10 лучших упражнений для людей с лишним весом

ЛизаЗдоровье

Легко и просто

10 лучших упражнений для людей с лишним весом

Текст: Марина Левичева

Девушкам с формами может быть сложно выполнять какие-то упражнения. Мы подскажем эффективные, но комфортные тренировки.

1Вакуум живота

Упражнения на пресс для тебя проблематичны? Попробуй «Вакуум живота» (на голодный желудок): это помогает укрепить мышцы и уменьшить объемы на боках. Положение – сидя или стоя. На выдохе втяни живот, задержи дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы пресса в напряжении. Затем расслабь их на вдохе.

2Отжимания от TRX петель

Их стоит делать, когда мешает живот, а жимы лежа со штангой делать страшно. Установи петли (гимнастические кольца) на уровне пояса. Возьмись за рукоятки, выведи прямые руки вперед и расположи тело под наклоном. Отжимайся, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Держи корпус ровно, напрягая пресс и ягодицы. Нагрузку можно варьировать: чем меньше наклон тела, тем сложнее.

3Приседания с TRX петлями

При лишнем весе приседания со штангой запрещены! Тут тоже помогут петли TRX. Поставь ноги на ширине плеч, чуть разверни носки в стороны. Возьмись за петли, выпрями спину, отведи таз назад и сделай приседание – как можно ниже. Держи спину прямой, а пятки прижатыми к полу.

4Шаги в стороны

Женщинам с аппетитными формами они хорошо подходят. Займи положения стоя: ноги вместе, руки вдоль корпуса. Сделай широкий шаг вправо. Вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.

5Подтягивания в гравитроне

При лишнем весе делать подтягивания сложно: слишком серьезная нагрузка для рук. Поэтому для укрепления мышц спины лучше использовать гравитрон. Тренажер создает противовес собственному телу. Установи нужный вес (начинать можно с 70–80% от собственного), встань коленями на платформу и возьмись за поручни широким хватом. Плавно подтянись, задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходное положение. Нагрузку можно регулировать: чем больше установленный вес, тем легче.

6Ходьба на месте

Выпады при избыточном весе не рекомендуются: это опасно для коленей. Тренируй ноги, шагая на месте. Главное, подобрать оптимальный темп, не поднимать колени слишком высоко и не делать мелких шажков.

7Подъемы коленей

Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и активно стимулирует похудение. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони – вниз. Сделай шаг на месте, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Для максимальной эффективности выбери подходящий темп и поочередно поднимай ноги как можно выше.

8Ягодичный мостик

Простое, но действенное упражнение для укрепления мышц ягодиц и ног. Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Расположи стопы на ширине плеч и прижми их к полу, руки можно вытянуть вдоль тела. На выдохе подними таз, напрягая ягодицы и стараясь держать спину прямо. В верхней точке сожми ягодицы, задержись на пару секунд и медленно вернись в исходное положение.

9Обратные отжимания

Они позволяют проработать трицепс. Сядь на скамью, упрись ладонями в сиденье и выпрями руки. Вытяни ноги и упрись пятками в пол. Сдвинь таз со скамьи, удерживая тело за счет рук. Сгибая локти, на вдохе плавно опусти таз вниз, на выдохе вернись в исходное положение. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.

10Растяжка

Она улучшает эластичность связок и сухожилий, позволяет постепенно увеличивать амплитуду при силовых упражнениях. Традиционные наклоны из положения сидя могут не подходить полным людям. Есть такой вариант. Поставь прямую ногу на скамейку (или другое возвышение ниже бедер) и начни тянуться к ней, стараясь достать грудью до колена. Задержись на 20–30 секунд и смени ногу.

Эдуард Шакула, фитнес-менеджер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Как общаться с прорабом и строителями, чтобы тебя не обманули: 4 совета от опытного дизайнера Как общаться с прорабом и строителями, чтобы тебя не обманули: 4 совета от опытного дизайнера

О чем важно сразу договориться с ремонтной бригадой и как проверять этапы работ

Maxim
13 полезных продуктов, в которых много цинка 13 полезных продуктов, в которых много цинка

Дефицит цинка может привести к выпадению волос и другим проблемам со здоровьем

Лиза
История одного здания: Северный речной вокзал История одного здания: Северный речной вокзал

Северный речной вокзал называют одним из лучших примеров сталинского ампира

Культура.РФ
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Руководство для IT-специалиста: какой язык программирования выбрать для разработки мобильного приложения Руководство для IT-специалиста: какой язык программирования выбрать для разработки мобильного приложения

Популярные языки программирования для мобильных приложений

ТехИнсайдер
Что не дает нам обратиться к психологу: преграды внешние и внутренние Что не дает нам обратиться к психологу: преграды внешние и внутренние

Что нас останавливает от психотерапии и как с этим быть

Psychologies
Почему тебе все время холодно (и летом тоже!) Почему тебе все время холодно (и летом тоже!)

Ты постоянно мерзнешь и кутаешься в теплую одежду? Проверь здоровье!

Лиза
Устраиваемся поудобнее Устраиваемся поудобнее

Обдумывая интерьер дома, мы часто не придаем значения декору туалета

Лиза
Дочери Глюкозы, Славы и других певиц, которые не смогли повторить успех матерей Дочери Глюкозы, Славы и других певиц, которые не смогли повторить успех матерей

Дочки российских певиц, которые решили начать сольную карьеру

VOICE
«Не пройти мимо того, кому нужна помощь». Колонка Филиппа Авдеева о добре «Не пройти мимо того, кому нужна помощь». Колонка Филиппа Авдеева о добре

Что такое добро и почему так важно замечать мелочи в себе и друг друге

РБК
Почему раздельный купальник назвали бикини и как это оскорбило ученых (спойлер - да, всё дело в женской наготе!) Почему раздельный купальник назвали бикини и как это оскорбило ученых (спойлер - да, всё дело в женской наготе!)

Появление раздельного купального костюма произвело поистине взрывной эффект

VOICE
На Крите нашли 4000-летние случаи инфицирования чумной палочкой и сальмонеллой На Крите нашли 4000-летние случаи инфицирования чумной палочкой и сальмонеллой

Палеогенетики обнаружили древние патогены чумной палочки у четырех индивидов

N+1
Игра на повышение: 8 вещей, которые нужно делать, чтобы карьера не буксовала Игра на повышение: 8 вещей, которые нужно делать, чтобы карьера не буксовала

Для карьерного роста понадобятся качества, о которых ты и не задумывалась

VOICE
Взлет и падение великих династий в книге «История Балтики: от ганзейского союза до монархий Нового времени» Кэролайн Боггис-Рольф. Публикуем фрагмент Взлет и падение великих династий в книге «История Балтики: от ганзейского союза до монархий Нового времени» Кэролайн Боггис-Рольф. Публикуем фрагмент

Последние лет девятьсот регион Балтийского моря – один из самых насыщенных

Правила жизни
Язык ненависти vs язык мира: как реагировать на агрессию в повседневном общении? Язык ненависти vs язык мира: как реагировать на агрессию в повседневном общении?

Как реагировать на язык вражды и что ему можно противопоставить?

Psychologies
«Психологическая кастрация»: как женщина убивает в мужчине мужчину «Психологическая кастрация»: как женщина убивает в мужчине мужчину

Что чаще всего психологи подразумевают под фразой «убить в мужчине мужчину»?

Psychologies
Следуя за мечтой Следуя за мечтой

Современный, светлый, лаконичный интерьер вне времени

SALON-Interior
Как юрист из Москвы помогает хаски, от которых отказались хозяева Как юрист из Москвы помогает хаски, от которых отказались хозяева

Как юрист из Москвы Наталия Басина построила под Рузой хаски-деревню

СНОБ
Эпоха мушкетеров и не только: 5 лучших книг Александра Дюма Эпоха мушкетеров и не только: 5 лучших книг Александра Дюма

Культовые книги Александра Дюма, которые актуальны вне времени

ТехИнсайдер
Как сохранить молодость: 10 проверенных способов борьбы со старением Как сохранить молодость: 10 проверенных способов борьбы со старением

Вот несколько советов, как справляться с симптомами старения организма

ТехИнсайдер
Крысы опылили фейхоа Крысы опылили фейхоа

Грызуны и деревья перешли к взаимовыгодному сотрудничеству

N+1
Археологи нашли в Гнездове подтверждение письменных свидетельств о погребальном обряде русов Археологи нашли в Гнездове подтверждение письменных свидетельств о погребальном обряде русов

Археологи сообщили о первых результатах раскопок в Гнездове

N+1
Так ли уж важны подушки безопасности? Так ли уж важны подушки безопасности?

Насколько небезопасны машины без аэрбегов?

Maxim
Уйти нельзя остаться: «Я прожила с абьюзером 20 лет» Уйти нельзя остаться: «Я прожила с абьюзером 20 лет»

Подвергаться психологическому и физическому насилию и ничего не предпринимать?

Psychologies
Оформляем квартиру: пять шагов к стилю ар-деко Оформляем квартиру: пять шагов к стилю ар-деко

Как с помощью интерьера почувствовать себя современными королями?

Караван историй
Парадоксы аппетита Парадоксы аппетита

80% молодых женщин считают себя толстыми

Лиза
Галактическое излучение: что случится с телом человека, если он столкнется с космической радиацией Галактическое излучение: что случится с телом человека, если он столкнется с космической радиацией

Космос враждебен жизни, нас там не ждут.

ТехИнсайдер
Новая волна Новая волна

Дарья Мороз — о работе над сценарием «Содержанки. Перезагрузка» и своей ролью

OK!
Почему в мире с мегаполисами люди до сих пор живут в племенах. Фрагмент книги «Разговоры на песке. Как аборигенное мышление может спасти мир» Почему в мире с мегаполисами люди до сих пор живут в племенах. Фрагмент книги «Разговоры на песке. Как аборигенное мышление может спасти мир»

Фрагмент главы «Мальчик-Альбинос» из книги «Разговоры на песке»

Правила жизни
Открыть в приложении