10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

ЛизаСпорт

Для упругих ягодиц

10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

Текст: Ирина Кузнецова

Накачать ягодицы, не выходя из дома, вполне реально. Рассказываем про эффективные упражнения и главные правила тренировок.

Упражнения для ягодичных мышц работают, поскольку учитывают анатомическое строение тела. Ягодичных мышц всего три: большая (служит для разгибания бедер, помогает наклонять таз, нужна для отведения и приведения бедра); средняя (участвует во внутренней и наружной ротации бедер); малая (помогает в отведении бедер, внутренних и  наружных движениях). Чтобы тренировка принесла результат, важно давать достаточную нагрузку на каждую из этих групп мышц. При выполнении упражнений нужно учитывать положение, в котором они работают лучше всего.

  • Не сгибай бедро, поскольку при сгибе и последующем разгибании нагрузка на мышцы получается меньше.
  • Не ставь ноги в прямом положении, лучше отведи в стороны под  углом 30 градусов. Поскольку мышцы проходят по диагонали, при отведении в сторону они работают лучше.
  • Колени держи в согнутом положении, под прямым углом. Если при разгибании ног не выпрямлять колени, мышцы будут получать более высокую нагрузку.

1Махи вверх с разгибанием бедер

Встань на колени и обопрись руками в пол, распределив вес между голенями и предплечьями. Согни ногу в колене так, чтобы расположение стопы было перпендикулярно по отношению к голени. Сделай вдох и мах ногой назад, не разгибая колено. Вернись в исходную позицию.

  • Повтори упражнение 10-20 раз одной ногой. Не делая перерыва, выполни такое же количество другой ногой.

2Румынская тяга

Возьми утяжелитель в одну руку. Противоположную ногу отведи назад и немного согни, чтобы не  опираться ей на пол. Начинай наклонять тело вперед, одновременно опуская утяжелитель к голени. Отведи согнутую ногу назад, образуя одну линию с туловищем. Вернись в исходное положение движением таза.

  • Повтори 15 раз для каждой ноги.

3Приседания с утяжелителем

Встань прямо, поставив ноги на одну линию с плечами. Руки с гантелями опусти вдоль тела. Приседай как можно ниже, не поднимая стопы. Следи, чтобы колени при этом были на одной линии с пальцами ступней. В положении приседа задержись на  несколько секунд.

Не спеша вернись в исходное положение.

  • Выполни 3 подхода по 30 раз.

4Разведение моста

В положении лежа спина прижата к полу. Плавно подними таз и одну ногу, вытягивая носок вверх. Задержись в верхнем положении на несколько секунд. Не спеша опустись в исходное положение. Выполни упражнение для второй ноги.

  • Повтори до 15 раз, сделай 5 таких подходов.

5Приседания с упором

Встань в прямо, поставь стул сзади. Положение ног на одной линии с  плечами. Руки можешь поставить на  талию или вытянуть вдоль туловища, если используешь гантели. Поставь ступню одной ноги на краешек стула за спиной. Нога должна быть под прямым углом. Выполни приседание максимально глубоко. Следи за  тем, чтобы не отрывать другую стопу от  пола. Колено не должно выступать за линию пальцев ступни. Задержись в приседе на несколько секунд. Плавно вернись в исходное положение.

  • Повтори 20 раз. Выполни по 3 подхода для каждой ноги.

6Подъемы ног на боку

Ляг на бок на пол. Одной рукой обопрись на коврик перед грудью. Другую руку отведи за голову. Сделай выдох и подними обе выпрямленные ноги вместе. Следи за тем, чтобы не отрывать таз от пола. Задержись в этом положении на пару секунд.

  • Опусти ноги вниз, но не дотрагивайся ногами до пола между повторами, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Повтори 15 раз.

7Приседание в позиции плие

Встань прямо, широко расставь стопы. Носки разверни в стороны. С прямой спиной немного отклони таз назад. Присядь до положения бедер под прямым углом к голеням.

  • Следи за тем, чтобы не терять равновесие и не заводи колени внутрь. Повтори 10 раз.

8Разгибание бедер

При выполнении этого упражнения тебе понадобится резинка или специальные утяжелители для ног. Встань прямо. Руками обопрись на стену. Сделай выдох и отведи одну ногу назад и в положении вверх, образуя диагональ. При использовании резинки не нужно отводить ногу высоко. Плавно верни ногу в исходную позицию.

  • Выполни 15 раз каждой ногой.

9Разножка

Встань прямо, возьми в руки утяжелители. Отведи одну ногу назад, а вес тела перенеси на другую ногу. Отведи таз в положение назад. Присядь и в нижнем положении выпрями колено. Медленно встань.

  • При выполнении упражнения работает только опорная нога. Отведенная назад нога служит только для поддержания равновесия. Повтори другой ноги. Выполни 10 раз.

10Ножницы

Исходное положение лежа. Подними обе ноги вверх и сгибай в коленях, чтобы получился прямой угол. Плавно разведи ноги в противоположные стороны. Стремись достать разведенными ногами до пола, тяни до предела. Также плавно вернись в исходное положение (ноги вместе).

  • Повтори 25 раз. Сделай 4 подхода.

Важные правила

Домашняя тренировка не уступает по эффективности занятиям в спортзале, поэтому ты можешь выполнять эти упражнения дома. Занимайся с  гантелями или используй любые подручные утяжелители, например бутылки с водой.

Для наилучшего результата чередуй упражнения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Перерыв между тренировками должен быть от 36 до 72 часов, чтобы мышцы успевали расти и восстанавливаться. Не перегружай их интенсивными упражнениями, повышай вес постепенно, не переусердствуй с количеством повторов.

Чтобы занятия приносили ощутимый результат, не забывай о правильном питании. В рационе должно быть достаточно белка для строительства мышечной ткани.

За час до тренировки съешь белковое блюдо с гарниром из сложных углеводов.

Фото: shevtsovy/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

11 способов становиться немного умнее каждый день 11 способов становиться немного умнее каждый день

Интеллект, как и тело, требует правильного питания и регулярных тренировок

Psychologies
Круче, чем в балете Круче, чем в балете

Чем полезны приседания плие (и как их правильно выполнять)

Лиза
Превентивная медицина. Мифы и реальность Превентивная медицина. Мифы и реальность

Что такое превентивная медицина и можно ли стареть, оставаясь здоровой

Лиза
Детка, ты просто космос Детка, ты просто космос

Валери Зоидова о первой потерянной любви и несогласии со Скарлетт О'Харой

VOICE
Время для счастья Время для счастья

Эти женщины доказывают, что можно оставаться привлекательными в любом возрасте

Добрые советы
Особенности туристической подготовки внедорожников Особенности туристической подготовки внедорожников

Что такое комплексная экспедиционная подготовка? Как правильно её провести?

4x4 Club
Так было или не было? Так было или не было?

7 самых известных мифов в истории человечества

Лиза
Саморазрушение от успехов Саморазрушение от успехов

Как Андрей Платонов пытался стать лояльным литератором и с блеском провалился

Weekend
Правила расхламления. Что стоит выбросить в первую очередь Правила расхламления. Что стоит выбросить в первую очередь

О правилах расхламления, которые по-настоящему работают

Лиза
Феминизм нежного рода Феминизм нежного рода

Татьяна Антошина: перформативная керамика

Weekend
Король Руперт, да здравствует король! Как Мердок построил самую успешную медиаимперию в мире Король Руперт, да здравствует король! Как Мердок построил самую успешную медиаимперию в мире

Почему Джо Байден назвал Мердока «самым опасным человеком в мире»

Правила жизни
«Власть дает художникам свободу поиска, пока не устоялся канон» «Власть дает художникам свободу поиска, пока не устоялся канон»

Евгений Марголит о том, как советские режиссеры не совпадали с линией партии

Weekend
Работа над ошибками Работа над ошибками

Какую работу над ошибками нужно провести, чтобы сохранить молодость кожи

Добрые советы
Немалые бизнес-стратегии для малых предприятий Немалые бизнес-стратегии для малых предприятий

Выживаем в конкуренции

FP. BusinessReview
Были и небылицы Были и небылицы

История — это то, чего не происходило, описанное тем, кто никогда там не был

Дилетант
Верность навсегда: миф или реальность Верность навсегда: миф или реальность

Возможно ли сохранить любовь и верность на протяжении всей жизни?

Лиза
Знакомые все лица: зачем городу нужны системы автоматического распознавания лиц Знакомые все лица: зачем городу нужны системы автоматического распознавания лиц

Что такое мегаполис будущего?

ТехИнсайдер
Бизнес как спорт Бизнес как спорт

Генеральный директор компании FIRST Максим Сергеев — об искусстве быть первым

FP. BusinessReview
Фитнес дома и в зале. 5 самых удобных сервисов для тренировок Фитнес дома и в зале. 5 самых удобных сервисов для тренировок

Приложения для спорта, которые помогут поддерживать форму

Лиза
Где найти хорошую няню Где найти хорошую няню

Агентства, объявления, сарафанное радио – как выбрать хорошую няню?

Лиза
Яхты Яхты

Новая философия жизни на борту за счёт смелых технических решений

Robb Report
Приданое, колдовство, ненависть: что такое фемицид и за что убивают женщин Приданое, колдовство, ненависть: что такое фемицид и за что убивают женщин

Фемицид: что это такое и как на убийства женщин реагирует общество?

Forbes
Не только пуховый платок: главные достопримечательности Оренбуржья Не только пуховый платок: главные достопримечательности Оренбуржья

Оренбургская область — удивительный регион, богатый историей и культурой

ФедералПресс
Новые РеалИИ Новые РеалИИ

Российские продукты на базе искусственного интеллекта

ФедералПресс
Ананасы в шампанском. О чем и как писал Игорь Северянин Ананасы в шампанском. О чем и как писал Игорь Северянин

Как Игорю Северянину удалось стать «королем поэтов»?

СНОБ
Внедорожный Escape, или всё что вам нужно знать о Ford Bronco Sport Внедорожный Escape, или всё что вам нужно знать о Ford Bronco Sport

Внедорожник Ford Bronco Sport: икеевский интерьер и немалый ценник

4x4 Club
Перспективы туризма на Чукотке: маршруты, мифы и природа Перспективы туризма на Чукотке: маршруты, мифы и природа

Чукотка активно развивает сферу туризма и восстанавливает турпоток

ФедералПресс
Эффекты стиля мемфис Эффекты стиля мемфис

Выразительное оформление современной квартиры

Идеи Вашего Дома
Что знали о будущем и чего ждали от него в Средневековье Что знали о будущем и чего ждали от него в Средневековье

Будущее и Средневековье: кометы, предзнаменования и шедевр романской живописи

РБК
Сочтите за труд! Сочтите за труд!

Ты регулярно сидишь в офисе до ночи, а платят тебе так же? Пора это исправить

VOICE
Открыть в приложении