Полезная растяжка. 6 упражнений для эффективной тренировки и советы эксперта
Хочешь обрести красивые формы и поддерживать здоровье, прилагая минимум усилий? Обрати внимание на стретчинг. Рассказывает онлайн фитнес-тренер Максим Сливак
Стретчинг помогает улучшить гибкость, уменьшить риск получения травм, а также сбросить вес и улучшить рельеф тела. Дело в том, что определенные упражнения растягивают и укрепляют мышцы. Это приводит к увеличению мышечной массы, одновременно снижая процент жировой ткани. Кроме того, стретчинг повышается расход энергии во время тренировок и вообще в течение дня, и похудение ускоряется. Стретчинг также снижает уровень стресса, а значит, желание есть пирожные и прочую вредную еду уменьшается.
Что выбрать
Существует несколько видов стретчинга
Статический. Это классика. Определенная поза удерживается в течение нескольких секунд. Помогает расслабить тело, улучшить гибкость.
Динамический. Этот вид включает несколько медленных повторяющихся пружинящих движений, например, махи ногами, выпады, перекаты. Помогает улучшить кровообращение, увеличить диапазон движений, подготовить тело к более интенсивным упражнениям.
Пассивный. Похож на статический, только выполняется с партнером, тренером, помогающим растягивать мышцы. Технику чаще всего используют для работы с тугими мышцами, справиться с которыми одному не получается.
Кому не подходит
В некоторых случаях стретчинг может привести к повреждению мышц и связок, особенно если упражнения выполняются неправильно или ты делаешь растяжку слишком активно и быстро. Также нужно учитывать, что при заболеваниях суставов, проблемах с позвоночником, грыжах брюшной стенки некоторые упражнения на растяжку выполнять нежелательно.
Приступаем к тренировке
Есть растяжки на разные группы мышц (шеи, плеч, груди, спины, пресса). Представляем комплекс, который помогает растянуть мышцы ног.
1. Глубокий выпад
Сделать широкий шаг вперед правой ногой. Присесть и коснуться пола коленом левой ноги. Руки поставить на коврик на уровне стопы правой ноги. Стремиться тазом вниз.
- Повторить выпад с выносом левой ноги.
2. Растяжка квадрицепса
Лечь животом на коврик. Согнуть в колене одну ногу, взяться рукой за щиколотку. Потянуть ногу к ягодице так, чтобы бедро не отрывалось от пола.
- Повторить упражнение с другой ногой.
3. Наклон к ногам
Сесть на коврик, ноги прямые перед собой. Тянуться руками к носкам, стараясь сохранять ровную спину.
- Чтобы облегчить выполнение упражнения, ноги можно согнуть в коленях.
4. Наклоны стоя
Из положения стоя сделать небольшой шаг вперед левой ногой. Наклонить спину, сохраняя ее ровной. Немного согнуть в колене правую ногу, перенести вес на нее. Отвести таз назад, наклонить ровную спину вниз.
- Повторить упражнение с другой ногой.
5. Бабочка
Сесть на коврик, спину держать ровно (можно прислониться к стене). Сложить ноги перед собой стопами друг к другу. Плавно опустить колени к полу.
- Можно поочередно надавливать руками на колени.
6. Глубокий присед «сумо»
Стоя, ноги шире плеч, носки развернуть в стороны под углом 45 градусов.
- Выполнить глубокое приседание, спину держать ровной.
Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl