Эти упражнения заставят твои мышцы гореть от напряжения

ЛизаЗдоровье

Держи планку!

Эти упражнения заставят твои мышцы гореть от напряжения. Зато в награду – сильное подтянутое тело и никаких жировых отложений!

Планка хороша тем, что тренирует все мышцы. Фактически, одно упражнение заменяет целую тренировку. Различные вариации планки дают возможность увеличивать нагрузку на конкретные группы мышц. Чтобы быстро увидеть результат, планку желательно делать каждый день. Стремись к тому, чтобы у тебя получалось 3 подхода (одна вариация на каждый подход). Во время выполнения упражнений следи, чтобы тело составляло одну прямую линию. Держи планку столько, сколько сможешь (постепенно увеличивай время). Отдых между подходами – 30 секунд.

«Супермен»

Пресс, бедра, ягодицы

Прими классическую позу планки. Вытяни вперед прямую руку и подними вверх противоположную ногу. Опустись на пол, поменяй ногу и руку и повтори упражнение.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: Если тебе сложно одновременно поднимать руку и ногу, для начала можно выполнить подход на подъемы ног, а затем – рук.

Обратная планка

Мышцы рук, ног, ягодиц

Сядь на пол, обопрись на руки сзади. Прямые ноги вытяни перед собой. Перенеси вес тела на руки, подними ягодицы и вытянись в струну. Шея и позвоночник прямые.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: Кисти рук должны быть строго под плечами, ладони развернуты в сторону пяток, носки тяни, бедра старайся вытолкнуть вверх.

На вытянутых руках

Пресс, руки, спина

Прими упор лежа на вытянутых руках, ладони должны находиться строго под плечами. На вдохе напряги мышцы живота и ягодиц. На выдохе перенеси вес дела на руки.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: Если тебе сначала будет сложно держать тело на прямой линии, можно слегка согнуть ноги в коленях.

Боковая планка

Косые мышцы живота

Лежа на левом боку, левая ладонь расположена строго под плечом, правая рука лежит на бедре, стопы вместе. На вдохе напряги мышцы пресса и на выдохе подними таз от пола. Следи, чтобы таз не заваливался. Повтори то же самое, опираясь на правую руку.

ВАЖНЫЙ МОМЕНТ: Чтобы усложнить упражнение и проработать мышцы бедер, подними верхнюю ногу.

Фото: khosrork; fi zkes//Fotolia.com; ShutterStock/Fotodom.ru

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Качаем пресс Качаем пресс

Упражнения с вау-эффектом, которые помогут сделать живот плоским и вернуть талию

Лиза
Звезды манящие Звезды манящие

Ослепительная вспышка, которой уже некого слепить, миг неуловимый

Знание – сила
В каком ухе шумит В каком ухе шумит

Болезнь совершенно безобидная? Врачи предупреждают: с детским отитом шутки плохи

Лиза
Еда с повышенным содержанием расходов Еда с повышенным содержанием расходов

Что толкает цены на продовольствие вверх

Эксперт
Траурные церемонии Траурные церемонии

Как изменялся траурный церемониал в России?

Дилетант
Блеск и несчастья «Великого Гэтсби» Блеск и несчастья «Великого Гэтсби»

Краткая история главного американского произведения 1920‑х

Weekend
«Я всегда побеждаю»: как французская актриса Сара Бернар сделала себя сенсацией «Я всегда побеждаю»: как французская актриса Сара Бернар сделала себя сенсацией

История суперзвезды рубежа XIX-го и XX веков Сары Бернар

Forbes
Как научиться принимать комплименты Как научиться принимать комплименты

Почему бывает трудно принимать комплименты и как с этим справиться

Inc.
Патриотизм «подлинный» и «показной» Патриотизм «подлинный» и «показной»

Некогда мы гордились тем, что считали себя самой читающей страной

Дилетант
Прививка от аллергии АСИТ — как она работает? Прививка от аллергии АСИТ — как она работает?

Вместо того чтобы смягчать симптомы аллергии, можно устранить причину

СНОБ
Петр Ануров: Это волнующе и рискованно Петр Ануров: Это волнующе и рискованно

Как продюсер Петр Ануров выбирает проекты и собирает звёздные составы

Ведомости
8 вещей, которые нашатырный спирт сделает идеально чистыми 8 вещей, которые нашатырный спирт сделает идеально чистыми

Аммиак — один из самых мощных и недорогих бытовых очистителей

VOICE
Русско-американские отношения в XIX веке. Часть 2 Русско-американские отношения в XIX веке. Часть 2

Какими были отношения США и России накануне войны между Севером и Югом

Наука и техника
Лидеры немного замедлились Лидеры немного замедлились

Топ-25 игроков увеличили выпуск комбикормов на 2,8%

Агроинвестор
Лошади стали прекрасными бегунами из-за генетической ошибки Лошади стали прекрасными бегунами из-за генетической ошибки

Мутация, из-за которой лошади должны были вымереть, но стали отличными бегунами

ТехИнсайдер
Сверхурочная экономика Сверхурочная экономика

Власти и работодатели концептуально договорились об изменении Трудового кодекса

Ведомости
Созданы в России Созданы в России

Доля семян российской селекции в посевах приблизилась к 68%

Агроинвестор
Островский – революция в русском театре Островский – революция в русском театре

Гончаров, известный трилогией на букву «О», был интересным и метким критиком

Знание – сила
Искоренить фальсификат Искоренить фальсификат

Методики проверки, испытаний, идентификации продукции нужно совершенствовать

Агроинвестор
Интернет высокого полета Интернет высокого полета

Когда в России заработает сеть низкоорбитальных спутников связи

Эксперт
Земля ратного подвига Земля ратного подвига

Щит России: чем живёт и развивается Белгородская область сегодня

Отдых в России
Возвращение гребного колеса Возвращение гребного колеса

Первые упоминания о гребном колесе относятся еще к древнейшим временам...

Наука и техника
Неуместные следы и водоплавающий единорог: злоключения Карла Бау Неуместные следы и водоплавающий единорог: злоключения Карла Бау

«Научный» креационизм. Мифы и предубеждения

Наука и техника
Соль земли Соль земли

Зимнее путешествие по Пермскому краю: ледяная пещера, Чердынь и виды Колвы

Отдых в России
Если все тряпки закончились: 5 предметов домашнего обихода, которыми можно вытирать пыль Если все тряпки закончились: 5 предметов домашнего обихода, которыми можно вытирать пыль

Чем, кроме тряпки, можно эффективно удалить пыль с любой поверхности

ТехИнсайдер
Липецкий Клондайк Липецкий Клондайк

В Липецкой области создают уникальный кластер для любителей экстрима

Отдых в России
W с книгой W с книгой

Книги о творческих лабораториях театра, полицейских батальонах и кинопрозе

Weekend
Аграрный PR как часть стратегии развития компании Аграрный PR как часть стратегии развития компании

Какие эффективные инструменты маркетинговых коммуникаций используют в 2025 году

Агроинвестор
В Госдуму внесли законопроект о запрете выгула опасных собак пьяными людьми и детьми В Госдуму внесли законопроект о запрете выгула опасных собак пьяными людьми и детьми

Госдума хочет внести изменения в нормы об ответственном обращении с животными

Forbes
Зарплатно-гендерный вопрос Зарплатно-гендерный вопрос

Удовлетворенность размером зарплаты среди мужчин и женщин практически сравнялась

Ведомости
Открыть в приложении