Как не нанести вред организму активными тренировками

ЛизаСпорт

Спорт — только на пользу: 9 правил тренировок

Как не нанести вред организму

Текст: Юлия Шепелева

Активные физические нагрузки необходимы нам для здоровья. Но при неправильном подходе они могут быть опасны – и навредить опорно-двигательному аппарату. Как избежать травм?

Тренировки могут даваться порой непросто – как с психологической, так и с физиологической точки зрения. Особенно часто такое случается, когда ты только начинаешь заниматься либо же возвращаешься после перерыва. И эти периоды – самые травмоопасные для твоего опорно-двигательного аппарата. Можно ли обойтись без травм? Да, если соблюдать некоторые правила.

1Важно избегать перенапряжения

Первый и самый банальный совет – правильно дозируй нагрузки. Помни, что ты не всегда готова выполнять все упражнения, особенно технически сложные, даже если ты легко справлялась с ними раньше. Если ты новичок, пришла в зал после долгого перерыва или просто чувствуешь, что устала, выполни что-нибудь простое. Отлично подойдут базовые тренировки с собственным весом.

2Больше двигайся

До работы мы добираемся на общественном транспорте или собственном автомобиле, потом минимум 8 часов сидим за компьютером, а дома без сил лежим на диване, листая социальные сети или смотря сериал. Конечно, такая низкая физическая активность негативно сказывается на здоровье, в частности на позвоночнике, мышцах. Усугубляет ситуацию неправильная осанка во время работы в офисе. От сутулости особенно страдают мышцы спины. Они вынуждены постоянно удерживать тело в неестественном положении, что зачастую заканчивается усталостью и болью. Из-за подобного образа жизни у нас, конечно, не остается сил на тренировки, а мышцы и связки ослабевают. Поэтому, даже если ты не ходишь в зал, старайся быть более активной. Прогулки, плавание, езда на велосипеде – используй такие простые способы тренировки по максимуму.

3Занимайся спортом регулярно

Тренировки нужно посещать на постоянной основе. Составь реалистичный график, которого ты действительно сможешь придерживаться. Помни, что организм постепенно адаптируется к нагрузкам и с течением времени легче с ними справляется. Понятно, что бывают исключения: при плохом самочувствии заниматься спортом нельзя. Кроме того, у каждого из нас бывают сложные дни на работе, когда из-за усталости и нервотрепки хочется просто побыстрее добраться до дома и отдохнуть. В таком состоянии можно (и даже нужно) не заставлять себя идти в фитнес-зал. Подумай о таких щадящих нагрузках, как легкая пробежка, скандинавская ходьба, растяжка, йога. Это тоже отличные тренировки.

4Всегда делай разминку и заминку

Чаще всего этим пренебрегают новички. В начале каждого занятия уделяй 5–10 минут подготовке. Такие классические упражнения, как круговые движения руками, выпады с чередованием ног, растяжка, наклоны и приседания, помогают подготовить суставы, связки и мышцы к тренировке. Разминка улучшает обменные процессы в организме, способствует ускорению кровоснабжения мышц и насыщению их кислородом. А в конце тренировки делай заминку. Она включает упражнения с низкой интенсивностью: растяжку, занятие на велотренажере, быструю ходьбу на беговой дорожке. Во время заминки кровообращение в мышцах восстанавливается, мышцы расслабляются, при этом сохраняются гибкость и подвижность суставов.

5Не оставляй сложные упражнения на конец тренировки

Правильно разработай программу тренировок. Не стоит делать технически сложные упражнения в конце занятия, когда силы уже на исходе. Такое неправильное распределение нагрузки может закончиться травмой. С планированием тренировок лучше всего поможет фитнес-инструктор. В крайнем случае можно попробовать выстраивать их с помощью мобильных приложений для занятий спортом.

6Пользуйся спортивными ортопедическими изделиями

На тренировках мышцам, связкам и суставам нужна поддержка. Используй спортивные ортопедические бандажи. Такие изделия защищают от перегрузок и травм, снижают утомляемость. Тщательно подходи к выбору обуви – кроссовки должны быть с достаточным уровнем амортизации. Носи спортивные ортопедические стельки, которые снижают ударные нагрузки на ноги, позвоночник и суставы.

7Консультируйся с врачом

Профессиональные спортсмены тренируются под наблюдением врача. Специалист оценивает влияние нагрузок на опорно-двигательную систему. Это помогает снизить риск получения травм и развития ортопедических заболеваний. Бери пример с профи и раз в год проходи комплексное обследование у травматолога-ортопеда.

8Прислушивайся к себе

Думай прежде всего о собственном комфорте. Если ты заметила, что из-за спорта хуже спишь, сильно устаешь, ощущаешь регулярную боль в суставах и мышцах, пересмотри программу тренировок, скорректируй их график или просто перераспредели свои силы на базовые нагрузки. Подбери менее тяжелые, но не менее полезные физические нагрузки – зачастую можно просто прогуляться и подышать свежим воздухом.

9Осваивай технику с тренером

Даже профессиональные спортсмены пользуются услугами тренера. Консультация необходима для того, чтобы освоить технику выполнения упражнений. Без должной подготовки тренировки не принесут никакого положительного эффекта и лишь навредят. Если ты никогда не пользовалась услугами инструктора, исправляйся.

Возьми хотя бы несколько занятий, чтобы понять, правильно ли ты выполняешь те или иные упражнения. Особенно это актуально после долгого перерыва – тренер сможет профессионально оценить, к каким нагрузкам ты готова, а с какими стоит повременить.

Рашид Саидов, травматолог-ортопед

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

10 неожиданных вещей, которые можно стирать в машине-автомат 10 неожиданных вещей, которые можно стирать в машине-автомат

Вещи, которые точно не испортятся, если их постирать в машине-автомат

Лиза
Как сегодня лечат рак — отрывок из книги профессора Азры Раза Как сегодня лечат рак — отрывок из книги профессора Азры Раза

Отрывок из первой главы книги профессора Азры Раза «Первая клетка»

СНОБ
Формула успеха Формула успеха

Эти 10 привычек улучшат твое финансовое положение

Лиза
Настасья Кербенген. Голубая кровь Настасья Кербенген. Голубая кровь

Настасья Кербенген никогда не думала о том, чтобы стать актрисой

Коллекция. Караван историй
Интуитивное питание: сможешь ли ты есть что и сколько хочешь и худеть? Интуитивное питание: сможешь ли ты есть что и сколько хочешь и худеть?

Интуитивное питание, появившись, привлекло к себе внимание и наделало шума

Cosmopolitan
Больше не вместе: как уменьшить боль от расставания Больше не вместе: как уменьшить боль от расставания

Как пройти период расставания с наименьшими потерями?

Psychologies
Где взять энергию Где взять энергию

Простые и эффективные способы, которые помогут подзарядить внутренние батарейки

Лиза
«Делай что хочешь»: каким должен быть мир, чтобы в нем могли жить слепоглухие люди «Делай что хочешь»: каким должен быть мир, чтобы в нем могли жить слепоглухие люди

С какими препятствиями в жизни сталкиваются люди с двойным сенсорным нарушением

Forbes
Гелевое покрытие. Правда, мифы и правила безопасности Гелевое покрытие. Правда, мифы и правила безопасности

Все чаще возникают разговоры об отказе от гель-лака. Почему?

Лиза
«Поделилась своими страхами»: Меган Маркл ошеломила девочек в Нидерландах «Поделилась своими страхами»: Меган Маркл ошеломила девочек в Нидерландах

Герцогиня Сассекская совершила тайный визит в подростковый центр

VOICE
Компьютер не видит SSD: что делать? Компьютер не видит SSD: что делать?

Рассказываем, почему компьютер не видит SSD и как решить эту проблему

CHIP
Что говорит ваш внутренний ребенок? Что говорит ваш внутренний ребенок?

Дитя, живущее в каждом из нас, помнит все наши раны и обманутые надежды

Psychologies
Как выбрать электросамокат и не пожалеть: 10 главных моментов Как выбрать электросамокат и не пожалеть: 10 главных моментов

Аренда самоката — дело недешевое, гораздо выгоднее купить свой. Вопрос — какой?

Maxim
Осадки в виде червей и мертвецов: 10 странных вещей, падавших с неба Осадки в виде червей и мертвецов: 10 странных вещей, падавших с неба

В разное время люди наблюдали странные «дожди»

ТехИнсайдер
Как тревожные родители могут навредить ребенку Как тревожные родители могут навредить ребенку

Как уменьшить влияние своей тревоги на ребенка?

Psychologies
Гринвошинг: это не эко Гринвошинг: это не эко

Разбираемся, что такое гринвошинг и как оставаться ответственным потребителем

Новый очаг
Исследование: половое воспитание помогает детям избежать насилия и получить помощь Исследование: половое воспитание помогает детям избежать насилия и получить помощь

Знания о сексуальном здоровье помогают избегать опасных ситуаций

Forbes
Новые региональные проекты, которые делают горожан счастливее Новые региональные проекты, которые делают горожан счастливее

«Сноб» поговорил с основателями частных проектов в регионах

СНОБ
Мусорное искусство Мусорное искусство

Инсталляции, созданные из мусора, напоминают о глобальной проблеме Земли

ТехИнсайдер
«Я больше никогда не женюсь»: разведенные мужчины против брака? «Я больше никогда не женюсь»: разведенные мужчины против брака?

Почему одни женятся снова, а другие остаются холостяками?

Psychologies
«Ей нравилось торговать»: как девушка из Техаса меняет взгляд на спортивную одежду «Ей нравилось торговать»: как девушка из Техаса меняет взгляд на спортивную одежду

Бренд Aviator Nation Пейдж Микоски взлетел во время пандемии

Forbes
Как правильно спать в жару: 7 советов, чтобы не перегреться Как правильно спать в жару: 7 советов, чтобы не перегреться

Эти простые советы помогут вам комфортно спать даже в жару

ТехИнсайдер
Тест-драйв бомбардировщика «Стелс»: достойный наследник легенды Тест-драйв бомбардировщика «Стелс»: достойный наследник легенды

Каково это управлять бомбардировщиком B-2?

ТехИнсайдер
В выходные и не только: как провести время вдвоем В выходные и не только: как провести время вдвоем

Мы подготовили список из 100 вариантов, как провести время вдвоем с любимым

VOICE
5 самых необычных криптовалют, о которых ты (пока) не слышал 5 самых необычных криптовалют, о которых ты (пока) не слышал

Не одним биткоином живы!

Maxim
Бавары похоронили убитого в бою мужчину ничком. Но вместе с ценными вещами Бавары похоронили убитого в бою мужчину ничком. Но вместе с ценными вещами

Антропологи исследовали кости убитого в VII–VIII веке индивида

N+1
«Если ты показываешь смерть, нужно показать и жизнь» «Если ты показываешь смерть, нужно показать и жизнь»

Как войну снимают женщины

Weekend
Вся власть доносам Вся власть доносам

Как донос стал частью российской государственности

Weekend
«Трусливый страх перед приговорами Европы» «Трусливый страх перед приговорами Европы»

Как Петр I, подняв Россию на дыбы, поставил ее на колени

Weekend
Железная река Сибири: как Транссибирская магистраль изменила Россию Железная река Сибири: как Транссибирская магистраль изменила Россию

Постройка Транссибирской магистрали была подвигом

Вокруг света
Открыть в приложении