Насколько безуглеводная диета полезна для организма?

ЛизаЗдоровье

Безуглеводная диета

Правила питания, плюсы и минусы, а также меню на неделю

Текст: Юлия Шепелева

Как известно, в нашем питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Тем не менее существуют рационы, в которых одна из этих составляющих сокращается, что позволяет сбрасывать вес. Но насколько такая диета полезна для организма?

Этот рацион ограничивает употребление углеводов, которые в основном содержатся в сладких продуктах, макаронах, хлебе. Вместо них надо сосредоточиться на богатых белком цельных продуктах и овощах. Исследования показывают, что такие диеты способствуют потере веса и улучшению здоровья. А еще не нужно считать калории или использовать какие-то специальные продукты. Все, что требуется, это есть цельные продукты, которые обеспечивают полноценную, питательную, сытную диету.

Основы

Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Питание с низким содержанием углеводов приводит организм к переходу в метаболическое состояние, известное как кетоз, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии и может привести к потере веса. Существует ряд диет, основанных на принципе сокращения потребления углеводов, – например, диета Аткинса, Дюкана, кетогенная, палеолитическая. Они различаются тем, сколько углеводов можно употреблять и какие продукты входят в рацион или исключаются из него. Как правило, необходимо употреблять не более 20 г углеводов в день, в то время как в обычный рацион должно входить 40–55% калорий из углеводов, что составляет не менее 200 г в день.

Сколько сброшу?

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять 0,5–0,7 кг в неделю, человеку нужно съедать на 500–750 калорий меньше ежедневно.

Низкоуглеводные диеты, особенно очень низкоуглеводные, могут привести к большей краткосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований ученых показало, что польза от длительных курсов все же не очень велика. Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса при низкоуглеводных диетах. Вес уходит еще и потому, что дополнительный белок и жир позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, что помогает меньше есть.

«Побочки» и противопоказания

Резкое сокращение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты:

  • запор;
  • головную боль;
  • мышечные судороги.

Строгое ограничение углеводов может привести к тому, что организм будет расщеплять жир на кетоны для получения энергии.

Это называется кетозом. Такое состояние может вызвать неприятный запах изо рта, усталость, слабость.

А длительное следование такому питанию может привести к дефициту витаминов и минералов, желудочно-кишечным расстройствам. Также важно учитывать противопоказания:

  • диабет, прием инсулина;
  • прием лекарств от повышенного давления;
  • кормление грудью;
  • серьезные хронические заболевания, такие как прогрессирующая печеночная или почечная недостаточность.

Разрешенные продукты

Несмотря на различие низкоуглеводных диет, все они рекомендуют следующее:

Мясо: говядина, свинина, баранина, дичь, птица. Причем можно есть жир, содержащийся в мясе, а также кожу курицы.

Рыба, морепродукты во всех видах: жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины или сельдь, может быть полезна для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Но избегай панировки.

Яйца в любом виде: вареные, жареные...

Натуральные жиры, соусы: использование масла, сливок для приготовления пищи может улучшить вкус низкоуглеводных продуктов. Если покупаешь готовые соусы, проверь их на наличие крахмала и растительных масел.

Овощи: цветная капуста, белокочанная, брюссельская, кале, листовая, брокколи, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы, лук, перец, помидоры, листья салата. Также разрешено употреблять оливки и грибы.

Молочные продукты: сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жира. Но будь осторожна с молоком, так как в нем содержится много молочного сахара. Также избегай ароматизированных и сладких продуктов.

Орехи: отлично подходят для перекуса.

Ягоды: но только в умеренных количествах.

Вода: помимо обычной подойдет ароматизированная или газированная, но сначала обязательно ознакомься со списком ингредиентов, чтобы проверить наличие добавленного сахара.

Кофе: черный или с небольшим количеством молока, сливок (много не добавляй, особенно если часто пьешь кофе). Если ты голодна и нуждаешься в дополнительных калориях, смело используй жирные сливки. Или попробуй напиток с кокосовым маслом и сливочным маслом – так называемый «Пуленепробиваемый кофе».

Чай: можно с молоком.

Плюсы

  • Диета способствует потере веса.
  • Может привести к улучшению общего состояния здоровья.
  • Полезна для здоровья сердца, снижает резистентность к инсулину и висцеральный жир.
  • Легко вписывается в образ жизни обычного человека, семейные обеды, а также в питание вне дома.

Минусы

  • Может навредить здоровью, особенно если долгое время следовать диете.
  • Сахар и рафинированные злаки являются относительно недорогими продуктами питания. Так что безуглеводная диета может быть не слишком доступна для людей с ограниченными финансовыми возможностями.
  • Может привести к дефициту витаминов С, D, Е, В7, а также магния, железа, фолиевой кислоты, кальция, клетчатки.
  • Может вызывать временные побочные эффекты, такие как запор, головные боли, мышечные спазмы.
  • Может снизить общий уровень энергии, особенно при физических нагрузках.
  • Некоторым может быть трудно отказаться от хлеба, макарон, картофеля, сладостей, десертов, газировки.
  • Надо помнить, в каких продуктах содержатся углеводы.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
  • Обед: суп из фасоли с авокадо
  • Ужин: скумбрия с помидорами, луком-пореем и брокколи, яблочный штрудель
  • Закуски: греческий йогурт, миндаль, одно яблоко

Вторник

  • Завтрак: каша на миндальном молоке с черникой и тыквенными семечками
  • Обед: салат с курицей
  • Ужин: обжаренный говяжий фарш, овощной пирог
  • Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей, арахисовое масло

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком
  • Обед: сливочный паштет с морковью и помидорами, пита из муки грубого помола
  • Ужин: запеканка из баклажанов и кабачков с пармезаном, руколой, помидорами, консервированной фасолью
  • Закуски: одно яблоко, арахисовое масло, одна груша, миндаль, натуральный йогурт, тыквенные семечки

Четверг

  • Завтрак: ягодный смузи
  • Обед: салат из нута с тунцом
  • Ужин: рагу из цветной капусты с курицей
  • Закуски: греческий йогурт, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса с арахисовым маслом

Пятница

  • Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
  • Обед: два ломтика хлеба из муки грубого помола с тертым сыром чеддер, спредом из растительного масла, помидорами, огурцами
  • Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи
  • Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль

Суббота

  • Завтрак: салат с сыром и луком-пореем по-валлийски
  • Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с сыром чеддер
  • Ужин: тыква с орехами, тушеная фасоль
  • Закуски: одно яблоко, миндаль, греческий йогурт, одна груша

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со шпинатом, грибами, тертым сыром чеддер, ломтик ржаного хлеба
  • Обед: копченая скумбрия на гренках с руколой, помидорами, огурцами
  • Ужин: курица по-гречески с брокколи и луком-пореем
  • Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут, груша

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Биологическое старение Биологическое старение

Можем ли мы отложить старение и так ли эффективен правильный настрой

Добрые советы
Не так вредно, как кажется Не так вредно, как кажется

6 неожиданных причин есть макароны как можно чаще

Лиза
Улыбайся смелее! Улыбайся смелее!

Развенчиваем 10 живучих мифов об имплантации зубов

Лиза
Александра Флоринская. Неправильная актриса Александра Флоринская. Неправильная актриса

Думаю, в моем случае судьбы артистки трудно было избежать

Караван историй
Вот это поворот Вот это поворот

Ищем (и находим) новую профессию в любом возрасте

VOICE
Ар-брют: искусство, которое зародилось в кабинете психиатра Ар-брют: искусство, которое зародилось в кабинете психиатра

Ар-брют — грубое и необработанное искусство

Psychologies
Талант любить Талант любить

Почему одни из нас счастливы в любви, а другие нет?

Лиза
Собаки в Новой Зеландии научились водить машину. Будущее уже рядом! Собаки в Новой Зеландии научились водить машину. Будущее уже рядом!

Животных можно научить буквально всему

ТехИнсайдер
Кто кому мама: 4 роли, которые играют дети в семье инфантильных родителей Кто кому мама: 4 роли, которые играют дети в семье инфантильных родителей

К чему приводит путаница детских и родительских ролей?

Psychologies
Араму 60! Араму 60!

Латук недолговечен, воспоминания великого человека — бесценны!

Собака.ru

Что стоит знать о судьбе Осипа Мандельштама

ТехИнсайдер
Смерть, долги и разводы: какие шедевры попали на аукционы после раздела имущества Смерть, долги и разводы: какие шедевры попали на аукционы после раздела имущества

Когда разводятся пары, ликуют аукционисты: арт-рынок совершает новый оборот

Forbes
Директор фонда «Подари жизнь» — о доброте, системности и 100 рублях Директор фонда «Подари жизнь» — о доброте, системности и 100 рублях

Директор фонда «Подари жизнь»: почему благотворительность — это про любовь

РБК
Где ездят самые быстрые поезда планеты? Это вам не Где ездят самые быстрые поезда планеты? Это вам не

Некоторые поезда уже ездят со скоростью равной почти половине скорости звука

ТехИнсайдер
Годзилла — король монстров Годзилла — король монстров

Как японская рефлексия на атомные удары породила мировой поп-культурный феномен

Правила жизни
Сострадательная емкость: как оценить свои силы и не выгореть, помогая другим Сострадательная емкость: как оценить свои силы и не выгореть, помогая другим

Отрывок из книги «Так можно: не выгореть, помогая другим»

Forbes
Что выбрать: пауэрбанк или портативную зарядную станцию Что выбрать: пауэрбанк или портативную зарядную станцию

Правильно ли сравнивать пауэрбанки и портативные зарядные станции?

ТехИнсайдер
Побои и обрезание: cестры из Дагестана рассказали, почему и как сбежали от семьи Побои и обрезание: cестры из Дагестана рассказали, почему и как сбежали от семьи

Что пришлось пережить сестрам из Дагестана?

Psychologies
Танцы на балконе Танцы на балконе

Насколько травмируют подростка семейные секреты

СНОБ
Джон Макгрегор: «Споткнуться, упасть, подняться». Драма о силе и уязвимости Джон Макгрегор: «Споткнуться, упасть, подняться». Драма о силе и уязвимости

Отрывок из романа «Споткнуться, упасть, подняться» Джона Макгрегора

СНОБ
Основатели Sound Up — о новой академической музыке и интересе к ней Основатели Sound Up — о новой академической музыке и интересе к ней

Основатели фестиваля Sound Up — о шуме времени и его контекстах

РБК
Что делать, если вы потеряли работу: 3 совета при увольнении Что делать, если вы потеряли работу: 3 совета при увольнении

Уволить могут любого, какими бы опытными и продуктивными мы ни были

Psychologies
Режиссер Александр Прошкин. Счастливый случай Режиссер Александр Прошкин. Счастливый случай

Режиссер Александр Прошкин — о творческом пути и о работе над своими фильмами

Коллекция. Караван историй
Иран паркуется в России Иран паркуется в России

Как выбрать автомобиль с восточными фишками

Деньги
«Татьяна поняла, что она во френдзоне»: как воспринимают женщин в русской литературе «Татьяна поняла, что она во френдзоне»: как воспринимают женщин в русской литературе

Что стоит перечитать и как переосмыслить знакомые женские персонажи?

Forbes
Гидрогелевая пленка или стекло: что лучше? Гидрогелевая пленка или стекло: что лучше?

Гидрогелевая пленка или стекло: какой материал надежнее в точки зрения защиты?

CHIP
Не только рубль: деньги в России Не только рубль: деньги в России

Рассказываем краткую историю российских денег

Культура.РФ
«Насилие — это форма дискриминации»: адвокат Мари Давтян о том, как защищать женщин «Насилие — это форма дискриминации»: адвокат Мари Давтян о том, как защищать женщин

Как адвокат Мари Давтян представляет интересы пострадавших женщин

Forbes
Анемия у детей Анемия у детей

Причины и симптомы анемии у детей

Лиза
Жизнь в стиле хюгге Жизнь в стиле хюгге

10 золотых правил в интерьере для создания уюта

Лиза
Открыть в приложении