Какие упражнения и привычки в питании помогут быстро привести себя в форму?

ЛизаЗдоровье

Как убрать и подтянуть живот после родов. Упражнения и другие действенные способы

Рассказываем, какие упражнения и привычки в питании помогут быстро привести себя в форму

Текст: Юлия Шепелева

Многим мамам в первые месяцы после рождения малыша знакома такая проблема, как обвисшая кожа в области живота. И после кесарева сечения, и после естественных родов мышцы становятся дряблыми, ведь беременность и роды – огромный стресс для организма. Как подтянуть фигуру и сделать живот упругим и плоским?

Физкульт-ура!

Начинать борьбу за фигуру следует с простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Обычно к ним можно приступать спустя 2–3 месяца после родов, однако если есть сомнения, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также убедись, что у тебя нет диастаза: при этом недуге с физическими нагрузками нужно быть очень аккуратной.

Классическая планка

Это простое с виду упражнение поможет держать в тонусе все мышцы тела. Исходное положение: ляг на пол, оперевшись на локти и мыски ног. Спина должна быть абсолютно прямой, а все тело напоминать натянутую параллельно полу струну. Необходимо удерживаться в таком положении как можно дольше, напрягая при этом мышцы пресса и не давая животу обвисать. Ягодичные мышцы также стоит держать в напряжении. Возможно, ты подумаешь, что это легко и просто, но, поверь, при правильной технике уже через 15 секунд тебе захочется опуститься на пол. Постепенно увеличивай продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.

Вакуум

Еще одно эффективное упражнение, которое не требует спортивного инвентаря. Его можно выполнять лежа или стоя прямо, а также сидя на стуле. Необходимо сделать глубокий вдох носом, а во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Обязательно прочувствуй сокращение брюшных мышц, чтобы понять, как работает «вакуум».

Всего 3 подхода по 15 повторений ежедневно дадут результат уже через месяц. Так что не ленись выполнять это упражнение сразу после пробуждения или в течение дня.

«Ножницы» и вращения

Как подтянуть низ живота? Одними из самых эффективных нагрузок на пресс признаны разнообразные движения, которые задействуют ноги. Прими исходную позицию лежа на спине, а руки положи вдоль туловища. Подними ноги на комфортную для тебя высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса. Затем выполняй следующее:

  • поднимай и опускай ноги в исходное положение;
  • делай ногами перекрестные движения – «ножницы»;
  • соедини ноги и совершай круговые вращения.

Поднятие корпуса

Займи положение лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, руки сложи в замок за головой. Затем начинай немного приподнимать корпус так, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняй упражнение по 2–3 захода по 10–15 повторений.

Кардионагрузки

Как правило, в процессе вынашивания ребенка большинство женщин существенно прибавляют в весе. Избавиться от лишних килограммов в дополнение к обвисшему животу и бокам помогут кардиотренировки. К ним относятся интервальный бег, нагрузка на эллипсоиде, подъем по лестнице и прыжки через скакалку. Кардиотренировку следует проводить в среднем от 2 до 5 раз в неделю, а ее продолжительность должна составлять от 40 минут до полутора часов.

Ускоряем процесс

Воспользуйся средствами-«ускорителями»: они эффективно подтягивают кожу и благотворно влияют на кровообращение в проблемных зонах. Но сразу оговоримся: они работают только в совокупности с занятиями спортом и правильным питанием.

«Жиросжигающие» эфирные масла. К ним относятся практически все цитрусовые: масло лимона, апельсина, мандарина и грейпфрута. Хороший эффект дают масла хвойных деревьев: эвкалипта, можжевельника, кипариса, кедра, а также корицы и розмарина. Все эти масла можно использовать во время принятия ванны или похода в баню, сауну. Еще их можно добавлять в домашние скрабы и кремы, которые способны ускорить процесс и сделать обвисшую кожу более подтянутой.

Кофейный скраб. Смешай в равных пропорциях молотый кофе и гель для душа (например, по 2 ст. л.). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель какого-то «жиросжигающего» эфирного масла. Наноси скраб массажными движениями на проблемные зоны – область пресса, боков, бедер – во время принятия контрастного душа. Вместо кофе можно использовать крупную каменную соль или сахар.

Мумие. Традиционно это средство используют от растяжек, а также для придания коже упругости. Возьми 2–3 ст. л. любого крема и добавь 3–4 таблетки мумие (продаются в аптеке). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель «жиросжигающего» масла. Тщательно перемешай, чтобы таблетки полностью растворились. Наноси смесь на проблемные участки кожи 1–2 раза в день, и уже через несколько недель ты заметишь результат.

Если было кесарево сечение

После него живот выглядит несколько иначе, чем после естественных родов. Главным образом потому, что во время операции врач делает разрез брюшной ткани и матки, а потом накладывает на них швы.

Тут главное — не торопиться. Период восстановления после операции длится дольше, чем после естественных родов. Пока не заживут внутренние и внешние швы, физические нагрузки не рекомендуются.

В течение трех месяцев после родов нельзя поднимать более двух килограммов и делать резкие движения (наклоняться, приседать). Затем допускаются легкие нагрузки (с разрешения врача), и только через полгода можно начинать интенсивный курс по похудению. Тем, кто перенес данную операцию, врачи рекомендуют делать специальный комплекс упражнений на пресс, при которых нагрузка приходится на косые мышцы живота.

К ним относятся:

  • упражнение «велосипед»;
  • подъемы ног из положения лежа;
  • махи ногами из положения стоя;
  • рисование в воздухе цифр 1 и 10 ногами из положения лежа.

Очень полезно плавание. Давление воды равномерно распределяет нагрузку на тело, в области живота не чувствуется сильного напряжения, при этом его мышцы работают.

В твоем рационе должны быть продукты с высоким содержанием жиров. Они способствуют скорейшему заживлению шрамов. Однако жиры должны быть полезными (например, омега-3). Такие есть в рыбе, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле.

Для поддержки живота используй бандаж. Он поможет снизить нагрузку на кожу вокруг рубца, и она не будет растягиваться.

Пока рубец ярко выражен, все усилия по возвращению талии в дородовую форму бесполезны, поскольку он подтягивает ткани и не дает коже расправиться. Поэтому параллельно с физическими нагрузками важно воздействовать и на шрам: тут помогут массаж, пилинг, обертывания.

70% успеха – в питании

9 месяцев твой организм расходовал силы на вынашивание малыша, из-за чего мышечный каркас буквально «ушел».

Для его восстановления нужен строительный материал, основу которого составляют белки.

Животные: нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты.

Растительные: бобовые, соя, спаржа, шпинат, грибы.

Для поддержания энергии в первой половине дня употребляй сложные углеводы – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Для красоты кожи, волос и женского здоровья необходимо достаточное количество «правильных» жиров (рыба жирных сортов, икра, орехи, авокадо, нерафинированные масла – подсолнечное, оливковое, тыквенное, кокосовое).

Количество углеводов и белков в рационе должно составлять по 40%, жиров – не менее 20%.

Исключи сладкое и мучное, жареную и жирную пищу, газированные и алкогольные напитки. Фрукты лучше есть в первой половине дня – они дадут энергию, помогут перенести запрет на сладкое и снабдят организм витаминами.

А овощи ешь на полдник и ужин. Готовь свежие салаты, приправленные растительным маслом и лимонным соком.

Пей не меньше 1,5 л воды. Это поможет вывести шлаки и токсины и ускорит метаболизм.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Мы выбираем друг друга не случайно Мы выбираем друг друга не случайно

Выбор партнера предопределен всем предшествующим ходом нашей жизни

Psychologies
«Я не знаю, как перестать качаться на этих эмоциональных качелях»: три истории мужского абьюза «Я не знаю, как перестать качаться на этих эмоциональных качелях»: три истории мужского абьюза

Делимся историями женщин, ставших жертвами или свидетельницами мужского абьюза

Psychologies
Весеннее расхламление Весеннее расхламление

Как начать весеннее расхламление и от чего избавиться в первую очередь

Лиза
Автомобили Михаила Горбачева. На чем ездил президент СССР Автомобили Михаила Горбачева. На чем ездил президент СССР

Автопарк президента СССР: от «Запорожца» до бронированного лимузина и Mercedes

РБК
Улыбаться жизни вместе Улыбаться жизни вместе

Кто сказал, что жизнь – это всегда преодоление?

Psychologies
Болезнь тридцатилетних. Что такое кризис четверти жизни и как его правильно прожить Болезнь тридцатилетних. Что такое кризис четверти жизни и как его правильно прожить

Почему люди испытывают кризис четверти жизни?

Inc.
5 сайтов продажи авто, где вы точно найдете покупателя 5 сайтов продажи авто, где вы точно найдете покупателя

Онлайн-сервисы, которые помогут вам продать автомобиль

РБК
6 Изобретений Золотого века, которые изменили мир 6 Изобретений Золотого века, которые изменили мир

Без этих изобретений Золотого века наш мир был бы совсем другим

ТехИнсайдер
Земля, вода, огонь и воздух: шесть книг о природных стихиях Земля, вода, огонь и воздух: шесть книг о природных стихиях

Книги, которые покажут как менялась Земля под нашим воздействием

ТехИнсайдер
Лучше Джиллиан Майклс и Джейн Фонды: как Хлое Тинг помогла похудеть миллионам девушек по всему миру Лучше Джиллиан Майклс и Джейн Фонды: как Хлое Тинг помогла похудеть миллионам девушек по всему миру

Имя Хлое Тинг знакомо миллионам девушек. Почему она так популярна?

VOICE
10 продуктов, которые ты, скорее всего, ешь неправильно 10 продуктов, которые ты, скорее всего, ешь неправильно

Разоблачаем популярные мифы о том, как нужно чистить, подавать и употреблять еду

Maxim
В каких фруктах и ягодах больше всего белка В каких фруктах и ягодах больше всего белка

Что поможет тебе не только восполнить дефицит витаминов, но и набрать массу

Maxim
Как и почему евро стал основной валютой Европы Как и почему евро стал основной валютой Европы

Финансовый консультант объясняет, зачем в еврозоне сделали свои деньги

Maxim
«Не слушайте бабушек»: Людмила Петрановская объяснила, почему современные мамы чаще выгорают «Не слушайте бабушек»: Людмила Петрановская объяснила, почему современные мамы чаще выгорают

Почему родители XXI века привыкли испытывать постоянное чувство вины?

Psychologies
Что запускать и где взять деньги: венчурный гид по Латинской Америке Что запускать и где взять деньги: венчурный гид по Латинской Америке

Как устроен венчурный рынок в Латинской Америке

Forbes
Норманны vs славяне. 300-летняя война Норманны vs славяне. 300-летняя война

Кого призвали старейшины: братьев-славян или братьев-варягов?

Дилетант
Суперконтинент Земли раскололся из-за Суперконтинент Земли раскололся из-за

Как сформировались континенты?

ТехИнсайдер
8 признаков здорового нарциссизма, которые ведут к успеху 8 признаков здорового нарциссизма, которые ведут к успеху

Здоровый нарциссизм, который способствует личностному росту

Psychologies
«Развод в стиле кунг-фу»: женщина восстает против домашнего насилия «Развод в стиле кунг-фу»: женщина восстает против домашнего насилия

О том, как при помощи восточных единоборств противостоять мужу-насильнику

Forbes
Как выглядит и живет женщина с ногтями длиной 130 сантиметров Как выглядит и живет женщина с ногтями длиной 130 сантиметров

Диана Армстронг отращивает ноги уже 25 лет

VOICE
В пищевых добавках обнаружили избыток вещества, составляющего основу для лекарства от болезни Паркинсона В пищевых добавках обнаружили избыток вещества, составляющего основу для лекарства от болезни Паркинсона

Пищевые добавки могут содержать необычайно высокие уровни молекулы леводопа

ТехИнсайдер
Оказалось, что бактерии-коммунисты ненавидят нахлебников и сами избавляются от тех, кто не трудится на благо колонии Оказалось, что бактерии-коммунисты ненавидят нахлебников и сами избавляются от тех, кто не трудится на благо колонии

Колонии бактерий не выдерживают «бактерий-халявщиков» в своих рядах

ТехИнсайдер
Польза и вред спортивного питания: улучшают ли пищевые добавки физическую форму Польза и вред спортивного питания: улучшают ли пищевые добавки физическую форму

Врач — о плюсах и минусах спортивного питания

ТехИнсайдер
Что происходит, когда семью содержит женщина? Что происходит, когда семью содержит женщина?

Женщины, которые полностью обеспечивают семью, рассказали о своем выборе

Psychologies
История одной вещи: тушь «Ленинградская», в которую нужно поплевать История одной вещи: тушь «Ленинградская», в которую нужно поплевать

Шок-контент — «Ленинградскую» тушь все еще производят!

Правила жизни
Как Cyberpunk 2077, но не лагает: во что поиграть еще, если тебе понравился шутер от CD Projekt RED Как Cyberpunk 2077, но не лагает: во что поиграть еще, если тебе понравился шутер от CD Projekt RED

Лучшие релизы о мрачном и технологически развитом будущем

Maxim
Квантовые блуждания атомов помогли искать с оракулом Квантовые блуждания атомов помогли искать с оракулом

Экспериментально реализовали квантовые блуждания нейтральных атомов стронция-88

N+1
Просьба о помощи — это слабость: что такое контрзависимость и как от нее избавиться Просьба о помощи — это слабость: что такое контрзависимость и как от нее избавиться

В чем причина контрзависимого поведения и как вести себя в отношениях

Forbes
В бедре древнего японца нашли шип хвостокола В бедре древнего японца нашли шип хвостокола

В бедро мужчине, жившему около 429–827 г. н. э., был воткнут шип хвостокола

N+1
5 исторических мифов, в которые мы все еще верим 5 исторических мифов, в которые мы все еще верим

Не факт, что историческая информация из письменных источников древности правдива

ТехИнсайдер
Открыть в приложении