Какие простые правила помогут комфортно сбросить вес без жестких ограничений

ЛизаЗдоровье

Самый точный метод или ненужная привычка?

Текст: Юлия Шепелева

Каждый год появляются новые модные диеты: интервальное голодание, детокс на смузи, кето. Но самым безопасным и эффективным до сих пор является метод подсчета калорий. Рассказываем, как их можно считать и какие простые правила помогут комфортно сбросить вес без жестких ограничений.

Хочешь быть стройной – больше трать!

Любая действенная диета построена на дефиците калорий, для похудения должно быть именно так. Что же это такое? Многих пугает фраза: тратить калорий больше, чем употребили. Опираясь на это выражение, девушки бегут в спортзал, чтобы скинуть съеденные за день 2000 ккал. На самом деле на такую нагрузку не всегда способен даже подготовленный атлет: в среднем за час силовой тренировки реально сжечь только 400–500 ккал.

ВАЖНО учитывать всю энергию за день: на движение, работу, умственную деятельность, тренировки и даже сон. И если в сумме мы потратим больше энергии, чем получили с едой, то добьемся дефицита и снижения веса, а при переедании (профиците) будем, наоборот, его набирать.

Норма калорий для похудения

Этот показатель рассчитывается, чтобы знать, сколько калорий нужно для обеспечения жизнедеятельности без потери веса. В среднем для женщин он равен 2000 ккал. Для каждой из нас значение индивидуально и зависит от следующих факторов: роста, веса, жировой прослойки, степени физической активности. С возрастом обмен веществ замедляется, энергии нужно меньше. Девушкам, которые тренируются 3–4 раза в неделю, требуется больший калораж, чем тем, кто предпочитают проводить вечера за просмотром сериалов. Соответственно, чтобы снизить вес, менее активным женщинам необходимо потреблять меньше калории, чем спортивным.

Адекватный дефицит

С рационом, подразумевающим дефицит калорий, надо быть крайне осторожной по ряду причин:

  • Запрещены определенные продукты. Присмотрись внимательно, и ты увидишь, что любимое всеми ПП полностью исключает из рациона сладкое, мучное, молочку, а бывает, и половину продуктов, богатых витаминами и минералами.
  • Кратковременное действие. На диетах нельзя сидеть постоянно, иначе можно навредить здоровью. А вес нужно будет поддерживать и после завершения экстремального способа похудения. Плюс после трех недель такого питания начнет снижаться гормон лептин, который отвечает за чувство сытости. Ты уже не будешь замечать, как в порыве съедаешь одну булку за другой, запивая газировкой.
  • Быстрый, но короткий эффект. Действительно, за пару дней быстро уходят первые килограммы. Но стоит помнить: это не жировые запасы, а вода. Организм отдает жир в последнюю очередь и сохраняет «запас» до последнего – на черный день. Грубо говоря, наше тело на уровне инстинктов считает, что еды мало и за ней нужно охотиться. И чем более строгие ограничения ты вводишь, тем активнее организм будет делать запасы.
  • Временный эффект. Да, ты похудеешь. Но если не научишься правильно питаться, поддерживая оптимальный для себя уровень калорий, то ушедшие килограммы быстро вернутся.

Лучше создай «адекватный» дефицит калорий. Самый действенный способ – сократить количество употребляемой пищи: можно продолжать есть любимые продукты, чуть уменьшив порции. При правильно рассчитанном калораже похудению не помешает сладкое и мучное. Главное, учитывать это в своем рационе. Также дефицит можно создать за счет увеличения физических нагрузок: ввести тренировки 4–5 раз в неделю, не уменьшая рациона. Конечно, для многих проще сократить на время количество пищи, а не усердствовать в зале с утра до вечера. Важно не навредить здоровью, при этом научиться питаться сбалансировано и в дальнейшем поддерживать вес в норме.

Способы подсчета

Чтобы определить, сколько нужно калорий в день для похудения, можно воспользоваться любым из популярных способов их расчета:

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчет для женщин: 10 x на вес (в кг) + 6,25 x на рост (в см) – 5 х на возраст (в годах) – 161

Формула Харриса-Бенедикта

Расчет для женщин: 655,1 + (9,6 х массу тела) + (1,85 х рост) – (возраст х 4,68)

Коэффициент активности для обоих способов:

  • малоподвижный образ жизни без тренировок – 1,2;
  • спортивные занятия 1–2 раза в неделю или пешие прогулки – 1,37;
  • тренировки 3–4 раза в неделю – 1,6;
  • спорт 5–6 раз в неделю – 1,7;
  • тренировки каждый день плюс тяжелый физический труд – 1,9.

Формулы рассчитывают нормальный калораж. Чтобы вычислить дефицит, умножь полученную сумму на 10–15% и вычти полученный результат из нормы.

Онлайн-метод подсчета Калорий соединяет в себе два предыдущих способа. Онлайн-калькулятор может рассчитать сразу же, сколько тебе необходимо калорий в день, чтобы похудеть, и дефицит. Дополнительно умножать и вычитать ничего не нужно.

Все эти способы дают примерный результат, поэтому эффективность нужно оценивать опытным путем. К примеру, счетчик выдал тебе значение для похудения в 1600 ккал – сделай замеры, запиши их и начинай придерживаться этого количества каждый день. Если в конце недели показатели уменьшились хотя бы на 1 см – ты на верном пути к стройности.

Не забывай, что соблюдать дефицит нужно постоянно, нельзя 6 дней питаться на 1600 ккал, а в воскресенье с друзьями отдохнуть на 4000. Чтобы проверить, соблюдала ли ты норму по похудению, сложи калораж за неделю и раздели на 7. Если спустя неделю ты не увидела изменений, то можно еще немного снизить калорийность. Прояви стойкость и терпение, тогда положительный результат обязательно появится.

Все не так сложно

«Считать, сколько калорий в день нужно для похудения и сколько ты реально съедаешь, сложно и тяжело», – диетологи и тренеры часто слышат такое возражение от клиентов. На самом деле подсчет не займет так много времени, как может показаться. В специальных программах для смартфона легко сделать это за пару минут: заведи привычку заносить туда продукты сразу после еды.

При похудении важно учитывать не только количество пищи, но и распределение БЖУ: если не следить за количеством съеденного белка, можно потерять упругость мышц, а при недостатке жиров в рационе начинаются гормональные сбои. С помощью приложения следить за качеством еды одно удовольствие: например, программа покажет, что за завтраком ты съела нужное количество жиров и углеводов, а вот белка не добрала.

Метод тарелки

Сейчас набирает популярность метод снижения веса с помощью тарелки. Он означает, что половина твоего блюда должна быть заполнена овощами, четверть – сложными углеводами и еще четверть – белком. При данном подходе не нужно считать, сколько съедено калорий. Такой метод сложно реализовать без специалиста, потому что объемы порций бывают разные (как и тарелки), худеющие забывают учитывать перекусы, не понимают, соблюден ли БЖУ – все это ведет к перееданиям и лишнему весу. К тому же специалисты, которые пользуются данным подходом, продолжают использовать формулы расчета при оценке рациона клиента (им важно учесть, сколько калорий в день для похудения женщине необходимо). К тарелке можно прийти со временем, но на старте самостоятельного похудения метод не совсем подходит.

Как легче соблюдать дефицит калорий

КУПИ КУХОННЫЕ ВЕСЫ, чтобы на начальном этапе взвешивать продукты перед приготовлением. Так ты точно будешь знать, сколько съела. Не пугайся – весы будут нужны не всю жизнь. Со временем ты похудеешь, а также научишься определять вес продукта на глаз и будешь все реже ими пользоваться.

ВЗВЕШИВАЙ ОВОЩИ, крупы, макароны в сухом виде до приготовления. Заноси перечисленные продукты в калькулятор также не в приготовленном виде.

В РЕСТОРАНЕ НЕ СТЕСНЯЙСЯ уточнить энергетическую ценность блюда, которое ты хочешь заказать – тебе обязательно предоставят эту информацию.

ДЕЛАЙ ПЕРЕРАСЧЕТ КАЛОРИЙ с потерей каждых 5 килограммов.

ЗАБИВАЙ ЗНАЧЕНИЯ В СЧЕТ ЧИК сразу же после приема пищи.

ГОТОВЬ ЕДУ ЗАРАНЕЕ и бери с собой в офис. Не перекусывай пирожками или салатами из кулинарии.

НАЧНИ ЗАПИСЫВАТЬ все, что ешь, и даже без дефицита увидишь, что лучше убрать из рациона для фигуры своей мечты. Нововведения всегда пугают, так уж устроен наш мозг. И первые три недели – самые сложные. Зато потом ты быстро привыкнешь, и подсчеты будут казаться обычным явлением в жизни.

Света Тубер, фитнес-тренер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Арaбская ночь Арaбская ночь

10 секретов красоты от восточных женщин

Лиза
«Дочь приняла решение о разводе на эмоциях — как ее отговорить?» «Дочь приняла решение о разводе на эмоциях — как ее отговорить?»

Как вести себя, если ваша дочь вдруг решилась на развод?

Psychologies
Первым было яйцо Первым было яйцо

Похудеть помогут блюда из яиц

Худеем правильно
Лунная ванна: магический СПА-ритуал для каждого знака зодиака Лунная ванна: магический СПА-ритуал для каждого знака зодиака

Тебе не хватает энергии, или ты слишком раздражена? Прими лунную ванну!

VOICE
Как у Брижит или Хадид Как у Брижит или Хадид

Модная челка: 9 лучших вариантов

Лиза
Какие ошибки снижают эффект лекарств Какие ошибки снижают эффект лекарств

Принять таблетку – что может быть проще?

Лиза
Критическое масло Критическое масло

Что это за масло, с чем его едят и не ест ли оно нас тем временем само?

Maxim
10 незабываемых фильмов, которые нужно посмотреть вместе с любимым 10 незабываемых фильмов, которые нужно посмотреть вместе с любимым

Какие фильмы можно посмотреть вместе с парнем? Мы подскажем

VOICE
От А до Я: что нужно знать, чтобы составить полезный рацион? От А до Я: что нужно знать, чтобы составить полезный рацион?

Основные принципы здорового питания и полезные советы для взрослых и детей

Домашний Очаг
Сдавайся или беги: Как быть, если мужчина слишком навязчив Сдавайся или беги: Как быть, если мужчина слишком навязчив

Забота или тирания — как отличить?

Лиза
В России второй раз за год повышают МРОТ и прожиточный минимум: на что это повлияет? В России второй раз за год повышают МРОТ и прожиточный минимум: на что это повлияет?

Разбираемся, кто получит больше денег из-за индексации

Maxim
Как не расклеиться после увольнения: 7 шагов Как не расклеиться после увольнения: 7 шагов

После увольнения предстоит внутренне собраться и сделать 6 шагов к новой жизни

Psychologies
Идеальный овал: 5 лучших способов убрать щеки Идеальный овал: 5 лучших способов убрать щеки

Не хочешь быть «луноликой»?

VOICE
Психолог, психотерапевт, психиатр, психоаналитик: в чем разница? Психолог, психотерапевт, психиатр, психоаналитик: в чем разница?

Попробуем разобраться, чем отличается психолог от психотерапевта и психиатра

Psychologies
Один дом, две собаки, трое детей, четыре года брака: союз Тарасовых в цифрах Один дом, две собаки, трое детей, четыре года брака: союз Тарасовых в цифрах

Анастасия и Дмитрий Тарасовы уже четыре года в браке. Как развивался этот союз?

VOICE
Страна ноотропов: почему в России любят «таблетки для ума» и насколько они эффективны? Страна ноотропов: почему в России любят «таблетки для ума» и насколько они эффективны?

Что такое ноотропы и действительно ли они улучшают работу мозга?

Psychologies
Язык тела: 10 верных признаков того, что он тебе изменяет — смотри на движения! Язык тела: 10 верных признаков того, что он тебе изменяет — смотри на движения!

Эти знаки кричат, что твой партнер тебе изменяет

VOICE
Почему царя Бориса Годунова похоронили сидящим: а ты знала? Почему царя Бориса Годунова похоронили сидящим: а ты знала?

Даже после смерти Борису Годунову не удалось обрести покой

VOICE
Чужой снег Чужой снег

«Нелегал»: якутское кино о мигрантах из Киргизии

Weekend
Раздражительность: что ее провоцирует и как бороться Раздражительность: что ее провоцирует и как бороться

Раздражение — это сигнал, призывающий к более внимательному отношению к себе

Psychologies
На распространение растительноядных динозавров на Аляске осадки повлияли сильнее температуры На распространение растительноядных динозавров на Аляске осадки повлияли сильнее температуры

Гадрозавриды предпочитали влажные условия, а цератописды — засушливые

N+1
5 способов почувствовать себя счастливее прямо сейчас 5 способов почувствовать себя счастливее прямо сейчас

Мы можем испытать прилив счастья в любой момент

Psychologies
Профессор Эйнштейн. Распространённые ошибки его биографов Профессор Эйнштейн. Распространённые ошибки его биографов

Рассказывать о жизни Эйнштейна часто берутся люди, слабо знакомые с предметом

Наука и жизнь
Дети и супруги от первого брака: как найти общий язык? Дети и супруги от первого брака: как найти общий язык?

Как строить отношения между новыми женами или мужьями и «старыми» детьми?

Psychologies
Как выбрать материнскую плату для домашнего, офисного, игрового компьютера? Как выбрать материнскую плату для домашнего, офисного, игрового компьютера?

Материнская плата: размер, сокет и чипсет — как выбрать?

CHIP
Жоржу Браку — 130 лет. Как понимать работы одного из основоположников кубизма? Жоржу Браку — 130 лет. Как понимать работы одного из основоположников кубизма?

Жорж Брак — художник, который возглавил авангард в европейской живописи

Правила жизни
Кабаре: трещина на фасаде. О новом спектакле в Театре Наций Кабаре: трещина на фасаде. О новом спектакле в Театре Наций

Олег Табаков говорил ему: «Ставь комедии, потому что другие так не смогут»

СНОБ
Наука собирать грибы Наука собирать грибы

Не одно десятилетие грибники спорят друг с другом, как правильно собирать грибы

Наука и жизнь
Как сделать скриншот на телефоне: руководство для разных моделей Как сделать скриншот на телефоне: руководство для разных моделей

Как сделать скриншот на смартфоне сочетанием клавиш

CHIP
Старение замедлилось: английские ученые протестировали на мышах «средство для вечной молодости» Старение замедлилось: английские ученые протестировали на мышах «средство для вечной молодости»

Трансплантация кишечных микробов замедлила старение у пожилых грызунов

Вокруг света
Открыть в приложении