9 дельных советов, как изменить свой рацион

ЛизаЗдоровье

Как перестроиться на правильное питание

9 дельных советов

Текст: Юлия Шепелева

Важно понимать – хорошо и быстро ничего не бывает. Голодовка и резкое снижение веса влекут за собой проблемы со здоровьем. Поэтому действовать надо медленно и планомерно.

1. Начинай худеть с хорошим настроением. Не надо себя заставлять и насиловать. Найди мотивацию, например, сделай фото «до», а через некоторое время – «после». Ты приятно удивишься!

2. Сделай замеры. Объемы тела (грудь, бедра, талия), вес. Можно дополнительно пройти биоимпедансное исследование, показывающее соотношение мышечной массы и жира в твоем организме.

3. Сдай кровь на сахар, сделай УЗИ щитовидной железы и при необходимости посети врача-эндокринолога.

4. Обязательно считай свою норму калорий. И уходи в небольшой дефицит. Формул существует очень много, поэтому труда это не составит.

5. Ешь небольшими порциями. Дробное питание – залог успеха. Ешь 3–5 раз в день, чтобы выровнять уровень глюкозы и не испытывать приступов голода.

6. Исключи все лишнее. Из твоего меню должны уйти простые углеводы (сахар, белый хлеб, жареный картофель, выпечка, сладости), вредные жиры (майонез, сливки, жареное на масле). Добавь полезные жиры (орехи, авокадо, красная рыба, льняное масло) и клетчатку (зеленые и белые овощи). Ешь ягоды и фрукты. Бананы можно даже на ужин, но немного: они содержат мелатонин, необходимый для хорошего сна. Если любишь выпечку, найди ЗОЖ-рецепты. Ужины не пропускай, но старайся есть минимум за 3 часа до сна.

7. Бери с собой здоровые перекусы. В их качестве могут быть: цельнозерновые хлебцы без сахара, орешки, банан, мандарин, яблоко, морковь, протеиновое печенье или батончик.

8. Поддерживай водный баланс. Пей 1,5–3,5 л воды в день – норма зависит от твоего веса. Многим пить столько воды сложно. Тогда попробуй прибегнуть к маленькой хитрости: добавлять в нее мяту, розмарин или лимонный сок.

9. Минимизируй соль. Специи же, напротив, ты можешь использовать без ограничений.

Знай полезные источники

Для удобства подсчета одной порции можно использовать «принцип тарелки»

1/4 часть тарелки – это белки: рыба, мясо, птица, яйца, бобовые, грибы (запеченные, на пару, на гриле), красное мясо. Чаще ешь рыбу, богатую витамином D и омега-3.

1/4 часть – овощи (свежие/припущенные), до 5 порций в день. Не забывай про листовую зелень как источник клетчатки – для хорошей работы ЖКТ.

1/4 часть – фрукты и ягоды (свежие/замороженные), 1-2 порции в день как источник антиоксидантов.

1/4 часть – цельнозерновые крупы (булгур, гречка, дикий рис, перловка), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов, запеченный картофель в мундире – 2–4 порции в день.

Молочные продукты как источник кальция – 3 порции в день. Порция – это 100–120 г йогурта, или 60–70 г творога, или 2–3 кусочка твердого сыра (40 г), или 200 мл молока.

Сладости – 1–2 раза в неделю – на выбор: 4 кубика (полоска плитки горького шоколада), 1 зефиринка, 2 печенья, шарик мороженого.

Масло и жиры – обязательно 2–4 порции в день. Порция – это 1/4 авокадо, или 2 ч. л. сливочного/ растительного масла, или 30 г орехов.

Важное дополнение. Регулярно занимайся спортом: бассейн, аэробика, фитнес. Тщательно ухаживай за кожей. Будут полезны обертывания, массаж. И постарайся свести на нет или хотя бы к абсолютному минимуму вредные привычки, особенно такие, как алкоголь и курение.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Без паники. Как справиться с тревожностью и упадническим настроением Без паники. Как справиться с тревожностью и упадническим настроением

Что такое упадническое состояние, а главное, как от него избавиться

Лиза
Безопасность или свобода? Безопасность или свобода?

Лето даёт ребёнку шансы обзавестись опытом, но не всегда всё проходит гладко

Здоровье
7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка 7 ключевых позиций для эффективной тренировки: упражнение планка

Хочешь подтянуть фигуру, исправить осанку, стать выносливее?

Лиза
Я работаю, значит, я существую: почему мы одержимы продуктивностью Я работаю, значит, я существую: почему мы одержимы продуктивностью

Как справиться с зависимостью от продуктивности

VC.RU
Улыбаемся и машем Улыбаемся и машем

Хватит уже планировать – пора начинать жить!

Добрые советы
Кто мы и куда идем: 9 фильмов о кризисе идентичности Кто мы и куда идем: 9 фильмов о кризисе идентичности

Фильмы, помогающие выйти на тот самый «свой» путь

Правила жизни
Прийти в форму за 4 недели Прийти в форму за 4 недели

План питания, который позволит плавно и без вреда для здоровья нормализовать вес

Домашний Очаг
Ученые подсчитали, каковы шансы сердечного приступа во время секса на жаре Ученые подсчитали, каковы шансы сердечного приступа во время секса на жаре

Проверен знаменитый миф о том, что секс в жаркую погоду опасен для здоровья

Maxim
Люся Чеботина: «Сегодня себя я ощущаю на все сто!» Люся Чеботина: «Сегодня себя я ощущаю на все сто!»

Как меняется жизнь, когда начинаешь принимать себя? Отвечает Люся Чеботина

Добрые советы
Свободное падение Свободное падение

Как купающиеся марсельские докеры вдохновили на революционные изменения

Вокруг света
Фактор риска: что нужно знать о тромбозе Фактор риска: что нужно знать о тромбозе

Что нужно знать о факторах риска образования тромбов и как себя защитить?

Домашний Очаг
Не надо терпеть: что делать, если женщин постоянно перебивают Не надо терпеть: что делать, если женщин постоянно перебивают

Как действовать, если коллега вас постоянно перебивает

Forbes
Как понять, что мужчина влюблен: 10 признаков Как понять, что мужчина влюблен: 10 признаков

Если мужчине нравится женщина, чем он себя выдает?

Psychologies
По ту сторону реки По ту сторону реки

Культурный посредник, переводчик, доула и гид объясняют свою миссию

Seasons of life
Любовь пройдет, искусство тщетно: «Ускользающая красота» выходит в повторный прокат Любовь пройдет, искусство тщетно: «Ускользающая красота» выходит в повторный прокат

Почему фильм «Ускользающая красота» Бернардо Бертолуччи стал настоящей классикой

Forbes
В мире костюмов: секреты стиля Николая Дроздова В мире костюмов: секреты стиля Николая Дроздова

Николай Дроздов — воплощение стиля ученого-полевика

Правила жизни
Кирилл Рябов Кирилл Рябов

Кирилл Рябов — менестрель петербургской хтони и кумир молодежи

Собака.ru
«Не будут больше надо мной смеяться у твоего подъезда пацаны»: краткая история Юры Шатунова и «Ласкового мая» «Не будут больше надо мной смеяться у твоего подъезда пацаны»: краткая история Юры Шатунова и «Ласкового мая»

Вспоминаем историю Юры Шатунова и делимся архивными фотографиями

Правила жизни
Алина Загитова собралась в политику: смотрим, кто (и с какими результатами) ее там ждет Алина Загитова собралась в политику: смотрим, кто (и с какими результатами) ее там ждет

Что успели натворить шесть известных спортсменов, ставших депутатами

Maxim
Война дала и отобрала все: каким был «несравненный партизан» Нестор Махно Война дала и отобрала все: каким был «несравненный партизан» Нестор Махно

Смыслом жизни Нестора Махно была война

Вокруг света
Как заснуть в автобусе: 5 советов от тревел-блогеров Как заснуть в автобусе: 5 советов от тревел-блогеров

Как заснуть в поездке: лайфхаки от опытных путешественников

Вокруг света
Первые и единственные: как забайкальское село не раз прославилось на всю Россию Первые и единственные: как забайкальское село не раз прославилось на всю Россию

Нерчинский Завод — обычная сибирская глубинка. Или нет?

Вокруг света
Цифровое обогащение Цифровое обогащение

Горное дело – ровесник цивилизации. На помощь традициям приходят компьютеры и ИИ

ТехИнсайдер
Разрыв сердца: как жил, пел, любил и погиб главный краш всех девчонок СССР Юра Шатунов Разрыв сердца: как жил, пел, любил и погиб главный краш всех девчонок СССР Юра Шатунов

Какой была короткая, но яркая жизнь Юры Шатунова

VOICE
3 урока, которые я извлек из 10 лет психотерапии 3 урока, которые я извлек из 10 лет психотерапии

К каким открытиям может привести психотерапия?

Psychologies
Микротоки для лица: что это, эффект от процедуры и противопоказания Микротоки для лица: что это, эффект от процедуры и противопоказания

Вместе с дерматологом и косметологом рассказываем, что нужно знать о микротоках

РБК
Хюррем не красавица, Сулейман - не секс-символ: развенчиваем мифы из сериала Хюррем не красавица, Сулейман - не секс-символ: развенчиваем мифы из сериала

В сериале "Великолепный век" немало вымысла!

VOICE
4 способа мужских манипуляций глазами женщин и экспертов 4 способа мужских манипуляций глазами женщин и экспертов

Почему нами манипулируют и мы с легкостью закрываем на это глаза?

Psychologies
Найден источник Черной Смерти — одной из самых смертоносных пандемий за всю историю Найден источник Черной Смерти — одной из самых смертоносных пандемий за всю историю

Черная смерть была первой волной 500-летней пандемии

ТехИнсайдер
Опасная косметика: косметолог рассказала, какими средствами вредно пользоваться летом Опасная косметика: косметолог рассказала, какими средствами вредно пользоваться летом

Летом некоторые компоненты ваших уходовых средств могут причинить вред

Psychologies
Открыть в приложении