Чтобы укрепить кости, включай в свой рацион 5 важных элементов

ЛизаЗдоровье

Формула прочности

Чтобы укрепить кости и не допустить развития остеопороза, включай в свой рацион продукты, содержащие эти 5 важных элементов

Кальций

Главный минерал, необходимый для костей, – конечно, кальций. Все знают, что основной источник кальция – это молочные продукты. В них он содержится в идеальном соотношении с фосфором. Но какое именно количество кальция нужно? Зависит от возраста. По рекомендациям экспертов здорового сбалансированного питания, норма молочных продуктов для детей и подростков с 9 до 18 лет – 3–4 порции в день. Для взрослых 19–50 лет – 2 порции, а для людей старше 50 – 3 порции. Одна порция – это 250 мл нежирного молока или 50 г сыра, или 175 мл йогурта, или 1/4 стакана (около 65 г) творога.

Помимо молочных продуктов, много кальция – в консервированной рыбе и в кунжуте. Семена кунжута можно добавлять в блюда или съедать 1 ст. л. кунжутной пасты в день. Но для прочных костей и зубов одних продуктов недостаточно. Усвоение кальция зависит от двигательной активности. У физически активных он усваивается и поступает в кости гораздо лучше, чем у малоподвижных. Так что если ты много сидишь, кальций будет выводиться из организма, кости станут хрупкими...

Магний

Магний очень важен для системы кровообращения и обмена в костной и мышечной тканях. Больше всего магния в крупах, отрубях, кунжуте, какао, орехах.

Фосфор

Этот элемент входит в состав костной ткани и зубов. Кроме того, обмен фосфора в организме тесно связан с кальциевым. Самые богатые источники фосфора – молочные продукты, морская рыба, плавленый сыр, брынза, морепродукты, овсянка, гречка, перловка, печень, творог.

Витамин D

Этот витамин необходим для хорошего усвоения кальция. Его источники – продукты животного происхождения (печень, лосось, сливочное масло, яичный желток). Помимо этого, витамин D может активно синтезироваться в коже в результате воздействия УФ-лучей. Чтобы получить суточную норму, достаточно 5–10 минутного действия солнца на открытые участки тела.

Марганец

Участвует в формировании и росте костей, хрящей и соединительной ткани. Много марганца в орехах и грибах.

Что мешает усвоению кальция?

  • Гиподинамия
  • избыточное употребление магния, алкоголя
  • заболевания пищеварительной и мочевыделительной систем
  • пониженное содержание в организме витамина D
  • эндокринные нарушения работы щитовидной и паращитовидных желез
  • снижение гормональной функции яичников
  • прием стероидных препаратов

Холодный расчет

Обычный кусочек льда из морозильника может не только снизить высокую температуру и снять боль и отек, но и омолодить кожу

► Ледяные умывания для тонуса и молодости кожи: протирание кожи ледяными кубиками тонизирует и бодрит, способствует притоку крови. Как результат – улучшается кровообращение, повышаются эластичность и тонус кожи, уходит отечность. Особенно полезны ледяные умывания для людей с жирной кожей – они сужают поры.

Чтобы приготовить лед, залей минеральную воду в формочку для льда и помести в морозилку. Так же можно заморозить отвары трав или зеленого чая. Утром протирай лицо кубиком льда круговыми движениями 5–10 секунд.

► Ледовый массаж против боли, отеков и тяжести в ногах: оберни кусочек льда в салфетку, сядь поудобнее, подтянув к себе ногу. Поглаживай кожу ног кусочком льда, как будто у тебя в руке «утюжок». Води им прямо (снизу вверх), по кругу (по часовой стрелке) и зигзагом. Сначала помассируй ступню, голень и бедро одной, потом другой ноги. Уделяй каждой зоне от 2 до 4 минут. Больше 5 минут охлаждать кожу нельзя, иначе наступит стойкое сужение подкожных сосудов.

► Ледяной компресс при ушибах, растяжении связок: заверни в полотенце пакет со льдом и держи на травмированном участке 15–20 минут. Затем сделай часовой перерыв и повтори процедуру. От холода воспаление и отек уменьшаются, боль притупляется. Не прикладывай лед к открытой ране!

► Пузырь со льдом при высокой температуре: если жаропонижающие не действуют, накладывай на 5 минут пузырь со льдом на область крупных сосудов (в складке между ногой и низом живота, не касаясь половых органов), кратковременно – в подмышечные впадины. Лед противопоказан, если, несмотря на жар, у человека похолодели руки и ноги. В этом случае нужны спазмолитики

Наталья Фадеева, диетолог-эндокринолог, доктор медицинских наук
Фото: DepositPhotos, ShutterStock/Fotodom.ru, Burda Media, valery121283/Fotolia.com

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Вторая жизнь бесполезных подарков Вторая жизнь бесполезных подарков

Получила презент, открыла коробку и поняла, что даритель не угадал...

Лиза
Есть на что строить Есть на что строить

Зачем создавать отдельный механизм финансирования — инфраструктурные облигации?

Монокль
Шоураннеры «Фишера»: Человек любит смотреть в кино на что-то ужасное Шоураннеры «Фишера»: Человек любит смотреть в кино на что-то ужасное

Создатели «Фишера» — о том, как луна-парк стал главным референсом мира сериала

Ведомости
«Речная королева Алтая»: как Евдокия Мельникова управляла судоходным делом в XIX веке «Речная королева Алтая»: как Евдокия Мельникова управляла судоходным делом в XIX веке

Как Евдокия Мельникова стала ориентиром для многих судовладельцев XIX века

Forbes
0,06 га счастья 0,06 га счастья

Когда в России появилось такое явление, как дача

КАНТРИ Русская азбука
Любовь, сбивающая с ног: 10 культовых фильмов про свадьбы Любовь, сбивающая с ног: 10 культовых фильмов про свадьбы

Фильмы о свадьбе, которые заставят вас смеяться и плакать

Правила жизни
Лучшие игры в жанре постапокалипсис Лучшие игры в жанре постапокалипсис

Подборка видеоигр, в которых конец света стал поводом для великих историй

Maxim
Жаркое лето в Сибири Жаркое лето в Сибири

Природный отдых у города: почему стоит поехать в Новосибирск летом

Отдых в России
Любовь к животным и санкции Любовь к животным и санкции

Почему рынок кормов — перспективное направление для инвестиций

Агроинвестор
Самоубийство семьи бургомистра Самоубийство семьи бургомистра

«Кризис закончен. Орудия затихли. Кто знал, как нам стоит поступить?»

Дилетант
TESS отыскал экзогиганта у очень маломассивной звезды TESS отыскал экзогиганта у очень маломассивной звезды

TESS вновь обнаружил экзогиганта у маломассивной звезды

N+1
Активный сезон Активный сезон

Самые классные и полезные летние развлечения

Лиза
Почему машина заводится и глохнет и что с этим делать Почему машина заводится и глохнет и что с этим делать

Что делать, если машина глохнет: причины, диагностика, куда смотреть

РБК
Как мужчины разрушают нашу самооценку: что делать и как дать отпор Как мужчины разрушают нашу самооценку: что делать и как дать отпор

Как неосторожные слова и поступки мужчин могут подрывать нашу самооценку

VOICE
На аллеях Аполлона На аллеях Аполлона

Остафьево: образ места, где всё буквально дышит поэзией

Знание – сила
Утерянный 5000 лет назад: ученые воскресили древнейший в мире синтетический краситель. Зачем он нужен? Утерянный 5000 лет назад: ученые воскресили древнейший в мире синтетический краситель. Зачем он нужен?

Откуда взялся яркий, насыщенный синий цвет в Древнем Египте

Inc.
HDD и SSD накопители — в чем разница и стоит ли переплачивать? HDD и SSD накопители — в чем разница и стоит ли переплачивать?

HDD и SSD: надежный винтаж против скорости света и цены космоса

ТехИнсайдер
Компьютерное зрение: когда роботы перестали тыкать пальцем в небо? Компьютерное зрение: когда роботы перестали тыкать пальцем в небо?

Зачем нужно компьютерное зрение и какие задачи оно решает в разных сферах

Наука и техника
Самый секретный агент Самый секретный агент

Из чего сделан мир Джеймса Бонда Яна Флеминга

Weekend
Белеет парус на болоте Белеет парус на болоте

Чем так уникален нерукотворный природный парус — белокрыльник болотный?

Наука и жизнь
Кризис нэпа Кризис нэпа

100 лет тому назад страна жила в атмосфере «правого коммунизма»

Дилетант
У эволюции нет конкретной цели, но есть результат У эволюции нет конкретной цели, но есть результат

Как происходит видообразование, с чего начинается и через какие этапы проходит

Наука и жизнь
Филипп Киркоров: «Публика принимает меня любым, но далеко не всё прощает» Филипп Киркоров: «Публика принимает меня любым, но далеко не всё прощает»

Какой путь прошел Филипп Киркоров и сколько еще впереди

ЖАРА Magazine
Анекдотные коменданты Анекдотные коменданты

Генералы Башуцкий и Мартынов прославились как коллективный персонаж анекдотов

Дилетант
Письмо гонителю генетики Письмо гонителю генетики

Это письмо можно считать одним из живых документов «оттепели»

Дилетант
Денис Попов: «Наша миссия – создавать инновационное программное обеспечение для авиации» Денис Попов: «Наша миссия – создавать инновационное программное обеспечение для авиации»

О будущем авиатеха и перспективных разработках для авиационной отрасли

Ведомости
Млечный Путь и Андромеда прямо сейчас мчатся навстречу друг другу — космический апокалипсис или слияние галактик? Млечный Путь и Андромеда прямо сейчас мчатся навстречу друг другу — космический апокалипсис или слияние галактик?

Млечный Путь и Андромеда сейчас стремительно движутся навстречу друг другу

Inc.
Болотные семафоры Болотные семафоры

Дупеля летят к нам из жарких поясов экваториальной Африки...

Наука и жизнь
Делянка лирохвоста Делянка лирохвоста

Большая птица-лира живет во влажных лесах восточной Австралии и Тасмании

Знание – сила
Астрономы выдвинули «безумную идею» о Плутоне — ничего подобного в Солнечной системе найдено не было Астрономы выдвинули «безумную идею» о Плутоне — ничего подобного в Солнечной системе найдено не было

Что скрывается в туманной дымке карликовой планеты Плутон?

Inc.
Открыть в приложении