9 дельных советов, как изменить свой рацион

ЛизаЗдоровье

Как перестроиться на правильное питание

9 дельных советов

Текст: Юлия Шепелева

Важно понимать – хорошо и быстро ничего не бывает. Голодовка и резкое снижение веса влекут за собой проблемы со здоровьем. Поэтому действовать надо медленно и планомерно.

1. Начинай худеть с хорошим настроением. Не надо себя заставлять и насиловать. Найди мотивацию, например, сделай фото «до», а через некоторое время – «после». Ты приятно удивишься!

2. Сделай замеры. Объемы тела (грудь, бедра, талия), вес. Можно дополнительно пройти биоимпедансное исследование, показывающее соотношение мышечной массы и жира в твоем организме.

3. Сдай кровь на сахар, сделай УЗИ щитовидной железы и при необходимости посети врача-эндокринолога.

4. Обязательно считай свою норму калорий. И уходи в небольшой дефицит. Формул существует очень много, поэтому труда это не составит.

5. Ешь небольшими порциями. Дробное питание – залог успеха. Ешь 3–5 раз в день, чтобы выровнять уровень глюкозы и не испытывать приступов голода.

6. Исключи все лишнее. Из твоего меню должны уйти простые углеводы (сахар, белый хлеб, жареный картофель, выпечка, сладости), вредные жиры (майонез, сливки, жареное на масле). Добавь полезные жиры (орехи, авокадо, красная рыба, льняное масло) и клетчатку (зеленые и белые овощи). Ешь ягоды и фрукты. Бананы можно даже на ужин, но немного: они содержат мелатонин, необходимый для хорошего сна. Если любишь выпечку, найди ЗОЖ-рецепты. Ужины не пропускай, но старайся есть минимум за 3 часа до сна.

7. Бери с собой здоровые перекусы. В их качестве могут быть: цельнозерновые хлебцы без сахара, орешки, банан, мандарин, яблоко, морковь, протеиновое печенье или батончик.

8. Поддерживай водный баланс. Пей 1,5–3,5 л воды в день – норма зависит от твоего веса. Многим пить столько воды сложно. Тогда попробуй прибегнуть к маленькой хитрости: добавлять в нее мяту, розмарин или лимонный сок.

9. Минимизируй соль. Специи же, напротив, ты можешь использовать без ограничений.

Знай полезные источники

Для удобства подсчета одной порции можно использовать «принцип тарелки»

1/4 часть тарелки – это белки: рыба, мясо, птица, яйца, бобовые, грибы (запеченные, на пару, на гриле), красное мясо. Чаще ешь рыбу, богатую витамином D и омега-3.

1/4 часть – овощи (свежие/припущенные), до 5 порций в день. Не забывай про листовую зелень как источник клетчатки – для хорошей работы ЖКТ.

1/4 часть – фрукты и ягоды (свежие/замороженные), 1-2 порции в день как источник антиоксидантов.

1/4 часть – цельнозерновые крупы (булгур, гречка, дикий рис, перловка), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, запеченный картофель в мундире – 2–4 порции в день.

Молочные продукты как источник кальция – 3 порции в день. Порция – это 100–120 г йогурта, или 60–70 г творога, или 2–3 кусочка твердого сыра (40 г), или 200 мл молока.

Сладости – 1–2 раза в неделю – на выбор: 4 кубика (полоска плитки горького шоколада), 1 зефиринка, 2 печенья, шарик мороженого.

Масло и жиры – обязательно 2–4 порции в день. Порция – это 1/4 авокадо, или 2 ч. л. сливочного/ растительного масла, или 30 г орехов.

Важное дополнение. Регулярно занимайся спортом: бассейн, аэробика, фитнес. Тщательно ухаживай за кожей. Будут полезны обертывания, массаж. И постарайся свести на нет или хотя бы к абсолютному минимуму вредные привычки, особенно такие, как алкоголь и курение.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Лариса Долина: «Расслабляться не умею и не хочу» Лариса Долина: «Расслабляться не умею и не хочу»

Лариса Долина — о преображении, силы воли и нежелании расслабляться

Здоровье
Как сериал «В ритме жизни» рассказывает о вечной борьбе женщины со своим телом Как сериал «В ритме жизни» рассказывает о вечной борьбе женщины со своим телом

Сериал «В ритме жизни» — о самых драматичных отношениях в жизни каждой женщины

Forbes
На светлой стороне На светлой стороне

Положительные моменты негативных чувств

Лиза
Подвиг Огурцова: как всего три советских кавалериста захватили немецкую колонну из 33 единиц техники Подвиг Огурцова: как всего три советских кавалериста захватили немецкую колонну из 33 единиц техники

Василий Огурцов со своими товарищами смог захватить колонну немецких грузовиков

ТехИнсайдер
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
На курьих ножках и у чёрта в решете: как строили деревянные дома на Руси На курьих ножках и у чёрта в решете: как строили деревянные дома на Руси

Одним из самых уважаемых занятий в прошлом считалось плотницкое дело

Вокруг света
Секреты красивой груди Секреты красивой груди

Иметь соблазнительную, а главное, здоровую грудь мечтает каждая женщина

Лиза
Вы расстались: как улучшить сценарий будущих отношений? Вы расстались: как улучшить сценарий будущих отношений?

Как не попасть в капкан повторяющегося сценария отношений

Psychologies
Разумный рацион Разумный рацион

9 способов экономить на еде, продолжая питаться нормально

Лиза
Ограниченная видимость: что это, при каких условиях, особенности ПДД Ограниченная видимость: что это, при каких условиях, особенности ПДД

Как вести себя на дороге в условиях ограниченной и недостаточной видимости

РБК
Постельные cцены Постельные cцены

Много полезных фактов о сне, которые мы собрали в честь Всемирного дня сна

Лиза
Оранжевая луна Сатурна Оранжевая луна Сатурна

Мир, где оранжевый туман размывает очертания смуглых гор цвета горького шоколада

Наука и жизнь
Быть хорошим отцом — это как? Быть хорошим отцом — это как?

Какого отца можно считать достаточно хорошим?

Psychologies
Как зарабатывает и на что тратит деньги Лионель Месси? Вы даже не представляете такие суммы Как зарабатывает и на что тратит деньги Лионель Месси? Вы даже не представляете такие суммы

В день рождения футболиста Лионеля Месси изучаем его личное досье

Maxim
5 советов, которые помогут выспаться, даже если вы мало спите 5 советов, которые помогут выспаться, даже если вы мало спите

Качество сна не менее важно, чем его количество

ТехИнсайдер
Книги, способные прокачать ваш мозг: лучшие научно-популярные издания о том, как устроен мир Книги, способные прокачать ваш мозг: лучшие научно-популярные издания о том, как устроен мир

Книги, которые приоткроют тайны удивительного мира вокруг

ТехИнсайдер
«Нулевой пациент»: как на самом деле расследовали первую вспышку ВИЧ в СССР «Нулевой пациент»: как на самом деле расследовали первую вспышку ВИЧ в СССР

Интервью с академиком РАН Вадимом Покровским, сражавшимся с ВИЧ на передовой

Psychologies
Леонид Зорин: «Десятый десяток. Проза 2016–2020» Леонид Зорин: «Десятый десяток. Проза 2016–2020»

Рассказ из сборника Леонида Зорина

СНОБ
Синдром спасателя: как стремление помочь всем и каждому приводит к саморазрушению Синдром спасателя: как стремление помочь всем и каждому приводит к саморазрушению

Почему быть спасателем не всегда хорошая идея

Forbes
Физики смоделировали лавину из фруктов на прилавке Физики смоделировали лавину из фруктов на прилавке

Физики исследовали образование лавин в монослое сфер в наклоненном лотке

N+1
Мифы о пиве, в которые все верят Мифы о пиве, в которые все верят

Заблуждения о пиве — это скверно, но не опасно

Maxim
Это все неправда! 5 главных стереотипов о женщинах, не имеющих отношения к реальности (ну, почти) Это все неправда! 5 главных стереотипов о женщинах, не имеющих отношения к реальности (ну, почти)

Пришло время развенчать главные стереотипы о женщинах

VOICE
Был ли Наполеон низкого роста? Откуда взялся миф о «коротышке-завоевателе» Был ли Наполеон низкого роста? Откуда взялся миф о «коротышке-завоевателе»

Почему все думают, что Наполеон был низкого роста?

ТехИнсайдер
Вместо уколов и таблеток: робот-оригами доставит лекарство прямо к больному органу Вместо уколов и таблеток: робот-оригами доставит лекарство прямо к больному органу

Изобретение американских ученых уже называют революцией в медицине

Вокруг света
Гость из Японии или старожил русского бора? Гость из Японии или старожил русского бора?

Мацутаке — сосновый гриб или японский трюфель?

Наука и жизнь
Самые дешевые электромобили в России. Список моделей и цены Самые дешевые электромобили в России. Список моделей и цены

Какие электромобили можно купить по цене новой Lada Vesta

РБК
Патронус, боггарт и Карта Мародеров: психологические уроки «Гарри Поттера» Патронус, боггарт и Карта Мародеров: психологические уроки «Гарри Поттера»

Почему история о «мальчике, который выжил» не перестает нас увлекать?

Psychologies
Когнитивный диссонанс: как Филлис Шлэфли строила карьеру, отрицая идеи феминизма Когнитивный диссонанс: как Филлис Шлэфли строила карьеру, отрицая идеи феминизма

Американка Филлис Шлэфли была одной из самых успешных противниц феминизма

Forbes
Физики сделали жидкий гелий одномерным Физики сделали жидкий гелий одномерным

Гелий оказался в хорошем согласии с симуляциями одномерной жидкости

N+1
Куда нас приведут нейросети? Куда нас приведут нейросети?

Куда нас приведут игры с искусственным интеллектом

СНОБ
Открыть в приложении