Упражнения для укрепления мышечного каркаса

ЛизаЗдоровье

Без боли в спине

Самая частая причина болей в спине и пояснице – слабый мышечный каркас. Укреплять будем? 15 минут в день специальной гимнастики – и дело сделано!

Касаемся лодыжки

Для мышц спины и пресса

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Опираясь о пятки (носки тяни вверх), подними верхнюю часть тела, одновременно стараясь левой рукой коснуться левой лодыжки (не отрывай поясницу от пола!).

■ Повтори упражнение 15–25 раз, затем сделай то же самое правой рукой.

Тянемся вверх

Для косых мышц живота

Ляг на пол, прижми поясницу к полу. Подними ноги и слегка согни в коленях (стопы параллельны полу). Делай скручивания корпуса и одновременно тянись рукой к противоположной ноге. Следи, чтобы подбородок не касался груди.

■ Повтори упражнение 15–25 раз.

Напрягаем пресс

Для мышц живота

Сядь на край стула, положи руки на стол, как на фото. Согни ноги в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. Опираясь на предплечья, нажимай на поверхность стола, одновременно напрягая мышцы живота и отрывая носки от пола.

■ Повтори 15–25 раз.

Становимся в планку «пилу»

Для мышц всего тела, особенно спины и пресса

Встань в планку с упором на предплечья. Локти расположены ровно под плечами, живот втянут, спина ровная (без прогиба в пояснице!). В этом положении раскачивайся с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад – за локтями.

■ Делай упражнение 1 минуту.

Крутим педали «велосипеда»

Для прямых и косых мышцы живота и нижней части спины

Старый добрый «велосипед» – рекордсмен по степени нагрузки на мышцы пресса! Подними ноги и поочередно выпрямляй и сгибай их в коленях.

■ Делай упражнение 1–2 минуты.

Фото: Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

А так можно было? А так можно было?

Как жиры в рационе помогают похудеть

Лиза
Чем ты это сказала? Чем ты это сказала?

Кто говорит с нами из колонок?

Men Today
Все будет хорошо Все будет хорошо

CEO посольств ЗОЖа делятся списком самых эффективных процедур

Собака.ru
«Был честен с собой и со своим ремеслом»: каким был путь в искусстве Карла Брюллова «Был честен с собой и со своим ремеслом»: каким был путь в искусстве Карла Брюллова

Каким был путь в искусстве Карла Брюллова и как его показывают в музеях

Forbes
Моя история Моя история

Александр Галич смог увидеть даже не завтрашний, а послезавтрашний день

Дилетант
Борьба за наследство Борьба за наследство

Диадохи: наследники Александра Македонского, развалившие его империю

Дилетант
Инвесторы стали избирательнее и осторожнее Инвесторы стали избирательнее и осторожнее

Агробизнес продолжает планировать инвестиции в развитие

Агроинвестор
Вера Васильева: «Я ничего специально не делаю, живу как хочется» Вера Васильева: «Я ничего специально не делаю, живу как хочется»

Ее взлет в кино был ярким и мощным, а годы в профессии — разными, трудными...

Караван историй
Одежда-антистресс Одежда-антистресс

Что включить в дофаминовый гардероб

Лиза
Евпатория Евпатория

Евпатория — город, существующий во многих измерениях

Знание – сила
Юлия Марченко: «Слабым героиням я уже внутренне сопротивляюсь» Юлия Марченко: «Слабым героиням я уже внутренне сопротивляюсь»

«Русская Тильда Суинтон» рассказала, как обнаружить в Москве родной Минск

Ведомости
Что такое DDoS-атака и как она работает Что такое DDoS-атака и как она работает

Объясняем, что такое DDoS и как оно работает

ТехИнсайдер
5 фактов из истории пива, которые вы скорее всего не знали 5 фактов из истории пива, которые вы скорее всего не знали

Что пили российские императоры и кто придумал пиво со вкусом борща?

Maxim
Мир экзопланет: что для космоса «норма»? Мир экзопланет: что для космоса «норма»?

Уже можно говорить о планетах необычных. Как выглядят «обычные» – установлено

Наука и техника
«Не слияние, а бордель»: как создатели «Южного парка» стали миллиардерами «Не слияние, а бордель»: как создатели «Южного парка» стали миллиардерами

Как мультсериал для взрослых о четырех мальчиках стал прибыльным феноменом?

Forbes
Мост в небесах Мост в небесах

Некоторые современные мосты сооружают только для того, чтобы заинтриговать

Знание – сила
Чем закусывать Jagermeister Чем закусывать Jagermeister

Копченое, кислое и сладкое — чем закусывать немецкую знаменитую настойку?

Maxim
Зонд NASA использовал Марс как тестовую площадку при полете к Европе Зонд NASA использовал Марс как тестовую площадку при полете к Европе

Ученые успешно протестировали радарную систему зонда Europa Clipper

ТехИнсайдер
Где на Руси отдыхать хорошо Где на Руси отдыхать хорошо

Лучшие места в России по версии Men Today

Men Today
«Покажи ручку!» 3 причины приучить себя подавать сигналы рукой «Покажи ручку!» 3 причины приучить себя подавать сигналы рукой

Несколько важных причин подавать сигналы рукой, когда едешь на велосипеде

ТехИнсайдер
Можно ли плавать в Apple Watch: разбираемся в нюансах умных часов компании Можно ли плавать в Apple Watch: разбираемся в нюансах умных часов компании

Можно ли плавать в Apple Watch? Давайте разбираться. Нюансов здесь хватает

ТехИнсайдер
Рассказ солдата Рассказ солдата

Воспоминания Георгия Немчинова о войне на передовой

Знание – сила
В зоне степей и полупустынь В зоне степей и полупустынь

Сергей Богун о проблемах защиты редких степных видов

Знание – сила
«Дом А. Ф. Лосева» «Дом А. Ф. Лосева»

О том, как создавалась уникальная структура Дома Лосева

Знание – сила
Современные подводные лодки постройки Швеции и Нидерландов Современные подводные лодки постройки Швеции и Нидерландов

Швеция и Нидерланды: как изменилась отечественная школа подводного судостроения

Наука и техника
«Хотеть пять звезд, спа и три ресторана — это не стратегия». Президент Cosmos Hotel Group — об ошибках начинающих отельеров «Хотеть пять звезд, спа и три ресторана — это не стратегия». Президент Cosmos Hotel Group — об ошибках начинающих отельеров

Каких ошибок следует избегать отельеру и почему за малыми городами будущее?

Inc.
Кто живет на чердаке Кто живет на чердаке

Как оформить квартиру в стиле лофт, не ломая стены

Лиза
«Делать то, что умеешь». Андрей Золотарев — о простых радостях жизни, режиссерских планах и меме с Траволтой «Делать то, что умеешь». Андрей Золотарев — о простых радостях жизни, режиссерских планах и меме с Траволтой

Сценарист Андрей Золотарев — о полном метре и просроченных дедлайнах

Правила жизни
Хоббиномика: походы как способ перезагрузиться, вспомнить детство и победить страхи Хоббиномика: походы как способ перезагрузиться, вспомнить детство и победить страхи

Поход: сколько стоит ночевка в лесу и как избежать бытового дискомфорта в пути?

Forbes
Саша Золотовицкий: Я борец за иронию и прикол Саша Золотовицкий: Я борец за иронию и прикол

Саша Золотовицкий — о том, в чем разница между абсурдом и безумием в театре

Ведомости
Открыть в приложении