Большая энциклопедия диет: Углеводная
Истинные итальянцы в душе, которые обожают макарошки (хоть пасту фетучине Альфредо, хоть по-нашему — по-флотски), могут ликовать: на их улице тоже может случиться праздник в виде углеводной диеты. Да, она существует!
Эта система питания основана на потреблении сложных углеводов (цельнозерновые, крупы, овощи) для обеспечения организма энергией, улучшения обмена веществ и похудения. В отличие от строгих диет, она допускает употребление каш и макарон, но требует исключения быстрых сахаров и ограничения жиров и белков. Это же и главный минус: низкое содержание «строительного материала» чревато потерей тонуса мышц, снижения иммунитета и другими недугами.
Ключевые принципы
Основа рациона: 50–60 % энергии должны составлять медленные углеводы — овсянка, гречка, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, макароны твердых сортов.
- Исключить/ограничить: белый сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки, фастфуд, мучные изделия из белой муки.
- Питание: питаться рекомендуется дробно, до 5–6 раз в день, чтобы обеспечить стабильный уровень инсулина.
- Белки и жиры: не исключаются совсем, но выбираются постные источники белка: куриная грудка, индейка, рыба, творог, яйца, количество сильно дозируется.
- Клетчатка: обязательное употребление большого количества овощей.
Медленные углеводы расщепляются несколько часов, обеспечивая планомерное поступление глюкозы
Преимущества
- Энергия: высокий уровень энергии для повседневной активности и тренировок.
- Сытость: сложные углеводы богаты клетчаткой, что предотвращает чувство голода.
- Эффективность: при соблюдении дефицита калорий происходит качественное снижение веса за счет жировой массы.
Если выдерживать углеводную диету вам сложно, есть более мягкая альтернатива — белково-углеводное чередование (БУЧ). Это циклическая диета, чередующая белковые, углеводные и смешанные дни для сжигания жира при сохранении мышечной массы. Базовая схема (например, 2 дня — белок, 1 — углеводы, 1 — смешанный) помогает избежать негативных последствий от однобокости рациона. БУЧ распространено в среде спортсменов для усиленного сжигания жира перед важными соревнованиями.