Давайте жить долго!

Чего мы хотим после 40? Молодости, энергии и, как раньше, наслаждаться жизнью и чувствовать, что можем горы свернуть. Если помимо желания есть готовность действовать, начинай прямо сейчас!

Идея о том, что биологический возраст можно менять, давно занимает умы ученых. Геронтологи заметили, что с возрастом организм не только стареет, но и включает новые компенсаторные возможности. То есть наряду с процессами старения в нас работают процессы антистарения. Эксперты называют их «витаукт» (от латинского vita – «жизнь», auctum – «увеличивать»). Проще говоря, в каждом из нас есть внутренний ресурс продления активной, полноценной жизни – и мы можем помогать этой программе, а не мешать ей. Итак, с чего начать?

Без движения – никуда

После 30 лет мышечная ткань у женщин начинает постепенно уменьшаться.

Мышцы слабеют, ухудшаются равновесие и скорость реакции, а место упругой мышечной массы все чаще занимает жировая ткань. К тому же каждые 10 лет малоподвижной жизни «забирают» у нас около 10% костной массы.

Цена слишком высока за привычку «еще немного полежать». Хорошая новость в том, что организму не нужны подвиги – ему нужна регулярность.

Даже простая зарядка способна заметно изменить самочувствие, если делать ее каждый день. 20–30 минут умеренной активности уже работают на твою молодость.
После 40 важно не перегибать: никакого спорта «через не могу» и марафонов на упрямстве. Начинай любое занятие с мягкой разминки на 10–15 минут, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы. Это не опция «если останется время», а защита от травм.
Если сейчас у тебя период, когда тренировки совсем не вписываются в график, выбери самый доступный вариант – ходьбу. Быстрая прогулка улучшает насыщение организма кислородом, помогает повышать уровень «полезного» ЛВП-холестерина, снижает риск коронарной болезни сердца и при этом мягко тренирует выносливость. Это тот редкий случай, когда буквально каждый шаг работает на тебя.
Очень важно слушать организм. Нагрузку нужно прекратить, если во время занятий появляется тошнота, боль или давление в груди, нерегулярное сердцебиение, выраженная одышка, сильная боль в мышцах или суставах. В такой момент задача – не «дожать», а вовремя остановиться и при необходимости обратиться к врачу. Цель – долгая, активная и комфортная жизнь. Не надо подвигов!

Твоя личная формула

Следующий уровень заботы о себе – питание.

Молодость после 40 лет точно не про жизнь «на салатных листиках» и вечное чувство вины за съеденный кусочек шоколада. Гораздо полезнее настроить с едой честные, дружеские отношения.

Старайся выбирать простые продукты с минимальной обработкой: чем меньше «сложных» манипуляций, тем больше полезных веществ останется в тарелке. Жесткие запреты лучше сразу убрать из плана – именно они чаще всего приводят к срывам и внутренним разборкам в стиле «опять не справилась». Лучше просто уменьшить привычные порции примерно вдвое и немного снизить общую калорийность рациона. Ты продолжаешь есть привычную еду, но в более мягком для организма режиме.
Если постоянно хочется что-то пожевать, держи под рукой полезные продукты. Пусть вместо печенья и бутербродов рядом будут морковь, огурцы, сельдерей, яблоки или несладкий йогурт. Ты все так же перекусываешь, но уже с пользой – для фигуры, гормонов и настроения.

Фокус на осанку. Красивая осанка визуально «сбрасывает» возраст. Просто выпрямись, расправь плечи, опусти лопатки. Запомни это положение!

По традициям японцев

Жители Страны восходящего солнца, как известно, живут дольше и активнее всех в мире. Благодарить за это нужно богатый антиоксидантами зеленый чай и традиционный суп мисо – это рыбный бульон с водорослями, морепродуктами, кусочками тофу и пастой мисо (можно найти в магазинах). Оказалось, что это полезное блюдо не только снижает риск развития рака груди и гинекологических заболеваний у женщин, но и уменьшает вероятность рака кишечника, возрастающую после 45–50 лет у представителей обоих полов. А заодно защищает сердце и сосуды от атеросклероза, укрепляет иммунитет и нервную систему, замедляет процессы старения. Чтобы в полной мере ощутить на себе эти эффекты, ученые рекомендуют хотя бы раз в неделю съедать чашку продлевающего жизнь супчика.

Гармония гормонов

Запишись на прием к эндокринологу: своевременная оценка гормонального фона поможет мягко замедлить возрастные изменения.

После 40 лет имеет смысл проверить уровень ФСГ, эстрадиола и прогестерона. Например, повышенный ФСГ – один из признаков пременопаузы.

Возможный вариант коррекции в таких случаях – фитоэстрогены, но под наблюдением врача. Снижение выработки эстрогена говорит о приближении менопаузы и со временем может отразиться на коже: она становится более сухой и менее упругой.

Регулярный контроль эстрогена подскажет тебе, когда стоит серьезнее отнестись к выбору косметолога и уходовых средств.

Не поддавайся стрессам

Полностью убрать стресс из жизни невозможно, но мы можем научиться быть устойчивее.

Первый шаг – информационная гигиена. Если негативные новости выбивают тебя из колеи, не смотри их «ради осведомленности».
Второй шаг – наполнять жизнь тем, что дает опору. Занятия, которые действительно радуют, люди, рядом с которыми спокойно и легко, маленькие удовольствия вроде похода в кино, встречи с подругой или прогулки. Все это отличные рабочие инструменты, которые помогут предотвратить выгорание.
Третий шаг – развивать преодолевающее поведение. Это когда вместо «почему это со мной?» лучше задавать себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы справиться с этой ситуацией?»
Если проблема кажется слишком серьезной, перенеси ее из головы на бумагу. Запиши, какие ресурсы тебе нужны для решения – время, деньги, знания, помощь родственников или друзей. Отдельно отметь, чего сейчас не хватает, и подумай, где это можно взять или у кого попросить.

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl