Спортивный бонус
Двигаться полезно – это факт. И для убедительности даже посчитано, сколько и каких бонусов принесет здоровью фитнес в течение жизни
20–35 лет: стройность
После 25 лет метаболизм постепенно замедляется. И к 30 годам результат на талии: калории, которые раньше шли «в топку», теперь откладываются в жир. Эксперты считают, что современный человек недобирает движения в среднем на 300 ккал в сутки. Это 1–1,5 часа ходьбы или 30 минут бега. Если выкроить это время, то можно получить немало бонусов.
Обмен веществ. Именно в мышечных клетках жир и углеводы превращаются в энергию. Однако при сидячей работе мышцы почти не загружены и начинают атрофироваться. В юности их тонус поддерживает высокий гормональный фон. После 25–30 лет этот фактор работает в более медленном режиме. И чтобы не набирать вес, нужно либо меньше есть, либо больше двигаться.
Питание. Ученые из Гарвардского университета выяснили, что низкожировая диета помогает женщинам за 12 недель потерять в среднем около 6 кг лишнего веса. А тем, кто еще и тренируется по 45 минут 3 раза в неделю, – целых 8,5 кг! При этом годится абсолютно любой вид фитнеса. Часовая тренировка ускоряет обмен веществ на 1–2 суток.
Чем больше человек двигается, тем легче переносит любые физические нагрузки. Это верно для любого возраста!
Бонус №1
У любительниц спорта на 75–98% меньше проявлений целлюлита по сравнению с теми, кто мало двигается и сидит на диете.
Как часто заниматься: 4 раза в неделю по 40–60 минут.
Виды занятий: • интервальная, силовая аэробика, танцы • плавание, аквааэробика • боевые искусства, бокс, кикбоксинг • ходьба, бег • катание на беговых лыжах, велосипеде, коньках, роликах • большой теннис, волейбол, бадминтон • футбол, баскетбол • гольф, верховая езда.
35–50 лет: бодрость и здоровье
В этом возрасте самый заметный эффект фитнеса все тот же – сохранение мышечной массы и избавление от жира. А на фоне ровесников становятся заметны и другие бонусы в состоянии здоровья.
Сердце. С возрастом ему все труднее выталкивать кровь в артерии, и оно начинает биться чаще, превышая положенные 60–80 ударов в минуту. Движение тренирует сердечную мышцу, поэтому у поклонников фитнеса пульс на 10–20 ударов реже, чем у неспортсменов.
Здоровая кожа. Кислород необходим каждой клетке тела. После вдоха каждый литр крови содержит примерно 200 мл кислорода. В покое клетки могут впитать из них только 60–80 мл, а во время движения – до 120 мл. Поэтому у тех, кто занимается спортом, хороший цвет лица и меньше морщин.
Интеллект. Ученые из Китая заметили: любители фитнеса на 31% лучше справляются со стрессом по сравнению с неспортивными сверстниками, а те, кто тренируется ежедневно, – на 47%. У активных людей меньше выброс опасных гормонов, в норме давление и уровень сахара. И, кстати, физические упражнения на 24% улучшают когнитивные способности.
После 35 лет важно двигаться не меньше, чем раньше. Без всяких отговорок
Бонус №2
По данным ученых Токийского университета, у женщин старше 40, регулярно занимающихся спортом, плотность костей может увеличиться на 1% за 3 месяца, тогда как их малоактивные ровесницы за те же 3 месяца теряют 2% костной массы.
График. 3–4 раза в неделю по 40–60 минут, с силовыми упражнениями и растяжкой.
Виды занятий: • ходьба, велосипед, беговые лыжи, коньки • плавание, аквааэробика • йога, пилатес, стретчинг, статодинамические гимнастики • тренажерный зал • танец живота, фламенко, танго, бальные танцы • большой теннис, волейбол, бадминтон • гольф, верховая езда • бесконтактные боевые искусства.
50+лет: антиэйдж и долголетие
Даже если до этого возраста тебе еще как до луны, имеет смысл позаботиться о родителях, да и самим знать: если начать заниматься за 5–10 лет до 50-летия, то можно в полной мере получить все бонусы фитнеса. Впрочем, опоздавших все равно не будет. Достаточно нескольких месяцев регулярных занятий, чтобы почувствовать разницу в самоощущении.
Долго и счастливо. В спортивной медицине есть понятие «максимальное потребление кислорода» (МПК). Оно измеряется в миллилитрах на килограмм массы тела в минуту (мл/кг/мин) и показывает, сколько кислорода может использовать тело. Измеряют этот показатель в специальной герметичной камере с датчиками – человек бежит на дорожке, а датчики показывают, насколько уменьшается количество кислорода в воздухе. Ученые из Стэнфордского университета (США) доказали: чем выше МПК, тем выше продолжительность жизни. При этом надо понимать, что после 20–25 лет МПК снижается сам по себе: у мужчин – примерно на 0,5 мл/мин/кг, у женщин – на 0,3. Причем с падением МПК на 1 мл/ мин/кг шанс пережить следующее десятилетие уменьшаются на 3%. Так вот, регулярные аэробные упражнения уже за месяц останавливают снижение МПК и способны повысить его в той или иной степени в любом возрасте. Доказано, что люди с МПК 42 и выше практически не болеют, имеют нормальный вес и здоровое сердце.
Сердце. Занятия аэробными видами фитнеса (бег, быстрая ходьба, велотренажер) – лучшая профилактика для сердца и сосудов. Расходуя на такие упражнения от 2000 до 3500 ккал в неделю, можно существенно себе помочь: нормализуются уровень холестерина в крови и артериальное давление (менее 140/90 мм рт. ст.), снижается чувствительность к инсулину – типичные возрастные проблемы.
Чтобы получить эти бонусы, достаточно проводить в движении хотя бы 180 минут в неделю. У фитнес-тренеров сейчас масса щадящих методик, которые придуманы специально для людей со слабым здоровьем, хроническими заболеваниями.
Секрет долгой полноценной жизни – движение
Бонус №3
Те, кто занимается спортом после 50 лет по 180 минут в неделю, почти не болеют и имеют нормальный вес.
Как часто заниматься: 4–5 раз в неделю по 30–40 минут.
Виды занятий: • плавание • ходьба • верховая езда • йога, пилатес • велосипед • беговые лыжи • медленные танцы • тайчи, цигун • гольф.
Фото: Юля Бурмистрова/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl