехкрылый квадрокоптер научили маневрировать с помощью ветра Четырехкрылый квадрокоптер научили маневрировать с помощью ветра

Инженеры из компании Elythor разработали квадрокоптер-конвертоплан

N+1
Самореализация: как найти смысл и делать то, что нравится Самореализация: как найти смысл и делать то, что нравится

Что мешает нам найти свое призвание и как обойти эти препятствия?

Psychologies
Инженеры сделали физически точную модель океанических течений Инженеры сделали физически точную модель океанических течений

Эта модель пригодится для прогноза погоды и поиска загрязнений в океане

N+1
Почему белые воротнички в Китае теряют сон и уходят в охранники и курьеры Почему белые воротнички в Китае теряют сон и уходят в охранники и курьеры

Образованных китайцев с амбициями оказалось больше, чем рабочих мест для них

Forbes
«Мы много выдержали и готовы выдержать больше»: как живут женщины в Нагорном Карабахе «Мы много выдержали и готовы выдержать больше»: как живут женщины в Нагорном Карабахе

Как женщины в Нагорном Карабахе поддерживают друг друга

Forbes
Как в России появились первые покровители художников и возникла мода на меценатство Как в России появились первые покровители художников и возникла мода на меценатство

Меценаты, которые оставили своим потомкам внушительное наследство

СНОБ
Метеорит упал на жилой дом в США: возможно, это часть кометы Галлея Метеорит упал на жилой дом в США: возможно, это часть кометы Галлея

Космический объект размером с картофелину врезался в крышу американского дома

ТехИнсайдер
ИИ нового поколения сможет работать на искусственных нейронах ИИ нового поколения сможет работать на искусственных нейронах

Ученые создали искусственные нейроны из трех слоев двумерных материалов

ТехИнсайдер
Что нового в новом KIA Seltos? Что нового в новом KIA Seltos?

Обновлённый Seltos повысил свою ценность по всем параметрам

4x4 Club
Анатомия газлайтинга: как развиваются такие отношения — подробная хронология Анатомия газлайтинга: как развиваются такие отношения — подробная хронология

Как люди попадают в ловушку газлайтеров?

Psychologies
Акулы-молоты задержали дыхание ради сохранения тепла на глубине Акулы-молоты задержали дыхание ради сохранения тепла на глубине

Акулы-молоты закрыли жаберные щели, чтобы тепло не уходило через жабры

N+1
Одна вокруг света: сибирское лето в Южной Америке и пляж морских львов Одна вокруг света: сибирское лето в Южной Америке и пляж морских львов

217-я серия о кругосветном путешествии москвички Ирины Сидоренко: Буэнос-Айрес

Forbes
Осьминоги и кальмары «пробуют» окружающий мир своими щупальцами — и у них совершенно разные вкусы Осьминоги и кальмары «пробуют» окружающий мир своими щупальцами — и у них совершенно разные вкусы

Ученые исследовали рецепторы на присосках кальмаров и осьминогов

ТехИнсайдер
Не весь зуд из-за плохой гигены! Вот почему хочется чесаться Не весь зуд из-за плохой гигены! Вот почему хочется чесаться

Существует ли беспричинный зуд?

ТехИнсайдер
Британские ученые выяснили: по каким формулам изучать искусство Ренессанса Британские ученые выяснили: по каким формулам изучать искусство Ренессанса

Издательство Ad Marginem выпускают коллекцию книг, посвященных искусству

Forbes
«От настоящей любви не бывает больно»: певица Асия и ее возлюбленный Олег Мартышкин — о чувствах и отношениях «От настоящей любви не бывает больно»: певица Асия и ее возлюбленный Олег Мартышкин — о чувствах и отношениях

Что такое любовь? И как сохранять ее несмотря ни на что?

Psychologies
Чем можно заменить таблетку Чем можно заменить таблетку

7 самых полезных для здоровья продуктов, которые стоит включить в рацион

Лиза
Стилист раскрывает карты: 3 простейших приема, которые заставят тебя выглядеть, как фэшн-блогер Стилист раскрывает карты: 3 простейших приема, которые заставят тебя выглядеть, как фэшн-блогер

Самые простые и действенные приемы фэшн-блогеров

VOICE
Путешествие по Москве: маршрут от Музея транспорта Путешествие по Москве: маршрут от Музея транспорта

Музей Транспорта Москвы разработал специальный маршрут по Москве

Культура.РФ
Только для своих: как и почему изменилось восприятие дома Только для своих: как и почему изменилось восприятие дома

Что на самом деле говорят о нас тенденции в обустройстве дома?

Psychologies
Аппетит уменьшается летом? Вот как стоит питаться в жару: советы эксперта! Аппетит уменьшается летом? Вот как стоит питаться в жару: советы эксперта!

Лайфхаки, которые помогут вашему организму чувствовать себя комфортнее в жару

ТехИнсайдер
Кирилл Крок: «У меня нет амбиций быть худруком. Если завтра выяснится, что где-то есть молодой Мейерхольд, я сам к нему поеду» Кирилл Крок: «У меня нет амбиций быть худруком. Если завтра выяснится, что где-то есть молодой Мейерхольд, я сам к нему поеду»

Кирилл Крок рассказал о своей работе в Театра Вахтангова

Коллекция. Караван историй
Открыть в приложении