Упражнения для укрепления мышечного каркаса

ЛизаЗдоровье

Без боли в спине

Самая частая причина болей в спине и пояснице – слабый мышечный каркас. Укреплять будем? 15 минут в день специальной гимнастики – и дело сделано!

Касаемся лодыжки

Для мышц спины и пресса

Лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях. Опираясь о пятки (носки тяни вверх), подними верхнюю часть тела, одновременно стараясь левой рукой коснуться левой лодыжки (не отрывай поясницу от пола!).

■ Повтори упражнение 15–25 раз, затем сделай то же самое правой рукой.

Тянемся вверх

Для косых мышц живота

Ляг на пол, прижми поясницу к полу. Подними ноги и слегка согни в коленях (стопы параллельны полу). Делай скручивания корпуса и одновременно тянись рукой к противоположной ноге. Следи, чтобы подбородок не касался груди.

■ Повтори упражнение 15–25 раз.

Напрягаем пресс

Для мышц живота

Сядь на край стула, положи руки на стол, как на фото. Согни ноги в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол. Опираясь на предплечья, нажимай на поверхность стола, одновременно напрягая мышцы живота и отрывая носки от пола.

■ Повтори 15–25 раз.

Становимся в планку «пилу»

Для мышц всего тела, особенно спины и пресса

Встань в планку с упором на предплечья. Локти расположены ровно под плечами, живот втянут, спина ровная (без прогиба в пояснице!). В этом положении раскачивайся с небольшой амплитудой. При движении вперед плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад – за локтями.

■ Делай упражнение 1 минуту.

Крутим педали «велосипеда»

Для прямых и косых мышцы живота и нижней части спины

Старый добрый «велосипед» – рекордсмен по степени нагрузки на мышцы пресса! Подними ноги и поочередно выпрямляй и сгибай их в коленях.

■ Делай упражнение 1–2 минуты.

Фото: Burda Media

Хочешь стать одним из более 100 000 пользователей, кто регулярно использует kiozk для получения новых знаний?
Не упусти главного с нашим telegram-каналом: https://kiozk.ru/s/voyrl

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

Если бабушка балует ребенка Если бабушка балует ребенка

Как тактично склонить старшее поколение на свою линию воспитания

Лиза
В космосе обнаружили разрушительное явление, которому нет равных по масштабу В космосе обнаружили разрушительное явление, которому нет равных по масштабу

В просторах Вселенной разворачиваются драмы поистине космического масштаба

Inc.
Тело в цифрах Тело в цифрах

Некоторые показатели, которые важно отслеживать регулярно

Добрые советы
Полет фантазии: произведения Рихарда Вагнера в пяти фильмах Полет фантазии: произведения Рихарда Вагнера в пяти фильмах

Пять известных фильмов, в которых звучат сочинения немецкого композитора Вагнера

Правила жизни
Лестница в небо Лестница в небо

Как помочь новому поколению найти свое место в нашем безумном мире

Men Today
Персона Персона

Юрий Кузнецов — о любви к уральским изумрудам и стилю ар-деко

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Визионеры в балете: Нижинский, Баланчин, Нуреев, Эк Визионеры в балете: Нижинский, Баланчин, Нуреев, Эк

Историк танца — о тех, кто решил пойти против течения и перевернуть балетный мир

РБК
Не работает тачпад на ноутбуке: причины и способы решения проблемы Не работает тачпад на ноутбуке: причины и способы решения проблемы

Что делать, если перестал работать тачпад на ноутбуке с Windows

CHIP
«Мои фильмы всегда выпускались с надеждой, что они провалятся» «Мои фильмы всегда выпускались с надеждой, что они провалятся»

Андрей Тарковский об отношениях с родиной, зрителями и творчеством

Weekend
Зоолог впервые заснял самого крупного грызуна Австралии и Океании Зоолог впервые заснял самого крупного грызуна Австралии и Океании

Зоолог впервые запечатлел на фото и видео низинную мохнатую крысу

N+1
Дрифт без правил Дрифт без правил

«Жига. На полной скорости»: каким получился фильм о дрифтинге в России?

Автопилот
Век живи: долгожительство станет нормой Век живи: долгожительство станет нормой

Долголетие: фантазии или ближайшее будущее?

Монокль
Рост на цифрах Рост на цифрах

Какие факторы способствуют увеличению рынка ЦФА

Ведомости
Краткая жизнь немецкого Vogue: почему не удалось построить империю глянца в Германии Краткая жизнь немецкого Vogue: почему не удалось построить империю глянца в Германии

Почему немецкая версия Vogue стала самым дорогостоящим провалом Конде Наст?

Forbes
Смертельно опасный тренд TikTok: почему мужчины бреют ресницы и чем это грозит? Смертельно опасный тренд TikTok: почему мужчины бреют ресницы и чем это грозит?

Для чего человеку нужны ресницы и что будет, если их сбрить?

Inc.
Им наверху виднее Им наверху виднее

10 причин установить на свой автомобиль спутниковый охранный комплекс

Автопилот
Еще раз про банальность зла: в Каннах показали фильм Серебренникова о докторе Менгеле Еще раз про банальность зла: в Каннах показали фильм Серебренникова о докторе Менгеле

Что Серебренников хотел сказать зрителю в красивом фильме о докторе Менгеле?

Forbes
Как бренд косметики с маркетплейсов зарабатывает миллиарды за счет штата блогеров Как бренд косметики с маркетплейсов зарабатывает миллиарды за счет штата блогеров

В 2024 году VOIS первой в России стала нанимать блогеров в штат

Forbes
Медоуказчики привели людей к змеям по ошибке Медоуказчики привели людей к змеям по ошибке

Орнитологи выяснили, почему большие медоуказчики иногда направляют людей к змеям

N+1
Голод и дядька Голод и дядька

Лечебное голодание — крайне полезная для социального капитала вещь

RR Люкс.Личности.Бизнес.
Горный ветер Горный ветер

Вновь украл девушку. Но в этот раз, справедливости ради, с ее разрешения!

Правила жизни
«Чеченцы». Поколение «Чеченцы». Поколение

Кем были воины, прошедшие первую и вторую чеченские кампании?

Монокль
Астрономы подтвердили существование экзогиганта на ретроградной орбите в тесной двойной системе Астрономы подтвердили существование экзогиганта на ретроградной орбите в тесной двойной системе

Астрономы нашли экзогиганта на необычно широкой и ретроградной орбите

N+1
Как Йоко Оно вписала свое имя в историю, несмотря на ненависть фанатов The Beatles Как Йоко Оно вписала свое имя в историю, несмотря на ненависть фанатов The Beatles

Творческий путь Йоко Оно и ее знаковые работы

Forbes
Наука в фантастике: эпизоды истории Наука в фантастике: эпизоды истории

После Второй мировой фантастика приобрела авторов, кардинально обновивших жанр

Наука и жизнь
«Королева небес»: Что известно о самолете за $400 миллионов, который Катар подарил Трампу «Королева небес»: Что известно о самолете за $400 миллионов, который Катар подарил Трампу

Как Америке катарцы подарили самолет.

Maxim
Как научить учиться Как научить учиться

Плохие оценки в школе: ищем ошибки в методе обучения, а не в ребенке

Здоровье
От дебюта Тарковского до номинанта «Оскара»: классика о Великой Отечественной От дебюта Тарковского до номинанта «Оскара»: классика о Великой Отечественной

Подборка пяти великих фильмов о Великой Отечественной

Ведомости
Александр Невский и его время Александр Невский и его время

Александр Невский правил в тяжелое для нашего отечества время

Знание – сила
Романтика в большом городе Романтика в большом городе

Психология любви в условиях вечной спешки

Лиза
Открыть в приложении