5 отличных упражнений для красивой формы ягодиц

ЛизаСпорт

Подтягиваем ягодицы

Когда обычные приседания не работают? Ты удивишься, но классические приседания – это упражнение не для ягодиц. А как тогда добиться их красивой формы? Вот 5 отличных упражнений.

Приседаешь каждый день, но не видишь идеальной формы ягодиц? Большие ягодичные мышцы работают в этом упражнении всего лишь на 30% – той самой формы так не добиться. Чтобы ягодицы были красивые и подтянутые, важно сделать так, чтобы они работали в обычной жизни при ходьбе. А для этого необходимо работать с дыханием и стопами – это основа занятий такого направления как осознанный фитнес. Рассказывает Валерия Извекова, фитнес-тренер, кинезиолог, эксперт по осознанному фитнесу.

Найди отличие

Чем осознанный фитнес отличается от классического? Осознанный фитнес – это бережные тренировки, направленные на улучшение контакта со своим телом. Методика сочетает в себе элементы МФР (миофасциального релиза), нейрофитнеса, дыхательных упражнений, кинезиологии и пилатеса. Такой подход подразумевает не просто накачать себе мышцы, а именно прислушаться к организму, понять его потребности и улучшить здоровье. Поэтому, чтобы накачать ягодицы, необходимо также включать упражнения для тазобедренных суставов. Это увеличит подвижность крестца и активирует спящие ягодичные мышцы.

Попробуй повтори! Самые эффективные упражнения

1. Выпад с отталкиванием в три точки опоры

Встань ровно, распрями плечи и тянись макушкой вверх.

Сделай одной ногой шаг вперед, удерживая спину в вертикальном положении. Перенеси 70% веса на ногу, стоящую впереди, пятка, мизинец и большой палец ноги давят в пол, а арка стопы приподнята вверх. Заднюю ногу ставим на полупальцы. Опускайся тазом вниз, сохраняя три точки опоры на передней ноге. Толкаясь стопой, встань из выпада вверх в исходную позицию. Следи за тем, чтобы спина слегка наклонялась вперед вместе со взглядом, а колено на протяжении всего движения смотрело строго на средний палец стопы и не заваливалось внутрь.

Сделай 15-20 выпадов на одну ногу, а затем повтори это упражнение для другой ноги.

2. 3D-вытяжения

Встань ровно, одну ногу чуть согни в колене, вторую ногу держим на весу.

Наклонись вперед, сделай вдох тянись двумя руками вниз к полу. Побудь в наклоне 3-4 счета, сделай еще один вдох и выдох, почувствуй, как вытягивается позвоночник, раскрываются седалищные бугры. На выдохе толкнись стопой и вернись в исходную позицию стоя. Следи, чтобы колено было всегда согнутое и направлено на середину стопы. Сохраняй в контакте с полом пятку, мизинец и большой палец опорной стопы.

Не запрокидывай голову наклоняясь вниз, шея свободная на протяжении всего движения.

3. Ленивые приседания

Встань на одно колено, вторую ногу отставь в сторону.

На вдохе одновременно отведи таз назад и сделай наклон туловища вперед. Во время упражнения представляй, как седалищные бугры раздвигаются в стороны каждый раз, когда ты приседаешь вниз. На выдохе толкаясь коленкой и стопой, разогнись обратно в исходное положение.

Тянись макушкой вверх и обращай внимание на то, чтобы лобковая кость слегка подтягивалась к пупку.

4. Боковые приседания «на пенек»

Встань ровно, поставь ноги чуть шире плеч в стороны, носки и колени смотрят в разные стороны.

Начни смещать вес тела на правую ногу, сгибая правое колено, опускайся тазом вниз, в этот момент выпрямляй левую ногу в колене и приподнимай носок стопы вверх.

Вытяни руки перед собой и наклоняйся туловищем вниз, сохраняя таз, грудную клетку и голову единой линией.

Отталкиваясь правой стопой, дави в пол пяткой, большим пальцем и мизинцем и, выпрямляя колено, возвращайся в исходную позицию.

Сделай 10-15 повторений на одну ногу, а затем повтори на другую.

5. Чувствительные ягодицы

Встань правым боком к стене на расстоянии полушага.

Согни правую ногу в колене и прислонись голенью к стене. Не поднимай ногу слишком высоко, следи, чтобы колени были на одной высоте, а бока были одинаковой длины.

Согни левую опорную ногу в колене, почувствуй, как левой пяткой и всей подошвой стопы ты надавливаешь в пол.

Сгибая колено еще больше, начинай опускаться тазом назад и вниз, а телом наклоняться вперед.

Опускайся, делая вдох на 3 счета, и толкая голенью стену, делая выдох на 3 счета, вернись в исходное положение.

Помни, что создание красивой фигуры – процесс, которым важно наслаждаться. Ведь фитнес – это здоровье и удовольствие, а не слезы. Делай этот комплекс, высыпайся, питайся разнообразно.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Артроз Артроз

Артрозом страдают множество людей. Всё чаще коленки «скрипят» и у 20–30-летних

Здоровье
Почти два миллиарда человек пострадали от анемии в 2021 году Почти два миллиарда человек пострадали от анемии в 2021 году

В 2021 году распространенность анемии среди людей всех возрастов составила 24,3%

N+1
Чем отличается ревность от любовной зависимости Чем отличается ревность от любовной зависимости

Ревность и любовная зависимость: что это за чувства?

Psychologies
Диана/Дарья Диана/Дарья

Самая ожидаемая премьера Сontext 2023 — спектакль «Дуо»

Собака.ru
Сати Казанова: «Жизнь рядом со Стефано стала легкой и радостной» Сати Казанова: «Жизнь рядом со Стефано стала легкой и радостной»

Сати Казанова – одна из самых ярких бывших участниц группы «Фабрика»

Лиза
Не будущее, а всегда существующее Не будущее, а всегда существующее

Яков Чернихов как единственный в СССР создатель архитектурного абсолюта

Weekend
Без последствий Без последствий

Случайный секс и его неприятные последствия: о чем ты не знала?

Лиза
Птицы, порно, Паркинсон: 7 новых документальных фильмов, которые стоит посмотреть Птицы, порно, Паркинсон: 7 новых документальных фильмов, которые стоит посмотреть

Несколько потрясающих документальных фильмов 2023 года

Правила жизни
«Я хочу быть лысым и злым». Сергей Гилев — о фильме «Кентавр», сериалах про маньяков и Александре Невском «Я хочу быть лысым и злым». Сергей Гилев — о фильме «Кентавр», сериалах про маньяков и Александре Невском

Сергей Гилев — о том, что не так с современными сценариями

Правила жизни
Кандидат в вакцины Кандидат в вакцины

Российские ученые получили вакцинный штамм, эффективно защищающий свиней от АЧС

Агроинвестор
Театр, который начинается с человека | A Theater that Begins with a Human Театр, который начинается с человека | A Theater that Begins with a Human

Комьюнити-театр как новый вид искусства

Позитивные изменения
Смерть им к лицу: каково это — побывать на спиритическом сеансе начала XX века Смерть им к лицу: каково это — побывать на спиритическом сеансе начала XX века

Чем жителей Питера так манил сверхъестественный мир?

Правила жизни
Отец «червя», профессор, бизнесмен: история Роберта Тэппэна Морриса — студента, который изменил интернет Отец «червя», профессор, бизнесмен: история Роберта Тэппэна Морриса — студента, который изменил интернет

Вспоминаем историю человека, который  случайно «взломал» интернет

Правила жизни
Мимикрия: 15 примеров животных, которые скрывают свою истинную сущность Мимикрия: 15 примеров животных, которые скрывают свою истинную сущность

Козырём в рукаве можно назвать мимикрию — способность маскироваться

ТехИнсайдер
Что будет, если засунуть голову в ускоритель частиц? Анатолий Бугорский поделился своим горьким опытом Что будет, если засунуть голову в ускоритель частиц? Анатолий Бугорский поделился своим горьким опытом

13 июля 1978 года ускоритель У-70 разделил жизнь Анатолия на "до" и "после"

ТехИнсайдер
Насколько правдоподобен фильм «Интерстеллар» и что такое теория Большого взрыва: 5 книг об устройстве вселенной Насколько правдоподобен фильм «Интерстеллар» и что такое теория Большого взрыва: 5 книг об устройстве вселенной

Книги, которые помогут вам разобраться с научными концепциями

ТехИнсайдер
Klauzura Klauzura

Основательницы бюро Klauzura открыли первый в России архитектурный коворкинг

Собака.ru
«Любовь слепа»: возможны ли счастливые отношения на основе страсти — разбор с психологами «Любовь слепа»: возможны ли счастливые отношения на основе страсти — разбор с психологами

Экстаз, в который мы впадаем, влюбляясь, ведет к трагической развязке. Или нет?

Psychologies
Формула любви: как построить идеальный союз — 2 шага Формула любви: как построить идеальный союз — 2 шага

Существует ли совершенное чувство любви?

Psychologies
Объекты масс-культуры: почему растет количество частных театров Объекты масс-культуры: почему растет количество частных театров

Как они живут и за счет чего развиваются частные театры

Forbes
Базилик Базилик

Чем полезен базилик? Исследуем суперфуд и пробуем пару рецептов

Здоровье
Девочки из хороших семей Девочки из хороших семей

Комиссарши — сотрудницы советских органов безопасности, лишенные жалости

Дилетант
Лучшие платформеры на ПК: топ-10 проектов в 2023 году Лучшие платформеры на ПК: топ-10 проектов в 2023 году

10 лучших игр-платформеров в 2023 году на ПК

CHIP
Советы аэрофобам: как преодолеть страх перед полетом Советы аэрофобам: как преодолеть страх перед полетом

Что делать, если вы боитесь летать?

ТехИнсайдер
«Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику «Каждую ночь она задерживала дыхание и молилась»: как бомбежки влияют на психику

Какой была жизнь в английском приюте для воспитания и содержания детей-сирот?

Psychologies
Ляг и лежи Ляг и лежи

5 причин, почему валяться на диване полезно для здоровья

Лиза
Ресурсное проклятие: как таланты могут препятствовать нашему развитию Ресурсное проклятие: как таланты могут препятствовать нашему развитию

Почему люди, обладая определенными талантами, не реализовывают свой потенциал?

Psychologies
«Люди умирали спокойно и публично»: какой была культура смерти в прошлом «Люди умирали спокойно и публично»: какой была культура смерти в прошлом

Глава из книги «Смерть в большом городе»

Psychologies
10 цитат Александра Лурии, которые помогут понять, что происходит в вашей голове 10 цитат Александра Лурии, которые помогут понять, что происходит в вашей голове

Как взаимосвязаны мозговые механизмы и психические процессы: цитаты психолога

Psychologies
На юге Италии нашли похороненного ничком мужчину эпохи неолита На юге Италии нашли похороненного ничком мужчину эпохи неолита

Палеогенетики изучили останки мужчины, которого похоронили в эпоху неолита

N+1
Открыть в приложении