Насколько безуглеводная диета полезна для организма?

ЛизаЗдоровье

Безуглеводная диета

Правила питания, плюсы и минусы, а также меню на неделю

Текст: Юлия Шепелева

Как известно, в нашем питании должны присутствовать белки, жиры и углеводы. Тем не менее существуют рационы, в которых одна из этих составляющих сокращается, что позволяет сбрасывать вес. Но насколько такая диета полезна для организма?

Этот рацион ограничивает употребление углеводов, которые в основном содержатся в сладких продуктах, макаронах, хлебе. Вместо них надо сосредоточиться на богатых белком цельных продуктах и овощах. Исследования показывают, что такие диеты способствуют потере веса и улучшению здоровья. А еще не нужно считать калории или использовать какие-то специальные продукты. Все, что требуется, это есть цельные продукты, которые обеспечивают полноценную, питательную, сытную диету.

Основы

Углеводы – это сахара, крахмалы и клетчатка, содержащиеся в зернах, фруктах, овощах и молочных продуктах. Питание с низким содержанием углеводов приводит организм к переходу в метаболическое состояние, известное как кетоз, когда организм сжигает накопленный жир для получения энергии и может привести к потере веса. Существует ряд диет, основанных на принципе сокращения потребления углеводов, – например, диета Аткинса, Дюкана, кетогенная, палеолитическая. Они различаются тем, сколько углеводов можно употреблять и какие продукты входят в рацион или исключаются из него. Как правило, необходимо употреблять не более 20 г углеводов в день, в то время как в обычный рацион должно входить 40–55% калорий из углеводов, что составляет не менее 200 г в день.

Сколько сброшу?

Большинство людей могут похудеть, если ограничат потребление калорий и увеличат физическую активность. Чтобы терять 0,5–0,7 кг в неделю, человеку нужно съедать на 500–750 калорий меньше ежедневно.

Низкоуглеводные диеты, особенно очень низкоуглеводные, могут привести к большей краткосрочной потере веса, чем диеты с низким содержанием жиров. Но большинство исследований ученых показало, что польза от длительных курсов все же не очень велика. Сокращение калорий и углеводов может быть не единственной причиной потери веса при низкоуглеводных диетах. Вес уходит еще и потому, что дополнительный белок и жир позволяют нам дольше чувствовать себя сытыми, что помогает меньше есть.

«Побочки» и противопоказания

Резкое сокращение потребления углеводов может вызвать временные побочные эффекты:

  • запор;
  • головную боль;
  • мышечные судороги.

Строгое ограничение углеводов может привести к тому, что организм будет расщеплять жир на кетоны для получения энергии.

Это называется кетозом. Такое состояние может вызвать неприятный запах изо рта, усталость, слабость.

А длительное следование такому питанию может привести к дефициту витаминов и минералов, желудочно-кишечным расстройствам. Также важно учитывать противопоказания:

  • диабет, прием инсулина;
  • прием лекарств от повышенного давления;
  • кормление грудью;
  • серьезные хронические заболевания, такие как прогрессирующая печеночная или почечная недостаточность.

Разрешенные продукты

Несмотря на различие низкоуглеводных диет, все они рекомендуют следующее:

Мясо: говядина, свинина, баранина, дичь, птица. Причем можно есть жир, содержащийся в мясе, а также кожу курицы.

Рыба, морепродукты во всех видах: жирная рыба, такая как лосось, макрель, сардины или сельдь, может быть полезна для здоровья благодаря высокому содержанию омега-3 жирных кислот. Но избегай панировки.

Яйца в любом виде: вареные, жареные...

Натуральные жиры, соусы: использование масла, сливок для приготовления пищи может улучшить вкус низкоуглеводных продуктов. Если покупаешь готовые соусы, проверь их на наличие крахмала и растительных масел.

Овощи: цветная капуста, белокочанная, брюссельская, кале, листовая, брокколи, шпинат, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы, лук, перец, помидоры, листья салата. Также разрешено употреблять оливки и грибы.

Молочные продукты: сливочное масло, сливки (40% жирности), сметана, греческий/турецкий йогурт и сыры с высоким содержанием жира. Но будь осторожна с молоком, так как в нем содержится много молочного сахара. Также избегай ароматизированных и сладких продуктов.

Орехи: отлично подходят для перекуса.

Ягоды: но только в умеренных количествах.

Вода: помимо обычной подойдет ароматизированная или газированная, но сначала обязательно ознакомься со списком ингредиентов, чтобы проверить наличие добавленного сахара.

Кофе: черный или с небольшим количеством молока, сливок (много не добавляй, особенно если часто пьешь кофе). Если ты голодна и нуждаешься в дополнительных калориях, смело используй жирные сливки. Или попробуй напиток с кокосовым маслом и сливочным маслом – так называемый «Пуленепробиваемый кофе».

Чай: можно с молоком.

Плюсы

  • Диета способствует потере веса.
  • Может привести к улучшению общего состояния здоровья.
  • Полезна для здоровья сердца, снижает резистентность к инсулину и висцеральный жир.
  • Легко вписывается в образ жизни обычного человека, семейные обеды, а также в питание вне дома.

Минусы

  • Может навредить здоровью, особенно если долгое время следовать диете.
  • Сахар и рафинированные злаки являются относительно недорогими продуктами питания. Так что безуглеводная диета может быть не слишком доступна для людей с ограниченными финансовыми возможностями.
  • Может привести к дефициту витаминов С, D, Е, В7, а также магния, железа, фолиевой кислоты, кальция, клетчатки.
  • Может вызывать временные побочные эффекты, такие как запор, головные боли, мышечные спазмы.
  • Может снизить общий уровень энергии, особенно при физических нагрузках.
  • Некоторым может быть трудно отказаться от хлеба, макарон, картофеля, сладостей, десертов, газировки.
  • Надо помнить, в каких продуктах содержатся углеводы.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
  • Обед: суп из фасоли с авокадо
  • Ужин: скумбрия с помидорами, луком-пореем и брокколи, яблочный штрудель
  • Закуски: греческий йогурт, миндаль, одно яблоко

Вторник

  • Завтрак: каша на миндальном молоке с черникой и тыквенными семечками
  • Обед: салат с курицей
  • Ужин: обжаренный говяжий фарш, овощной пирог
  • Закуски: авокадо, бразильские орехи, сельдерей, арахисовое масло

Среда

  • Завтрак: омлет с грибами и зеленым луком
  • Обед: сливочный паштет с морковью и помидорами, пита из муки грубого помола
  • Ужин: запеканка из баклажанов и кабачков с пармезаном, руколой, помидорами, консервированной фасолью
  • Закуски: одно яблоко, арахисовое масло, одна груша, миндаль, натуральный йогурт, тыквенные семечки

Четверг

  • Завтрак: ягодный смузи
  • Обед: салат из нута с тунцом
  • Ужин: рагу из цветной капусты с курицей
  • Закуски: греческий йогурт, один апельсин, миндаль, два овсяных кекса с арахисовым маслом

Пятница

  • Завтрак: запеченные яйца с двумя ломтиками ржаного хлеба
  • Обед: два ломтика хлеба из муки грубого помола с тертым сыром чеддер, спредом из растительного масла, помидорами, огурцами
  • Ужин: стейк из лосося на гриле с запеченным сладким картофелем и брокколи
  • Закуски: малина, дыня, авокадо, миндаль

Суббота

  • Завтрак: салат с сыром и луком-пореем по-валлийски
  • Обед: суп из цветной капусты и лука-порея с сыром чеддер
  • Ужин: тыква с орехами, тушеная фасоль
  • Закуски: одно яблоко, миндаль, греческий йогурт, одна груша

Воскресенье

  • Завтрак: омлет со шпинатом, грибами, тертым сыром чеддер, ломтик ржаного хлеба
  • Обед: копченая скумбрия на гренках с руколой, помидорами, огурцами
  • Ужин: курица по-гречески с брокколи и луком-пореем
  • Закуски: нежирный греческий йогурт с миндалем и тыквенными семечками, жареный нут, груша

Фото: ShutterStock/Fotodom.ru.

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Улыбайся смелее! Улыбайся смелее!

Развенчиваем 10 живучих мифов об имплантации зубов

Лиза
Как узнать жёсткость воды в домашних условиях Как узнать жёсткость воды в домашних условиях

Каждому будет полезно узнать, какая жесткость воды в вашей квартире

CHIP
Где лечиться? Где лечиться?

В какую поликлинику идти – государственную или частную

Домашний Очаг
Бронзовая рука на удачу: посмотрите на вещь, которая перевернула представления о басках Бронзовая рука на удачу: посмотрите на вещь, которая перевернула представления о басках

Предмет 2000-летней давности нашли в сожженной деревне на севере Испании

Вокруг света
Правильный йогурт Правильный йогурт

Калорийность, состав и еще 6 признаков качественной «молочки»

Лиза
Вакуумная пепельница и душ в багажнике: 10 забытых автомобильных опций Вакуумная пепельница и душ в багажнике: 10 забытых автомобильных опций

Самые странные автомобильные опции

Вокруг света
Жемчужина династии Жемчужина династии

В романе «Королева Марго» весь сюжет написала сама Маргарита

Дилетант
Диковинные собрания: 8 музеев с удивительной архитектурой Диковинные собрания: 8 музеев с удивительной архитектурой

Музеи, которые знамениты не только своими коллекциями

Вокруг света
«Каждый несчастлив по-своему» «Каждый несчастлив по-своему»

Что говорят эксперты о неминуемости рецессии

РБК
18 лет без фантазий: психотерапевты диагностировали у девушки отсутствие воображения 18 лет без фантазий: психотерапевты диагностировали у девушки отсутствие воображения

Что такое афантазия и как она проявляется?

Psychologies
10 весомых причин добавлять уксус в стиральную машинку: полезные лайфхаки для стирки 10 весомых причин добавлять уксус в стиральную машинку: полезные лайфхаки для стирки

Добавьте 9% уксус в список необходимых средств для стирки!

ТехИнсайдер
Перестаньте за все извиняться на работе. Почему это вредно и какие фразы лучше использовать — советы эксперта Перестаньте за все извиняться на работе. Почему это вредно и какие фразы лучше использовать — советы эксперта

Для многих говорить «извините» стало вредной привычкой

Inc.
«Наша зима» — якутский фильм, который не хочется называть якутским. Настолько всеобъемлющим он получился «Наша зима» — якутский фильм, который не хочется называть якутским. Настолько всеобъемлющим он получился

«Наша зима» — универсальная драма о расставании из Якутии

Правила жизни
«Презервативы надежнее всего» и еще 4 мифа о контрацепции, которые давно пора забыть «Презервативы надежнее всего» и еще 4 мифа о контрацепции, которые давно пора забыть

«Правдоподобные» мифы о контрацепции, которые люди продолжают считать правдой

VOICE
Космическая прогулка Космическая прогулка

Боровск и Калуга: где жил и работал Константин Циолковский

Отдых в России
Не так вредно, как кажется Не так вредно, как кажется

6 неожиданных причин есть макароны как можно чаще

Лиза
Как в СССР копировали автомобили капиталистического автопрома: не хуже оригинала Как в СССР копировали автомобили капиталистического автопрома: не хуже оригинала

Автопром в Советском Союзе всегда был как хромая лошадь

ТехИнсайдер
Гений и безумство: как меняется творчество психически нездоровых художников Гений и безумство: как меняется творчество психически нездоровых художников

Как связаны творчество и безумие?

Psychologies
Морской путь Морской путь

Что собой представляют круизные лайнеры последнего поколения

Robb Report
За что мы действительно ответственны: вина в контексте политики, морали и культуры За что мы действительно ответственны: вина в контексте политики, морали и культуры

Отрывок из книги «Вопрос о виновности. О политической ответственности Германии»

Psychologies
«Габсбурги: Власть над миром» «Габсбурги: Власть над миром»

История династии, претендовавшей на абсолютное господство

N+1
Дети в сети Дети в сети

7 рисков, которые подстерегают ребенка в интернете

Лиза
На дизайн ужасные, классные внутри: 10 автомобилей со странным внешним видом На дизайн ужасные, классные внутри: 10 автомобилей со странным внешним видом

Глядя на иные автомобили, не всегда понимаешь, что хотели сказать их создатели

Вокруг света
Как строить карьеру в VUCA-мире Как строить карьеру в VUCA-мире

Продолжать профессиональный и служебный рост можно даже в условиях хаоса

РБК
Куклы, сделанные из мертвых детей: история Анатолия Москвина, окружившего себя телами подростков Куклы, сделанные из мертвых детей: история Анатолия Москвина, окружившего себя телами подростков

Куклы из детей: нервы сдавали даже у следователей, которые видели многое

VOICE
Как Silent змéя приручила Как Silent змéя приручила

Кайт может служить эффективным движителем для моторных катамаранов

Y Magazine
Художники XX и XXI веков изобразили мужчин с большими пенисами Художники XX и XXI веков изобразили мужчин с большими пенисами

Ученые исследовали размер половых органов на картинах XV-XXI веков

N+1
В 4 года он сгорел заживо, но выжил. История мальчика-монстра, который остается оптимистом В 4 года он сгорел заживо, но выжил. История мальчика-монстра, который остается оптимистом

Мальчику удалось выжить, несмотря на 95%-ный ожог тела

ТехИнсайдер
Древний ужас и непостижимость космоса: 3 мистических парка в Европе, где хочется думать о вечном Древний ужас и непостижимость космоса: 3 мистических парка в Европе, где хочется думать о вечном

Посмотрите, как выглядят самые необычные примеры садово-паркового искусства

Вокруг света
Как не потерять себя в мире, где все одинаковы: фрагмент из сборника рассказов «Невидимые голоса» — о бедности Как не потерять себя в мире, где все одинаковы: фрагмент из сборника рассказов «Невидимые голоса» — о бедности

Если просто, это книга о надежде — надежде на тепло и понимание

Правила жизни
Открыть в приложении