Они не работают
7 популярных, но неэффективных (и даже вредных) диет
Ежегодно появляются новые «революционные» методы похудения, обещающие невероятный результат. Нутрициолог и парафармацевт Юлия Попова рассказала о диетах, неэффективность или даже вред которых уже подтверждены исследованиями.
1Детокс из соков и смузи
Суть: полная замена твердой пищи на соки, смузи или воду с лимоном, «полезным» сиропом на 3–10 дней с целью «вывести токсины».
Скинуть вес, возможно, удастся. Однако при повышенном инсулине или аллергии может стать только хуже: добавятся отеки из-за непереносимости каких-то фруктов, а печень начнет подавать тебе сигналы SOS от избытка фруктозы.
В норме почки и печень прекрасно справляются с детоксикацией без посторонней помощи. Исследования показывают, что такие диеты ведут больше к потере мышечной массы и воды, а не жира. Высокая кислотность соков может спровоцировать обострение гастрита, рефлюкс, нарушить микробиоту кишечника и вызвать вздутия и расстройства.
Альтернатива: включи в рацион натуральные «детокс-помощники» – воду, зеленые овощи, цельнозерновые продукты, травяные чаи, которые мягко поддерживают естественные системы очищения.
2Безуглеводные и высокожировые
Суть: практически полное исключение углеводов для перехода в состояние кетоза, когда организм берет энергию из жировой ткани.
Для организма такой подход – сильный стресс. Проведенные исследования показывают, что его долгосрочная эффективность ничуть не выше обычного сбалансированного рациона. При этом еще и повышаются риски запоров и нарушения микрофлоры из-за дефицита клетчатки. Из побочек возможны «кето-грипп», усталость, повышение уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) на фоне избытка жиров или даже проблемы с почками при недостаточном переваривании животных белков в больших количествах. Без контроля специалиста такая диета может быть опасна.
Альтернатива: для начала просто откажись от рафинированных углеводов: сахар, белая пшеничная мука и изделия из нее, очищенные крупы, макароны, сладости. Делай акцент на сложных: крупах в оболочке (пшено, киноа, дикий рис, перловка и т.п.), овощах, цельно-зерновом хлебе.
3Монорацион
Суть: питание одним-двумя продуктами (гречка, кефир, яблоки и т.п.) в течение недели и более.
Любой моно-продукт физически не может обеспечить организм всеми нутриентами, и появляются их дефициты. Опять страдают мышцы, начинает портиться кожа и волосы. Исследования результатов таких диет прямо указывают на риск нарушения метаболизма и последующего быстрого возврата веса.
Альтернатива: попробуй питание по принципу «Гарвардской тарелки». На тарелке размером с ладонь пища размещается в следующих пропорциях: половина – овощи, четверть – белок, четверть – сложные углеводы и столовая ложка жиров в каждый прием пищи. Это даст сбалансированное по БЖУ и клетчатке питание. При качественном насыщении не захочется переесть пищевого мусора и сладостей.
4Длительное голодание (более 24–36 часов) без показаний и подготовки
Суть: полный отказ от пищи на несколько дней.
Это – экстремальная практика, которая, по данным ВОЗ, может привести к резкому падению уровня глюкозы в крови, обострению хронических заболеваний ЖКТ, нарушению электролитного баланса. Потеря веса здесь опять же идет за счет мышц и воды. Проводить такой опыт можно только под контролем врача.
Альтернатива: освой режим интервального голодания с учетом личных аспектов здоровья, предварительно проконсультировавшись с грамотным специалистом.
5«Бессолевая»
Суть: полное исключение соли для «избавления от воды».
Отеки редко бывают вызваны адекватным потреблением соли (5 г/сутки по нормам ВОЗ). Чаще их причина – избыток простых углеводов, дисбаланс гормонов, дефицит белка или проблемы с почками/сосудами. Дефицит же электролитов, в частности натрия, может быть опасен: он вызывает слабость, головокружение, нарушает работу нервной системы.
Альтернатива: откажись для начала от скрытой соли в колбасах, соусах, фастфуде. Как правило, уже этого достаточно для ухода «отечности». Используй качественную морскую или гималайскую соль, добавляя ее в небольшом количестве в готовую пищу.
6«Волшебные» таблетки и БАДы для похудения
Суть: прием добавок, обещающих «сжигание жира» без диеты и спорта.
Роспотребнадзор регулярно публикует предупреждения о таких средствах. В лучшем случае их эффект – плацебо или мочегонный/слабительный. В худшем, они содержат психоактивные или опасные для сердца и других органов вещества.
БАДы – не лекарство, они не лечат ожирение. Их роль лишь вспомогательная, на фоне изменения образа жизни. Кроме того, такими средствами часто пытаются заменить обычную пищу, что может закончиться заболеванием ЖКТ или расстройством пищевого поведения.
Альтернатива: инвестируй не в сомнительные капсулы и порошки, а в консультацию диетолога или нутрициолога, качественные продукты и абонемент на тренировки.
7Меню по группе крови
Суть: выбор продуктов на основании группы крови.
Крупное американское исследование не нашло ни одного доказательства связи между группой крови и эффективностью диеты. Система не имеет научной основы. Случайная потеря веса возможна лишь за счет общего сокращения калорий и исключения продуктов, вызывающих личную непереносимость или вредных продуктов (фастфуд, сладости), но не благодаря теории диеты.
Альтернатива: разберись, какая еда – твой индивидуальный пищевой «триггер». Для этого можно вести пищевой дневник для выявления своих реакций или убирать по очереди определенные группы продуктов.
Точно безопасный путь к похудению и хорошему самочувствию – это сбалансированный рацион с небольшим дефицитом калорий и регулярная физическая активность. Он работает надолго.
Советы, которые помогут
1. Ешь осознанно. Стоит слушать свое тело: сигналы голода и насыщения, тщательно жевать, не спешить в процессе.
2. Соблюдай баланс. Каждый прием пищи должен включать белки, полезные жиры, сложные углеводы и клетчатку.
3. Ищи причину лишних килограммов. Избыточный вес часто следствие гормональных нарушений, хронического стресса или недосыпа. В этом случае важно подобрать рацион индивидуально и решить проблему со здоровьем, а не надеяться на модную диету.
Фото:ShutterStock/Fotodom.ru.
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl