Как обеспечить расход энергии при сидячем образе жизни?

РБКЗдоровье

Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Как обеспечить расход энергии при сидячем образе жизни? Один из способов — кардиотренировки. Они помогут не только поддерживать сердечно-сосудистую систему, но и улучшить композицию тела

756435617690703.jpg
© jonathan borba/unsplash

Разбираемся вместе с экспертами, почему спортсмены любят кардионагрузки, действительно ли, динамичные упражнения помогают похудеть и как их правильно делать.

Эксперты в этом материале:

  • Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit;
  • Ирина Халтурина, врач-кардиолог высшей категории «СМ-Клиника», к.м.н.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка — это вид умеренной физической нагрузки, при которой задействуется большинство мышечных групп и основным источником энергии служит кислород. Во время кардиотренировок (при условии контроля пульсовых зон) улучшается работа сердечно-сосудистой системы и повышается общая выносливость. Низкоинтенсивные кардиотренировки — один из самых эффективных способов нормализовать вес, особенно если помимо занятий уделять внимание правильному питанию.

Во время кардиотренировки преобладает расход энергии за счет кислородного окисления; в большей степени задействованы внутримышечные жиры, а не белки и углеводы. Основные правила такой тренировки — длительная работа (час-полтора) на пульсе не более 60% от максимального. В процессе организм начинает расходовать висцеральный и подкожный жиры. К этому виду тренировок относятся:

  • бег;
  • быструю ходьбу;
  • плавание;
  • лыжи и коньки;
  • занятия на кардиотренажерах;
  • танцы;
  • боевые искусства;
  • игровые виды спорта.

10 кардиоупражнений

Для кардиотренировок необязательно выходить на пробежку или идти в бассейн. Всегда можно просто включить бодрую музыку и потренироваться дома. Выбирайте упражнения из нашего списка в зависимости от самочувствия и уровня подготовки, варьируйте их или выполняйте в едином комплексе. Перед началом тренировки сделайте небольшую суставную разминку, чтобы разогреться и подготовить организм к работе.

1. High knees

Дословно — «высокие колени». Встаньте прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях. Поднимите одно колено к груди. Опустите ногу и повторите на другую сторону. Продолжайте чередовать колени, выполняя руками движения бегуна. В кардиоупражнениях можно легко увеличивать нагрузку, повышая интенсивность: начните в медленном темпе и ускоряйтесь. Работаем 40 секунд.

2. «Боковые удары»

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса. Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки вверх, сложив ладони одну на другую. Разверните корпус немного вправо и поднимите колено, отведя бедро в сторону. Локтем потянитесь в сторону колена. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое слева. Выполняйте на протяжении 40 секунд.

3. «Конькобежец»

Это упражнение имитирует движения во время катания на коньках. Для усложнения можно добавить прыжок при движении в сторону. Сделайте реверанс в выпаде, согнув оба колена и поставив правую ногу сзади по диагонали. Руки согнуты в локтях, одна впереди.Оттолкнитесь опорной ногой и симметрично поменяйте сторону. Продолжайте «кататься» влево и вправо в течение 40 секунд.

4. «Джампинг Джек», или «Армейский прыжок»

Это классическое упражнение прорабатывает мышцы всего тела. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. В прыжке расставьте ноги на ширину плеч, поднимая руки над головой. Затем вернитесь в исходное положение. По возможности ускоряйтесь (это удобно делать в такт музыке). Выполняйте упражнение на протяжении 40 секунд.

Авторизуйтесь, чтобы продолжить чтение. Это быстро и бесплатно.

Регистрируясь, я принимаю условия использования

Рекомендуемые статьи

И мой сурок со мною И мой сурок со мною

Почему нас захватывает рутина и как из неё вырваться?

Psychologies
Осторожно, фантастика: 5 знаменитых авторов, чьи рассказы точно стоит прочитать Осторожно, фантастика: 5 знаменитых авторов, чьи рассказы точно стоит прочитать

Эти писатели стали настоящими виртуозами короткой фантастической истории

Популярная механика
6 признаков глупого человека 6 признаков глупого человека

Как понять, кого нужно избегать? Да и нужно ли на самом деле?

Psychologies
Певица Kaya о своем творчестве, неповторимом стиле и желании сняться в кино Певица Kaya о своем творчестве, неповторимом стиле и желании сняться в кино

Эксклюзивное интервью с Kaya для Cosmo

Cosmopolitan
Итог «Сандэнса»: Джесси Айзенберг — многообещающий режиссер. Разбираем его дебютный фильм «Когда ты закончишь спасать мир» Итог «Сандэнса»: Джесси Айзенберг — многообещающий режиссер. Разбираем его дебютный фильм «Когда ты закончишь спасать мир»

«Когда ты закончишь спасать мир» — фильм, который говорит о сложном с улыбкой

Esquire
Плазменные зонные пластинки помогут сфокусировать интенсивный свет Плазменные зонные пластинки помогут сфокусировать интенсивный свет

Физики предложили способ фокусировки сверхинтенсивных лазерных пучков

N+1
5 ошибок, из-за которых дома неуютно 5 ошибок, из-за которых дома неуютно

В интерьере не хватает душевности, комфорта. В чем тут загвоздка?

Лиза
Не зовите акушера Не зовите акушера

«Будет больно»: Бен Уишоу и кровавые будни английского роддома

Weekend
Культ имени себя: где проходит тонкая грань между любовью к себе и эгоцентризмом Культ имени себя: где проходит тонкая грань между любовью к себе и эгоцентризмом

Когда лекарство под названием «быть собой» превращается в яд?

Forbes
Что такое фаза, ноль и земля: объясняем простым языком Что такое фаза, ноль и земля: объясняем простым языком

Электрический ток — как это работает?

CHIP
Что красит камень? Что красит камень?

Что делает рубин красным, изумруд — зелёным, а аметист — фиолетовым?

Наука и жизнь
Первые (и очень нелепые) роли звезд, о которых они предпочли бы забыть Первые (и очень нелепые) роли звезд, о которых они предпочли бы забыть

Некоторые звезды предпочитают не вспоминать, с чего все начиналось

VOICE
Хеликс-пирсинг: виды проколов ушного хряща, заживление и другие нюансы Хеликс-пирсинг: виды проколов ушного хряща, заживление и другие нюансы

Необычный вид пирсинга наружного хряща

Cosmopolitan
Павел Басинский: «Подлинная история Анны Карениной». Взгляд преданного читателя Павел Басинский: «Подлинная история Анны Карениной». Взгляд преданного читателя

Отрывок из книги Павла Басинского о трагичной истории Анны Карениной

СНОБ
Спасение детей и право на аборт: история первой советской женщины-министра Спасение детей и право на аборт: история первой советской женщины-министра

Историю жизни настоящего врача Марии Ковригиной и реформатора советской медицины

Forbes
Самые распространенные мифы и заблуждения о Древней Греции Самые распространенные мифы и заблуждения о Древней Греции

Спартанцы сбрасывали детей в пропасть, все статуи и постройки были белыми

Maxim
Что купить вместо «Крузака»: пять альтернатив Toyota Land Cruiser 300 Что купить вместо «Крузака»: пять альтернатив Toyota Land Cruiser 300

Какие в России есть альтернативы внедорожнику Toyota Land Cruiser 300

РБК
10 необычных лайфхаков для автовладельцев, которые пригодятся зимой 10 необычных лайфхаков для автовладельцев, которые пригодятся зимой

Лайфхаки, которые помогут скрасить ваши автолюбительские будни

Популярная механика
Неловкий разговор: как попросить партнера провериться на инфекции Неловкий разговор: как попросить партнера провериться на инфекции

У тебя обнаружили инфекцию, передающуюся половым путем. Откуда «оно»?

Cosmopolitan
Рабочая? Класс! Рабочая? Класс!

Мы взяли интервью у пяти женщин необычных профессий

Maxim
Феномен Супербоула: как финал НФЛ изменил индустрию рекламы и развлечений Феномен Супербоула: как финал НФЛ изменил индустрию рекламы и развлечений

Как супербоул влияет на бизнес, рекламу и развлечения?

РБК
Самый близкий человек после мамы Самый близкий человек после мамы

Истории людей, которые привязались к своим друзьям по переписке

Лиза
Как утопия становится наукой Как утопия становится наукой

Григорий Ревзин о Фрэнсисе Бэконе и «Новой Атлантиде»

Weekend
Грех с авокадо и кредиты: главное из интервью 1-й в России женщины-шефа с Michelin Грех с авокадо и кредиты: главное из интервью 1-й в России женщины-шефа с Michelin

Интервью с владелицей и шеф-поваром ресторана Biologie Екатериной Алехиной

Forbes
Что делать, если один наушник AirPods не работает? Что делать, если один наушник AirPods не работает?

Если не работает один наушник AirPods, то вы наверняка не знаете, что делать

Популярная механика
Как Рапунцель: 10 секретов, которые помогут отрастить длинные и здоровые волосы Как Рапунцель: 10 секретов, которые помогут отрастить длинные и здоровые волосы

Что поможет тебе отрастить красивые волосы?

Cosmopolitan
Почему он Почему он

Как работают тесты на беременность?

VOICE
Миссия выполнима? Миссия выполнима?

Ян Гэ знает, как справляться со сложностями!

Glamour
Адаптируйся или умри: из чего складываются доходы киберспортивных клубов Адаптируйся или умри: из чего складываются доходы киберспортивных клубов

Как киберспортивные клубы переходят из стадий "обещаний" в стадию выплат

Inc.
Самый большой магнит в мире Самый большой магнит в мире

Самый массивный и мощный на планете магнит – центральный соленоид

Популярная механика
Открыть в приложении