9 дельных советов, как изменить свой рацион

ЛизаЗдоровье

Как перестроиться на правильное питание

9 дельных советов

Текст: Юлия Шепелева

Важно понимать – хорошо и быстро ничего не бывает. Голодовка и резкое снижение веса влекут за собой проблемы со здоровьем. Поэтому действовать надо медленно и планомерно.

1. Начинай худеть с хорошим настроением. Не надо себя заставлять и насиловать. Найди мотивацию, например, сделай фото «до», а через некоторое время – «после». Ты приятно удивишься!

2. Сделай замеры. Объемы тела (грудь, бедра, талия), вес. Можно дополнительно пройти биоимпедансное исследование, показывающее соотношение мышечной массы и жира в твоем организме.

3. Сдай кровь на сахар, сделай УЗИ щитовидной железы и при необходимости посети врача-эндокринолога.

4. Обязательно считай свою норму калорий. И уходи в небольшой дефицит. Формул существует очень много, поэтому труда это не составит.

5. Ешь небольшими порциями. Дробное питание – залог успеха. Ешь 3–5 раз в день, чтобы выровнять уровень глюкозы и не испытывать приступов голода.

6. Исключи все лишнее. Из твоего меню должны уйти простые углеводы (сахар, белый хлеб, жареный картофель, выпечка, сладости), вредные жиры (майонез, сливки, жареное на масле). Добавь полезные жиры (орехи, авокадо, красная рыба, льняное масло) и клетчатку (зеленые и белые овощи). Ешь ягоды и фрукты. Бананы можно даже на ужин, но немного: они содержат мелатонин, необходимый для хорошего сна. Если любишь выпечку, найди ЗОЖ-рецепты. Ужины не пропускай, но старайся есть минимум за 3 часа до сна.

7. Бери с собой здоровые перекусы. В их качестве могут быть: цельнозерновые хлебцы без сахара, орешки, банан, мандарин, яблоко, морковь, протеиновое печенье или батончик.

8. Поддерживай водный баланс. Пей 1,5–3,5 л воды в день – норма зависит от твоего веса. Многим пить столько воды сложно. Тогда попробуй прибегнуть к маленькой хитрости: добавлять в нее мяту, розмарин или лимонный сок.

9. Минимизируй соль. Специи же, напротив, ты можешь использовать без ограничений.

Знай полезные источники

Для удобства подсчета одной порции можно использовать «принцип тарелки»

1/4 часть тарелки – это белки: рыба, мясо, птица, яйца, бобовые, грибы (запеченные, на пару, на гриле), красное мясо. Чаще ешь рыбу, богатую витамином D и омега-3.

1/4 часть – овощи (свежие/припущенные), до 5 порций в день. Не забывай про листовую зелень как источник клетчатки – для хорошей работы ЖКТ.

1/4 часть – фрукты и ягоды (свежие/замороженные), 1-2 порции в день как источник антиоксидантов.

1/4 часть – цельнозерновые крупы (булгур, гречка, дикий рис, перловка), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, запеченный картофель в мундире – 2–4 порции в день.

Молочные продукты как источник кальция – 3 порции в день. Порция – это 100–120 г йогурта, или 60–70 г творога, или 2–3 кусочка твердого сыра (40 г), или 200 мл молока.

Сладости – 1–2 раза в неделю – на выбор: 4 кубика (полоска плитки горького шоколада), 1 зефиринка, 2 печенья, шарик мороженого.

Масло и жиры – обязательно 2–4 порции в день. Порция – это 1/4 авокадо, или 2 ч. л. сливочного/ растительного масла, или 30 г орехов.

Важное дополнение. Регулярно занимайся спортом: бассейн, аэробика, фитнес. Тщательно ухаживай за кожей. Будут полезны обертывания, массаж. И постарайся свести на нет или хотя бы к абсолютному минимуму вредные привычки, особенно такие, как алкоголь и курение.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов Вместо чая с печеньками. 5 вариантов правильных вечерних перекусов

Чтобы питание способствовало стройности, перекусывать можно и нужно

Лиза
Раздражение после бритья: от чего возникает и как избежать Раздражение после бритья: от чего возникает и как избежать

Раздражение после бритья — распространенная проблема

РБК
Диета на гречке Диета на гречке

Как продержаться на гречке 2 недели без голода и сколько можно сбросить

Лиза
5 самых удаленных и таинственных островов нашей планеты 5 самых удаленных и таинственных островов нашей планеты

Удаленные острова до сих пор окутанные тайной

ТехИнсайдер
Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
Как устройство личности влияет на нашу судьбу Как устройство личности влияет на нашу судьбу

Хотите достичь успеха — определите свое место на социальной «карте»

Psychologies
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Зачем нужны эмоленты и как их использовать: советы эксперта Зачем нужны эмоленты и как их использовать: советы эксперта

Что это такое эмоленты, кому они подходят и как их правильно выбрать?

РБК
«Авось пронесет» — не национальная русская черта, а свойство мозга. Нейрофизиология и финансы «Авось пронесет» — не национальная русская черта, а свойство мозга. Нейрофизиология и финансы

Почему мы безалаберно относимся к деньгам и что нам мешает откладывать

СНОБ
«Хочешь без презерватива?»: Ирина Шихман рассказала о «бурной сексуальной жизни» «Хочешь без презерватива?»: Ирина Шихман рассказала о «бурной сексуальной жизни»

Ирина Шихман ответила на курьезный вопрос Софьи Шац

VOICE
Легкой поступью Легкой поступью

Как решить проблему с болью в стопе и не допускать рецидивов?

Лиза
Троллил Ди Каприо и сочинил песню: 10 удивительных фактов о ролях Джонни Деппа Троллил Ди Каприо и сочинил песню: 10 удивительных фактов о ролях Джонни Деппа

Собрали 10 удивительных фактов о его работе — спорим, ты этого не знала!

VOICE
Физики подтвердили спин-зарядовое разделение в одномерной квантовой жидкости Физики подтвердили спин-зарядовое разделение в одномерной квантовой жидкости

Физики измерили свойства зарядовых и спиновых волн в одномерной ферми-жидкости

N+1
Современный горожанин потерял около половины видов кишечных микробов по сравнению с шимпанзе Современный горожанин потерял около половины видов кишечных микробов по сравнению с шимпанзе

Микробиом человека теряет видовое разнообразие

ТехИнсайдер
Сооснователи Swiss Smile — о «спа для зубов» и ортодонтии под санкциями Сооснователи Swiss Smile — о «спа для зубов» и ортодонтии под санкциями

Юлия Фишкина и Станислав Вафин — о стандартах стоматологии премиум-класса

РБК
Колин Варвар: «Хочу, чтобы говорили не о моей силе духа и кровище, а отмечали мою технику бокса» Колин Варвар: «Хочу, чтобы говорили не о моей силе духа и кровище, а отмечали мою технику бокса»

Колин Варвар о детстве в маленьком городке, работе на заводе и мотивации

Maxim
Что в вашем моющем средстве? Что в вашем моющем средстве?

Как моющие средства влияют на здоровье и окружающую среду?

Новый очаг
Примитивное земледелие у древних жителей Китая возникло не позднее 8300 лет назад Примитивное земледелие у древних жителей Китая возникло не позднее 8300 лет назад

Биоархеологи исследовали останки людей культур Хоули и Бэйсинь

N+1
Железные аргументы: как цифры становятся языком феминизма Железные аргументы: как цифры становятся языком феминизма

В разговорах о равенстве доводы гуманизма работают не всегда

Forbes
Египетский археометаллург воссоздал древний метод полого бронзового литья Египетский археометаллург воссоздал древний метод полого бронзового литья

Египтяне использовали известково-восковую смесь для защиты бронзы

N+1
Постулат о трех тирексах Постулат о трех тирексах

Зачем палеонтологи решили поделить тираннозавра на три разных вида

N+1
Как устроены катапульты истребителей V поколения и в чем их предназначение Как устроены катапульты истребителей V поколения и в чем их предназначение

Системы жизнеобеспечения и спасения пилота — важный элемент конструкции самолета

ТехИнсайдер
Стиль и тренды в фильме «Асса»: какие вещи стоит перенести с экрана в свой гардероб Стиль и тренды в фильме «Асса»: какие вещи стоит перенести с экрана в свой гардероб

Песочный пиджак Бананана, рубашка Алики и шарф Крымова входят в трендбук года

VOICE
«Разведчики внешних планет»: история «Пионеров» и «Вояджеров» «Разведчики внешних планет»: история «Пионеров» и «Вояджеров»

Фрагмент из книги «Разведчики внешних планет», посвященным загадке «Пионеров»

N+1
Отрывок из бестселлера The New York Times «Последнее, что он сказал мне» Лоры Дейв Отрывок из бестселлера The New York Times «Последнее, что он сказал мне» Лоры Дейв

Фрагмент из «Последнее, что он сказал мне» — истории, которая вас шокирует

СНОБ
Черная смерть пришла в Европу из окрестностей Тянь-Шаня Черная смерть пришла в Европу из окрестностей Тянь-Шаня

Где находился естественный резервуар возбудителя второй пандемии чумы

N+1
Как запасти пищу на случай постапокалипсиса: что люди будут есть после ядерной зимы Как запасти пищу на случай постапокалипсиса: что люди будут есть после ядерной зимы

Каков самый выигрышный вариант еды на случай апокалипсиса?

ТехИнсайдер
Ученые предупреждают: вспышки оспы обезьян в Африке надо остановить, пока не поздно Ученые предупреждают: вспышки оспы обезьян в Африке надо остановить, пока не поздно

Оспа обезьян постепенно распространяется в экваториальной Африке

ТехИнсайдер
Копать, рисовать и не заботиться о маникюре. Где и как в России непрофессионалов учат археологии Копать, рисовать и не заботиться о маникюре. Где и как в России непрофессионалов учат археологии

Как устроен парк «Аргамач», где учат археологии всех желающих

СНОБ
7 фактов о животных, о которых не знают даже учителя биологии 7 фактов о животных, о которых не знают даже учителя биологии

Знаете ли вы, что собаки могут быть опаснее крокодилов?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении