Девочка на шаре
Хочешь быстро убрать животик и бока, подтянуть мышцы бедер, ног и ягодиц? В этом тебе поможет фитбол – эффективный фитнес-тренажер.
1Отжимания
И. П.* Руки поставь немного шире плеч и упрись ими в пол. Ноги положи на мяч. Старайся не прогибаться в пояснице.
ВЫПОЛНЕНИЕ. Делай отжимания: медленно согни руки в локтях примерно до прямого угла, затем вернись в исходное положение. Сделай 3 подхода по 5–6 раз.
ЭФФЕКТ: Задействованы мышцы рук, груди и спины.
*исходное положение
2Передача мяча
И. П. Зажми мяч ступнями, поясницу прижми как можно плотнее к полу.
ВЫПОЛНЕНИЕ. Немного приподними мяч, задержись в этом положении. Поднимай верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Сделай 2 подхода по 5 раз.
ЭФФЕКТ: Укрепляются мышцы ног и пресса.
3Ласточка
И. П. Ляг животом на фитбол, ногами и руками упрись в пол.
ВЫПОЛНЕНИЕ. Попеременно поднимай то левую, то правую ногу. Выполни по 5 махов каждой ногой. Упражнение можно усложнить: попробуй слегка приподнять правую руку и левую ногу (невысоко!), стараясь удержать равновесие 10–20 секунд. Затем вернись в исходное положение и повтори с другой рукой и ногой – 2–3 раза.
ЭФФЕКТ: Тренируются мышцы ног, подтягиваются ягодицы.
4Наклоны
И. П. Сядь на мяч, ноги поставь шире плеч, руки подними над головой и соедини в замок.
ВЫПОЛНЕНИЕ. Сделай наклон в правую сторону и вернись в исходное положение. Затем наклон влево – исходное положение. Сделай 2–3 подхода по 5 раз.
ЭФФЕКТ: Подтягиваются косые мышцы живота, уходят бока.
5Махи ногами
И. П. Ляг на фитбол так, как показано на фото.
ВЫПОЛНЕНИЕ. Делай махи левой ногой. Сначала 5 раз в медленном темпе, затем столько же в быстром. Сделай 2–3 подхода, затем перевернись на другую сторону и повтори упражнение правой ногой.
ЭФФЕКТ: Подтягиваются мышцы ягодиц, внешней поверхности бедра, брюшного пресса.
Фото: Burda Media
Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl