10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

ЛизаСпорт

Для упругих ягодиц

10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

Текст: Ирина Кузнецова

Накачать ягодицы, не выходя из дома, вполне реально. Рассказываем про эффективные упражнения и главные правила тренировок.

Упражнения для ягодичных мышц работают, поскольку учитывают анатомическое строение тела. Ягодичных мышц всего три: большая (служит для разгибания бедер, помогает наклонять таз, нужна для отведения и приведения бедра); средняя (участвует во внутренней и наружной ротации бедер); малая (помогает в отведении бедер, внутренних и  наружных движениях). Чтобы тренировка принесла результат, важно давать достаточную нагрузку на каждую из этих групп мышц. При выполнении упражнений нужно учитывать положение, в котором они работают лучше всего.

  • Не сгибай бедро, поскольку при сгибе и последующем разгибании нагрузка на мышцы получается меньше.
  • Не ставь ноги в прямом положении, лучше отведи в стороны под  углом 30 градусов. Поскольку мышцы проходят по диагонали, при отведении в сторону они работают лучше.
  • Колени держи в согнутом положении, под прямым углом. Если при разгибании ног не выпрямлять колени, мышцы будут получать более высокую нагрузку.

1Махи вверх с разгибанием бедер

Встань на колени и обопрись руками в пол, распределив вес между голенями и предплечьями. Согни ногу в колене так, чтобы расположение стопы было перпендикулярно по отношению к голени. Сделай вдох и мах ногой назад, не разгибая колено. Вернись в исходную позицию.

  • Повтори упражнение 10-20 раз одной ногой. Не делая перерыва, выполни такое же количество другой ногой.

2Румынская тяга

Возьми утяжелитель в одну руку. Противоположную ногу отведи назад и немного согни, чтобы не  опираться ей на пол. Начинай наклонять тело вперед, одновременно опуская утяжелитель к голени. Отведи согнутую ногу назад, образуя одну линию с туловищем. Вернись в исходное положение движением таза.

  • Повтори 15 раз для каждой ноги.

3Приседания с утяжелителем

Встань прямо, поставив ноги на одну линию с плечами. Руки с гантелями опусти вдоль тела. Приседай как можно ниже, не поднимая стопы. Следи, чтобы колени при этом были на одной линии с пальцами ступней. В положении приседа задержись на  несколько секунд.

Не спеша вернись в исходное положение.

  • Выполни 3 подхода по 30 раз.

4Разведение моста

В положении лежа спина прижата к полу. Плавно подними таз и одну ногу, вытягивая носок вверх. Задержись в верхнем положении на несколько секунд. Не спеша опустись в исходное положение. Выполни упражнение для второй ноги.

  • Повтори до 15 раз, сделай 5 таких подходов.

5Приседания с упором

Встань в прямо, поставь стул сзади. Положение ног на одной линии с  плечами. Руки можешь поставить на  талию или вытянуть вдоль туловища, если используешь гантели. Поставь ступню одной ноги на краешек стула за спиной. Нога должна быть под прямым углом. Выполни приседание максимально глубоко. Следи за  тем, чтобы не отрывать другую стопу от  пола. Колено не должно выступать за линию пальцев ступни. Задержись в приседе на несколько секунд. Плавно вернись в исходное положение.

  • Повтори 20 раз. Выполни по 3 подхода для каждой ноги.

6Подъемы ног на боку

Ляг на бок на пол. Одной рукой обопрись на коврик перед грудью. Другую руку отведи за голову. Сделай выдох и подними обе выпрямленные ноги вместе. Следи за тем, чтобы не отрывать таз от пола. Задержись в этом положении на пару секунд.

  • Опусти ноги вниз, но не дотрагивайся ногами до пола между повторами, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Повтори 15 раз.

7Приседание в позиции плие

Встань прямо, широко расставь стопы. Носки разверни в стороны. С прямой спиной немного отклони таз назад. Присядь до положения бедер под прямым углом к голеням.

  • Следи за тем, чтобы не терять равновесие и не заводи колени внутрь. Повтори 10 раз.

8Разгибание бедер

При выполнении этого упражнения тебе понадобится резинка или специальные утяжелители для ног. Встань прямо. Руками обопрись на стену. Сделай выдох и отведи одну ногу назад и в положении вверх, образуя диагональ. При использовании резинки не нужно отводить ногу высоко. Плавно верни ногу в исходную позицию.

  • Выполни 15 раз каждой ногой.

9Разножка

Встань прямо, возьми в руки утяжелители. Отведи одну ногу назад, а вес тела перенеси на другую ногу. Отведи таз в положение назад. Присядь и в нижнем положении выпрями колено. Медленно встань.

  • При выполнении упражнения работает только опорная нога. Отведенная назад нога служит только для поддержания равновесия. Повтори другой ноги. Выполни 10 раз.

10Ножницы

Исходное положение лежа. Подними обе ноги вверх и сгибай в коленях, чтобы получился прямой угол. Плавно разведи ноги в противоположные стороны. Стремись достать разведенными ногами до пола, тяни до предела. Также плавно вернись в исходное положение (ноги вместе).

  • Повтори 25 раз. Сделай 4 подхода.

Важные правила

Домашняя тренировка не уступает по эффективности занятиям в спортзале, поэтому ты можешь выполнять эти упражнения дома. Занимайся с  гантелями или используй любые подручные утяжелители, например бутылки с водой.

Для наилучшего результата чередуй упражнения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Перерыв между тренировками должен быть от 36 до 72 часов, чтобы мышцы успевали расти и восстанавливаться. Не перегружай их интенсивными упражнениями, повышай вес постепенно, не переусердствуй с количеством повторов.

Чтобы занятия приносили ощутимый результат, не забывай о правильном питании. В рационе должно быть достаточно белка для строительства мышечной ткани.

За час до тренировки съешь белковое блюдо с гарниром из сложных углеводов.

Фото: shevtsovy/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Утренний и вечерний фитнес Утренний и вечерний фитнес

Когда надо тренироваться – утром или вечером? Свои плюсы и минусы есть во всём

Здоровье
Наскальные мультфильмы Наскальные мультфильмы

Рисункам из пещеры Шове больше 30 тысяч лет

Вокруг света
Что такое зомби-клетки и чем они могут быть опасны для нас Что такое зомби-клетки и чем они могут быть опасны для нас

Что стоит за процессом старения и можно ли повернуть его вспять?

Лиза
Мужчина мечты Мужчина мечты

Станислав Магкеев приятно удивил нас своей добротой, честностью, даже упрямством

VOICE
Хобби-терапия Хобби-терапия

Как хобби помогают восполнить внутреннюю энергию?

Добрые советы
Разгадка загадок Разгадка загадок

Исследование тонкостей отношений с искусственным интеллектом

Правила жизни
«В нашей стране очень много молчащих регионов» «В нашей стране очень много молчащих регионов»

О «Бери да помни», первом фильме на татарском языке в широком прокате

Weekend
Экономика Оренбургской области: от «сырьевого региона» к устойчивому развитию Экономика Оренбургской области: от «сырьевого региона» к устойчивому развитию

Чем было Оренбуржье за годы своего развития?

ФедералПресс
«Вычитание»: иранский арт-мейнстрим про темную и светлую стороны человека «Вычитание»: иранский арт-мейнстрим про темную и светлую стороны человека

«Вычитание» — проект о двойниках, которых главные герои случайно встречают

Forbes
Андрей Лихачев: «Технологии просочатся за пределы мегапроектов» Андрей Лихачев: «Технологии просочатся за пределы мегапроектов»

Как сделать города по-настоящему «умными» и зелеными?

РБК
Есть ли любовь с первого взгляда и как найти своего «принца» Есть ли любовь с первого взгляда и как найти своего «принца»

Возможна ли любовь с первого взгляда и как встретить свою судьбу?

Psychologies
Пульт управления Пульт управления

Дефицит «качественной рабочей силы» зафиксирован в 55% российских компаний

FP. BusinessReview
От лифта на орбиту до встречи с марсианами От лифта на орбиту до встречи с марсианами

Какие инновации и тренды будут определять развитие космической отрасли

РБК
Как размножаются математики Как размножаются математики

Каждый путь математика к звездам проходит через тернии

Знание – сила
Абонент недоступен. О фильме «Звонок» — великой классике хорроров Абонент недоступен. О фильме «Звонок» — великой классике хорроров

Как хоррор «Звонок» отражает социальные страхи и кризисы японского общества

СНОБ
Гвоздика Гвоздика

В античной медицине её считали средством, укрепляющим желудок и печень

Здоровье
Как почистить телефон от мусора: 6 способов Как почистить телефон от мусора: 6 способов

Как удалить ненужные файлы на смартфонах, чтобы освободить память

CHIP
Семь необычных причин головной боли Семь необычных причин головной боли

Как самим определить «нестандартные» причины возникновения головной боли?

Здоровье
Танец — это голос: как первые российские фильмы изображали эмансипированных женщин Танец — это голос: как первые российские фильмы изображали эмансипированных женщин

Глава из книги «Изображая женственность» — об артистках в раннем русском кино

Forbes
«С женщинами мне как-то проще» «С женщинами мне как-то проще»

Дарья Савельева о своих ролях в двух ярких дебютах 2023 года

Weekend
Как прожить горевание и вернуться к жизни: советы себе и окружающим Как прожить горевание и вернуться к жизни: советы себе и окружающим

О чем нам стоит знать, чтобы справиться с проживанием горя?

Psychologies
Если мир опрокинется Если мир опрокинется

Окончание фантастического рассказа Елены Ворон

Наука и жизнь
Самодостаточность — не изоляция Самодостаточность — не изоляция

Успешно ли трансформируется IT-отрасль и будет ли достигнут цифровой суверенитет

FP. BusinessReview
Сложный выбор Сложный выбор

Седация и наркоз в стоматологии: как выбрать и точно получить безопасное лечение

Лиза
Платье с лобстером и шокирующий розовый: что нужно знать об Эльзе Скиапарелли Платье с лобстером и шокирующий розовый: что нужно знать об Эльзе Скиапарелли

Эльза Скиапарелли — модельер, которой мир обязан приходом сюрреализма в моду

Правила жизни
Где найти хорошую няню Где найти хорошую няню

Агентства, объявления, сарафанное радио – как выбрать хорошую няню?

Лиза
«Любая эволюция предполагает несовершенства. Это естественно» «Любая эволюция предполагает несовершенства. Это естественно»

Михаил Гельфанд — о лжеученых и своей собственной научной работе

Наука
С видом на город С видом на город

Интерьер, оформленный в современной эстетике

Идеи Вашего Дома
20 спорных и культовых фильмов про секс: от «Интимных мест» до «Служанки» 20 спорных и культовых фильмов про секс: от «Интимных мест» до «Служанки»

Фильмы, которые рассматривают интимность и любовные интриги

РБК
От Вологды до Мурманска: как женщины управляют региональными ателье по всей стране От Вологды до Мурманска: как женщины управляют региональными ателье по всей стране

Предпринимательницы из разных городов, которые вопреки всему развивают ателье

Forbes
Открыть в приложении