10 лучших упражнений для людей с лишним весом

ЛизаЗдоровье

Легко и просто

10 лучших упражнений для людей с лишним весом

Текст: Марина Левичева

Девушкам с формами может быть сложно выполнять какие-то упражнения. Мы подскажем эффективные, но комфортные тренировки.

1Вакуум живота

Упражнения на пресс для тебя проблематичны? Попробуй «Вакуум живота» (на голодный желудок): это помогает укрепить мышцы и уменьшить объемы на боках. Положение – сидя или стоя. На выдохе втяни живот, задержи дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы пресса в напряжении. Затем расслабь их на вдохе.

2Отжимания от TRX петель

Их стоит делать, когда мешает живот, а жимы лежа со штангой делать страшно. Установи петли (гимнастические кольца) на уровне пояса. Возьмись за рукоятки, выведи прямые руки вперед и расположи тело под наклоном. Отжимайся, сгибая руки в локтях и разводя их в стороны. Держи корпус ровно, напрягая пресс и ягодицы. Нагрузку можно варьировать: чем меньше наклон тела, тем сложнее.

3Приседания с TRX петлями

При лишнем весе приседания со штангой запрещены! Тут тоже помогут петли TRX. Поставь ноги на ширине плеч, чуть разверни носки в стороны. Возьмись за петли, выпрями спину, отведи таз назад и сделай приседание – как можно ниже. Держи спину прямой, а пятки прижатыми к полу.

4Шаги в стороны

Женщинам с аппетитными формами они хорошо подходят. Займи положения стоя: ноги вместе, руки вдоль корпуса. Сделай широкий шаг вправо. Вернись в исходное положение. Повтори в другую сторону.

5Подтягивания в гравитроне

При лишнем весе делать подтягивания сложно: слишком серьезная нагрузка для рук. Поэтому для укрепления мышц спины лучше использовать гравитрон. Тренажер создает противовес собственному телу. Установи нужный вес (начинать можно с 70–80% от собственного), встань коленями на платформу и возьмись за поручни широким хватом. Плавно подтянись, задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходное положение. Нагрузку можно регулировать: чем больше установленный вес, тем легче.

6Ходьба на месте

Выпады при избыточном весе не рекомендуются: это опасно для коленей. Тренируй ноги, шагая на месте. Главное, подобрать оптимальный темп, не поднимать колени слишком высоко и не делать мелких шажков.

7Подъемы коленей

Это упражнение не только укрепляет мышцы ног, но и активно стимулирует похудение. Встань прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладони – вниз. Сделай шаг на месте, высоко поднимая колено и стараясь дотронуться до ладони. Для максимальной эффективности выбери подходящий темп и поочередно поднимай ноги как можно выше.

8Ягодичный мостик

Простое, но действенное упражнение для укрепления мышц ягодиц и ног. Ляг на спину и согни колени под прямым углом. Расположи стопы на ширине плеч и прижми их к полу, руки можно вытянуть вдоль тела. На выдохе подними таз, напрягая ягодицы и стараясь держать спину прямо. В верхней точке сожми ягодицы, задержись на пару секунд и медленно вернись в исходное положение.

9Обратные отжимания

Они позволяют проработать трицепс. Сядь на скамью, упрись ладонями в сиденье и выпрями руки. Вытяни ноги и упрись пятками в пол. Сдвинь таз со скамьи, удерживая тело за счет рук. Сгибая локти, на вдохе плавно опусти таз вниз, на выдохе вернись в исходное положение. Локти должны смотреть назад, а не в стороны.

10Растяжка

Она улучшает эластичность связок и сухожилий, позволяет постепенно увеличивать амплитуду при силовых упражнениях. Традиционные наклоны из положения сидя могут не подходить полным людям. Есть такой вариант. Поставь прямую ногу на скамейку (или другое возвышение ниже бедер) и начни тянуться к ней, стараясь достать грудью до колена. Задержись на 20–30 секунд и смени ногу.

Эдуард Шакула, фитнес-менеджер

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Не только борщ: какие качества действительно пригодятся тебе в семье и работе Не только борщ: какие качества действительно пригодятся тебе в семье и работе

Как одновременно быть женой, мамой и востребованным профессионалом?

Лиза
10 самых жутких видеоигр за всю историю индустрии 10 самых жутких видеоигр за всю историю индустрии

Жуткие видеоигры, которые заставят вас по-настоящему испугаться

ТехИнсайдер
Чай для стройности Чай для стройности

Быстрый способ сбросить вес или опасность для здоровья?

Лиза
«Чахоточный шик. История красоты, моды и недуга». Как и почему туберкулез стал романтической болезнью «Чахоточный шик. История красоты, моды и недуга». Как и почему туберкулез стал романтической болезнью

Почему в XVIII–XIX веках чахотка была романтическим диагнозом

N+1
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Дом мечты по гороскопу Дом мечты по гороскопу

Подбираем идеальный дизайн дома по знаку зодиака

Лиза
Токсичные родители: стоит ли прекратить общение? Токсичные родители: стоит ли прекратить общение?

Поможет ли взрослым людям полный разрыв с родителями-агрессорами?

Psychologies
Археологи обнаружили в Гнёздове серебряный плетеный позумент Археологи обнаружили в Гнёздове серебряный плетеный позумент

Элемент одежды древнерусской знати нашли на месте разрушенного в X веке кургана

N+1
Сила мысли Сила мысли

Как можно работать с мыслями — и почему стоит это делать

Yoga Journal
Два десятка «черных курильщиков» предупредили о возможном скором извержении в Тихом океане Два десятка «черных курильщиков» предупредили о возможном скором извержении в Тихом океане

Высокотемпературная гидротермальная система связана с молодым активным разломом

N+1
Что делать, если кошка царапает мебель: 4 легких способа спасти диван Что делать, если кошка царапает мебель: 4 легких способа спасти диван

Как защитить свою мебель от пушистого негодника.

ТехИнсайдер
От иранской грязи до обесцвечивания: как женщины в СССР боролись с лишними волосами на теле От иранской грязи до обесцвечивания: как женщины в СССР боролись с лишними волосами на теле

Эпиляция по-советски: что помогало женщинам удалять волосы с тела?

VOICE
Расслабиться по-настоящему: 7 необходимых типов отдыха Расслабиться по-настоящему: 7 необходимых типов отдыха

Для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшими, нам нужны разные виды отдыха

Psychologies
Обмотку лука скифской девочки-воина изготовили из рыбьей кожи Обмотку лука скифской девочки-воина изготовили из рыбьей кожи

Ученые исследовали находку, сделанную больше 30 лет назад в Тыве

N+1
Да, капитан: 5 способов стать хорошим руководителем Да, капитан: 5 способов стать хорошим руководителем

Как проявить лидерские качества и получить желаемую должность

Правила жизни
Брэд Питт диагностировал у себя прозопагнозию: что это значит? Брэд Питт диагностировал у себя прозопагнозию: что это значит?

Как прозопагнозия осложняет жизнь людям?

Psychologies
20 способов, с помощью которых женщины пытаются управлять нами 20 способов, с помощью которых женщины пытаются управлять нами

Посмотри, какими методами она пользуется, чтобы обыграть тебя

Maxim
Как есть, чтобы похудеть: 4 главных микроэлемента здоровой диеты Как есть, чтобы похудеть: 4 главных микроэлемента здоровой диеты

Какие микроэлементы должны присутствовать в здоровой диете

Psychologies
Отрывок из книги Александра Староверова «То, что вы хотели» Отрывок из книги Александра Староверова «То, что вы хотели»

Отрывок из злободневного романа «То, что вы хотели»

СНОБ
Крысы опылили фейхоа Крысы опылили фейхоа

Грызуны и деревья перешли к взаимовыгодному сотрудничеству

N+1
Дивование Дивование

Выставка современных художниц в Каргополе

Собака.ru
Близкий пропал без вести: как справиться с болью и неизвестностью Близкий пропал без вести: как справиться с болью и неизвестностью

Как помочь себе, если ваш близкий пропал?

Psychologies
Российские физики из ФИАН «сварили» бактерии лазером Российские физики из ФИАН «сварили» бактерии лазером

Ученым из Физического института РАН удалось «сварить» патогенные бактерии

ТехИнсайдер
Лето роботов: как умные машины окружили человека и почему мы этого не заметили Лето роботов: как умные машины окружили человека и почему мы этого не заметили

Роботизация быстро продолжается, без скачков, но уже необратимо изменив жизнь

Forbes
Что делать если не нравятся овощи: лайфхаки правильного питания Что делать если не нравятся овощи: лайфхаки правильного питания

Что делать, если хочется правильно питаться, а овощи совсем не нравятся?

ТехИнсайдер
Любимая мать и плохая жена: как «патриархальная сделка» заставляет женщин соперничать Любимая мать и плохая жена: как «патриархальная сделка» заставляет женщин соперничать

Как соперничество за мужчин мешает объединяться в борьбе за права женщин?

Forbes
7 самых неловких моментов во время поцелуя и как их избежать 7 самых неловких моментов во время поцелуя и как их избежать

Что может пойти не так во время поцелуя?

Maxim
Обертывание пленкой и не только: 5 самых бесполезных способов похудения, на которые мы ведемся Обертывание пленкой и не только: 5 самых бесполезных способов похудения, на которые мы ведемся

5 самых популярных, но, увы, бесполезных методов потери лишних килограммов

VOICE
Дом, который перестал быть домом: как устроены токсичные семьи? Дом, который перестал быть домом: как устроены токсичные семьи?

Как токсичные семьи берут под контроль наши жизни?

Psychologies
Парадоксы аппетита Парадоксы аппетита

80% молодых женщин считают себя толстыми

Лиза
Открыть в приложении