5 отличных упражнений для красивой формы ягодиц

ЛизаСпорт

Подтягиваем ягодицы

Когда обычные приседания не работают? Ты удивишься, но классические приседания – это упражнение не для ягодиц. А как тогда добиться их красивой формы? Вот 5 отличных упражнений.

Приседаешь каждый день, но не видишь идеальной формы ягодиц? Большие ягодичные мышцы работают в этом упражнении всего лишь на 30% – той самой формы так не добиться. Чтобы ягодицы были красивые и подтянутые, важно сделать так, чтобы они работали в обычной жизни при ходьбе. А для этого необходимо работать с дыханием и стопами – это основа занятий такого направления как осознанный фитнес. Рассказывает Валерия Извекова, фитнес-тренер, кинезиолог, эксперт по осознанному фитнесу.

Найди отличие

Чем осознанный фитнес отличается от классического? Осознанный фитнес – это бережные тренировки, направленные на улучшение контакта со своим телом. Методика сочетает в себе элементы МФР (миофасциального релиза), нейрофитнеса, дыхательных упражнений, кинезиологии и пилатеса. Такой подход подразумевает не просто накачать себе мышцы, а именно прислушаться к организму, понять его потребности и улучшить здоровье. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо также включать упражнения для тазобедренных суставов. Это увеличит подвижность крестца и активирует спящие ягодичные мышцы.

Попробуй повтори! Самые эффективные упражнения

1. Выпад с отталкиванием в три точки опоры

Встань ровно, распрями плечи и тянись макушкой вверх.

Сделай одной ногой шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении. Перенеси 70% веса на ногу, стоящую впереди, пятка, мизинец и большой палец ноги давят в пол, а арка стопы приподнята вверх. Заднюю ногу ставим на полупальцы. Опускайся тазом вниз, сохраняя три точки опоры на передней ноге. Толкаясь стопой, встань из выпада вверх в исходную позицию. Следи за тем, чтобы спина слегка наклонялась вперед вместе со взглядом, а колено на протяжении всего движения смотрело строго на средний палец стопы и не заваливалось внутрь.

Сделай 15-20 выпадов на одну ногу, а затем повтори это упражнение для другой ноги.

2. 3D-вытяжения

Встань ровно, одну ногу чуть согни в колене, вторую ногу держим на весу.

Наклонись вперед, сделай вдох тянись двумя руками вниз к полу. Побудь в наклоне 3-4 счета, сделай еще один вдох и выдох, почувствуй, как вытягивается позвоночник, раскрываются седалищные бугры. На выдохе толкнись стопой и вернись в исходную позицию стоя. Следи, чтобы колено было всегда согнутое и направлено на середину стопы. Сохраняй в контакте с полом пятку, мизинец и большой палец опорной стопы.

Не запрокидывай голову наклоняясь вниз, шея свободная на протяжении всего движения.

3. Ленивые приседания

Встань на одно колено, вторую ногу отставь в сторону.

На вдохе одновременно отведи таз назад и сделай наклон туловища вперед. Во время упражнения представляй, как седалищные бугры раздвигаются в стороны каждый раз, когда ты приседаешь вниз. На выдохе толкаясь коленкой и стопой, разогнись обратно в исходное положение.

Тянись макушкой вверх и обращай внимание на то, чтобы лобковая кость слегка подтягивалась к пупку.

4. Боковые приседания «на пенек»

Встань ровно, поставь ноги чуть шире плеч в стороны, носки и колени смотрят в разные стороны.

Начни смещать вес тела на правую ногу, сгибая правое колено, опускайся тазом вниз, в этот момент выпрямляй левую ногу в колене и приподнимай носок стопы вверх.

Вытяни руки перед собой и наклоняйся туловищем вниз, сохраняя таз, грудную клетку и голову единой линией.

Отталкиваясь правой стопой, дави в пол пяткой, большим пальцем и мизинцем и, выпрямляя колено, возвращайся в исходную позицию.

Сделай 10-15 повторений на одну ногу, а затем повтори на другую.

5. Чувствительные ягодицы

Встань правым боком к стене на расстоянии полушага.

Согни правую ногу в колене и прислонись голенью к стене. Не поднимай ногу слишком высоко, следи, чтобы колени были на одной высоте, а бока были одинаковой длины.

Согни левую опорную ногу в колене, почувствуй, как левой пяткой и всей подошвой стопы ты надавливаешь в пол.

Сгибая колено еще больше, начинай опускаться тазом назад и вниз, а телом наклоняться вперед.

Опускайся, делая вдох на 3 счета, и толкая голенью стену, делая выдох на 3 счета, вернись в исходное положение.

Помни, что создание красивой фигуры – процесс, которым важно наслаждаться. Ведь фитнес – это здоровье и удовольствие, а не слезы. Делай этот комплекс, высыпайся, питайся разнообразно.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Артроз Артроз

Артрозом страдают множество людей. Всё чаще коленки «скрипят» и у 20–30-летних

Здоровье
Девочки из хороших семей Девочки из хороших семей

Комиссарши — сотрудницы советских органов безопасности, лишенные жалости

Дилетант
Дорого и долго. 5 мифов о здоровом питании Дорого и долго. 5 мифов о здоровом питании

Переход на ЗОЖ будет легким и приятным, если избавиться от стереотипов

Лиза
Новый Mitsubishi L200 наконец-то представлен официально Новый Mitsubishi L200 наконец-то представлен официально

Шестое поколение Mitsubishi L200 получило новый дизель и коробку передач

4x4 Club
5 полезных продуктов, которые вызывают переедание: на них сложно похудеть 5 полезных продуктов, которые вызывают переедание: на них сложно похудеть

Некоторые здоровые продукты очень коварны — и лишь разжигают наш аппетит

VOICE
Женский саботаж Женский саботаж

5 способов не убить отношения в самом начале

Лиза
Чтобы дом сиял Чтобы дом сиял

8 хитростей, которые позволяют делать уборку реже

Лиза
Очная ставка Очная ставка

Чего нам ждать от возрождения «Оки»

Автопилот
В пустыне Негев нашли десятки скелетов женщин! Возможно, это ритуальные жрицы любви В пустыне Негев нашли десятки скелетов женщин! Возможно, это ритуальные жрицы любви

Израильские ученые нашил необычное захоронение возрастом не менее 2500 лет

ТехИнсайдер
Карма и судьба: навсегда ли это или можно все изменить? Карма и судьба: навсегда ли это или можно все изменить?

Как душа получает свой опыт, и какую роль в этом играют звезды?

VOICE
Три мотора и 6 литров на сотню: экономичный тест Chery Tiggo 8 Pro E+ Три мотора и 6 литров на сотню: экономичный тест Chery Tiggo 8 Pro E+

Технологичный, экономичный, солидный кроссовер с роскошным салоном

Maxim
«Делирий», глава из бестселлера британского нейробиолога Анила Сета «Быть собой: Новая теория сознания» «Делирий», глава из бестселлера британского нейробиолога Анила Сета «Быть собой: Новая теория сознания»

Профессор нейробиологии Анил Сет приоткрывает окно внутрь нашего сознания

Правила жизни
3 самых распространенных женских заболевания в наше время 3 самых распространенных женских заболевания в наше время

Как на женском организме сказывается хронический стресс?

Psychologies
Виртуальный номер телефона: что это, и как его получить Виртуальный номер телефона: что это, и как его получить

Что такое виртуальный номер телефона и зачем он нужен?

CHIP
Ресурс, который надо беречь Ресурс, который надо беречь

Для чего нам нужен белок эластин и как поддержать его баланс?

Здоровье
Вырваться из этой дыры: какие ошибки допускают компании в управлении уязвимостями Вырваться из этой дыры: какие ошибки допускают компании в управлении уязвимостями

Пять проблем, с которыми сталкивается бизнес, выстраивая свою киберзащиту

Forbes
Тест-драйв китаского люкса: танк во фраке Тест-драйв китаского люкса: танк во фраке

Каким получился TANK 500?

ТехИнсайдер
Дом, который построил Герц Дом, который построил Герц

Архитектор Дэвид Герц готов перенести вас в удивительные дали

Robb Report
Растения привлекли млекопитающих плодами с повышенной концентрацией спирта Растения привлекли млекопитающих плодами с повышенной концентрацией спирта

Зачем растения концентрируют спирт в своих плодах?

N+1
«Сначала семья будет вас упрекать»: как во время декрета я стала кондитером и зарабатываю минимум 60 тысяч в месяц «Сначала семья будет вас упрекать»: как во время декрета я стала кондитером и зарабатываю минимум 60 тысяч в месяц

История Вари, которая в 30 лет сменила карьеру в моде на приготовление выпечки

VOICE
Эстетика Эстетика

Чтобы окунуться в люкс, достаточно надеть продуманный теннисный образ

VOICE
Семеро по банкам. Чем вино в алюминии отличается от бутылочного Семеро по банкам. Чем вино в алюминии отличается от бутылочного

Чем вино в жестяной банке отличается от бутылочного?

СНОБ
«Люди умирали спокойно и публично»: какой была культура смерти в прошлом «Люди умирали спокойно и публично»: какой была культура смерти в прошлом

Глава из книги «Смерть в большом городе»

Psychologies
Без огонька Без огонька

Как избежать штрафа за разведение костра на природе и дачном участке

Лиза
Семь опасностей, поджидающих вас на шашлыках Семь опасностей, поджидающих вас на шашлыках

Что ждет нас за городом, на уютных лесных опушках?

Maxim
«Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику «Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику

Какой была жизнь в английском приюте для воспитания и содержания детей-сирот?

Psychologies
Почему Толстой не имел права бросать Анну Каренину под поезд Почему Толстой не имел права бросать Анну Каренину под поезд

Мария Микулина написала новую книгу под названием «Женщина на пике мозга»

Maxim
От театрофона до AirPods: как появились первые наушники От театрофона до AirPods: как появились первые наушники

Когда-то люди платили, чтобы успеть поймать отрывок из оперы...

ТехИнсайдер
Что такое аксион: популярно о самой загадочной частице Что такое аксион: популярно о самой загадочной частице

Что такое аксионы и как устроены эти неуловимые "кубики" мироздания

ТехИнсайдер
Ответ на глобальные вызовы, или почему будущее за инвестициями в импакт-проекты | The Answer to Global Challenges: Why Investing in Impact Projects is the Future Ответ на глобальные вызовы, или почему будущее за инвестициями в импакт-проекты | The Answer to Global Challenges: Why Investing in Impact Projects is the Future

Глобальные вызовы требуют пересмотра стандартных практик и моделей в инвестициях

Позитивные изменения
Открыть в приложении