Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

ЛизаЗдоровье

Девочка на шаре

Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

Текст: Юлия Шепелева

Обычно мы не слишком задумываемся о балансе, но он важен для всего, что мы делаем – от ежедневных дел по дому до физических упражнений. Каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые работают, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Чем больше мы будем укреплять эту соединительную ткань и мышцы-стабилизаторы, тем лучше будет работать тело, независимо от того, какой деятельностью мы занимаемся. И в этом нам могут помочь упражнения на спортивном мяче.

В чем польза

Во-первых, фитбол позволяет работать над равновесием и стабильностью без необходимости в сложных или слишком интенсивных упражнениях. Во-вторых, этот простой инвентарь помогает глубоко проработать все области тела, позволяя при этом спокойно освоиться с неустойчивой поверхностью мяча. Наиболее эффективными движениями являются простые, легко выполняемые упражнения – круги, балансирование. Никуда не нужно торопиться, при этом ты получаешь высокую эффективность. Подходит фитбол и для похудения, ведь за час тренировки умеренном скорости можно сжечь 300–400 ккал, более интенсивная позволит сжечь до 800 ккал.

Как заниматься

  • Перед упражнениями выполни легкую разминку – важно разогреть тело и подготовить его к тренировке.
  • Выполняй каждое упражнение аккуратно, делай до 3 подходов.
  • Если ты новичок, начни с одного подхода и постепенно переходи к большему количеству.
  • Если ты никогда раньше не занималась с мячом и сложно держать баланс, попробуй сесть у стены или при необходимости держись за стул для равновесия.
  • Постепенно переходи к выполнению упражнений без какой-либо дополнительной поддержки.
  • Используй обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения во время тренировки.
  • Пропускай или заменяй любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Выполняем упражнения

1. Идеальное упражнение для того, чтобы начать расслаблять тело и привыкать сидеть на мяче.

Выполнение Сядь на мяч и заведи руки за голову (более сложная задача), держись за стену, если тебе нужно больше устойчивости.

Медленно вращай бедрами по кругу вправо, немного выгибаясь, когда бедра поворачиваются назад, а затем выгибая спину, когда бедра поворачиваются вперед.

Делай маленькие круги, а по мере того, как тебе станет удобно – круги побольше. Сосредоточься на сокращении мышц пресса каждый раз, когда катишь фитбол вперед.

  • Повтори 20 кругов вправо, затем – влево.

2. Это упражнение по-настоящему бросит вызов твоему равновесию, поэтому дай себе немного времени попрактиковаться и усовершенствовать его.

Выполнение Сядь на мяч, выпрямив спину и напрягая пресс. Положи руки на мяч или возьмись за стену для равновесия. Оторви правую ногу от пола и вытяни ее прямо, задерживая в воздухе на 5 или более секунд. Опусти и повтори с другой стороны.

  • Повтори упражнение 5–10 раз. Сосредоточься на сокращении мышц пресса, чтобы сохранить равновесие.

3. Приседания с мячом не только помогают тебе сохранять равновесие, но также укрепляют ягодичные мышцы и бедра.

Выполнение. Прислони фитбол к стене и расположи его за поясницей. Немного расставь ноги так, чтобы ты опиралась на мяч, ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга. Если ноги находятся слишком близко к стене, ты можешь напрячь колени. Согни ноги в коленях и опустись на корточки, так низко, как сможешь.

Попробуй посмотреть вниз, чтобы убедиться, что колени не заходят слишком далеко за пальцы ног. Удерживай вес тела на пятках, когда будешь отталкиваться назад, и старайся не сгибать колени, когда стоишь.

  • Повтори упражнение 15 раз. Чтобы добавить интенсивности, держи в руках отягощения.

4. Наклоны таза – отличный способ мягко проработать пресс и нижнюю часть спины.

Выполнение Сядь и медленно двигай ногами вперед до тех пор, пока голова и плечи не окажутся на мяче. Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, бедра – приподняты. Выгни спину дугой и поверни бедра назад и по направлению к фитболу. Движение должно быть небольшим и незаметным, ровно настолько, чтобы ты почувствовала растяжение мышц пресса.

Теперь плавно подтяни бедра к себе, не перекатываясь. Другими словами, держи мяч устойчивым, двигая бедрами.

  • Продолжай сжимать бедра вверх и вниз в течение 15 повторений.

5. Если у тебя проблемы с коленями, это упражнение может не подойти. Главное здесь – стараться переносить вес на пятки, а не на пальцы ног, что может привести к напряжению колена.

Выполнение Сядь на мяч и медленно двигай ногами вперед, пока мяч не окажется под наклоном.

Голова и плечи должны быть оторваны от мяча, а колени – согнуты. Согни ноги в коленях, как будто собираешься присесть на корточки.

Надави на пятки, чтобы вернуться к началу.

Повтори упражнение 15 раз.

6. Может быть немного сложно сразу занять нужную позицию. Возможно, тебе придется несколько раз отрегулировать положение мяча, прежде чем ты найдешь правильную опору.

Выполнение Ляг лицом вниз, подложив фитбол под бедра и нижнюю часть туловища. Можно опереться на колени, что проще, или на носки с прямыми коленями, что сложнее. Положи руки под подбородок, согнув их в локтях.

Перекатись вперед через мяч, а затем напряги нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от фитбола. Попробуй поднять плечи вверх до тех пор, пока тело не окажется на прямой линии, но не растягивайся слишком сильно.

  • Повтори 12-16 раз.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Активный сезон Активный сезон

Самые классные и полезные летние развлечения

Лиза
Автомобили героев сериала «Во все тяжкие». Культовые машины преступного мира Альбукерке Автомобили героев сериала «Во все тяжкие». Культовые машины преступного мира Альбукерке

Пристальный взгляд на модели из знаменитого сериала и скрытый в них символизм

4x4 Club
Ближе не будет Ближе не будет

Юлия Высоцкая пригласила к разговору о роли отца психолога Леонида Кроля

Psychologies
Раз прошла такая пьянка Раз прошла такая пьянка

Выпивка на фоне автомобиля как жанр советской фотографии

Автопилот
Немного о жизни звезд Немного о жизни звезд

Как ведется классификация звезд

Наука и техника
Бытовой прибор Бытовой прибор

Как автолюбителя превратить в автопользователя

Автопилот
Железная Голда Железная Голда

Экранизация биографии неповторимой Голды Меир

Дилетант
Африканские пингвины отличают друг друга по черным точкам на белой груди Африканские пингвины отличают друг друга по черным точкам на белой груди

Уникальный набор черных точек на тельце помогает пингвинам различать друг друга

ТехИнсайдер
Фильм «Хоккейные папы»: выиграть турнир, чтобы спасти ледовый дворец Фильм «Хоккейные папы»: выиграть турнир, чтобы спасти ледовый дворец

Фильм «Хоккейные папы»: как отцы юных хоккеистов спасают ледовый дворец

Forbes
«Театр — сообщество любителей винила» «Театр — сообщество любителей винила»

Константин Хабенский — о том, что сделано за два года в МХТ

OK!
Аттосекундное дело Аттосекундное дело

Пьер Агостини, Ференц Краус и Ан Люйе придумали, как разглядеть электрон

Наука
Спорт без боли Спорт без боли

Почему болят мышцы после тренировки и как быстро с этим справиться

Лиза
Конец света, к сожалению, не наступил. О фильме «Дворец» Романа Полански Конец света, к сожалению, не наступил. О фильме «Дворец» Романа Полански

Зачем Полански запечатлел в одном кадре Микки Рурка и Александра Петрова

СНОБ
Дело не в мышцах, а в мозге: Янник Синнер тренируется по уникальной методике Дело не в мышцах, а в мозге: Янник Синнер тренируется по уникальной методике

Кто такой доктор Чеккарелли и в чем суть его волшебной методики

Forbes
Затерянная Берингия Затерянная Берингия

Добираться в национальный парк «Берингия» долго и дорого, но оно того стоит

Отдых в России
Вся наша жизнь — театр Вся наша жизнь — театр

Мода, как и театр, отражает действительность

OK!
Чувство дома Чувство дома

Как сохранить в себе чувство дома, где бы вы ни оказались

Новый очаг
Миссия: вернуть желание — подробный гайд Миссия: вернуть желание — подробный гайд

Куда пропадает страсть и как вернуть ее в отношения

Psychologies
Как выбрать и ухаживать за экошубой, чтобы она выглядела Как выбрать и ухаживать за экошубой, чтобы она выглядела

По каким критериям выбирать искусственную шубу и как потом за ней ухаживать?

VOICE
Так Jeep Cherokee XJ умер или всё ещё жив? Так Jeep Cherokee XJ умер или всё ещё жив?

Под невероятно уродливым кузовом скрывается легендарный внедорожник

4x4 Club
Пять самых захватываюющих книг о проблемах первого контакта с инопланетянами Пять самых захватываюющих книг о проблемах первого контакта с инопланетянами

Книги, в которых описан первый контакт с инопланетянами в различных декорациях

Maxim
Неслучайный человек Неслучайный человек

Уникальное интервью с Евой Власовой и Машей Шейх

OK!
Майонез Майонез

Откуда взялся майонез?

Знание – сила
Читаем вместе c Риз Уизерспун и Опрой: как книжные клубы снова стали популярными Читаем вместе c Риз Уизерспун и Опрой: как книжные клубы снова стали популярными

Почему книжные клубы вновь создают комьюнити вокруг себя?

Forbes
Расплата за ошибки: что будет с Binance и криптоиндустрией после рекордного штрафа Расплата за ошибки: что будет с Binance и криптоиндустрией после рекордного штрафа

Подход криптобирж к клиентам может стать более жестким

Forbes
Размер имеет значение Размер имеет значение

Алексей Екимов, Луис Брюс и Мунги Бавенди обеспечили людей смартфонами

Наука
Абьюз партнера, бедность и страхи: почему на самом деле женщины делают аборты Абьюз партнера, бедность и страхи: почему на самом деле женщины делают аборты

Почему женщины решаются прервать беременность, как это решение влияет на них?

Forbes
«Бензин самотеком не подавать»: о чем предупреждали водителей советских автобусов «Бензин самотеком не подавать»: о чем предупреждали водителей советских автобусов

Что значит надпись «бензин самотеком не подавать» и в чем минусы самотека

ТехИнсайдер
Недорогие старые препараты предотвратили мигрень не хуже дорогих новых Недорогие старые препараты предотвратили мигрень не хуже дорогих новых

Ученые сравнили эффективность препаратов для профилактики приступов мигрени

N+1
«Сейчас такой период, когда меня наконец увидели» «Сейчас такой период, когда меня наконец увидели»

К 17 годам актриса Лиза Ищенко успела громко заявить о себе, и это не случайно!

OK!
Открыть в приложении