Пилатесом довольно легко заниматься, не выходя из дома

ЛизаСпорт

Пилатес для начинающих

В социальных сетях часто можно увидеть сложные тренажеры, предназначенные для этого вида спорта. Тем не менее им довольно легко заниматься, не выходя из дома

Текст: Юлия Шепелева

Этот вид тренировок достаточно спокойный, небыстрый, при этом очень мощный по эффективности. И прелесть пилатеса в том, что им можно заниматься как в зале с навороченным оборудованием, так и дома на спортивном коврике.

Что это такое

Направление было разработано в 1920-х Джозефом Пилатесом. Практика основана на движениях с низкой отдачей и упражнениях, которые помогают укрепить мышцы, сохраняя при этом их сбалансированность, гибкость. Танцоры и спортсмены часто дополняют пилатесом другие тренировки. Также его нередко применяют для реабилитации пациентов и восстановления после травм.

Польза для здоровья

1. Повышает прочность мышц корпуса

Многие упражнения в пилатесе развивают силу. В частности, сила поперечной мышцы живота, которая является более глубоким слоем мышц брюшного пресса. Именно эти мышцы помогают стабилизировать позвоночник, приподнимают тазовое дно, поддерживают диафрагму. Эта группа мышц создает систему поддержки, которая позволяет нам находить эффективность и баланс в движении, легкость, подвижность дыхания, а также плавность.

2. Исправляет осанку

Это направление помогает улучшить осанку, усилить брюшной пресс, ягодичные мышцы и глубокие мышцы корпуса. Повышение силы этих мышц позволяет выравнивать позвоночник, а также уменьшить напряжение в суставах и связках, в том числе в области плеч, шеи.

3. Способствует гибкости, мобильности

В пилатесе используются плавные движения и упражнения на динамическую стабилизацию для улучшения диапазона движений. Плавные движения помогают естественным образом расслабить нервную систему, что часто влияет и на гибкость. Повторение этих упражнений позволит тебе со временем улучшить подвижность в результате увеличения длины мышц и торможения нервной системы.

4. Уменьшает боли в спине

Чем хрупче твой корпус, тем выше риск возникновения болей в спине. Поскольку пилатес фокусируется на укреплении корпуса, ориентируясь на контроль пояснично-тазовой области, движения, усиленные тренировками, могут быть перенесены на многие другие динамичные виды активности. Таким образом, пилатес поможет тебе избежать болей в спине как во время занятий спортом, так и при повседневной деятельности.

5. Улучшает равновесие

Сильный корпус помогает телу успешно выполнять многие автоматические действия, включая поддержание равновесия. А пилатес «специализируется» на укреплении корпуса, что помогает нашей системе равновесия хорошо функционировать.

6. Избавляет от стресса

Физические упражнения повышают уровень эндорфинов (гормонов хорошего настроения), которые действуют как естественное средство для уменьшения тревожности. Плюс во время тренировок надо контролировать дыхание, а это является эффективным способом не только расслабиться и снизить воздействие стресса, но и сбалансировать работу вегетативной нервной системы, предотвращая развитие депрессии. Также усиленный дыхательный обмен насыщает кислородом ткани организма, улучшая когнитивные способности.

7. Делает эффективнее другие тренировки

Пилатес – прекрасно дополняет другие виды спорта. Стабильность в пояснично-тазовой области и корпуса может быть необходима для динамичных тренировок. Пилатес может сделать более эффективными бег на длинные дистанции и высоинтенсивные занятия, так как он задействует более глубокие мышцы и обеспечивает хорошую подвижность конечностей. Также он дополняет силовые тренировки, поскольку развивает силу основных и постуральных мышц, при этом защищает суставы, уменьшая нагрузку на них.

8. Предотвращает травмы

Пилатес снижает риск получения травм, а также помогает восстанавливаться после травм, которые уже произошли. Упражнения выполняются неспешно, что позволяет людям с проблемами суставов и мышц разработать тело, не создавая дополнительного стресса или раздражения во время движений.

Как организовать занятия дома и настроить себя

Никакого специального оборудования для занятий пилатесом не требуется. Но тебе точно пригодится коврик для йоги. Есть еще несколько вещей, которые помогут тебе обустроить пространство для тренировок и комфортно заниматься.

В зале обычно используется тренажер-реформер – он напоминает массажный стол, но у него есть скользящая основа и различные пружины, позволяющие контролировать сопротивление. Его можно приобрести и для домашнего использования, но он достаточно дорогой, а добиться нужного эффекта можно и без него.

Также можно применять, например, слайдеры – скользящие диски, на которые можно положить руки или ноги. Некоторые из них имеют поролоновую прокладку, которая может помочь, если нужна большая поддержка и амортизация.

В качестве слайдеров можно использовать самые простые вещи – например, полотенца, пакеты или даже носки.

На некоторых занятиях используются утяжелители, которые помогают улучшить сопротивление во время тренировки. Если у тебя их нет, не страшно – многие тренировки можно проводить без отягощений. Но если ты все же решишь их купить, выбирай легкие, до 3 кг.

Когда ты тренируешься самостоятельно, важно настроить себя на успех.

  • Первое: подготовь пространство. Должно быть достаточно свободного места для занятий, причем хорошо освещенного.
  • Второе: создай правильную атмосферу. Включи приятную спокойную музыку, зажги ароматическую свечу. Создание пространства, в котором тебе не только комфортно заниматься, но и доставляет удовольствие просто находиться, поможет почувствовать подъем и мотивацию продолжить тренировки.

Новичкам на заметку

Пилатесом можно заниматься каждый день. Даже новичок может приступить к ежедневной практике, не боясь ошибиться или перестараться. Прелесть пилатеса в том, что в нем есть множество направлений, вариантов с более чем 500 упражнениями на выбор. Можно начать с самых легких, постепенно усложняя. Можно делать упражнения для отдельных частей тела или сразу на все.

4 самых простых, но эффективных упражнения

«СОТНЯ»

Укрепляет мышцы ног, рук, спины и корпуса, помогает уменьшить объем талии, подтянуть живот.

Ляг на спину, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты в коленях. На вдохе подними корпус, ноги тяни к потолку, а руки приподними. На выдохе вернись в исходное положение.

«ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК»

Корректирует объем и форму ягодиц, укрепляет нижнюю часть спины.

Ляг на пол, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги согнуты. На вдохе подними сначала таз, затем поясницу и спину, лопатки прижаты к полу. Задержись на пять вдохов. Медленно опустись.

«СКРУЧИВАНИЯ»

Упражнение помогает развить прямую мышцу живота.

Ляг на пол, руки вытянуты за головой. На вдохе начинай поднимать корпус и руки. Подниматься нужно медленно, позвонок за позвонком. Затем на выдохе медленно опустись.

«КРУГИ НОГОЙ»

При его выполнении работают мышцы живота, укрепляются мышцы спины, ног.

Лежа на полу, согни ноги в коленях. Руки положи на пол ладонями вниз. Подними одну ногу вверх и начинай рисовать ею круги. Носок при этом должен быть вытянут, а пятка чуть завернута внутрь. Повтори с другой ногой.

Фото: Syda Productions/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Экспресс-диагностика Экспресс-диагностика

Простые тесты, которые помогут оценить здоровье и физическую форму

Лиза
Как остановить Как остановить

Когда вечерний перекус становится по-настоящему опасным для вашей фигуры?

ТехИнсайдер
Ольга Сутулова: «Если ждать популярности и гонораров, они никогда не придут» Ольга Сутулова: «Если ждать популярности и гонораров, они никогда не придут»

Ольга Сутулова — о том, почему не хочет власти на площадке

VOICE
«Кто дарит жизнь — дарит смерть»: как женщины воспринимают старение матери «Кто дарит жизнь — дарит смерть»: как женщины воспринимают старение матери

Как принять старение своей матери?

Psychologies
Короткие встречи Короткие встречи

Как открыть мир для тех, кто заперт

Новый очаг
Фастфуд в СССР: чем перекусывали советские люди по пути на работу Фастфуд в СССР: чем перекусывали советские люди по пути на работу

Ранний советский фастфуд и фастуфудом-то сложно назвать...

ТехИнсайдер
Я никогда не ждала принца на белом коне Я никогда не ждала принца на белом коне

Актриса Валентина Ляпина размышляет о героине сказки «Царевна-лягушка»

Новый очаг
На одной из лун Сатурна сугробы достигают 700 метров в глубину На одной из лун Сатурна сугробы достигают 700 метров в глубину

Толщина снежных сугробов на Энцеладе достигает феноменальных значений

ТехИнсайдер
Mercedes-Benz сам сообщит полиции, где находится ваша украденная машина. За 25 долларов в год Mercedes-Benz сам сообщит полиции, где находится ваша украденная машина. За 25 долларов в год

Mercedes-Benz поможет найти украденную машину

4x4 Club
Звезда таинственно мерцала целых семь лет, прежде чем засиять снова: космическая загадка Звезда таинственно мерцала целых семь лет, прежде чем засиять снова: космическая загадка

Звезда, известная как Gaia17bpp, внезапно вспыхнула ярко

ТехИнсайдер
Упадок Гёбекли-Тепе связали со снижением роли охоты и собирательства Упадок Гёбекли-Тепе связали со снижением роли охоты и собирательства

Исследование останков, обнаруженных на двух памятниках докерамического неолита

N+1
Дефицит железа: какие продукты защитят от анемии Дефицит железа: какие продукты защитят от анемии

Как определить дефицит железа и что поможет с ним справиться?

Psychologies
Мари Краймбрери, Гузель Хасанова и другие музыканты рассказали, как прогуливали пары в институте Мари Краймбрери, Гузель Хасанова и другие музыканты рассказали, как прогуливали пары в институте

Музыканты ностальгируют по студенческим и школьным временам

Maxim
6 «полезных» продуктов, которые вредят сильнее фастфуда 6 «полезных» продуктов, которые вредят сильнее фастфуда

Некоторые продукты незаслуженно причислены к лику ЗОЖ

Maxim
Стриптизерша Кэрри Рояль об отношениях с принцем Гарри: «Когда девочек привели к нему, он был уже голый» Стриптизерша Кэрри Рояль об отношениях с принцем Гарри: «Когда девочек привели к нему, он был уже голый»

Скандальные мемуары принца Гарри «Запасной» наделали много шума

Maxim
«Ординарные», «ни то ни сё» и «перлы»: как мужчины относились к женщинам в XIX веке «Ординарные», «ни то ни сё» и «перлы»: как мужчины относились к женщинам в XIX веке

Ты наверняка слышала слово «волокиты», но знаешь ли ты, что оно означает?

VOICE

Как подкастер заинтересовался делом нераскрытым делом и к чему это привело

Правила жизни
Импакт всегда стоит во главе угла социального предпринимательства | Social Impact Is Always the Cornerstone of Social Entrepreneurship Импакт всегда стоит во главе угла социального предпринимательства | Social Impact Is Always the Cornerstone of Social Entrepreneurship

Что определяет успех, а что мешает развитию соцпредпринимательства

Позитивные изменения
С чистого листа С чистого листа

Современный расслабленный интерьер с элементами классики

SALON-Interior
Потерял паспорт и прожил в терминале аэропорта 18 лет: нелепая история Мехрана Нассери Потерял паспорт и прожил в терминале аэропорта 18 лет: нелепая история Мехрана Нассери

История человека, который на 18 лет стал узником терминала аэропорта во Франции

ТехИнсайдер
Как выбрать матрас для секса Как выбрать матрас для секса

Насколько ваша кровать подходит для секса?

Maxim
Начинаем худеть к лету: как правильно выстроить рацион уже сейчас, чтобы довести фигуру до идеала Начинаем худеть к лету: как правильно выстроить рацион уже сейчас, чтобы довести фигуру до идеала

Как грамотно составить рацион питания, чтобы прийти в свою лучшую форму

VOICE
Физики в почете: 115 лет назад родился Лев Ландау Физики в почете: 115 лет назад родился Лев Ландау

Ухабистая, но в целом удачная судьба физика-теоретика Льва Ландау

Правила жизни
Новая эпоха Голливуда: кто такие «непо-дети» и можно ли стать звездой по наследству Новая эпоха Голливуда: кто такие «непо-дети» и можно ли стать звездой по наследству

Как устроено новое ответвление непотизма в медийной индустрии

Forbes
Чтобы выжить, надо верить в лучшее: как «прокачать» в себе оптимизм — советы социального психолога Чтобы выжить, надо верить в лучшее: как «прокачать» в себе оптимизм — советы социального психолога

Что поможет нам выстоять в трудные времена, которые длятся и длятся?

Psychologies
Почему детям нельзя смотреть порно: 2 главные опасности Почему детям нельзя смотреть порно: 2 главные опасности

Чем именно так плох просмотр порно в детском возрасте

Psychologies
Отношения на расстоянии Отношения на расстоянии

Как поддерживать любовь, когда вы не рядом, и есть ли в этом смысл?

Лиза
Речь о деталях: возможно ли выпустить хороший российский смарфтон Речь о деталях: возможно ли выпустить хороший российский смарфтон

Возможны ли локальные чудеса в жестоком мире потребительской электроники

Правила жизни
Прости или плати Прости или плати

Что делать, если ты разбила товар в магазине: все по инструкции

Лиза
«Пятница, 13-е»: почему мы подвержены суевериям — мнение психолога «Пятница, 13-е»: почему мы подвержены суевериям — мнение психолога

Почему мы избегаем определенных знаков и символов и выполняем странные ритуалы?

Psychologies
Открыть в приложении