10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

ЛизаСпорт

Для упругих ягодиц

10 упражнений, которые помогут тебе обрести соблазнительные формы

Текст: Ирина Кузнецова

Накачать ягодицы, не выходя из дома, вполне реально. Рассказываем про эффективные упражнения и главные правила тренировок.

Упражнения для ягодичных мышц работают, поскольку учитывают анатомическое строение тела. Ягодичных мышц всего три: большая (служит для разгибания бедер, помогает наклонять таз, нужна для отведения и приведения бедра); средняя (участвует во внутренней и наружной ротации бедер); малая (помогает в отведении бедер, внутренних и  наружных движениях). Чтобы тренировка принесла результат, важно давать достаточную нагрузку на каждую из этих групп мышц. При выполнении упражнений нужно учитывать положение, в котором они работают лучше всего.

  • Не сгибай бедро, поскольку при сгибе и последующем разгибании нагрузка на мышцы получается меньше.
  • Не ставь ноги в прямом положении, лучше отведи в стороны под  углом 30 градусов. Поскольку мышцы проходят по диагонали, при отведении в сторону они работают лучше.
  • Колени держи в согнутом положении, под прямым углом. Если при разгибании ног не выпрямлять колени, мышцы будут получать более высокую нагрузку.

1Махи вверх с разгибанием бедер

Встань на колени и обопрись руками в пол, распределив вес между голенями и предплечьями. Согни ногу в колене так, чтобы расположение стопы было перпендикулярно по отношению к голени. Сделай вдох и мах ногой назад, не разгибая колено. Вернись в исходную позицию.

  • Повтори упражнение 10-20 раз одной ногой. Не делая перерыва, выполни такое же количество другой ногой.

2Румынская тяга

Возьми утяжелитель в одну руку. Противоположную ногу отведи назад и немного согни, чтобы не  опираться ей на пол. Начинай наклонять тело вперед, одновременно опуская утяжелитель к голени. Отведи согнутую ногу назад, образуя одну линию с туловищем. Вернись в исходное положение движением таза.

  • Повтори 15 раз для каждой ноги.

3Приседания с утяжелителем

Встань прямо, поставив ноги на одну линию с плечами. Руки с гантелями опусти вдоль тела. Приседай как можно ниже, не поднимая стопы. Следи, чтобы колени при этом были на одной линии с пальцами ступней. В положении приседа задержись на  несколько секунд.

Не спеша вернись в исходное положение.

  • Выполни 3 подхода по 30 раз.

4Разведение моста

В положении лежа спина прижата к полу. Плавно подними таз и одну ногу, вытягивая носок вверх. Задержись в верхнем положении на несколько секунд. Не спеша опустись в исходное положение. Выполни упражнение для второй ноги.

  • Повтори до 15 раз, сделай 5 таких подходов.

5Приседания с упором

Встань в прямо, поставь стул сзади. Положение ног на одной линии с  плечами. Руки можешь поставить на  талию или вытянуть вдоль туловища, если используешь гантели. Поставь ступню одной ноги на краешек стула за спиной. Нога должна быть под прямым углом. Выполни приседание максимально глубоко. Следи за  тем, чтобы не отрывать другую стопу от  пола. Колено не должно выступать за линию пальцев ступни. Задержись в приседе на несколько секунд. Плавно вернись в исходное положение.

  • Повтори 20 раз. Выполни по 3 подхода для каждой ноги.

6Подъемы ног на боку

Ляг на бок на пол. Одной рукой обопрись на коврик перед грудью. Другую руку отведи за голову. Сделай выдох и подними обе выпрямленные ноги вместе. Следи за тем, чтобы не отрывать таз от пола. Задержись в этом положении на пару секунд.

  • Опусти ноги вниз, но не дотрагивайся ногами до пола между повторами, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Повтори 15 раз.

7Приседание в позиции плие

Встань прямо, широко расставь стопы. Носки разверни в стороны. С прямой спиной немного отклони таз назад. Присядь до положения бедер под прямым углом к голеням.

  • Следи за тем, чтобы не терять равновесие и не заводи колени внутрь. Повтори 10 раз.

8Разгибание бедер

При выполнении этого упражнения тебе понадобится резинка или специальные утяжелители для ног. Встань прямо. Руками обопрись на стену. Сделай выдох и отведи одну ногу назад и в положении вверх, образуя диагональ. При использовании резинки не нужно отводить ногу высоко. Плавно верни ногу в исходную позицию.

  • Выполни 15 раз каждой ногой.

9Разножка

Встань прямо, возьми в руки утяжелители. Отведи одну ногу назад, а вес тела перенеси на другую ногу. Отведи таз в положение назад. Присядь и в нижнем положении выпрями колено. Медленно встань.

  • При выполнении упражнения работает только опорная нога. Отведенная назад нога служит только для поддержания равновесия. Повтори другой ноги. Выполни 10 раз.

10Ножницы

Исходное положение лежа. Подними обе ноги вверх и сгибай в коленях, чтобы получился прямой угол. Плавно разведи ноги в противоположные стороны. Стремись достать разведенными ногами до пола, тяни до предела. Также плавно вернись в исходное положение (ноги вместе).

  • Повтори 25 раз. Сделай 4 подхода.

Важные правила

Домашняя тренировка не уступает по эффективности занятиям в спортзале, поэтому ты можешь выполнять эти упражнения дома. Занимайся с  гантелями или используй любые подручные утяжелители, например бутылки с водой.

Для наилучшего результата чередуй упражнения, чтобы мышцы получали разнообразную нагрузку.

Перерыв между тренировками должен быть от 36 до 72 часов, чтобы мышцы успевали расти и восстанавливаться. Не перегружай их интенсивными упражнениями, повышай вес постепенно, не переусердствуй с количеством повторов.

Чтобы занятия приносили ощутимый результат, не забывай о правильном питании. В рационе должно быть достаточно белка для строительства мышечной ткани.

За час до тренировки съешь белковое блюдо с гарниром из сложных углеводов.

Фото: shevtsovy/stock.adobe.com.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В носочках и под музыку В носочках и под музыку

6 приемов для лучшего секса, доказанные наукой

Лиза
«Граф» Пабло Ларраина: что будет, если диктатор окажется бессмертным вампиром «Граф» Пабло Ларраина: что будет, если диктатор окажется бессмертным вампиром

Как история о диктаторе-вампире оказывается менее интересной, чем ожидаешь

Forbes
Дженнифер Энистон. «Друзья» навсегда Дженнифер Энистон. «Друзья» навсегда

«Девчонка из соседнего двора» или «Американская любимица»

Караван историй
Медведев проиграл в финале: как он извлекал пользу и деньги из прошлых поражений Медведев проиграл в финале: как он извлекал пользу и деньги из прошлых поражений

Как на Даниила Медведева и его карьеру влияли поражения в «мэйджорах»

Forbes
Карина-вирус! Карина-вирус!

В это тревожное время героиней обложки стала главная медсестра страны

Maxim
Наука в России: «Открываются очень большие перспективы» Наука в России: «Открываются очень большие перспективы»

Как достигнуть научного и технологического суверенитета в стране?

ФедералПресс
Бабочка на шее. Как предупредить заболевания щитовидной железы Бабочка на шее. Как предупредить заболевания щитовидной железы

Сбои в работе щитовидки могут стать причиной самых разных бед

Лиза
10 сериалов про российскую глубинку: от Пензы до Уссурийска 10 сериалов про российскую глубинку: от Пензы до Уссурийска

Комедии, детективы и ужасы, происходящие в российской глубинке

Maxim
Выход через развалины Выход через развалины

Как «бумажная архитектура» пыталась вырваться из утопии

Weekend
Те и эти Те и эти

Как жила немецкая культура при нацизме

Weekend
Оскар Конюхов: «С детства понимал, что мой отец делает невероятные вещи» Оскар Конюхов: «С детства понимал, что мой отец делает невероятные вещи»

Оскар Конюхов мечтал стать океанологом, но жизнь его сложилась еще лучше

VOICE
Как не пожалеть о романе с иностранцем: 3 истории Как не пожалеть о романе с иностранцем: 3 истории

Как несмотря на все различия сделать отношения с иностранцем здоровыми?

Psychologies
ЧВК «Рюрик» ЧВК «Рюрик»

Около 838 года в поле зрения Византии попали люди, называвших себя русами

Дилетант
Наш мозг — ксенофоб: почему люди боятся тех, кто отличается от них Наш мозг — ксенофоб: почему люди боятся тех, кто отличается от них

Почему мы мыслим категориями «все они такие» и как победить в себе ксенофоба?

Forbes
Платье с лобстером и шокирующий розовый: что нужно знать об Эльзе Скиапарелли Платье с лобстером и шокирующий розовый: что нужно знать об Эльзе Скиапарелли

Эльза Скиапарелли — модельер, которой мир обязан приходом сюрреализма в моду

Правила жизни
Тур де Кавказ Тур де Кавказ

На Geely Atlas Pro до Эльбруса и назад

Автопилот
Роскошь для себя Роскошь для себя

Это не первое интервью с Александрой Ребенок. Но первое в таком формате

OK!
Искусство самопрезентации: как научиться рассказывать о себе в любой ситуации Искусство самопрезентации: как научиться рассказывать о себе в любой ситуации

Как правильно преподнести себя во время переговоров и на собеседовании

Forbes
Смерть в Венеции: почему «Киллер» — самый невзрачный фильм Дэвида Финчера (но его все равно стоит ждать) Смерть в Венеции: почему «Киллер» — самый невзрачный фильм Дэвида Финчера (но его все равно стоит ждать)

«Киллер» — технически совершенный, но удивительно монотонный фильм Финчера

Правила жизни
Женская импульсивность: «виноваты» гормоны и Луна Женская импульсивность: «виноваты» гормоны и Луна

Что управляет «приливами» и «отливами» в организме женщины?

Здоровье
«Звучит незнаемая лира…» «Звучит незнаемая лира…»

Кто такой Антиох Кантемир?

Знание – сила
Байки из мавзолея Байки из мавзолея

«Вселенная Стивена Кинга»: все, что мы и так знаем о мастере ужасов,— и не более

Weekend
Театр божественных действий Театр божественных действий

«Голда»: история первых дней войны Судного дня

Weekend
«Одна ночь»: как память о насилии не отпускает жертву и свидетелей даже спустя 20 лет «Одна ночь»: как память о насилии не отпускает жертву и свидетелей даже спустя 20 лет

«Одна ночь»: история о том, что о насилии нельзя молчать

Forbes
Раскопки в пустыне и тайное общество в Египте: история путешественницы Фрейи Старк Раскопки в пустыне и тайное общество в Египте: история путешественницы Фрейи Старк

История женщины, которая твердо решила повидать мир

Forbes
Алла Юганова: «Со мной никому не бывает скучно» Алла Юганова: «Со мной никому не бывает скучно»

Алла Юганова — о том, за что любит профессию и как подчеркнуть женственность

Здоровье
Решения от UST Inc. конкурируют с Tesla по безопасности Решения от UST Inc. конкурируют с Tesla по безопасности

Какие решения по повышению безопасности беспилотников предлагает UST Inc

ФедералПресс
8 видов псевдопсихологии, которые вам обязательно попытаются продать 8 видов псевдопсихологии, которые вам обязательно попытаются продать

Как же отличить псевдопомощников от настоящих профессионалов психологии?

Psychologies
10 фактов про Древний Рим, которые кажутся невероятными 10 фактов про Древний Рим, которые кажутся невероятными

На тот случай, если на этой неделе вы еще ни разу не думали про Римскую империю

Maxim
Путешествия Путешествия

Поражающие воображение отели в самых удивительных уголках земного шара

Robb Report
Открыть в приложении