КАНТРИ Русская азбукаЗдоровье

Большая энциклопедия диет: Песка

Популярная на юге Европы альтернатива вегетарианству, которая полноценно обеспечивает организм белками и микроэлементами благодаря упору на морепродукты и рыбу (по-итальянски — pesсe)

Текст: Алена Подколзина, Юлия Шепелева, Савелий Рижский

Песко-средиземноморская диета (сокращенно «песка» или «песко») — это гибрид средиземноморского типа питания и пескетарианства, ориентированный на растительную пищу, полезные жиры и морепродукты при полном отказе от красного мяса. Особенно популярен он в Италии, Испании, Греции, Франции, а привлекает к нему мировое внимание тот факт, что среди граждан этих стран очень много долгожителей. Еще в 50-х годах прошлого века команда американского физиолога Анселя Киза, изучавшего влияние диет на здоровье, обнаружила связь между питанием и продолжительностью жизни. Киз заметил, что в основе рациона долгожителей Южной Европы — овощи, фрукты, зелень, орехи, бобовые, цельные злаки, оливковое масло. Немного реже (2–4 раза в неделю) — рыба, яйца, молочные продукты. А вот красное мясо и продукты, относящиеся к быстрым углеводам, здесь или ели редко, или не ели совсем. Считается, что такой рацион позволяет поддерживать здоровый вес, снижает риск депрессии, деменции, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа, онкологии и способствует увеличению продолжительности жизни.

Даже если на столе много еды, рекомендуется дополнять рацион БАДами и пить много воды (1,5–2 литра в день)

Суть диеты

В основе средиземноморской системы — ряд правил, соблюдать которые при должной сноровке несложно.

• Отказ от переработанных продуктов, ставка на полезные жиры и легкий белок, в рацион включаются цельнозерновые и много зелени. Можно вино, но умеренно. Рафинированные сладости стоит ограничить, фрукты разрешены.
• Песко-средиземноморская диета — это не только набор продуктов: важны физическая активность и социальные связи, которые, в частности, выражаются в совместных приемах пищи.

Этот стиль питания часто дополняют интервальным голоданием (например, 16/8) для максимальной эффективности в контроле веса и оздоровлении организма. Строго говоря, не является диетой — скорее, ПП-рационом, который можно соблюдать в течение всей жизни. Для жителей северных стран есть еще более удачная альтернатива — скандинавский тип питания (см. статью на букву «С»).

Что можно:

• оливковое масло (первого отжима) — главный жир диеты, богато витамином Е и содержит олеиновую кислоту, снижающую риск атеросклероза;
• фрукты и ягоды — кладезь витаминов и минералов, среди ягод наиболее полезны облепиха, голубика, черника, клубника, малина;
• рыба и морепродукты — считается, что красная дикая рыба более полезна для здоровья, чем белая: в ней больше жирных омега-3 кислот;
• овощи и зелень — рекомендуется ежедневно съедать не менее 400 г в день;
• орехи — обладают высокой пищевой ценностью, содержат полиненасыщенные жиры, важные для здоровья волос, ногтей и кожи.

Что нельзя:

• продукты с зажаренной корочкой и приготовленные во фритюре;
• крепкий алкоголь;
• сладкие и слишком соленые соусы;