Предотвратить боль в спине может регулярное выполнение упражнений для растяжки

ЛизаСпорт

Снять боль и улучшить гибкость. 12 упражнений для растяжки спины

Мы подобрали для тебя комплекс упражнений, который не только предотвратит появление болезненных ощущений в спине, но и поможет убрать их. Он подойдет даже новичкам!

Текст: Юлия Шепелева

Напряжение мышц спины знакомо каждому – мы часто не следим за осанкой, неправильно или слишком много сидим, превышая допустимые нагрузки, можем перетренироваться в спортзале. Со временем мышечное напряжение может вызвать сильную боль в спине и увеличить риск травмы. Предотвратить это может регулярное выполнение упражнений для растяжки.

Почему ломит спину

Боль в пояснице часто связана с тем, в каком положении ты спишь, как занимаешься спортом, ходишь, сидишь. И если у тебя вдруг появилась тянущая или даже изнуряющая боль в пояснице, то, скорее всего, первым (и единственным) твоим желанием будет лечь и не шевелиться. Но исследования показывают, что в такой ситуации лучше не лежать, а двигаться – при сильной боли крайне аккуратно. Если состояние позволяет, попробуй выполнять наш комплект упражнений, который поможет облегчить боль. Плюс в том, что его можно выполнять дома без особой подготовки.

Да, далеко не каждую боль в спине можно устранить с помощью растяжки, тем не менее такими упражнениями лучше не пренебрегать. К тому же наша растяжка относится к разряду щадящих: ее можно выполнять не только для профилактики, но и в те моменты, когда ты испытываешь боль в спине – она может принести облегчение. Часто боль в пояснице возникает из-за отсутствия необходимой активности в ногах, бедрах или верхней части спины. В таких случаях рекомендуется использовать упражнения, которые фокусируются на осанке, гибкости, чтобы помочь тебе облегчить дискомфорт.

ВАЖНО ПОМНИТЬ! Если боль в спине не проходит более двух недель, тебе стало трудно ходить или двигать ногами, если при этом нарушилась работа кишечника или мочевого пузыря, необходимо как можно скорее обратиться к врачу.

Для начинающих: правила выполнения

Тянись как следует, но аккуратно, особенно если у тебя была травма позвоночника или какие-то другие проблемы/ заболевания, связанные с ним.

ЕСЛИ У ТЕБЯ СЕРЬЕЗНЫЕ БОЛИ В СПИНЕ, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.

ПРИСТУПАЯ К РАСТЯЖКЕ, будь осторожной при выполнении движений на сгибание и разгибание. Посмотри, что из этого дается тебе сложнее, и будь аккуратна.

СТАРАЙСЯ УДЕРЖИВАТЬ КАЖДУЮ ПОЗУ НЕ МЕНЕЕ 10 СЕКУНД, а предпочтительно 30 секунд и дольше. Обезболивающий эффект увеличивается по мере того, как долго ты выполняешь упражнение.

ВКЛЮЧИ СПОКОЙНУЮ МУЗЫКУ и используй время занятия как возможность расслабиться и восстановить силы.

НЕ ЗАБЫВАЙ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ. Сосредоточение внимания на дыхании поможет тебе справиться с чувством дискомфорта.

КРОМЕ РАСТЯЖКИ обязательно добавь в свое расписание другие виды активности – например просто ходьбу.

Комплекс для растяжки спины и позвоночника

1. Растяжка лежа

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Положи руки на заднюю поверхность бедер или ниже колен, подтяни ноги к груди – тяни до тех пор, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

2. Скручивания

Если нужно растянуть мышцы спины, упражнения на скручивания будут очень эффективны. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Держа спину ровно, поверни бедра влево, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение. Затем поверни бедра вправо, опуская ноги на пол, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

3. Повороты

Очень эффективны для улучшения общей гибкости позвоночника. Ляг на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Вытяни руки в стороны. Отводи оба колена в одну сторону. Задержись на 20–30 секунд, затем верни колени в центр и повтори в другую сторону.

  • Повтори 9 раз.

4. Растяжка на животе

Ляг на живот. Приподнимись на локтях, вытягивая спину. Начни выпрямлять локти, еще больше разгибая спину. Продолжай выпрямлять локти, пока не почувствуешь легкое растяжение. Задержись на 15 секунд. Затем вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

5. Мостик на плечах

Ляг на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол. Надавливай ногами вниз, медленно отрывая таз от пола. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

6. Поза кошки

Встань на четвереньки. Выгни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение. Затем максимально прогни спину. Задержись на 5 секунд. Вернись в исходное положение.

  • Повтори 9 раз.

7. Поза головы коровы «гомукхасана»

Сядь на пол. Положи левую пятку к правой ягодице, при этом левое колено должно быть направлено вверх. Положи правую ногу поверх левой, сведя колени вместе так, чтобы они смотрели вперед. Ничего страшного, если они не укладываются прямо друг на друга. Твои ноги должны быть по обе стороны от тебя, а пальцы ног направлены назад. Сиди прямо или слегка наклонись вперед.

  • Задержись на 15–20 секунд.

8. Поза ребенка

Эта известная многим поза йоги мягко растягивает мышцы нижней части спины. Исходное положение: встань на четвереньки, поставив руки прямо под плечами, а колени – под бедрами. Вытяни руки перед собой, положив ладони на пол. Медленно отведи бедра назад, опуская голову и грудь, а руки при этом вытягивая вперед.

  • Задержись в этой позе на 20–30 секунд или даже дольше.

9. Поза счастливого ребенка

Ляг на спину, подними ноги наверх и согни ноги в коленях. Возьмись обеими руками за внешнюю сторону ступней и прижми локти к внутренней стороне коленей.

  • Обхвати пятки руками и оставайся неподвижной 15–20 секунд или слегка раскачивайся из стороны в сторону, чтобы массировать поясницу.

10. Поза с захватом большого пальца ноги в положении лежа «супта падангустхасана»

Эта поза йоги помогает растягивать мышцы, расслабляя заднюю часть ног, лодыжки, икры и подколенные сухожилия, что влияет на поясницу. Ляг на спину и подними правую ногу к лицу. Переплети руки за бедром или икрами (как удобнее). Голова и плечи должны оставаться на полу. Задержись на 10 секунд.

  • Теперь опусти правую ногу вправо, так далеко, как только сможешь, не поднимая при этом противоположное бедро вверх.

11. Половина позы повелителя рыб «ардха матсиендрасана»

Асана с необычным названием идеальна для растяжки спины, упражнения в домашних условиях просто обязаны ее включать. Сядь, вытянув ноги перед собой. Подними правую ногу и поставь ступню на пол рядом с левым коленом. Согни левую ногу и положи левую ступню на внешнюю сторону правого бедра. Опускайся вниз через тазовые кости и вдыхай, когда выпрямишь позвоночник. Захвати левым локтем правое колено, заведя правую руку за спину, и слегка поверни.

  • Задержись на 15–20 секунд.

12. Боковая растяжка стоя

Встань прямо, руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч. Наклони тело вбок влево, одновременно вытягивая правую руку над головой. Задержись на 10 секунд. Вернись в исходное положение. Теперь наклони тело вбок вправо, одновременно поднимая левую руку над головой. Задержись на 10 секунд.

  • Повтори 9 раз.

Фото: fi zkes/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Первый митинг хунвейбинов Первый митинг хунвейбинов

«Убивайте, убивайте их!» — призывали китайские газеты…

Дилетант
Звёздные семена: почему некоторые люди считают себя инопланетянами, живущими на Земле? Звёздные семена: почему некоторые люди считают себя инопланетянами, живущими на Земле?

Откуда возник термин «звёздные семена»?

ТехИнсайдер
Скандал с отцом 8-летней фигуристки: почему родители унижают детей-спортсменов — история Мирославы и Михаила Лебедевых Скандал с отцом 8-летней фигуристки: почему родители унижают детей-спортсменов — история Мирославы и Михаила Лебедевых

Почему родители готовы жертвовать здоровьем ребенка ради чемпионства?

Psychologies
Как помыть натяжной потолок без разводов: лайфхак для тех, кто ни разу этого не делал Как помыть натяжной потолок без разводов: лайфхак для тех, кто ни разу этого не делал

Как отмыть матовые, глянцевые или сатиновые натяжные потолки?

ТехИнсайдер
Городские подростки перестали быть выше сельских Городские подростки перестали быть выше сельских

Почему рост городских и сельских детей перестал различаться?

N+1
Пять причин, почему искусственный интеллект не сможет заменить программистов Пять причин, почему искусственный интеллект не сможет заменить программистов

Почему работать с профессионалами выгоднее, чем с искусственным интеллектом

Forbes
«Восток поднимается, а Запад катится вниз»: самые яркие высказывания Си Цзиньпина о США, СССР, войне и мире «Восток поднимается, а Запад катится вниз»: самые яркие высказывания Си Цзиньпина о США, СССР, войне и мире

На примере цитат китайского лидера показываем его политическую позицию

Maxim
«Все время ищу у себя болезни»: кто страдает ипохондрией и как от нее избавиться «Все время ищу у себя болезни»: кто страдает ипохондрией и как от нее избавиться

Что делать, если вы обнаружили у себя симптомы ипохондрии?

Psychologies
Напиток покрепче: кто такой Пол Мескал — номинант на Напиток покрепче: кто такой Пол Мескал — номинант на

Рассказываем, почему имя Пола Мескала нужно запомнить

Правила жизни
И ты, бот: почему в утечке данных пользователей ChatGPT нет ничего удивительного И ты, бот: почему в утечке данных пользователей ChatGPT нет ничего удивительного

OpenAI сообщила об утечке персональных данных пользователей чат-бота ChatGPT

Forbes
Перфекционизм, равнодушие, тревога: 9 признаков скрытой депрессии — чек-лист Перфекционизм, равнодушие, тревога: 9 признаков скрытой депрессии — чек-лист

Несколько признаков депрессии, о которых нужно знать

Psychologies
Не только перепродажи: как заработать на рынке недвижимости Дубая Не только перепродажи: как заработать на рынке недвижимости Дубая

Какие бизнес-модели эффективны на дубайском рынке недвижимости

Forbes
Полуподводный флот Полуподводный флот

Полупогружные транспортные суда: новое для российского судостроения направление

ТехИнсайдер
Цой, Сид Вишес и Курт Кобейн: главные фильмы о звездах рок-музыки Цой, Сид Вишес и Курт Кобейн: главные фильмы о звездах рок-музыки

Знаковые фильмы о рок-музыкантах, через которые можно проследить эволюцию жанра

Forbes
Как повысить креативность: советы от маркетолога Nike Как повысить креативность: советы от маркетолога Nike

Креативность — необходимый навык как для повседневной жизни, так и для карьеры

Psychologies
Кто решил отмечать День дурака 1 апреля и почему сегодня этот «праздник» перестал быть смешным? Кто решил отмечать День дурака 1 апреля и почему сегодня этот «праздник» перестал быть смешным?

Две теории, как зародился нелюбимый многими День дураков

ТехИнсайдер
ИИ научился убирать атмосферные помехи с астрономических снимков ИИ научился убирать атмосферные помехи с астрономических снимков

Изображения с лучших наземных телескопов размыты из-за смещения воздушных масс

ТехИнсайдер
Почему бренди ничем не хуже коньяка и как научиться разбираться в этом напитке Почему бренди ничем не хуже коньяка и как научиться разбираться в этом напитке

Честно говоря, мы думали, что бренди — это просто. Но все гораздо сложнее

Maxim
Прострелы, или Сны наяву Прострелы, или Сны наяву

Весной в степях, по сухим лугам можно увидеть сказочно красивый цветок

Наука и жизнь
Немцы сделали порошковое пиво со всеми пивными компонентами Немцы сделали порошковое пиво со всеми пивными компонентами

Правда ли, что порошковое пиво практически неотличимо от обычного?

Maxim
Тарантино на бумаге: что режиссер писал о себе сам и что о нем говорят коллеги Тарантино на бумаге: что режиссер писал о себе сам и что о нем говорят коллеги

Что писали о Тарантино в книгах, что режиссер писал сам

Правила жизни
Чего хотят 13-летние. Как многодетная мать строит бизнес на желании подростков выразить себя Чего хотят 13-летние. Как многодетная мать строит бизнес на желании подростков выразить себя

Как воплотить детскую мечту о творчестве и помочь собственным детям

Inc.
Не для детских ушей Не для детских ушей

6 вещей, которые ни в коем случае нельзя делать при ребенке

Лиза
«Постоянно угождать другим людям»: воспоминания самой известной японской гейши «Постоянно угождать другим людям»: воспоминания самой известной японской гейши

Отрывок из книги «Жизнь гейши»

Forbes
Мартовский кот: как выжить семье, когда у питомца страсть Мартовский кот: как выжить семье, когда у питомца страсть

Как быть хозяевам котов в это непростое время года?

Psychologies
Нейл-эксперт рассказала, должен ли сочетаться цвет лака на ногах и руках Нейл-эксперт рассказала, должен ли сочетаться цвет лака на ногах и руках

Насколько сегодня актуально красить ногти на ногах и руках в одинаковые оттенки?

VOICE
Истории роста среди российских акций: стоит ли вкладываться и из чего выбрать Истории роста среди российских акций: стоит ли вкладываться и из чего выбрать

Часть из инвесторов обратили внимание на компании роста. Хорошая ли это идея?

Forbes
Зачем мы едим на самом деле: 3 главные функции — узнайте, как стать счастливее Зачем мы едим на самом деле: 3 главные функции — узнайте, как стать счастливее

Зачем мы принимаем пищу?

Psychologies
Фитнес по-китайски Фитнес по-китайски

5 причин, чтобы начать заниматься тай-чи

Лиза
О чем на самом деле мистический детектив «Детектор» О чем на самом деле мистический детектив «Детектор»

«Детектор» Костаса Марсаана — современный мистический триллер

СНОБ
Открыть в приложении