Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

ЛизаЗдоровье

Девочка на шаре

Самые эффективные упражнения на фитболе: топ-6 для прокачки всего тела

Текст: Юлия Шепелева

Обычно мы не слишком задумываемся о балансе, но он важен для всего, что мы делаем – от ежедневных дел по дому до физических упражнений. Каждый сустав состоит из связок и сухожилий, соединенных со всеми мышцами, которые работают, чтобы удерживать тело в вертикальном положении. Чем больше мы будем укреплять эту соединительную ткань и мышцы-стабилизаторы, тем лучше будет работать тело, независимо от того, какой деятельностью мы занимаемся. И в этом нам могут помочь упражнения на спортивном мяче.

В чем польза

Во-первых, фитбол позволяет работать над равновесием и стабильностью без необходимости в сложных или слишком интенсивных упражнениях. Во-вторых, этот простой инвентарь помогает глубоко проработать все области тела, позволяя при этом спокойно освоиться с неустойчивой поверхностью мяча. Наиболее эффективными движениями являются простые, легко выполняемые упражнения – круги, балансирование. Никуда не нужно торопиться, при этом ты получаешь высокую эффективность. Подходит фитбол и для похудения, ведь за час тренировки умеренном скорости можно сжечь 300–400 ккал, более интенсивная позволит сжечь до 800 ккал.

Как заниматься

  • Перед упражнениями выполни легкую разминку – важно разогреть тело и подготовить его к тренировке.
  • Выполняй каждое упражнение аккуратно, делай до 3 подходов.
  • Если ты новичок, начни с одного подхода и постепенно переходи к большему количеству.
  • Если ты никогда раньше не занималась с мячом и сложно держать баланс, попробуй сесть у стены или при необходимости держись за стул для равновесия.
  • Постепенно переходи к выполнению упражнений без какой-либо дополнительной поддержки.
  • Используй обувь с хорошим сцеплением, чтобы избежать скольжения во время тренировки.
  • Пропускай или заменяй любые упражнения, которые вызывают боль или дискомфорт.

Выполняем упражнения

1. Идеальное упражнение для того, чтобы начать расслаблять тело и привыкать сидеть на мяче.

Выполнение Сядь на мяч и заведи руки за голову (более сложная задача), держись за стену, если тебе нужно больше устойчивости.

Медленно вращай бедрами по кругу вправо, немного выгибаясь, когда бедра поворачиваются назад, а затем выгибая спину, когда бедра поворачиваются вперед.

Делай маленькие круги, а по мере того, как тебе станет удобно – круги побольше. Сосредоточься на сокращении мышц пресса каждый раз, когда катишь фитбол вперед.

  • Повтори 20 кругов вправо, затем – влево.

2. Это упражнение по-настоящему бросит вызов твоему равновесию, поэтому дай себе немного времени попрактиковаться и усовершенствовать его.

Выполнение Сядь на мяч, выпрямив спину и напрягая пресс. Положи руки на мяч или возьмись за стену для равновесия. Оторви правую ногу от пола и вытяни ее прямо, задерживая в воздухе на 5 или более секунд. Опусти и повтори с другой стороны.

  • Повтори упражнение 5–10 раз. Сосредоточься на сокращении мышц пресса, чтобы сохранить равновесие.

3. Приседания с мячом не только помогают тебе сохранять равновесие, но также укрепляют ягодичные мышцы и бедра.

Выполнение. Прислони фитбол к стене и расположи его за поясницей. Немного расставь ноги так, чтобы ты опиралась на мяч, ступни примерно на расстоянии бедер друг от друга. Если ноги находятся слишком близко к стене, ты можешь напрячь колени. Согни ноги в коленях и опустись на корточки, так низко, как сможешь.

Попробуй посмотреть вниз, чтобы убедиться, что колени не заходят слишком далеко за пальцы ног. Удерживай вес тела на пятках, когда будешь отталкиваться назад, и старайся не сгибать колени, когда стоишь.

  • Повтори упражнение 15 раз. Чтобы добавить интенсивности, держи в руках отягощения.

4. Наклоны таза – отличный способ мягко проработать пресс и нижнюю часть спины.

Выполнение Сядь и медленно двигай ногами вперед до тех пор, пока голова и плечи не окажутся на мяче. Колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, бедра – приподняты. Выгни спину дугой и поверни бедра назад и по направлению к фитболу. Движение должно быть небольшим и незаметным, ровно настолько, чтобы ты почувствовала растяжение мышц пресса.

Теперь плавно подтяни бедра к себе, не перекатываясь. Другими словами, держи мяч устойчивым, двигая бедрами.

  • Продолжай сжимать бедра вверх и вниз в течение 15 повторений.

5. Если у тебя проблемы с коленями, это упражнение может не подойти. Главное здесь – стараться переносить вес на пятки, а не на пальцы ног, что может привести к напряжению колена.

Выполнение Сядь на мяч и медленно двигай ногами вперед, пока мяч не окажется под наклоном.

Голова и плечи должны быть оторваны от мяча, а колени – согнуты. Согни ноги в коленях, как будто собираешься присесть на корточки.

Надави на пятки, чтобы вернуться к началу.

Повтори упражнение 15 раз.

6. Может быть немного сложно сразу занять нужную позицию. Возможно, тебе придется несколько раз отрегулировать положение мяча, прежде чем ты найдешь правильную опору.

Выполнение Ляг лицом вниз, подложив фитбол под бедра и нижнюю часть туловища. Можно опереться на колени, что проще, или на носки с прямыми коленями, что сложнее. Положи руки под подбородок, согнув их в локтях.

Перекатись вперед через мяч, а затем напряги нижнюю часть спины, чтобы оторвать грудь от фитбола. Попробуй поднять плечи вверх до тех пор, пока тело не окажется на прямой линии, но не растягивайся слишком сильно.

  • Повтори 12-16 раз.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Город фестивалей Город фестивалей

1000 лет Суздалю – в чем сомневаются историки?

Вокруг света
Сомнительная изнанка «Основного инстинкта»: как создавался один из самых популярных фильмов 1990-х Сомнительная изнанка «Основного инстинкта»: как создавался один из самых популярных фильмов 1990-х

На съемках «Основного инстинкта» не обошлось без скандалов и предательств

Правила жизни
Мой голос – всегда решающий! Мой голос – всегда решающий!

Светлана Лобода неизменно в фокусе внимания публики

Добрые советы
Цифровая лихорадка Цифровая лихорадка

С каждым годом майнинг биткоинов требует больше ресурсов, но не останавливается

ТехИнсайдер
Лучшие роли Тимоти Шаламе в фильмах о взрослении Лучшие роли Тимоти Шаламе в фильмах о взрослении

Список самых примечательных фильмов про переходный возраст с Тимоти Шаламе

Правила жизни
«Математические игры с дурацкими рисунками: 75¼ простых, но требующих сообразительности игр, в которые можно играть где угодно» «Математические игры с дурацкими рисунками: 75¼ простых, но требующих сообразительности игр, в которые можно играть где угодно»

Отрывок из книги с развлекательными математическими задачками

N+1
Вне времени Вне времени

Элегантное современное пространство, соответствующее премиальному уровню

SALON-Interior
Установлена лазерная связь на расстоянии 16 миллионов километров. Это в 40 раз дальше Луны Установлена лазерная связь на расстоянии 16 миллионов километров. Это в 40 раз дальше Луны

Самая дальняя в истории демонстрация оптической связи

ТехИнсайдер
Миссия выполнима Миссия выполнима

Уникальный фэшн-проект: народный промысел фабрики «Крестецкая строчка»

OK!
«Опыт в торговле помогает найти язык с любым родителем»: как я стала воспитателем в детском саду «Опыт в торговле помогает найти язык с любым родителем»: как я стала воспитателем в детском саду

Наша героиня поняла, что лучшая профессия для нее — воспитатель в детском саду

VOICE
Как оставаться активным во время депрессии: 5 рекомендаций Как оставаться активным во время депрессии: 5 рекомендаций

Как быть активным, если из-за депрессии совсем нет сил?

Psychologies
Телефоны из поздних 90-х, о которых все мечтали Телефоны из поздних 90-х, о которых все мечтали

Эти мобильные телефоны в 90-е были признаком того, что вы в струе

Maxim
Вау-эффект Вау-эффект

Джеймс Стюарт о пользе восторга, который мы испытываем, странствуя по миру

Robb Report
Пухлая девочка в уродливых очках: как Билли Джин Кинг изменила себя, спорт и женщин Пухлая девочка в уродливых очках: как Билли Джин Кинг изменила себя, спорт и женщин

Как девочка из Калифорнии стала иконой для нескольких поколений женщин

Forbes
10 самых ярких Ferrari, о которых стыдно не знать мужчине 10 самых ярких Ferrari, о которых стыдно не знать мужчине

Изучаем культовую и самую дорогую продукцию Ferrari

Maxim
Призрак изобилия Призрак изобилия

Как на ВДНХ вернулся пафос

Weekend
Сезон простуд Сезон простуд

Сколько на самом деле длится сезон простуд и как его пережить без болезней

Лиза
Устали быть «жилеткой» для друзей и близких? 3 совета, как это изменить Устали быть «жилеткой» для друзей и близких? 3 совета, как это изменить

Чрезмерное вовлечение в проблемы других людей может сыграть с вами дурную шутку

Psychologies
Дайте воды Дайте воды

5 причин необъяснимой жажды

Лиза
Психологический тест: выберите место, где вы чувствуете себя в безопасности, и узнайте, что вы за человек на самом деле Психологический тест: выберите место, где вы чувствуете себя в безопасности, и узнайте, что вы за человек на самом деле

В каком месте вы будете чувствовать себя более безопасно?

ТехИнсайдер
Насколько Насколько

Как менялся Volkswagen Golf?

ТехИнсайдер
Острые ощущения Острые ощущения

Они любят риск, покоряют вершины, но не могут остановиться. Что виной тому?

Здоровье
Порнозависимость: что это и как с ней бороться Порнозависимость: что это и как с ней бороться

Когда просмотр порно становится зависимостью?

РБК
Ветер в голове Ветер в голове

Что происходит у подростка в голове? Спойлер – это похоже на ядерный взрыв

Здоровье
«Привет, мама»: история женского взросления с Аглаей Тарасовой и Дарьей Савельевой «Привет, мама»: история женского взросления с Аглаей Тарасовой и Дарьей Савельевой

«Привет, мама»: история о сепарации детей от травмировавших их взрослых

Forbes
Неслучайный человек Неслучайный человек

Уникальное интервью с Евой Власовой и Машей Шейх

OK!
Что и как ломают снегоходчики? Что и как ломают снегоходчики?

Какие травмоопасные ситуации поджидают новичков при езде на снегоходе?

4x4 Club
Жизнь в недостатке: каких кадров не хватает российскому онлайн-ретейлу Жизнь в недостатке: каких кадров не хватает российскому онлайн-ретейлу

Каких специалистов недостает в российском онлайн-ретейле и что с этим делать

Forbes
Чем полезен чай каркаде: 3 свойства Чем полезен чай каркаде: 3 свойства

Что такое чай каркаде и чем он полезен?

РБК
Как избавиться от головной боли без лекарств: 10 рабочих способов Как избавиться от головной боли без лекарств: 10 рабочих способов

На работе застала головная боль, а таблетки нет ни у вас, ни у коллег?

ТехИнсайдер
Открыть в приложении