Мало кто знает, насколько приседания полезны для организма и здоровья

ЛизаЗдоровье

Приседания: элементарно и эффективно. Неожиданная польза простого упражнения

Это упражнение — одно из базовых, но мало кто знает, насколько оно полезно для организма и здоровья в целом. Расскажем, как часто его надо выполнять, правильно соблюдать технику и сделать тренировки интереснее

Текст: Юлия Шепелева

С возрастом наше тело становится менее гибким. Но именно гибкость сильно влияет на здоровье организма. Приседания – это одно из самых универсальных упражнений, которое помогает привести тело в порядок и активизировать мышцы.

Как часто выполнять

Желательно делать упражнение ежедневно. Но возможны разные подходы. Некоторые занятия требуют использования одного и того же типа приседаний. Другие включают вариации в течение недели. Третьи имеют периодизацию, включая планируемое изменение объема (сеты, повторения) и интенсивности (наличие дополнительного веса).

Главная особенность всех ежедневных программ приседаний – тренировка со сверхвысокой частотой. Традиционно после интенсивных занятий необходимо 48 часов (или больше) на восстановление. А тут дается только 24, что для новичков может быть сложным. По поводу пользы ежедневных приседаний проводились исследования, которые показали, что повышенная частота улучшает эффект. Однако очень важно учитывать состояние здоровья человека – позволяет ли оно тренироваться ему каждый день.

А если перебор?

Перетренированность – это снижение работоспособности и возможности выдерживать нагрузки, связанные с выполнением слишком большого объема упражнений и/или слишком высокой интенсивностью. Но настоящая перетренированность случается крайне редко. Чаще всего сказывается обычная усталость: после активных тренировок человек не чувствует ни желания, ни сил больше заниматься. Но стоит дать организму время отдохнуть и восстановиться, как силы возвращаются.

Как правильно это делать

Если ты собираешься приседать каждый день, обращай внимание не только на объем и интенсивность. При выборе программы или разработке собственной важно учитывать вариативность. Это может быть изменение интенсивности (веса), объема (подходов, повторений), скорости повторений, интервалов отдыха, частоты, выбора упражнений. Используй разные варианты, ведь у каждого из них есть свои плюсы.

Сколько приседать

Если ты новичок, начни с 10–20 раз. Постепенно увеличивай количество до 50. С каждым разом ты будешь чувствовать, как становишься сильнее, выносливее, стройнее. Кстати, 100 приседаний – это минус 200 ккал. А чтобы не было скучно, меняй подходы. Например, сегодня ты можешь сделать один-два подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений. Завтра – один сет от 2 до 6 повторений. На третий день – один-два подхода по 12–16 повторений.

Когда ждать результатов

Все зависит от того, что ты хочешь получить в итоге. Если твоя цель – достичь бодрости, тонуса, то эффект заметишь очень быстро. Если цель – похудеть, потребуется несколько недель. Чтобы заметить повышение мышечного тонуса среднем нужно 12 недель. Результаты часто зависят от размера и состава тела (например, соотношения мышечной и жировой массы), уровня гормонов, питания. Но чем регулярнее делать приседания, тем большего эффекта достигнешь.

3 вопроса на засыпку

Сначала ответь на следующие вопросы:

  • Есть ли у тебя какой-то стаж тренировок?
  • Можешь ли ты справляться с активной и максимальной нагрузкой?
  • Есть ли у тебя тренер, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнений и твоим состоянием, или хотя бы тот, кто подстрахует и поможет? Если ты ответила «нет» хотя бы на один из вопросов, возможно, пока ежедневные приседания не для тебя.

Плюсы приседаний

Сброс веса

Похудение – одна из самых желанных целей для большинства людей, которые начинают заниматься спортом. Но можно с уверенностью сказать, что ни одно упражнение не поможет похудеть, если не соблюдать режим питания. А вот если соединить диету и физические нагрузки, тогда результат обязательно появится.

Улучшение состояния ног, ягодиц

Вопреки расхожему мнению, не все могут накачать ягодицы в результате регулярных тренировок. Очень многое зависит от крепления мышц и генетики. Более того, чтобы привести ягодичные мышцы в порядок, просто приседания не помогут, для этого необходим комплекс упражнений с весом. Но есть и хорошие новости. Если ты будешь выполнять приседания регулярно, то обязательно заметишь, что тело постепенно приходит в тонус, улучшается осанка, активизируются и становятся более упругими мышцы пресса и кора. Целлюлит, кстати, тоже будет не так сильно заметен за счет ухода лишней воды.

Улучшение работы сердца

Скелетные мышцы являются своего рода периферическими «сердцами». Их принцип работы схож с насосом, который способствуют прокачке крови в венах и ее возвращению в сердечную мышцу. Приседания – один из лучших способов наладить работу кровотока в организме.

Улучшение работы суставов

За правильную работу суставов отвечает синовиальная жидкость. Чтобы она вырабатывалась в достаточном количестве, необходимы две вещи – движение и сокращение. Несложно догадаться, что приседания как раз и способны обеспечить нормальную выработку синовиальной жидкости.

Координация

Благодаря приседаниям ты сможешь улучшить координацию, а также развить мобильность и подвижность тела. Происходит это по принципу – размять мышцы, связки, сухожилия для лучшего кровоснабжения.

Положительное влияние на половую жизнь

Приседания улучшают кровообращение в органах малого таза. А именно оно отвечает за нашу сексуальную активность.

Психология и мотивация

Изменения в одной сфере жизни влекут за собой перемены в другой. Если ты введешь в свой распорядок небольшие тренировки, это положительно скажется и на твоей работе, и на личных отношениях.

Классический присед для девушек

Вариантов приседаний много, но есть и самый простой, который мы знаем еще со времен школьных уроков физкультуры. Однако многие и тут допускают ошибки. Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, варикозу и даже геморрою. Когда освоишь классическое положение (для этого лучше всего смотреть на себя в зеркало), тогда можно приступать к другим вариантам этого упражнения.

Алена Доманская, фитнес-модель

Фото: logo3in1/stock.adobe.com; ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Ароматная история Ароматная история

На что способны ароматы?

Лиза
«Терпеть — это не ваша должностная обязанность» «Терпеть — это не ваша должностная обязанность»

Как выйти из токсичных трудовых отношений (и не потерять работу)

Inc.
Либидо, память тела и внутренние установки Либидо, память тела и внутренние установки

Как психика делает секс болезненным

Добрые советы
Она жила с четырьмя ногами и двумя вагинами: история женщины-многоножки Она жила с четырьмя ногами и двумя вагинами: история женщины-многоножки

Миртл родилась с лишней парой ног, но смогла прожить вполне достойную жизнь

ТехИнсайдер
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Непечатное дело Непечатное дело

Скандалы, последние годы гремевшие в российской книжной индустрии

Правила жизни
В бордовых тонах В бордовых тонах

За что стоит полюбить свеклу?

Лиза
Банк-рок Банк-рок

Маркетингово-философский триллер с элементами паранормального

Правила жизни
50 — это новые 30? 50 — это новые 30?

Быть молодым и считаться молодым – разные вещи

Добрые советы
Мясоед vs вегетарианец Мясоед vs вегетарианец

Иван Глушков, большой знаток российского юга, поговорил о ягнятах и томатах

Bones
Вот что на самом деле является искусственным интеллектом — вы сильно ошибались на этот счет Вот что на самом деле является искусственным интеллектом — вы сильно ошибались на этот счет

На самом деле настоящий ИИ гораздо менее распространен, чем вы думаете

ТехИнсайдер
Речь о деталях Речь о деталях

Возможно ли появления российского смартфона в жестоком мире электроники

Правила жизни
От печали до радости: что такое биполярное расстройство, как его распознать и как с ним жить От печали до радости: что такое биполярное расстройство, как его распознать и как с ним жить

Что такое биполярное расстройство, как его распознать и чем оно опасно?

Правила жизни
Актриса Виржини Эфира: «Иногда нужно отбросить мысль о том, как все сделать правильно» Актриса Виржини Эфира: «Иногда нужно отбросить мысль о том, как все сделать правильно»

Виржини Эфира — о своей работе в новой картине, где она сыграла сразу две роли

СНОБ
5 способов быстро сварить свеклу, сохранив все полезные витамины 5 способов быстро сварить свеклу, сохранив все полезные витамины

Как быстро и правильно сварить свёклу, чтобы она не потеряла полезных свойств

ТехИнсайдер
Таинственная жизнь половинчатой женщины: она выступала в цирке и прожила успешную жизнь Таинственная жизнь половинчатой женщины: она выступала в цирке и прожила успешную жизнь

Габриэль не отказалась от всех возможных благ жизни, несмотря на недостаток

ТехИнсайдер
Раки: инструкция по применению Раки: инструкция по применению

Как выбрать, приготовить и съесть настоящих донских раков

Bones
Мясная сборная солянка Мясная сборная солянка

Суперкар с «мотором как у Audi» и «коробкой как у Skoda»

Автопилот
Кофе — спасение от диабета? Удивительные свойства напитка! Кофе — спасение от диабета? Удивительные свойства напитка!

Регулярное употребление кофе может оказаться полезным для женщин

ТехИнсайдер
Пригодятся всем женщинам старше 45 лет: звездный парикмахер рассказал о своих принципах ухода за волосами Пригодятся всем женщинам старше 45 лет: звездный парикмахер рассказал о своих принципах ухода за волосами

Ларри работает парикмахером уже 17 лет, поэтому к его советам стоит прислушаться

VOICE
Как не стыдно: все забыли настоящее имя медведя, и почему его жилище называется берлога, а не медвелога? Как не стыдно: все забыли настоящее имя медведя, и почему его жилище называется берлога, а не медвелога?

Какое настоящее имя у косолапого сладкоешки?

ТехИнсайдер
Как закончилась Вторая мировая война: все события, которые привели к победе Как закончилась Вторая мировая война: все события, которые привели к победе

Эти ключевые события в конечном итоге привели к завершению Второй мировой войны

ТехИнсайдер
Как восстановить внутреннее равновесие: 5 быстрых техник — оцените мгновенный результат Как восстановить внутреннее равновесие: 5 быстрых техник — оцените мгновенный результат

Пошаговая инструкция пригодится в те дни, когда все валится из рук

Psychologies
Висяк творения Висяк творения

«Таинственное убийство»: безнадежная история реального нераскрытого преступления

Weekend
Андрей Деллос Андрей Деллос

Как сделать дворец уютным и нужно ли прививать москвичам привычку есть в музеях

Правила жизни
10 шокирующих фактов о фильме «Один дома», о которых вы точно не слышали 10 шокирующих фактов о фильме «Один дома», о которых вы точно не слышали

Делимся любопытными фактами о процессе съемок фильма «Один дома» и самих актерах

ТехИнсайдер
Лучшие фантастические и фэнтезийные книги 2022 года Лучшие фантастические и фэнтезийные книги 2022 года

Топ книг 2022 года: фантастика и фэнтези

Maxim
Внутри живота зародыша выросла сестра-паразит: медицинская аномалия здорово напугала врачей Внутри живота зародыша выросла сестра-паразит: медицинская аномалия здорово напугала врачей

Что такое «плод в зародыше» или «плод внутри плода»?

ТехИнсайдер
Pantone назвали цвет 2023 года. Как его выбирают и зачем это нужно? Pantone назвали цвет 2023 года. Как его выбирают и зачем это нужно?

Как можно предсказать главный цвет на год вперед?

Правила жизни
«Делать инъекции, а не заполнять справки». Как изменились обязанности медицинских сестер в современных поликлиниках «Делать инъекции, а не заполнять справки». Как изменились обязанности медицинских сестер в современных поликлиниках

О цифровизации российских медучреждений и роли медсестры в новых реалиях

СНОБ
Открыть в приложении