Большая энциклопедия диет: Зональная

Диета имеет немало поклонников среди селебрити старой гвардии. Синди Кроуфорд, Мадонна, Дженнифер Лопес — все эти красивые и стройные люди зримо подтверждают результативность системы

Текст: Тала Климова, Светлана Кокотко, Савелий Рижский

* Питание по зарекомендовавшей себя схеме — это, конечно, хорошо, но потягать гантельки для закрепления результата тоже лишним не будет

Автор диеты — биохимик Барри Сирс из Бостона, США, — занялся проблемой питания после того, как его отец скончался в 53 года от сердечного приступа. Результатом исследований Сирса стала диета «Зона»: она не только сжигает излишки жира, но и сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы и нормализует уровень инсулина в крови. Система была опубликована в 1995-м и до сих пор привлекает к себе внимание.

Вопрос пропорций

Принцип «Зоны» кажется совсем несложным: чтобы похудеть, нужно употреблять основные питательные вещества в строго определенном соотношении. 40 % дневной калорийности должно приходиться на углеводы, по 30 % на жиры и белки. Именно такая пропорция, по мнению Сирса, задает границы благоприятной для похудения «зоны». Попадая в нее, организм начинает оздоравливаться и избавляться от избытка веса. И всё это благодаря тому, что такое питание позволяет поддерживать инсулин в норме.

Блок углеводов, белков и жиров как раз и образуют нужную нам пропорцию 40:30:30. За один прием пищи мужчинам, по Сирсу, рекомендуется употреблять до четырех «белковых блоков», женщинам — до трех. Для тех, кто не хочет возиться с блоками, в «Зоне» есть схема, аналогичная хорошо знакомой многим модели гарвардской тарелки. Наполняйте свою тарелку, следуя соотношению 1/3 «хороших» белков, 2/3 «цветных» углеводов и немного ненасыщенных жиров.

Яблоко vs Банан

В каждом грамме углеводов содержится 4 ккал. Но не все они подходят для зональной диеты. Нужны медленные — те, которые дольше усваиваются и регулируют инсулин. К ним относится большинство овощей и фруктов и некоторые крупы — рис, перловка, овсянка. А вот с картофелем, горохом, кукурузой, бананами, финиками нужно быть осторожными.

И уж однозначно не стоит встречаться с рафинированными углеводами — сахаром и пшеничной мукой. Если есть сомнения, подходит ли тот или иной продукт, ориентируйтесь на цвет: разноцветные углеводы лучше белых (муки и сахара).

Белки и жиры

Мясо и рыбу лучше выбирать с минимальным содержанием жира. Идеально подходят куриные и индюшачьи грудки без кожи и постная говядина. Утка, баранина, свинина допустимы, но редко. Колбаса и сосиски — под запретом. Что касается жиров, то оливковое масло, авокадо, орехи полезны, а вот сливочное масло, сметану, маргарин рекомендуется ограничить (лучше исключить).

Один блок «зоны» по Сирсу — это…

9 Г УГЛЕВОДОВ

400 г свежей капусты, огурцов, грибов, редиса,
150 г лука,
2 помидора,
1 морковь,
¼ стакана отварной фасоли,
½ яблока, апельсина или грейпфрута,
1 персик, лимон или слива,
⅓ банана,
2 финика,
¾ стакана кусочков дыни или арбуза,
¼ стакана картофельного пюре,
½ ломтика цельнозернового хлеба,
15 г сухой крупы

7 Г БЕЛКОВ

25 г нежирной говядины, баранины, свинины, куриной грудки, индюшачьей грудки, креветок,
40 г лосося, форели, тунца, скумбрии, омара, трески, кальмаров,
2 яичных белка,
1 целое яйцо

3 Г ЖИРОВ

⅓ ч. л. оливкового, арахисового, сливочного масла, кулинарного жира,
1 ст. л. нежирной сметаны,
1 ст. л. мякоти авокадо,
3 миндальных ореха,
2 ореха кешью,
6 шт. арахиса,
1 ч. л. легкого майонеза

Важно! При любых серьезных заболеваниях, особенно печени и почек, диета противопоказана

Задачка на пропорции

Как составить грамотный «зональный» рацион? Ведь во многих продуктах содержатся и белки, и жиры, и углеводы, да и запомнить все эти цифры из таблиц калорийности практически невозможно. Неужели последователям системы Барри Сирса придется провести остаток дней («Зона» — это не диета на неделю-другую, а образ жизни) с калькулятором в руках? Вовсе не обязательно. Чтобы облегчить жизнь худеющим, автор методики предлагает поделить питание на определенные блоки. Каждый из них содержит примерно одинаковое количество питательных веществ.

Пример режима питания на 1 день

Завтрак: 50 г поджаренного бекона, обезжиренный йогурт с ½ стакана ягод и 1 ст. л. миндаля, чай или кофе без сахара.

Обед: 150 г запеченного куриного филе, салат из шампиньонов, оливок и сельдерея с лимонным соком и растительным маслом, апельсин.

Полдник: 50 г сыра, ½ яблока.

Ужин: 150 г говядины, запеченной с горчицей и яблоками, зеленые овощи (отварные или сырые) или фрукты (апельсины).

На ночь: 200 г кефира или простокваши или 50 г нежирного йогурта на выбор.

Обратите внимание:

Завтракать следует не позднее чем через час после пробуждения.
Избегать длинных перерывов между приемами пищи.