Укрощение строптивого

Говорят, «аппетит приходит во время еды». Беда в том, что еще он приходит до еды и сразу после

Текст: Савелий Рижский, Юлия Шепелева, Светлана Кокотко

Кажется, про дефицит калорий слышали все, но почему тогда знание так туго переходит в действие? В вопросе усмирения аппетита всё не так просто, как может показаться, иначе люди уже давно были бы стройными и эта азбука была бы не нужна.

В том, что в хроническом переедании нет ничего хорошего, вряд ли кто-то усомнится, тем более что, помимо лишних калорий, идущих прямиком в жировые отложения, неукротимая тяга к еде вызывает еще и разрушительное чувство вины и стыда. Начать стоит с вопроса, почему рука в принципе постоянно тянется к холодильнику? Причины могут быть самыми разными: от физиологических вроде гормонального дисбаланса и метаболических нарушений (резистентность к инсулину, сахарный диабет, проблемы с внутренними органами) до психологических (высокий уровень стресса, эмоциональная неудовлетворенность едой и другие). Если явных патологий нет и дело в реальном чувстве голода, то стоит пересмотреть свой рацион (включить больше белка и клетчатки, отвечающих за чувство сытости) и режим питания (как вариант — есть чаще, но меньшими порциями). Причем, вопреки расхожему мнению, нутрициональная плотность рациона важнее энергетической. То есть на первом месте — количество и качество питательных веществ в продуктах, а только на втором — их калорийность.

26 продуктов* для оздоровления рациона

печень (говяжья и птичья) и другие субпродукты;
листовая зелень: салаты, рукола, петрушка, укроп, шпинат, кинза, кейл;
крестоцветные: белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи;
мясо: говядина, телятина, баранина;
птица: курица, индейка, гусь, утка;
дикая рыба: сардина, скумбрия, лососевые, мойва, минтай, треска, палтус;
морепродукты;
костные, рыбные, мясные бульоны;
авокадо;
картофель;
свекла;
морковь;
чеснок;
ягоды: черника, малина, ежевика;
тыква;
водоросли;
стручковая фасоль и другие некрахмалистые овощи;
яйца;
чечевица;
лесные грибы;
семена тыквы, подсолнечника, конопли, чиа;
дикий рис, гречка, пшено, перловка;
какао;
нут;
маш;
сырые ферментированные молочные продукты: йогурт, простокваша, кефир — особенно козьи (не более 100–200 г в день).

*Домашний сыр, масла, орехи также богаты микроэлементами, но при этом высококалорийны, поэтому их нужно включать в рацион с осторожностью. А вот фастфуд, полуфабрикаты, копчености, колбасы, сахар, мучное, рафинированные масла, готовые соусы и различные усилители вкуса необходимо сократить до минимума.

За нашей неспособностью выстроить здоровые отношения с едой чаще стоят психологические факторы

Неочевидно, но факт

Многие из нас рассматривают еду не только как источник для поддержания сил, но и как способ уйти от проблем, отгородиться от общения с неприятными людьми, избежать ответственности и не только. Даже положительные эмоции могут послужить стимулом к набору лишнего веса.

Вот несколько часто встречающихся причин психологического (компенсаторного) переедания.

1. Скучно. Некоторые люди, испытывая скуку, невольно начинают есть, особенно если что-то съестное всегда под рукой. Желание «заесть» однообразие и рутину — бич домохозяек и фрилансеров, хотя и офисные чаепития с печеньками подпадают в эту категорию. Что делать? Найти себе новое занятие, изменить привычный распорядок дня, пройти другим маршрутом от дома до работы — начать можно с малого. Важно дополнять привычные сценарии (например, жевание во время монотонной работы на компьютере) новыми действиями (например, сделать в перерыве зарядку, послушать АSMR-ролик, покрутить калейдоскоп) и подождать 20 дней, пока этот ритуал укоренится.

2. Грустно. Шоколадка, кусок торта, булочка с помадкой — самые доступные антидепрессанты. А колебания в весе (как его неожиданный прирост, так и резкое снижение) — как раз один из верных сигналов, что у вас депрессия. Если подозреваете, что начинается нечто подобное, лучший способ не дать этому развиться — не сладости, а фитнес-клуб. При занятии спортом в организме вырабатываются эндорфины, которые заставляют нас улыбаться. Можно повысить эффект, занимаясь в компании друзей.

3. Некому руку подать в минуту душевной невзгоды. Одиночество и отсутствие любви — еще одна из частых причин переедания. Причем испытывать эти чувства могут и люди, пребывающие в браке и окруженные детьми и кучей родственников. Они страдают из-за уходящей молодости, изменившейся фигуры, отсутствия бурных страстей. Корень таких переживаний лежит в неуверенности в себе. Как быть? Искать в себе положительные качества, привлекательные черты (как внешности, так и характера), концентрироваться на них, а не на своих недостатках.

4. Некогда. Постоянная спешка и растущее количество дел — особенно острая проблема жителей мегаполисов. Нам бывает жаль тратить драгоценное время на еду в течение дня, зато вечером можно расслабиться и как следует поесть. Такой поведенческий сценарий — прямой путь к ожирению. Но стоит изменить приоритеты и однажды решить, что правильное питание и здоровье важнее любых дел, как время на завтрак и обед моментально найдется.