Насколько безуглеводная диета полезна для организма?

ЛизаЗдоровье

Безуглеводная диета

Правила питания, плюсы и минусы, а также меню на неделю

Текст: Юлия Шепелева

Как известно, в нашем питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Тем не менее существуют рационы, в которых одна из этих составляющих сокращается, что позволяет сбрасывать вес. Но насколько такая диета полезна для организма?

Этот рацион ограничивает употребление углеводов, которые в основном содержатся в сладких продуктах, макаронах, хлебе. Вместо них надо сосредоточиться на богатых белком цельных продуктах и овощах. Исследования показывают, что такие диеты способствуют потере веса и улучшению здоровья. А еще не нужно считать калории или использовать какие-то специальные продукты. Все, что требуется, это есть цельные продукты, которые обеспечивают полноценную, питательную, сытную диету.

Основы

Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Питание с низким содержанием углеводов приводит организм к переходу в метаболическое состояние, известное как кетоз, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии и может привести к потере веса. Существует ряд диет, основанных на принципе сокращения потребления углеводов, – например, диета Аткинса, Дюкана, кетогенная, палеолитическая. Они различаются тем, сколько углеводов можно употреблять и какие продукты входят в рацион или исключаются из него. Как правило, необходимо употреблять не более 20 г углеводов в день, в то время как в обычный рацион должно входить 40–55% калорий из углеводов, что составляет не менее 200 г в день.

Сколько сброшу?

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять 0,5–0,7 кг в неделю, человеку нужно съедать на 500–750 калорий меньше ежедневно.

Низкоуглеводные диеты, особенно очень низкоуглеводные, могут привести к большей краткосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований ученых показало, что польза от длительных курсов все же не очень велика. Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса при низкоуглеводных диетах. Вес уходит еще и потому, что дополнительный белок и жир позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, что помогает меньше есть.

«Побочки» и противопоказания

Резкое сокращение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты:

  • запор;
  • головную боль;
  • мышечные судороги.

Строгое ограничение углеводов может привести к тому, что организм будет расщеплять жир на кетоны для получения энергии.

Это называется кетозом. Такое состояние может вызвать неприятный запах изо рта, усталость, слабость.

А длительное следование такому питанию может привести к дефициту витаминов и минералов, желудочно-кишечным расстройствам. Также важно учитывать противопоказания:

  • диабет, прием инсулина;
  • прием лекарств от повышенного давления;
  • кормление грудью;
  • серьезные хронические заболевания, такие как прогрессирующая печеночная или почечная недостаточность.

Разрешенные продукты

Несмотря на различие низкоуглеводных диет, все они рекомендуют следующее:

Мясо: говядина, свинина, баранина, дичь, птица. Причем можно есть жир, содержащийся в мясе, а также кожу курицы.

Рыба, морепродукты во всех видах: жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины или сельдь, может быть полезна для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Но избегай панировки.

Яйца в любом виде: вареные, жареные...

Натуральные жиры, соусы: использование масла, сливок для приготовления пищи может улучшить вкус низкоуглеводных продуктов. Если покупаешь готовые соусы, проверь их на наличие крахмала и растительных масел.

Овощи: цветная капуста, белокочанная, брюссельская, кале, листовая, брокколи, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы, лук, перец, помидоры, листья салата. Также разрешено употреблять оливки и грибы.

Молочные продукты: сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жира. Но будь осторожна с молоком, так как в нем содержится много молочного сахара. Также избегай ароматизированных и сладких продуктов.

Орехи: отлично подходят для перекуса.

Ягоды: но только в умеренных количествах.

Вода: помимо обычной подойдет ароматизированная или газированная, но сначала обязательно ознакомься со списком ингредиентов, чтобы проверить наличие добавленного сахара.

Кофе: черный или с небольшим количеством молока, сливок (много не добавляй, особенно если часто пьешь кофе). Если ты голодна и нуждаешься в дополнительных калориях, смело используй жирные сливки. Или попробуй напиток с кокосовым маслом и сливочным маслом – так называемый «Пуленепробиваемый кофе».

Чай: можно с молоком.

Плюсы

  • Диета способствует потере веса.
  • Может привести к улучшению общего состояния здоровья.
  • Полезна для здоровья сердца, снижает резистентность к инсулину и висцеральный жир.
  • Легко вписывается в образ жизни обычного человека, семейные обеды, а также в питание вне дома.

Минусы

  • Может навредить здоровью, особенно если долгое время следовать диете.
  • Сахар и рафинированные злаки являются относительно недорогими продуктами питания. Так что безуглеводная диета может быть не слишком доступна для людей с ограниченными финансовыми возможностями.
  • Может привести к дефициту витаминов С, D, Е, В7, а также магния, железа, фолиевой кислоты, кальция, клетчатки.
  • Может вызывать временные побочные эффекты, такие как запор, головные боли, мышечные спазмы.
  • Может снизить общий уровень энергии, особенно при физических нагрузках.
  • Некоторым может быть трудно отказаться от хлеба, макарон, картофеля, сладостей, десертов, газировки.
  • Надо помнить, в каких продуктах содержатся углеводы.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
  • Обед: суп из фасоли с авокадо
  • Ужин: скумбрия с помидорами, луком-пореем и брокколи, яблочный штрудель
  • Закуски: греческий йогурт, миндаль, одно яблоко

Вторник

  • Завтрак: каша на миндальном молоке с черникой и тыквенными семечками
  • Обед: салат с курицей
  • Ужин: обжаренный говяжий фарш, овощной пирог
  • Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей, арахисовое масло

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком
  • Обед: сливочный паштет с морковью и помидорами, пита из муки грубого помола
  • Ужин: запеканка из баклажанов и кабачков с пармезаном, руколой, помидорами, консервированной фасолью
  • Закуски: одно яблоко, арахисовое масло, одна груша, миндаль, натуральный йогурт, тыквенные семечки

Четверг

  • Завтрак: ягодный смузи
  • Обед: салат из нута с тунцом
  • Ужин: рагу из цветной капусты с курицей
  • Закуски: греческий йогурт, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса с арахисовым маслом

Пятница

  • Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
  • Обед: два ломтика хлеба из муки грубого помола с тертым сыром чеддер, спредом из растительного масла, помидорами, огурцами
  • Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи
  • Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль

Суббота

  • Завтрак: салат с сыром и луком-пореем по-валлийски
  • Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с сыром чеддер
  • Ужин: тыква с орехами, тушеная фасоль
  • Закуски: одно яблоко, миндаль, греческий йогурт, одна груша

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со шпинатом, грибами, тертым сыром чеддер, ломтик ржаного хлеба
  • Обед: копченая скумбрия на гренках с руколой, помидорами, огурцами
  • Ужин: курица по-гречески с брокколи и луком-пореем
  • Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут, груша

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Самокритика: как перестать себя ругать Самокритика: как перестать себя ругать

Как быть, если вы привыкли ругать себя?

Psychologies
Улыбайся смелее! Улыбайся смелее!

Развенчиваем 10 живучих мифов об имплантации зубов

Лиза
Никнейм за $1 млн: кто и зачем покупает имена в Telegram Никнейм за $1 млн: кто и зачем покупает имена в Telegram

Кто продает никнеймы и зачем это нужно?

Forbes
Само совершенство Само совершенство

Что скрывается за яркой внешностью и почему мы пытаемся этим поднять самооценку

Лиза
Rosetti Emocean Rosetti Emocean

Rosetti Emocean — яхта-победитель конкурса World Superyacht Awards 2022

Y Magazine
Секрет свежести Секрет свежести

5 правил сушки белья, которые стоит знать каждому

Лиза
Вас не догонят: 12 самых быстрых машин в мире Вас не догонят: 12 самых быстрых машин в мире

Как выглядит современная дюжина самых быстрых в мире машин

Вокруг света
6 книг современных азиатских авторов 6 книг современных азиатских авторов

Необычные и современные произведения авторов из стан Азии

Правила жизни
Девушка подозревала изнасилование, но во всем виноват бесконтрольный секс: болезнь сексомния Девушка подозревала изнасилование, но во всем виноват бесконтрольный секс: болезнь сексомния

Сексомния - уже давно известное расстройство, по типу лунатизма

ТехИнсайдер
Бунин, Одоевцева, Рахманинов: 5 мемуаров выдающихся людей, написанных в эмиграции Бунин, Одоевцева, Рахманинов: 5 мемуаров выдающихся людей, написанных в эмиграции

Подборку самых ярких книг, написанных теми, кто покинул Россию после 1917 года

СНОБ
Если в самолет постучали снаружи: правдивая история пилота Если в самолет постучали снаружи: правдивая история пилота

Откровенный рассказ о самых необычных и сложных рейсах

Вокруг света
Кудесники у плиты: 7 легендарных поваров Кудесники у плиты: 7 легендарных поваров

Повара со всего мира, которые смогли навсегда вписать свое имя в историю

Вокруг света
Якорное смещение и эффект дизинформации: как когнитивные искажения определяют выбор Якорное смещение и эффект дизинформации: как когнитивные искажения определяют выбор

Психолог о когнитивных искажениях — неточностях, ошибках, багах в мышлении

Forbes
Какие черты характера помогают нам стать богаче Какие черты характера помогают нам стать богаче

Какие черты характера помогают (или мешают) нам разумно распоряжаться доходом

Psychologies
Что почитать, если тебе нравится «Дом Дракона» и «Игра престолов» Что почитать, если тебе нравится «Дом Дракона» и «Игра престолов»

Фэнтезийные циклы, которые ничуть не хуже, чем «Игра престолов»

Maxim
Страшные истории обыкновенных людей: фрагмент нового романа Ксении Букши «Но человека человек. Три с половиной убийства» Страшные истории обыкновенных людей: фрагмент нового романа Ксении Букши «Но человека человек. Три с половиной убийства»

Отрывок из пронзительного и выверенного романа Ксении Букши

Правила жизни
Менструальная кровь как маска для лица: польза или вред? Менструальная кровь как маска для лица: польза или вред?

Можно ли использовать менструальную кровь как косметологическое средство?

Psychologies
О, беззаряженный! Тест-драйв электромобиля Evolute i-Pro О, беззаряженный! Тест-драйв электромобиля Evolute i-Pro

Приспособлена ли Evolute i-Pro к нашим условиям?

РБК
Полба, перловка, пшенка: полезные крупы, о которых мы забыли Полба, перловка, пшенка: полезные крупы, о которых мы забыли

Чтобы сделать свой рацион разнообразным и здоровым, начни с полезных круп!

Лиза
Громко кричат и красиво умирают: как хорроры изображают женщин Громко кричат и красиво умирают: как хорроры изображают женщин

Что изображение женщин в фильмах ужасов говорит о социальных установках?

Forbes
Как живёт обладательница самой большой натуральной груди в мире - вес её бюста составляет 50 кг! Как живёт обладательница самой большой натуральной груди в мире - вес её бюста составляет 50 кг!

Как живётся с грудью, которая весит полцентнера?

ТехИнсайдер
Джонатан Уэллс: «Слабак». Автофикшн о токсичной маскулинности Джонатан Уэллс: «Слабак». Автофикшн о токсичной маскулинности

«Слабак» — автофикшн о силе слепой и всепоглощающей отцовской любви

СНОБ
Загадка Зодиака: серийный убийца оставил шифр, разгадать который оказалось почти невозможно Загадка Зодиака: серийный убийца оставил шифр, разгадать который оказалось почти невозможно

Какие приемы использовал убийца в этом необычном коде, и как он был «взломан»

ТехИнсайдер
Холода настигли: как быстро освежить пуховик без химчистки – 5 рабочих способов Холода настигли: как быстро освежить пуховик без химчистки – 5 рабочих способов

Как быстро спасти верхнюю одежду

VOICE
История нью-йоркского отеля «Барбизон», в котором могли останавливаться только женщины История нью-йоркского отеля «Барбизон», в котором могли останавливаться только женщины

Отрывок из книги Паулины Брен «Барбизон — в отеле только девушки»

СНОБ
«Скрытно использует элегантный стиль»: топ-5 самых ярких образов Кейт Миддлтон в 2022 году «Скрытно использует элегантный стиль»: топ-5 самых ярких образов Кейт Миддлтон в 2022 году

Эксперты выбрали самые интересные выходы Кейт Миддлтон в 2022 году

VOICE
Как понять собаку: 4 тайных жеста, которые делает каждый пес Как понять собаку: 4 тайных жеста, которые делает каждый пес

Наши картинки помогут вам стать экспертом «собачьего языка»

Вокруг света
Не зови меня моим именем: женщины-писательницы, которые взяли себе мужские псевдонимы Не зови меня моим именем: женщины-писательницы, которые взяли себе мужские псевдонимы

Брать мужской псевдоним было популярной практикой среди женщин в прошлом

Forbes
«Я рожу от сына Пьера Нарцисса»: бывшая жена певца решила вновь стать мамой «Я рожу от сына Пьера Нарцисса»: бывшая жена певца решила вновь стать мамой

Бывшая избранница Пьера Нарцисса хочет стать мамой во второй раз

VOICE
Открыть в приложении