Качай бедра и готовь мини!

ЛизаЗдоровье

Делай ноги

Качай бедра и готовь мини!

Текст: Юлия Шепелева

Ты регулярно занимаешься фитнесом, но это не помогает придать бедрам желаемую форму? Попробуй наши упражнения!

1Подъем бедра

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, а также сделать их более сильными и подтянутыми. Для большей эффективности тебе понадобится лента сопротивления.

  • Оберни ленту вокруг лодыжек.
  • Ляг на бок, поддерживая баланс рукой или предплечьем.
  • Вытяни обе ноги.
  • Напряги мышцы пресса и подними верхнюю ногу на высоту бедра, немного опусти, но не до пола.
  • Держи напряжение на прежнем уровне. Подними ногу выше, чем высота бедра, надавливая на ленту.
  • Вернись на высоту бедер.
  • Сделай несколько подходов. Повтори с другой ногой.

2Бег

Бег и даже быстрая ходьба – упражнения, которые хорошо тонизируют нижнюю часть тела. С их помощью можно уменьшить размер бедер. А если ты будешь бегать или ходить вверх-вниз по склонам или ступенькам, добьешься результатов еще быстрее.

3Выпады

Для бедер и ягодиц нет ничего лучше этого упражнения. Но важно работать в правильном положении.

  • Положи руки на бедра и встань, поставив ноги чуть меньше, чем на ширине плеч.
  • Держи спину прямой, а корпус напряженным.
  • Сделай широкий шаг вперед или в сторону, сгибая при этом движении переднюю ногу в колене.
  • Когда делаешь выпад, слегка отодвинь ягодицы назад. Задержись в выпаде на секунду.
  • Плавно поднимись обратно, выпрями ноги и проделай то же самое с другой стороны.
  • Повтори несколько раз.

4Боковая планка

Это упражнение оказывает удивительное воздействие на нижнюю часть тела. Добавление подъема ног усиливает работу над бедрами и помогает подтянуть их.

  • Ляг на левый бок, сложены вместе, левое предплечье прижато к полу, локоть согнут на 90 градусов.
  • Убедись, что предплечье перпендикулярно телу.
  • Медленно подними бедра от пола и сформируй прямую линию от плеча до пяток.
  • Задержись в этом положении на некоторое время (начинай с нескольких секунд, затем по чуть-чуть увеличивай время) и подними правую ногу. Затем медленно опусти ногу и повтори это упражнение.
  • Сделай несколько повторов и смени сторону.

5Прыжки с разведением ног и рук

Это упражнение еще и помогает снять усталость.

  • Встань, поставив ноги вместе, и прыгни, разведя руки и ноги в разные стороны (почувствуй себя звездой). Вернись в исходное положение.
  • Прыгай, пока не устанешь. При этом важно делать это максимально быстро – так, как ты можешь, иначе эффекта не будет.

6Удар ногой стоя

Это упражнение одновременного воздействует на внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс.

  • Встань, поставив ноги на ширине бедер и поставив руки на бедра.
  • Поднимай правую ногу в сторону, постарайся, чтобы подъем был высоким.
  • Задержись на мгновение и медленно опусти ногу.
  • Повтори упражнение 20 раз каждой ногой.

Соблюдай правила

В идеале все эти упражнения надо делать регулярно (чем чаще, тем лучше). Начинай выполнять их с небольшой разминки. Пробуй разные упражнения, смешивая их на каждой тренировке

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

В плену эмоций В плену эмоций

Как научиться владеть собой?

Добрые советы
Буль-буль Буль-буль

Фантастический рассказ Владислава Кулигина «Буль-буль»

Знание – сила
Правила сна Правила сна

Как избавиться от демона сонного паралича?

Grazia
Банановые перспективы российских субтропиков Банановые перспективы российских субтропиков

Инвесторы хотят импортозаместить экзотические фрукты

Агроинвестор
Один дома Один дома

Как правильно выбрать «быстрые» продукты?

Добрые советы
Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку Банк России намерен регулировать покупку квартир в рассрочку

Рассрочка для квартир – полезный инструмент продаж, хотя и несет в себе риски

Ведомости
Через санкции к росту Через санкции к росту

Как российская экономика ищет способы сотрудничества с глобальными игроками

Эксперт
Дейнотерий – слон с берегов Дона Дейнотерий – слон с берегов Дона

Слоны – одни из самых стабильных в эволюционном плане животных...

Наука и техника
Почему ЕС не растет Почему ЕС не растет

Что провоцирует системный кризис развития Евросоюза

Эксперт
Архив богини Фауны Архив богини Фауны

Зоологический музей Московского университета – «отражение самой природы»

Знание – сила
Земля на стыке гипотез Земля на стыке гипотез

Земля в процессе своего развития расширялась или сжималась?

Знание – сила
Есть ли у Европы армия Есть ли у Европы армия

О потенциале собственной армии Евросоюза и перспективах ее участия вне НАТО

Монокль
Автономный шестилапый робот «MICROBRO» Автономный шестилапый робот «MICROBRO»

Как создать ровер, который сам везет ваш багаж туда, куда вам нужно?

Наука и техника
Вяземские Вяземские

Происходивший от Рюрика княжеский род Вяземских известен ещё со Средневековья

Дилетант
Пустые кресла и забытые письма: одиночество как экспонат Пустые кресла и забытые письма: одиночество как экспонат

Мы приезжаем в музей смотреть не на экспонаты, а внутрь себя

Знание – сила
Из портов на биржу Из портов на биржу

Угольщики стремятся расширить сбыт на внутреннем рынке на фоне падения экспорта

Ведомости
Чистая правда Чистая правда

Хорошо умываться – значит, до «скрипа» кожи? Все с точностью до наоборот

Лиза
15 уроков периода высоких ставок глазами банкира 15 уроков периода высоких ставок глазами банкира

Что мы поняли за годы высоких ставок?

Ведомости
ФГИС вам в помощь ФГИС вам в помощь

Как работают внедренные в агроотрасль информсистемы

Агроинвестор
Главное – остаться незамеченным Главное – остаться незамеченным

В чем состоит военная (а возможно, и не только) хитрость стелс-технологии?

Наука и техника
«Мы уже не живем в своей колыбели» «Мы уже не живем в своей колыбели»

Чем дышит и живет Институт космических исследований РАН?

Знание – сила
Как Ленин дэвов побеждал Как Ленин дэвов побеждал

Какие отпечатки оставили на народах России события на рубеже XIX и XX веков

Дилетант
Американские горки Американские горки

Группа БКС возобновила торги американскими бумагами через свой инвестбанк

Ведомости
Сити-брейк Сити-брейк

Идеальные города России для семейного уик-энда

Лиза
Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100) Установка для очистки отработанных масел УОМ-3М(100)

Как установка УОМ-3М(100) очищает отработанное моторное масло

Наука и техника
«Пишите… А. Куприн» «Пишите… А. Куприн»

Эмиграция сложилась для Куприна не просто трудно, а скорее — трагически

Дилетант
Сделать посетителя немного исследователем Сделать посетителя немного исследователем

Что отличает современные музеи? Открытость и исследовательский подход

Знание – сила
Москва на экране Москва на экране

Почему регионы готовы доплачивать за съемки фильмов на своей территории

Эксперт
Стимулы вместо принуждения Стимулы вместо принуждения

Чем биржевая торговля сельхозпродукцией может быть интересна бизнесу

Агроинвестор
Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции Карманные мозги, что управляют всем: микроконтроллеры от первых 4-бит до IoT-революции

История микроконтроллеров от их зарождения до современных тенденций

Наука и техника
Открыть в приложении