Полезные и безопасные варианты меню на разгрузочный день

ЛизаЗдоровье

Разгрузочный день

Полезные и безопасные варианты меню + 5 шагов, которые помогут тебе не сорваться

Текст: Юлия Шепелева

Если ты решила в очередной раз посидеть на одной гречке с водой, сначала прочитай нашу статью. Вместе с экспертами-диетологами рассказываем, как правильно «разгружаться».

Как известно, в основе здорового образа жизни лежит правильное питание, которое позволяет нам получать все основные питательные вещества (белки, углеводы, жиры, витамины и минералы) в нужных количествах и пропорциях. Зачастую оно состоит из натуральных продуктов, среди которых овощи, содержащие повышенное количество клетчатки, фрукты, злаки, нежирное мясо, рыба, молочные продукты, морепродукты, а также качественные масла и некоторые сладкие снеки. И, конечно, тут важно отказаться от большинства фастфуда.

Диета-однодневка

Разгрузочный день хорошо проводить после праздников, когда во время застолий мы наедаем чуть больше, чем хотелось бы, но не настолько, чтобы садиться на диету. Также он необходим перед проведением многих медицинских процедур. Но давай сначала разберемся, что такое разгрузочный день. Не вдаваясь в медицинские термины, определим его как время максимального снижения употребления пищи. В самых крайних случаях люди совсем отказываются от еды, соблюдая строгий питьевой режим.

Разгрузочные дни – тема всегда актуальная. Только сегодня они обрели новый модный термин «имитация голодания». В их основе лежит резкое снижение употребления калорий в течение 1–2 или более дней – все зависит от выбранной тобой схемы. Как правило, подразумевается, что «разгрузочное» питание не должно быть жирным, поскольку так человек легко может выйти за пределы допустимых калорий, которые он должен употребить в этот день. Разумеется, из рациона стоит убрать все слишком сладкие, рафинированные продукты, которые не приносят нам пользы. Также исключаются разного рода «вредности» вроде фастфуда.

Разрешено есть здоровые продукты – овощи, растительное масло в качестве источника полезных жиров, немного постного мяса (индейка, говядина). В разгрузочные дни можно ограничить количество приемов пищи и объем порций.

А что говорят об этом ученые?

Теория о пользе такой методики питания базируется на исследовании, проведенном на мышах. В ходе эксперимента ученые выяснили, что грызуны, которые не едят вдоволь и периодически голодают, живут дольше тех, кто ест буквально круглосуточно и без ограничений по калориям. Так и появилась идея, что и нам стоит время от времени устраивать разгрузочные дни. Вполне возможно, это поможет тебе продлить жизнь.

Учитывай свое состояние

Прежде чем устраивать разгрузочные дни, важно изучить противопоказания, чтобы не нанести себе вреда. В идеале, конечно, стоит проконсультироваться с диетологом. Он оценит состояние твоего организма, его особенности и возможности и подберет диету.

Необходимо знать, что строго запрещается проводить разгрузочные дни людям с сахарным диабетом, гипертонией в период обострения, язвенной болезнью ЖКТ, сердечной недостаточностью, подагрой и холециститом.

Также стоит учитывать, что полный отказ от пищи – это стресс для организма, особенно если он привык к вкусняшкам. Сидя на одной воде, ты не только можешь впасть в апатию, но и упасть в голодный обморок.

Вспомним про гречку с кефиром

Когда-то популярные разгрузочные дни на кефире, арбузах, яблоках и гречке актуальны до сих пор.

В принципе, идея та же, что у классических ограничений в еде, только тут надо использовать монопродукт. Но, когда мы вынуждены есть одно и то же, нам крайне сложно долго придерживаться такого рациона, даже несмотря на возникающее чувство голода, нам не хочется больше это есть. Наши рецепторы требуют разных вкусов, смены сладкого, соленого, кислого, горького. По этой причине долго так не продержаться. Конечно, можно использовать эти методы. Другое дело, что длительные или частые разгрузочные дни на монопродуктах – это совсем не полезно для здоровья. Потому что любой продукт обладает определенными полезными свойствами, каких-то веществ в нем много, каких-то недостаточно. А поскольку калорийность рациона снижена, это значит, что будет снижено и поступление в организм полезных веществ.

Для тех, кому за 40

С возрастом наш метаболизм замедляется, и многие после 40 лет начинают активнее следить за своим питанием. В таком случае дни с ограниченной калорийностью могут быть очень полезны. Можно устраивать их раз в неделю или несколько дней в месяц. При этом не надо морить себя голодом, но сократить калорийность и отказаться на время от всяких «вредностей» (жирного, жареного, фастфуда) нужно. Сокращать рацион нужно постепенно, как и выходить из ограничений.

Как вводить ограничения, чтобы не навредить себе

  • Если хочется быстро сбросить несколько кило или просто поддержать форму, не кидайся в крайности и не устраивай разгрузочный день на воде. Ты можешь, например, придерживаться методов, предложенных диетологом Вальтером Лонго.
  • Первый вариант: 5 дней питаешься как обычно, а 2 дня – разгрузочных.
  • Второй вариант: 5 разгрузочных дней в месяц. Но не снижай калорийность резко: сначала немного уменьши количество калорий, затем ограничь себя больше и снова вернись к небольшому уменьшению. Например, овощи можно есть сколько угодно – ты точно не будешь голодать.

5 шагов, которые помогут продержаться

Шаг первый – готовимся к голоданию. Постепенно, за два-три дня, снижай потребление пищи.

Шаг второй – выбираем удобное время. Если ты работаешь в ресторане или в продуктовом магазине, то стойко выдержать сутки, не съев от злости коллег, сможет только супермотивированный человек. Вывод: если первое есть, а второго нет – жди выходных.

Шаг третий – создаем необходимую обстановку. Если романтика требует свеч, то разгрузочный день – отсутствия еды. Устраивать имитацию голодания рядом с полным холодильником – испытание не для слабовольных. Так что заранее «избавься» от того, к чему питаешь слабость. А что делать с домочадцами, смачно поедающими сало и пироженки, пока ты тихо потягиваешь водичку? Только договариваться.

Шаг четвертый – настраиваемся. Разгрузочный день не означает, что надо полностью отказаться от еды, поэтому выбирай что-то вкусное, но полезное – например, яблоки, огурцы, кефир, йогурт, гречку, манго, киви и прочие низкокалорийные радости. Их можно есть в больших количествах. Домашних корми тем же, а недовольных приглашай к плите. Общественно-полезный труд зачастую переводит тех, кто не желает готовить, в группу поддержки голодающих. Лень – двигатель разгрузочных дней, поэтому хватаемся за эту мотивацию: в разгрузочные дни отдыхает не только твоя пищеварительная система, но и ты сама.

Шаг пятый – выход. Не стоит отмечать проявленную силу воли шашлыками и тортом. Постепенно добавляй в свой рацион привычные продукты малыми порциями.

Алена Поташева, гастроэнтеролог, диетолог, кандидат медицинских наук

Виктория Елисеева, диетолог, эндокринолог

Фото: karandaev/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Сложная проблема Сложная проблема

Рассеянный склероз: что это за болезнь и как она проявляется?

Лиза
«Разговоры с психологом о сокровенном». Отрывок из книги «Разговоры с психологом о сокровенном». Отрывок из книги

О потаенных желаниях, в которых людям сложно признаться себе

СНОБ
Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога Как повысить самооценку и обрести уверенность? 11 советов психолога

Заниженная самооценка мешает нам строить здоровые отношения и карьеру

Psychologies
Прямо как с полки в магазине: 3 рабочих способа, как легко убрать заломы на обуви Прямо как с полки в магазине: 3 рабочих способа, как легко убрать заломы на обуви

Мы нашли целых три способа, как исправить заломы на обуви!

ТехИнсайдер
7 привычек, которые сохранят здоровье глаз 7 привычек, которые сохранят здоровье глаз

Повседневные привычки влияют на наши глаза гораздо сильнее, чем вы думаете

Новый очаг
Шаг в будущее Шаг в будущее

Предпрофессиональное образование: что нужно знать школьникам и их родителям?

Лиза
Отрывок из нового романа Ксении Буржской «Пути сообщения» Отрывок из нового романа Ксении Буржской «Пути сообщения»

Глава из романа «Пути сообщения» — о сложном выборе ради спасения жизни другого

СНОБ
Сезонная аллергия: как выявить и вылечить — советы врача аллерголога-иммунолога Сезонная аллергия: как выявить и вылечить — советы врача аллерголога-иммунолога

Какие бывают проявления у сезонной аллергии? Что влияет на ее развитие?

Psychologies
Духовные практики как бегство от реальной жизни: почему это не работает Духовные практики как бегство от реальной жизни: почему это не работает

Как и у любого явления, у духовных практик есть обратная сторона

Psychologies
Просрочили кредит? Машина уедет от вас сама: Ford запатентовал новую технологию Просрочили кредит? Машина уедет от вас сама: Ford запатентовал новую технологию

Теперь авто само поедет к эвакуатору или на свалку, если вы просрочите платеж

ТехИнсайдер
Как воспитать ребенка с безопасным типом привязанности: 7 главных шагов — попробуйте на практике Как воспитать ребенка с безопасным типом привязанности: 7 главных шагов — попробуйте на практике

Как воспитать уверенного в себе человека? Начать с привязанности к родителям

Psychologies
Корень инфантилизма: почему мы не можем взять ответственность за собственную жизнь Корень инфантилизма: почему мы не можем взять ответственность за собственную жизнь

В чем заключаются причины инфантильного поведения?

Forbes
Менингит у детей. Cпасет ли шапка от инфекции? Менингит у детей. Cпасет ли шапка от инфекции?

По симптомам менингит похож на простуду или грипп, но при этом очень опасен

Лиза
Все 78 удовольствий! Все 78 удовольствий!

Интересные ощущения охватывают, когда поднимаешься на борт флагмана Settantotto

Y Magazine
Обеднение почв глобального масштаба Обеднение почв глобального масштаба

Потребление удобрений может сократиться во всем мире

Агроинвестор
Москву окольцевали Москву окольцевали

В Москве запущена Большая кольцевая линия метро — длиннейшее метрокольцо в мире

Эксперт
Как такое возможно: советский хирург Леонид Рогозов взял в руки скальпель и вырезал себе аппендицит Как такое возможно: советский хирург Леонид Рогозов взял в руки скальпель и вырезал себе аппендицит

Как молодой хирург Леонид Рогозов сам себе удалил аппендикс

ТехИнсайдер
В это сложно поверить: как выглядели овощи и фрукты, пока их не коснулась рука селекционера В это сложно поверить: как выглядели овощи и фрукты, пока их не коснулась рука селекционера

Раньше овощи и фрукты выглядели совсем иначе

ТехИнсайдер
Любить нельзя стесняться Любить нельзя стесняться

Почему любовь к себе – большой ресурс в отношениях с другими?

Новый очаг
Нейросеть Chat GPT отвечает на самые страшные женские вопросы Нейросеть Chat GPT отвечает на самые страшные женские вопросы

Мы решили заставить компьютеры решить действительно сложные задачи

Maxim
И хочется, и надо, но лень не дает... И хочется, и надо, но лень не дает...

14 нескучных мотиваций для похудения

Лиза
Самая крепкая водка в мире Самая крепкая водка в мире

В мире производят немало водок с содержанием спирта более 40 процентов

Maxim
«Очень талантливый прощелыга»: почему КиберДед попал под санкции США «Очень талантливый прощелыга»: почему КиберДед попал под санкции США

Какую реальную угрозу КиберДед представляет для США

Forbes
Как образуются песчаные дюны и почему они вообще существуют Как образуются песчаные дюны и почему они вообще существуют

Ученые до сих пор не понимают, от чего зависят формы песчаных дюн

ТехИнсайдер
Выйти из BANI: как топ-менеджерам приспособиться к миру SHIVA Выйти из BANI: как топ-менеджерам приспособиться к миру SHIVA

Как топ-менеджерам мира BANI не пропасть в мире SHIVA?

Forbes
Дочери подземелья: как режиссеры, галеристки и меценатки сохраняют свободу творчества Дочери подземелья: как режиссеры, галеристки и меценатки сохраняют свободу творчества

Почему слом модели культурного менеджмента не означает остановку творчества

Forbes
«Фабельманы» — лучший фильм Стивена Спилберга в XXI веке. Фильм о детстве и юности, который подарит вам самое главное — вдохновение «Фабельманы» — лучший фильм Стивена Спилберга в XXI веке. Фильм о детстве и юности, который подарит вам самое главное — вдохновение

Рассказываем, почему стоит посмотреть «Фабельманов»

Правила жизни
Галерист Алина Крюкова — об арт-лифте, переменах и языках коммуникации Галерист Алина Крюкова — об арт-лифте, переменах и языках коммуникации

Алина Крюкова о планах и свершениях, переменах, произошедших с арт-рынком

РБК
Чем плох дешевый джин и другие важные факты, которые нужно знать про этот напиток Чем плох дешевый джин и другие важные факты, которые нужно знать про этот напиток

Каким бывает джин?

Maxim
Боль так сладка!.. Как современные авторы описывают абьюз: разбор с примерами Боль так сладка!.. Как современные авторы описывают абьюз: разбор с примерами

Психолог рассказывает про абьюз в современной литературе

Psychologies
Открыть в приложении