Комплекс из 3 упражнений для укрепления мышц спины

ЛизаСпорт

Держись прямо

Плохую осанку не скроешь модной одеждой, красивой укладкой и макияжем. Мы подготовили для тебя комплекс из 3 упражнений для укрепления мышц спины

Когда говорят о красивой женской фигуре, то часто упоминают плоский живот, изящные изгибы рук, стройные ноги, а о спине незаслуженно забывают. Даже если ты можешь похвастаться подтянутым телом, картина смажется, если ты начнешь горбиться и сутулиться. Да и красивая походка без ровной спины просто невозможна. Так что права была мама, которая все детство твердила: «Не сутулься! Сядь прямо!» Но увы, мы так много времени проводим сидя перед компьютером, что позвоночник отвыкает от нагрузки. Как результат – напряжение в пояснице, сгорбленные плечи, искривление позвоночника.

А ведь для того, чтобы избавиться от этих проблем, необходимы только твое желание и всего 20 минут свободного времени каждый день.

Прогиб

Одно из самых простых и доступных упражнений для домашней тренировки, которое не требует специального спортивного инвентаря.

Ляг на пол животом вниз. Руки вытяни вперед. Затем, напрягая ягодицы, старайся поднимать плечи и голову одновременно с ногами вверх – как можно выше от пола. Представь, что ты супергерой, который летит в воздухе навстречу приключениям! Задержись в этом состоянии на 5 секунд, затем прими исходное положение.

  • Повтори 10 раз.

Планка

Вообще «Планка» – идеальное упражнение для всего тела, так как во время его выполнения работают все мышцы тела. Есть несколько вариантов «Планки». Но мы предлагаем тебе тот, где максимально задействованы плечи, шея и поясничный отдел. Встань на четвереньки, спину держи прямо. Затем подними правую руку и левую ногу вверх. Задержись в этом положении на 3–5 секунд, после чего поменяй положение – вверх поднимай левую руку и правую ногу.

  • На каждую сторону сделай 6–10 повторений.

Упражнение с отягощением

Тебе понадобятся небольшие гантели (1,5–3 кг). Это одно из базовых упражнений, во время выполнения которого работают мышцы спины и поясницы. Ноги поставь на ширине плеч и чуть согни в коленях, наклонись вперед. Спина должна быть прогнута в пояснице. Если не можешь наклониться с прямой спиной, больше согни ноги в коленях. Руки с гантелями опусти вниз. Теперь начинай выпрямлять тело до прямого положения.

  • Сделай 3 подхода по 6–10 раз.

Простые правила

Спина принимает на себя тяжесть головы, туловища и рук (а это, между прочим, 2/3 от веса тела), перенося ее на таз и ноги.

Рекордная нагрузка, которую она способна выдержать, составляет от 700 до 2000 кг! Хотя такая выносливость и впечатляет, но все-таки не стоит испытывать позвоночник на прочность без необходимости. Не стоит садиться на сиденье со всего размаха, особенно с грузом на руках. Отправляясь в отпуск, бери с собой чемодан на колесиках, а не спортивную сумку или рюкзак. Не ходи слишком долго в обуви на каблуках: чем он выше, тем больше увеличивается нагрузка на позвоночник.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru. 

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Новая жизнь Новая жизнь

Как сделать косметический ремонт своими руками

Лиза
Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра Как выбрать фильтр для воды? Есть всего два важных параметра

Разбираемся, как выбрать идеальную систему очистки воды

ТехИнсайдер
Что такое отложенный налог на прибыль и зачем его учитывать Что такое отложенный налог на прибыль и зачем его учитывать

Как работает отложенный налог на прибыль

Inc.
Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина Роман Михайлов: Страна в то время быстро лепила себя, как из пластилина

Режиссер Роман Михайлов — о снах и сказочных 90-х

Ведомости
Как написать в Ватсап без добавления контакта Как написать в Ватсап без добавления контакта

Разберем, написать в Ватсап без добавления номера в телефонную книгу

CHIP
Евпатория Евпатория

Евпатория — город, существующий во многих измерениях

Знание – сила
Что скрывается за модным словом «роялти» ? Что скрывается за модным словом «роялти» ?

Пассивный доход на интеллектуальной собственности: как работает роялти?

Наука и техника
Чтобы изучать Вселенную, надо выходить в космос Чтобы изучать Вселенную, надо выходить в космос

Институт астрономии РАН запустит УФ-обсерваторию и создаст лунную базу

Наука и жизнь
Не боги горшки обжигают: за что мы благодарны Михаилу Горшеневу из «Короля и Шута» Не боги горшки обжигают: за что мы благодарны Михаилу Горшеневу из «Короля и Шута»

Семь вещей, за которые стоит поблагодарить Михаила Горшенева

Правила жизни
Одежда-антистресс Одежда-антистресс

Что включить в дофаминовый гардероб

Лиза
Чем ты это сказала? Чем ты это сказала?

Кто говорит с нами из колонок?

Men Today
Почему скрипят тормоза у машины и что с этим делать Почему скрипят тормоза у машины и что с этим делать

Почему возникает скрип тормозов и когда он действительно требует внимания

РБК
Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии Генно-модифицированные островковые клетки прижились у пациента без иммуносупрессии

Успех эксперимента по пересадке генно-модифицированных аллогенных бета-клеток

N+1
10 фильмов про Супермена, от худших к лучшим 10 фильмов про Супермена, от худших к лучшим

Самые лучшие и самые худшие фильмы про Супермена

Maxim
«Девушка эконом-класса»: почему женщин критикуют за отказ от лишних трат на себя «Девушка эконом-класса»: почему женщин критикуют за отказ от лишних трат на себя

Почему экономных девушек критикуют, что провоцирует внимание к женским тратам

Forbes
Когда ещё был лес… Когда ещё был лес…

Рассказ Саши Тэмлейн «Когда ещё был лес…»

Наука и жизнь
Государственный инвестор Государственный инвестор

Инвестиционная активность предприятий остается высокой за счет госвложений

Ведомости
Австралиец нашел прижизненные фотографии вымершего почти сто лет назад бандикута Австралиец нашел прижизненные фотографии вымершего почти сто лет назад бандикута

Куратор музея обнаружил в архивах черно-белые фотографии бандикута

N+1
Зонд NASA использовал Марс как тестовую площадку при полете к Европе Зонд NASA использовал Марс как тестовую площадку при полете к Европе

Ученые успешно протестировали радарную систему зонда Europa Clipper

ТехИнсайдер
«Так ты „Опель“ или нет?» Три загадки самого первого автомобиля «Москвич» «Так ты „Опель“ или нет?» Три загадки самого первого автомобиля «Москвич»

История знаменитой модели «Москвич-400» полна парадоксов и вопросов

ТехИнсайдер
Истина Шредингера: почему физики не могут договориться об устройстве мира Истина Шредингера: почему физики не могут договориться об устройстве мира

Почему взгляды ученых на природу реальности драматически расходятся?

Forbes
С любовью к русской песне, фолк-группа «Красива» С любовью к русской песне, фолк-группа «Красива»

О силе традиций, народной музыке, женской дружбе и не только – в нашем интервью

Лиза
Почему «пищевой шум», а не сила воли, может быть ключом к снижению веса Почему «пищевой шум», а не сила воли, может быть ключом к снижению веса

Могли бы мы найти регулятор громкости, чтобы заглушить навязчивые мысли о еде?

ТехИнсайдер
Токсик, и? Токсик, и?

Илья Соболев об отношениях с адреналином

Men Today
Самцы тарантулов, чтобы спастись от самок при спаривании, отрастили очень длинные пальпы Самцы тарантулов, чтобы спастись от самок при спаривании, отрастили очень длинные пальпы

Как эволюция помогла тарантулам спасаться от самок при спаривании

ТехИнсайдер
Как не выбесить коллег  в рабочем чате: новый цифровой этикет Как не выбесить коллег  в рабочем чате: новый цифровой этикет

Как решить рабочий вопрос в мессенджере, не раздражая коллег?

Inc.
Возможно, математик раскрыл тайну красивейших птичьих мурмураций Возможно, математик раскрыл тайну красивейших птичьих мурмураций

Математик Энди Рейнольдс, возможно, разгадал тайну птичьих мурмураций

ТехИнсайдер
Революция в мире моды: как технологии меняют нашу одежду Революция в мире моды: как технологии меняют нашу одежду

Как уже сейчас в новинках мира моды проявляются тренды гардероба будущего

Inc.
Новые горизонты Новые горизонты

Комфортные и надежные: эти машины идеально подходят для путешествий по России

Men Today
4 книги, которые советует прочитать лидер книжного клуба Skolkovo Alumni Андрей Мигель 4 книги, которые советует прочитать лидер книжного клуба Skolkovo Alumni Андрей Мигель

Бизнес-литература, на которую стоит обратить внимание

Inc.
Открыть в приложении