Как не нанести вред организму активными тренировками

ЛизаСпорт

Спорт — только на пользу: 9 правил тренировок

Как не нанести вред организму

Текст: Юлия Шепелева

Активные физические нагрузки необходимы нам для здоровья. Но при неправильном подходе они могут быть опасны – и навредить опорно-двигательному аппарату. Как избежать травм?

Тренировки могут даваться порой непросто – как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Особенно часто такое случается, когда ты только начинаешь заниматься либо же возвращаешься после перерыва. И эти периоды – самые травмоопасные для твоего опорно-двигательного аппарата. Можно ли обойтись без травм? Да, если соблюдать некоторые правила.

1Важно избегать перенапряжения

Первый и самый банальный совет – правильно дозируй нагрузки. Помни, что ты не всегда готова выполнять все упражнения, особенно технически сложные, даже если ты легко справлялась с ними раньше. Если ты новичок, пришла в зал после долгого перерыва или просто чувствуешь, что устала, выполни что-нибудь простое. Отлично подойдут базовые тренировки с собственным весом.

2Больше двигайся

До работы мы добираемся на общественном транспорте или собственном автомобиле, потом минимум 8 часов сидим за компьютером, а дома без сил лежим на диване, листая социальные сети или смотря сериал. Конечно, такая низкая физическая активность негативно сказывается на здоровье, в частности на позвоночнике, мышцах. Усугубляет ситуацию неправильная осанка во время работы в офисе. От сутулости особенно страдают мышцы спины. Они вынуждены постоянно удерживать тело в неестественном положении, что зачастую заканчивается усталостью и болью. Из-за подобного образа жизни у нас, конечно, не остается сил на тренировки, а мышцы и связки ослабевают. Поэтому, даже если ты не ходишь в зал, старайся быть более активной. Прогулки, плавание, езда на велосипеде – используй такие простые способы тренировки по максимуму.

3Занимайся спортом регулярно

Тренировки нужно посещать на постоянной основе. Составь реалистичный график, которого ты действительно сможешь придерживаться. Помни, что организм постепенно адаптируется к нагрузкам и с течением времени легче с ними справляется. Понятно, что бывают исключения: при плохом самочувствии заниматься спортом нельзя. Кроме того, у каждого из нас бывают сложные дни на работе, когда из-за усталости и нервотрепки хочется просто побыстрее добраться до дома и отдохнуть. В таком состоянии можно (и даже нужно) не заставлять себя идти в фитнес-зал. Подумай о таких щадящих нагрузках, как легкая пробежка, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Это тоже отличные тренировки.

4Всегда делай разминку и заминку

Чаще всего этим пренебрегают новички. В начале каждого занятия уделяй 5–10 минут подготовке. Такие классические упражнения, как круговые движения руками, выпады с чередованием ног, растяжка, наклоны и приседания, помогают подготовить суставы, связки и мышцы к тренировке. Разминка улучшает обменные процессы в организме, способствует ускорению кровоснабжения мышц и насыщению их кислородом. А в конце тренировки делай заминку. Она включает упражнения с низкой интенсивностью: растяжку, занятие на велотренажере, быструю ходьбу на беговой дорожке. Во время заминки кровообращение в мышцах восстанавливается, мышцы расслабляются, при этом сохраняются гибкость и подвижность суставов.

5Не оставляй сложные упражнения на конец тренировки

Правильно разработай программу тренировок. Не стоит делать технически сложные упражнения в конце занятия, когда силы уже на исходе. Такое неправильное распределение нагрузки может закончиться травмой. С планированием тренировок лучше всего поможет фитнес-инструктор. В крайнем случае можно попробовать выстраивать их с помощью мобильных приложений для занятий спортом.

6Пользуйся спортивными ортопедическими изделиями

На тренировках мышцам, связкам и суставам нужна поддержка. Используй спортивные ортопедические бандажи. Такие изделия защищают от перегрузок и травм, снижают утомляемость. Тщательно подходи к выбору обуви – кроссовки должны быть с достаточным уровнем амортизации. Носи спортивные ортопедические стельки, которые снижают ударные нагрузки на ноги, позвоночник и суставы.

7Консультируйся с врачом

Профессиональные спортсмены тренируются под наблюдением врача. Специалист оценивает влияние нагрузок на опорно-двигательную систему. Это помогает снизить риск получения травм и развития ортопедических заболеваний. Бери пример с профи и раз в год проходи комплексное обследование у травматолога-ортопеда.

8Прислушивайся к себе

Думай прежде всего о собственном комфорте. Если ты заметила, что из-за спорта хуже спишь, сильно устаешь, ощущаешь регулярную боль в суставах и мышцах, пересмотри программу тренировок, скорректируй их график или просто перераспредели свои силы на базовые нагрузки. Подбери менее тяжелые, но не менее полезные физические нагрузки – зачастую можно просто прогуляться и подышать свежим воздухом.

9Осваивай технику с тренером

Даже профессиональные спортсмены пользуются услугами тренера. Консультация необходима для того, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Без должной подготовки тренировки не принесут никакого положительного эффекта и лишь навредят. Если ты никогда не пользовалась услугами инструктора, исправляйся.

Возьми хотя бы несколько занятий, чтобы понять, правильно ли ты выполняешь те или иные упражнения. Особенно это актуально после долгого перерыва – тренер сможет профессионально оценить, к каким нагрузкам ты готова, а с какими стоит повременить.

Рашид Саидов, травматолог-ортопед

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Правила жизни Принса Правила жизни Принса

Музыкант, умер 21 апреля 2016 года в городе Шанхассен, штат Миннесота

Правила жизни
Топ-5 летних проблем с ногами Топ-5 летних проблем с ногами

Какие несовершенства мешают нам носить сандалии и как с ними бороться?

Лиза
Удобство и минимум действий: как используется UX&UI дизайн для создания интерфейсов онлайн-кинотеатров Удобство и минимум действий: как используется UX&UI дизайн для создания интерфейсов онлайн-кинотеатров

Почему именно в онлайн-кинотеатрах особенно важно проектирование интерфейсов

ТехИнсайдер
«Я впал в ленивую кому» «Я впал в ленивую кому»

У прекрасного состояния лени огромный минус – оно затягивает

Лиза
«Поделилась своими страхами»: Меган Маркл ошеломила девочек в Нидерландах «Поделилась своими страхами»: Меган Маркл ошеломила девочек в Нидерландах

Герцогиня Сассекская совершила тайный визит в подростковый центр

VOICE
Ненавидит сигареты, не нужна для рождения детей: 8 странных фактов о шейке матки Ненавидит сигареты, не нужна для рождения детей: 8 странных фактов о шейке матки

Что ты знаешь о шейке матки — этом маленьком, но очень важном органе?

Cosmopolitan
Ягодная история Ягодная история

Топ-7 самых полезных ягод, которые помогут укрепить иммунитет

Лиза
Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции Дышать и двигаться: как связаны тело и эмоции

Эмоции – это еще и телесные переживания, заключенные в какой-то части тела

Домашний Очаг
Тест-драйв бомбардировщика «Стелс»: достойный наследник легенды Тест-драйв бомбардировщика «Стелс»: достойный наследник легенды

Каково это управлять бомбардировщиком B-2?

ТехИнсайдер
В мире животных В мире животных

Наблюдение за братьями нашими меньшими расширяет кругозор ребенка

Лиза
«Ледяная диета»: этот летний тренд из США и Европы поможет скинуть до 20 кг «Ледяная диета»: этот летний тренд из США и Европы поможет скинуть до 20 кг

«Ледяная» система питания стала хитом на Западе, и тому есть причины

VOICE
Анна Виленская Анна Виленская

Визионер музыковедения Анна Виленская — о том, как мы меняемся вместе с музыкой

Собака.ru
Робот-младенец и лысая Одри Хепберн: 5 человекообразных роботов Робот-младенец и лысая Одри Хепберн: 5 человекообразных роботов

Современные роботы могут быть очень похожими на людей

РБК
Отец-тиран, безжалостный бизнесмен, растратчик: кем был медиамагнат Роберт Максвелл Отец-тиран, безжалостный бизнесмен, растратчик: кем был медиамагнат Роберт Максвелл

Вспоминаем историю медиамагната Роберта Максвелла

Forbes
Правила жизни Виктора Цоя Правила жизни Виктора Цоя

Правила жизни рок-музыканта, лидера группы "Кино" Виктора Цоя

Правила жизни
Алина Загитова собралась в политику: смотрим, кто (и с какими результатами) ее там ждет Алина Загитова собралась в политику: смотрим, кто (и с какими результатами) ее там ждет

Что успели натворить шесть известных спортсменов, ставших депутатами

Maxim
Светлана Устинова — Forbes: «Важно чувствовать в себе силу, право на слова и свободу» Светлана Устинова — Forbes: «Важно чувствовать в себе силу, право на слова и свободу»

Российский сериал «Домашнее поле» — о женщине-тренере мужской футбольной команды

Forbes
Заблуждения о военных тактиках древности Заблуждения о военных тактиках древности

Прошлое было не просто ужаснее, чем мы думаем, но еще и гораздо приземленнее

Maxim
Как побороть сильную тягу к сладкому? Как побороть сильную тягу к сладкому?

Мы знаем, как вреден сахар, но справиться с собой не получается

Psychologies
«Зеленый роутер»: ученые из Москвы и Тель-Авива раздали Wi-Fi через кактус «Зеленый роутер»: ученые из Москвы и Тель-Авива раздали Wi-Fi через кактус

Новые «зеленые» возможности в области беспроводной связи

Вокруг света
Действующие и потухшие: 5 самых красивых вулканов России Действующие и потухшие: 5 самых красивых вулканов России

Труднодоступные, но желанные локации, до которых доберется не каждый

Вокруг света
«Она позвала меня к себе»: Анна Седокова призналась, что ей подарила Дженнифер Лопес «Она позвала меня к себе»: Анна Седокова призналась, что ей подарила Дженнифер Лопес

Анна Седокова рассказала о личном знакомстве с голливудской иконой

VOICE
5 редких и до смешного простых образов Джейн Биркин, которые мы повторим этим летом 5 редких и до смешного простых образов Джейн Биркин, которые мы повторим этим летом

Джейн Биркин в ближайшие десятилетия не потеряет свой титул модной иконы

VOICE
Как Леброн Джеймс стал самым успешным и богатым баскетболистом в XXI веке Как Леброн Джеймс стал самым успешным и богатым баскетболистом в XXI веке

Леброн Джеймс стал единственным из игроков НБА, кому удалось заработать $1 млрд

Forbes
Химики предложили способ синтеза энантиомерно чистых катенанов и ротаксанов Химики предложили способ синтеза энантиомерно чистых катенанов и ротаксанов

Химики получили энантиомерно чистые катенан и ротаксан новым способом

N+1
«И темнота твоя мне одному совсем, совсем ни к чему»: памяти Юрия Шатунова «И темнота твоя мне одному совсем, совсем ни к чему»: памяти Юрия Шатунова

Феномен суперзвезды 80-х — Юры Шатунова

Правила жизни
Из Зорро - в пенсионера: новые фото Антонио Бандераса разбили сердце поклонницам по всему миру. Узнаёшь красавца? Из Зорро - в пенсионера: новые фото Антонио Бандераса разбили сердце поклонницам по всему миру. Узнаёшь красавца?

Невозможно смотреть свежие фото Антонио Бандераса!

VOICE
Как обустроить сад в средиземноморском стиле: 4 идеи от ландшафтного дизайнера Как обустроить сад в средиземноморском стиле: 4 идеи от ландшафтного дизайнера

Как создать на своем участке сад, который будет напоминать о пейзажах Ниццы?

Вокруг света
Кто и как делает русскую часовую механику Кто и как делает русскую часовую механику

Могут ли российские механические часы считаться престижными аксессуарами?

РБК
Открыть в приложении