На страже иммунитета

Где и зачем в питании искать пробиотики и пребиотики

Kишечник нужен не только для пищеварения. Это сложнейший иммунный орган, содержащий примерно 70–80% всех иммунокомпетентных клеток организма. Разнообразие и баланс кишечной микробиоты напрямую связаны с устойчивостью к инфекциям, риском развития аутоиммунных заболеваний и даже с психическим здоровьем. Как его достичь, рассказывает врач-гастроэнтеролог, терапевт Клара Сергеевна Сычугова.

Внутренний щит

Кишечник содержит примерно 100 триллионов микроорганизмов. И они стоят на защите нашего иммунитета.

Полезные бактерии укрепляют связи между клетками кишечника, создавая физический барьер против проникновения патогенов и токсинов. Короткоцепочечные жирные кислоты (КЖК), вырабатываемые бактериями, поддерживают целостность этого барьера. Некоторые бактерии способны стимулировать выработку противовоспалительных молекул и регулировать баланс защитными клетками.

Важно! Если разнообразия микробиоты нет, то повышаются риски респираторных инфекций и удлиняется период восстановления после болезней.

Пробиотики

Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые приносят пользу нашему здоровью. Разные штаммы эффективны в различных ситуациях. Например, для профилактики и лечения диареи применяются Lactobacillus rhamnosus GG и Saccharomyces boulardii.

Важно знать, что большинство пробиотиков работают, только пока ты их принимаешь.

В ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ ПРОБИОТИКИ НАЙТИ ЛЕГКО. ЭТО:

1. ФЕРМЕНТИРОВАННАЯ МОЛОЧКА: йогурт (ищи в составе живые и активные культуры), кефир, творог, пахта, кумыс.

2. ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ОВОЩИ: квашеная капуста, кимчи, соленые огурцы, маринованные овощи (без уксуса).

3. ДРУГИЕ ФЕРМЕНТИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ: соевая паста мисо, чайный гриб (комбуча), хлеб, приготовленный на закваске из живых культур.

Важно! Пробиотики убивает процесс пастеризации. Поэтому нужны продукты, которые ей не подвергались. Также стоит помнить, что разная пища содержит разные штаммы пробиотиков, поэтому не налегай на что-то одно, а делай рацион разнообразным.

Пребиотики

Пребиотики – это неперевариваемые пищевые компоненты, которые стимулируют рост и активность полезных бактерий в толстой кишке. В отличие от пробиотиков, это не живые организмы, а их пища.

Самые распространенные пребиотики – фруктаны (например, инулин), галактаны (бобовые), резистентный крахмал (охлажденный отварной картофель и рис, зеленые бананы) и пектины (яблоки, смородина, цитрусовые).

Пребиотики помогают увеличить численности бифидобактерий и лактобактерий, стимулируют выработку жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск колоректального рака, а также улучшают усвоение кальция и магния. Диета, богатая разнообразными пребиотиками, способствует развитию более устойчивой и разнообразной микробиоты, которая помогает организму быстрее восстанавливаться после лечения с антибиотиками.

Как достичь баланса

Старайся включать в рацион разнообразные продукты питания, не менее 50 видов в неделю, делай упор на продукты растительного происхождения, чтобы получить больше пищевых волокон.
Поддерживай регулярную физическую активность – не менее 150 минут в неделю, потому что умеренные нагрузки увеличивают разнообразие микробиоты.
Научись управлять стрессом, проживать эмоции, так как хронический стресс нарушает состав микробиоты через связь «кишечник-мозг».
Спи не меньше 7 часов в сутки, недосып негативно влияет на микробиоту.
Не принимай лекарственные препараты или добавки, даже про- и пребиотики без назначения врача, ведь для них есть определенные показания.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl