Равнение на середину
Простые упражнения для тонкой талии и плоского живота
Ты час провела перед зеркалом, рассматривая себя в профиль и в фас, и сделала вывод, что живот-то есть, а талия и пресс куда-то подевались? На выручку приходит мини-комплекс из 4 упражнений. Выполнять его нужно через день. В остальные дни удели время кардионагрузкам, например полчаса бегай или гуляй в быстром темпе. Если же ты настроена решительно, то доведи время занятий кардио до часа по 6 раз в неделю.
По правилам
Выполняя упражнения, не торопись. Почувствуй, как работает каждая мышца. Пресс, кстати, состоит из 4 основных мышц: прямой, поперечной, наружной косой и внутренней косой. Важно, чтобы они работали синхронно с мышцами спины – это позволит быстрее достигнуть результата.
Начинаем тренировку
1. Обратные скручивания. Ляг на спину, согни колени, голени держи параллельно полу. Руки – вдоль тела на полу, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы пресса, приподними бедра на несколько сантиметров так, чтобы копчик оторвался от пола. Опустись в исходное положение. Повтори 12 раз.
Совет. Поднимай бедра медленно, не выталкивай их. Следи за тем, чтобы нагрузка приходилась на мышцы пресса, а не на ноги.
2. Скручивания с подъемом головы. Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни поставь ровно на пол. Руки за голову, пальцы не смыкай. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно приподнимая бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Повтори 12 раз.
Совет. Старайся не напрягать ягодицы при подъеме бедер. Даже если сложно держать их расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка приходилась на пресс.
3. Косые скручивания. Ляг на спину, согни правую ногу в колене, правая ступня на полу. Левую лодыжку положи на правое колено, левое колено развернуто в сторону. Руки держи за головой, пальцы сомкни. Втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом тянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Вернись в исходное положение. Затем повтори упражнение на другой стороне. Сделай 12 подходов.
Совет. Точка касания колена и локтя должна быть на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе. Если будет сложно выполнять упражнение, сократи число подходов до 6 раз.
4. Скручивания с вытянутыми руками. Ляг на спину, согни ноги в коленях, ступни поставь на пол параллельно друг другу. Вытяни руки за головой, сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Подними руки, голову и плечи одновременно. Медленно опустись в исходную позицию. Повтори 12 раз.
Совет. Следи за тем, чтобы руки были ровными, старайся не сгибать их. Чем медленнее ты будешь выполнять упражнение, тем лучше.
Диета «для живота» на 1 день
Завтрак: 1 яйцо всмятку, 1 хрустящий хлебец, либо 150 г диетического йогурта и 1 фрукт (яблоко или киви).
Обед: овощной суп, 250 г рыбы или мяса (отварных). Суп можно чередовать с салатом из запеченной тыквы, отварной куриной грудки, репчатого лука и зелени.
Ужин: 75 г пропаренной фасоли, бифштекс на гриле, 1 апельсин. Ужин и обед можно менять местами.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl