Диета, богатая клетчаткой, очищает и помогает похудеть

ЛизаЗдоровье

Здоровье / Будь в форме

Добавь клетчатки!

Минус 3 кг за 4 дня

Диета, богатая клетчаткой, очищает и помогает похудеть. Как бонус – легкость и энергия!

Пищевые волокна (клетчатка) – это неперевариваемые части растений. Именно они отвечают за регулярное очищение кишечника, безопасное повышение уровня сахара после еды и выведение избытков жира и холестерина. Попадая в желудок, пищевые волокна впитывают воду, разбухают и заполняют его, вызывая чувство насыщения. Получается, что ты съешь меньше, а голодной не будешь. За счет этого и снижается вес.

Лучшие источники

В каждый прием пищи старайся включать продукты, богатые клетчаткой. Это овсяные хлопья, бобовые, сухофрукты, зелень, овощи, фрукты, цельные семена и орехи. Норма пищевых волокон в день – 25–30 г. Набрать ее несложно. Так, например, в тарелке горохового супа или фасоли – 20 г, в 100 г чечевицы – 4 г, а в 100 г отрубей – 44! Важный момент: если до этого ты ела мало клетчатки, увеличивай ее количество постепенно. Иначе возможны проблемы с ЖКТ.

Простая профилактика

По данным экспертов, достаточное количество клетчатки в рационе уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии

А что в меню?

Завтрак

2 цельнозерновых тоста с овощами, зеленью и орехами. Или овсяная каша на воде, яблоко и смузи (250 г) из банана и нежирного молока.

Обед

200 г теплого салата из бобовых, зелени, курицы или индейки. Или 200 г макарон из твердых сортов пшеницы и 150 г овощного салата.

Перекус

Фрукты (ешь их вместе с кожицей), смузи из моркови, сельдерея и зелени или горсть орехов.

Ужин

100 г плова из коричневого риса и чечевицы и 200 г овощного салата с зеленью и проростками злаковых. Или рыба с овощами и бобовыми.

Филе судака с морковью и чечевицей

490 ккал

Ингредиенты: • 2 порции филе судака (по 150 г) • 1 морковь • 2 стебля сельдерея • 2 побега лука-порея • 2 ст. л. белого вина • любая зелень • соль, перец по вкусу • 120 г красной чечевицы

Приготовление: морковь, сельдерей и лук-порей нарежь тонкими кружочками. Вари несколько минут в кипящей подсоленной воде. Охлади. Филе рыбы посоли и поперчи. Смажь фольгу небольшим количеством растительного масла, выложи овощи на фольгу, затем – филе, сверху посыпь зеленью и сбрызни вином. Заверни фольгу. Запекай в духовке при температуре 160° около 15 минут. Подавай с вареной чечевицей.

В одной порции – 11 г клетчатки.

Фруктовые шашлычки на шпажках

282 ккал

Ингредиенты: • 200 г ананаса • 1 средний банан • 2 абрикоса • 200 г арбуза

Приготовление: разогрей гриль до средней температуры. Ананас и арбуз очисти от кожуры и нарежь мякоть крупными кубиками. Очищенный банан и абрикосы нарежь крупными дольками. Сформируй на шпажках шашлычки. Затем запекай фрукты на гриле примерно 5 минут. Подавай с соусом карри. При желании для приготовления этого десерта можно использовать любые другие фрукты или ягоды. Например, яблоки, виноград, киви, клубнику, персики, груши, сливы.

В одной порции фруктовых шашлычков содержится около 4 г клетчатки.

Салат из стручковой фасоли с курицей

250 ккал

Ингредиенты: • 200 г куриного филе • 300 г стручковой фасоли • 1/2 перца чили • 200 г шампиньонов • 3 зубчика чеснока • 1 ст. л. соевого соуса • 2 ст. л. растительного масла

Приготовление: филе отвари в подсоленной воде, нарежь тонкими ломтиками и выложи в тарелку. Стручковую фасоль нарежь соломкой, перец чили измельчи. Смешай в чашке масло с соевым соусом и измельченным чесноком. В сковороде слегка обжарь фасоль до мягкости, подсоли и поперчи, затем переложи в салатник, добавь чили. Обжарь шампиньоны. Все смешай, заправь соусом.

В порции – 7 г клетчатки.

Бутерброды со свеклой и орехами

290 ккал

Ингредиенты: • 2 кусочка хлеба из цельного зерна • 2 ст. л. грецких орехов • 50 г нежирного творога или тертого сыра • 1 небольшая свекла • любая зелень по вкусу

Приготовление: Зелень хорошо промой, обсуши на салфетке, раздели на веточки или мелко нарежь. Отваренную до готовности или запеченную в духовке свеклу нарежь небольшими ломтиками или натри на крупной терке и слегка подсоли. На ломтики хлеба выложи ровным слоем творог (или тертый сыр), сверху положи ломтики свеклы и посыпь грецкими орехами. Укрась бутерброды зеленью: веточками укропа, петрушки, базилика или рукколы. При желании можно добавить немного измельченного чеснока.

Содержание клетчатки – 10 г.

Аптечка

Полезный жир

БАД «Акулавит» – это акулий жир в капсулах. В отличие от рыбьего жира, он помогает укрепить иммунитет и защититься от инфекций и простуды.

Чистый витамин

«Д3Вит беби» помогает восполнить дефицит витамина Д3 у детей с рождения. Без красителей и консервантов.

Стань моложе

«Перфектил Плюс» – экстра поддержка для кожи женщин после 30 лет! Способствует повышению упругости и эластичности кожи.

Против боли

Гель «Амелотекс» может помочь снять боль и воспаление в суставах и мышцах. Он обладает приятным ароматом и не оставляет следов на одежде.

Перед применением проконсультируйся с врачом и прочитай инструкцию. Данные продукты выбраны произвольно и имеют аналоги

Фото: Burda Media; «Дымшиц и партнеры»; «Атлантис групп»; «Сотекс»; «Иммедиа»

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Быстрее, легче, полезнее Быстрее, легче, полезнее

Крупа на здоровье. Главные из модных трендов в питании

РБК
У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок У Татьяны Замировской вышла книга «Свечи апокалипсиса». MAXIM публикует эксклюзивный отрывок

Книга про самый дорогогой свечной бутик в Нью-Йорке основана на реальном опыте

Maxim
4 ингредиента, которых не должно быть в твоем шампуне: мнение трихологов 4 ингредиента, которых не должно быть в твоем шампуне: мнение трихологов

Ингредиенты в шампунях, которые могут нанести урон здоровью кожи головы

VOICE
Китайские церемонии и арабская дипломатия. Как незнание культуры другой страны может разрушить бизнес Китайские церемонии и арабская дипломатия. Как незнание культуры другой страны может разрушить бизнес

Как не оказаться на грани банкротства из-за культурных различий и стереотипов

Inc.
Глаз-синхротрон Глаз-синхротрон

О том, как научить искусственный интеллект понимать, а не угадывать химию

Наука и жизнь
Команда спасателей Команда спасателей

Справляемся с отпускными кризисными бьюти-ситуациями

Moodboard
Трагедия на химическом заводе Philips в 1989 году Трагедия на химическом заводе Philips в 1989 году

Что привело к ужасной трагедии на заводе Philips и какими стали ее последствия

ТехИнсайдер
Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах Тело, страхи и перверсии: Дэвид Кроненберг в пяти фильмах

Работы, которые помогут лучше понять Дэвида Кроненберга

Правила жизни
Люди, традиции, поговорки и преступления Люди, традиции, поговорки и преступления

Из чего Льюис Кэрролл создал «Алису в Стране чудес»

Weekend
Во Франции раскопали детально проработанную голову палеолитической Венеры Во Франции раскопали детально проработанную голову палеолитической Венеры

Чем ученых заинтересовал один из артефактов на стоянке Амьен-Ренанкур-1

N+1
В такси на Дубровку В такси на Дубровку

Ищешь живописное место для фотосессии? Советские фильмы знают ответ!

Лиза
Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках Реки крови и гречишный шоколад: как выигрывать конкурентную борьбу на «алых» рынках

Как российская компания может добавить значимых отличий своему ассортименту

Forbes
Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных Читалка для компьютера: выбираем лучшую из бесплатных

Лучшие читалки для компьютера из бесплатных программ

CHIP
Камерно и точечно Камерно и точечно

Софья Синицына и ее год положительной трансформации

OK!
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений Что такое калланетика и помогает ли она похудеть: 9 упражнений

Эффективный комплекс упражнений для укрепления мышц, которые можно делать дома

РБК
Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов Андрей Борисов: Театр – это эссенция жизни, субстрат смыслов

Гендиректор МАМТа — о миссии театра, лидерстве и ценностях для нового поколения

Ведомости
В России художник — пророк В России художник — пророк

Что и как видит художник и зачем вообще нужны искусствоведы

Монокль
Круизы: новая глава Круизы: новая глава

Rei — проект 196‑метровой круизной яхты от конгломерата Viken Group

Y Magazine
«По-любому ты — брат мне»: почему «Бригада» — великий сериал «По-любому ты — брат мне»: почему «Бригада» — великий сериал

Феномен «Бригады», повлиявшей на индустрию и умы целого поколения

Правила жизни
Рабби Давид из люфтваффе Рабби Давид из люфтваффе

В 2019 году Бундестаг одобрил введение в Германии военного раввината

Дилетант
Жареное солнце: все, что вы хотели узнать о загаре без ожогов и солнцезащитных средствах нового поколения Жареное солнце: все, что вы хотели узнать о загаре без ожогов и солнцезащитных средствах нового поколения

Как грамотно защищаться от агрессивных солнечных лучей — летний ликбез

Правила жизни
Какие виды меда бывают и как получают разные сорта Какие виды меда бывают и как получают разные сорта

Обратимся к пчеловодству, чтобы узнать, как получают разные сорта меда

ТехИнсайдер
Как молния выбирает цель Как молния выбирает цель

Как молния находит молниеотвод среди множества других привлекательных целей?

Наука и жизнь
Сезон слабого зернового экспорта Сезон слабого зернового экспорта

Основная причина сокращения поставок зерна по итогам сезона 2024/25

Агроинвестор
Отдых с детьми Отдых с детьми

Как отдохнуть с детьми и не сойти с ума?

Здоровье
Рыбный день Рыбный день

Рыба — один из древнейших символов в ювелирном искусстве...

Y Magazine
Шоу продолжается Шоу продолжается

Эра Бернара Тапи в «Марселе»: взлёт, скандал и резкое падение клуба

Ведомости
Базальты с обратной стороны Луны возникли из истощенной мантии Базальты с обратной стороны Луны возникли из истощенной мантии

Источником базальтов, добытых станцией «Чанъэ-6», была мантия из слоев Луны

N+1
Почему важно вовремя менять модель управления Почему важно вовремя менять модель управления

Как уметь в нужный момент менять управленческую модель

Forbes
Открыть в приложении